Suche
4 základní cviky pro silový trénink
Samotný základní trénink je o využití vaší tělesné hmotnosti k vytvoření větší flexibility a rozsahu pohybu, což zase přispívá ke svalové síle. Je to řešení toho, jak žijeme dnes – životní styl charakterizovaný hrbením se u počítačů a mobilních telefonů, ochabováním našich zadních řetězových svalů, které tvoří zadní části nohou a podporují páteř.
Před industrializací jsme tyto svaly používali neustále. Nyní, když je nepoužíváme tolik, jak bychom měli, mnoho z nás trpí bolestmi zad a jsou náchylnější k úrazům. Krása základního tréninku spočívá v tom, že jej lze použít k vyléčení aktuálního zranění a poskytnutí podpory, abyste byli v budoucnu bezpečnější a bez bolesti.
Základní výcvik je dobrý pro každého. Jeden z nejznámějších kurzů základního výcviku byl vlastně vyvinuté pro Lance ArmstrongaPo dlouhé kariéře vysoké výkonnosti ve sportu, který nevyžadoval mnoho pohybu dolní části zad ze sedu.
Posilování základních cviků je vhodné zejména pro zlepšení pohyblivosti při silovém tréninku. To se stává mnohem efektivnější, když nám rozsah pohybu umožňuje ovládat celý rozsah, a proto plně využívat výhody konkrétního pohybu.
Zde jsou čtyři základní kondiční cviky, které zlepší váš silový trénink.
1 | zakladatel
Zakladatel je základním hnutím základního vzdělávání;; Všechny ostatní pohyby vycházejí z pozic, které se zde naučíte.
Začněte tím, že se postavíte s nohama na šířku boků, mírně pokrčíte kolena a opřete boky dozadu. Udržujte váhu v patách. (Měli byste být schopni zvednout prsty na nohou a udržet tuto pozici.)
Nedovolte, aby vaše kolena dosahovala k nohám. Vaše holeně by měly být zcela kolmé k podlaze. Pokud ne, posaďte se na paty a zatlačte boky ještě více dozadu. Možná to budete chtít udělat poprvé před gaučem nebo postelí, pro případ, že zakolísáte.
Zvedněte hrudník a nechte ramena otevřená. Zapojte své jádro. V dolní části zad byste měli mít přirozenou klenbu, ale ujistěte se, že nepřesahuje tuto přirozenou polohu. Zde byste měli cítit aