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在工作、家庭、活动和日程安排变化之间，进行快速有效的放松锻炼非常有用。 高强度间歇训练 (HIIT) 旨在挑战整个身体并突破强度极限。 虽然强度旨在较高，但完全适合并建议适应您可能的能量水平和/或受伤情况。 HIIT 训练可以是高影响力的训练，也可以是低影响力的训练，也可以是两者的结合。
以下HIIT锻炼可以在30分钟内完成，并且不需要额外的设备。 如果适用，可以使用哑铃来增加某些练习的多样性和挑战性。 锻炼是基于时间而不是基于次数的，因为个人速度根据健身水平而变化。
热身：进行五分钟的中等强度运动，例如：快走、慢跑或骑固定自行车。 确定您是否以中等强度工作的一种快速而简单的方法是使用对话测试。 如果您可以轻松地说话或说话，但在锻炼时无法唱歌，则您很可能正在进行中等强度的锻炼。
每个练习进行一分钟，然后休息两分钟。 工作部分应该具有挑战性但可持续。 对于恢复部分，进行低强度运动，例如步行。 B.缓慢或悠闲地行走或缓慢慢跑。 我们的想法是在继续移动的同时恢复。
踢屁股（1 分钟）：高强度或低强度，将脚后跟抬至臀部； 休息 2 分钟。
登山者（1 分钟）：从平板支撑位置开始，步行或跑步时双脚朝向胸部。 休息 2 分钟。
交替弓步（1 分钟）：进入向前弓步或跳跃过渡（或进行速度组合）； 休息 2 分钟。 为了增加挑战，可以添加哑铃二头肌弯举。
进行俯卧撑（1 分钟）：站立时，将双手放在地板上并进入平板支撑位置。 对脚趾或膝盖施加压力，然后返回站立位置。 休息 2 分钟。
从臀桥到紧缩（1 分钟）：坐姿，双脚平放在地板上，双手放在身后的地板上。 压入臀桥，保持头部与脊柱对齐。 将臀部放低并通过双手弯曲脊柱（卷腹）。 休息 2 分钟。
交替屈膝弓步（1 分钟）：将一条腿向后呈对角线弓步。 保持前腿的脚趾和膝盖朝向同一方向。 在另一侧重复此动作，然后休息 2 分钟。 为了增加挑战，可以增加哑铃侧平举。
凉爽的：进行五分钟的低强度运动和伸展运动。
请记住，HIIT 训练需要短时间内的高强度训练。 在一分钟的工作中全力以赴，以最大限度地提高结果并赢得休息。