Suche
4 تمارين أساسية لتدريب القوة
يدور التدريب الأساسي في حد ذاته حول استخدام وزن جسمك لخلق قدر أكبر من المرونة ونطاق الحركة، مما يساهم بدوره في قوة العضلات. إنه حل للطريقة التي نعيش بها اليوم - أسلوب حياة يتميز بالانحناء أمام أجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة، مما يضعف عضلات السلسلة الخلفية لدينا، والتي تشكل الجزء الخلفي من الساقين وتدعم العمود الفقري.
قبل التصنيع، كنا نستخدم هذه العضلات طوال الوقت. والآن بعد أن أصبحنا لا نستخدمها بقدر ما ينبغي، يعاني الكثير منا من آلام الظهر ويكونون أكثر عرضة للإصابات. يكمن جمال التدريب الأساسي في أنه يمكن استخدامه لعلاج إصابة حالية وتقديم الدعم حتى تكون أكثر أمانًا وخالية من الألم في المستقبل.
التدريب الأساسي مفيد للجميع. واحدة من أشهر الدورات التدريبية الأساسية كانت في الواقع تم تطويره من أجل لانس أرمسترونجبعد مسيرة طويلة من الأداء العالي في رياضة لم تتطلب الكثير من حركة أسفل الظهر من وضعية الجلوس.
يعد تدريب القوة للتمارين الأساسية مناسبًا بشكل خاص لتحسين الحركة أثناء تدريب القوة. يصبح هذا أكثر فعالية عندما يسمح لنا نطاق حركتنا بالتحكم في المدى الكامل وبالتالي جني الفوائد الكاملة لحركة معينة.
فيما يلي أربعة تمارين أساسية للياقة البدنية من شأنها تحسين تدريب القوة لديك.
1 | المؤسس
المؤسس هو الحركة الأساسية للتعليم الأساسي؛؛ جميع الحركات الأخرى تأتي من الوضعيات التي ستتعلمها هنا.
ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين مع ثني ركبتيك قليلاً وإمالة الوركين إلى الخلف. حافظ على وزنك في كعبك. (يجب أن تكون قادرًا على رفع أصابع قدميك والحفاظ على هذا الوضع).
لا تدع ركبتيك تصل إلى قدميك. يجب أن تكون ساقيك متعامدة تمامًا على الأرض. إذا لم يكن الأمر كذلك، فاجلس على كعبيك وادفع وركيك إلى الخلف أكثر. قد ترغب في القيام بذلك أمام الأريكة أو السرير في المرة الأولى، فقط في حالة تعثرك.
ارفعي صدرك وأبقي كتفيك مفتوحتين. إشراك الأساسية الخاصة بك. يجب أن يكون لديك قوس طبيعي في أسفل ظهرك، لكن تأكد من أنه لا يمتد إلى ما هو أبعد من هذا الوضع الطبيعي. يجب أن تشعر بتنشيط عضلات أسفل الظهر هنا.
ومن هناك، ارفعي ذراعيك إلى الأمام مع الحفاظ على هذه الوضعية. إذا كنت من محبي اليوغا، فيمكنك التفكير في هذا كوضعية كرسي معدلة. حاول أن تصل إلى ذراعيك إلى أعلى مستوى ممكن دون إزعاج وضعك. إذا لم يكن هذا متاحًا لك بالفعل، فتوجه نحو الأرض براحة يدك. تنفس بعمق هنا لمدة 10 ثواني.
بعد ذلك، ستصل إلى الأرض بيديك مع الحفاظ على ركبتيك لطيفتين ومثنيتين، ووركيك إلى الخلف، ووزنك على كعبيك، وظهرك مسطحًا. عندما تلمس يداك الأرض، استمر في حمل هذا الوزن على كعبيك أثناء إنشاء الطول في الجزء الخلفي من جسمك. تنفس بعمق لمدة 10 ثوان أخرى.
للعودة للأعلى، ضع يديك على ساقيك لدعم جسمك وإطالة عمودك الفقري وانظر للأمام بينما تجمع لوحي كتفيك معًا واستخدم عضلات ساقيك للعودة إلى الوضع الأصلي. إذا شعرت أن ظهرك مشدود، حرر ساقيك ومد ذراعيك خلفك أو فوق رأسك في الوضع التأسيسي الأولي لمدة عشر ثوانٍ أخرى.
وأخيرا، الوقوف بشكل مستقيم وخفض ذراعيك. هذا مؤسس كامل.
2 | عرضة لتخفيف الضغط
للقيام بهذا التمرين، استلقي على معدتك. دس أصابع قدميك تحت قدميك مع تمديد ساقيك.
أثناء ضغط ركبتيك معًا، ضع يديك على جانبك مع توجيه راحتي يديك للأرض وأصابعك الخنصر بجوار جذعك. اضغط على لوحي كتفك معًا حتى يبرز مرفقيك خلف ظهرك. يجب أن يكون رأسك على ارتفاع بضع بوصات فوق سطح الأرض ويجب أن تنظر إلى الأسفل بشكل مستقيم مع ثني ذقنك قليلًا (لا تنظر للأمام). خذ ثلاثة أنفاس عميقة هنا، وتأكد من تثبيت الوركين على الأرض.
في الحركة التالية، ارفع يديك للأمام بحيث تشير إلى الأسفل مع ملامسة إبهاميك للجزء الخارجي من كتفيك. استمر في الضغط على لوحي كتفك معًا. لرسم صورة أفضل لما قد يبدو عليه هذا الأمر، ستكون في وضع تمرين الضغط مع وضع يديك للأسفل. قم بالتمرير فوق جذعك، وانظر إلى الأسفل، وقم بتثبيت حوضك بشكل أكبر، وخذ عدة أنفاس عميقة.
الآن مد ذراعيك إلى الأمام واترك أصابعك تصل إلى الأرض لدعم بقية الأذرع التي ينبغي رفعها. أبقِ ركبتيك معًا، وأصابع قدميك مطويتين، وثبت الحوض. حافظ على تركيز نظرك على الأرض بينما تثني ذقنك وتسحب رأسك نحو السقف. خذ بضعة أنفاس عميقة هنا.
وهذا يجعل عملية تخفيف الضغط عرضة للخطر. من هنا، يمكنك تكرار الحركات مرة أو مرتين، مع أخذ نفس طويل وعميق.
3 | لوح 8 نقاط
سوف يجعل اللوح المكون من 8 نقاط قلبك لطيفًا وقويًا مع الحفاظ على الظهر الداعم.
سوف تبدأ هذا البطن على الأرض. أحضر مرفقيك ويديك إلى الأرض أمامك. يجب أن يمتد مرفقيك قليلاً أمام كتفيك. اجعلهما متباعدين بمقدار عرض الكتفين، وأطلق يديك مباشرة من هناك. في مصطلحات اليوغا، يبدو هذا بمثابة وضعية أبو الهول حيث يشير المرفقان إلى الأمام قليلاً. هذه هي نقاط الاتصال الأربع الأولى بالأرض: اليدين والمرفقين.
النقاط الأربع الأخرى هي الركبتين والقدمين، والتي يجب أن تظل على مسافة الورك مع إخفاء أصابع القدم تحتها. في هذه المرحلة، ينبغي أن تكون معدتك على الأرض.
بعد ذلك تدخل في اللوح الخشبي. ابدأ في تضخيم عمودك الفقري من الأعلى إلى الأسفل. يبدو هذا بمثابة رفع من الكتفين وتنشيط عضلات الظهر والعضلات الأساسية لتحقيق هذا الوضع المرتفع. في نهاية حركة النفخ هذه، ستكون على لوح من 8 نقاط مع دعم جسمك بيديك ومرفقيك وركبتيك وأصابع قدميك. لا تدع أسفل ظهرك يتقوس. حافظ على ظهرك مستقيما.
خذ بضعة أنفاس عميقة وانزل.
4 | جسر راسخ
إذا كنت تقوم بالفعل بأنشطة تتطلب الجسور (فكر في اليوجا والبيلاتس)، في هذا التمرين، قم بتعليق كل ما تعرفه عنهم.
استلقي على ظهرك مع تمديد ساقيك وثني ركبتيك قليلاً حتى يلمس كعبك الأرض وأصابع قدميك مستقيمة في الهواء. أبقِ ركبتيك وقدميك ملتصقتين معًا.
ارفع وركيك عن الأرض بحيث تكون نقطة الاتصال في كعبك. حافظ على ظهرك مسطحًا وذراعيك على جانبيك. الغرض من هذا التمرين ليس رفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن (يجب أن يكونا على بعد بضع بوصات فقط من الأرض)، ولكن لمس ظهرك بالكامل.
حاول البقاء على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية، مع أخذ نفس عميق قبل النزول برفق.
كما ترون، فإن التدريبات الأساسية متعددة الأبعاد، فهي تخلق حركات تدعم ظهرك وتجعل التنقل عبر العالم تجربة أسهل وأقل إيلاما. أضف هذه التدريبات إلى روتين تمرينك (وقد يستغرق الأمر بضعة أسابيع لتعتاد عليها) وشاهد جسمك يجني الفوائد. يمكنك تجربة التمارين الأساسية فيأحد مواقعنا. توقف اليوم لترى ما هو الفرق بين Chuze.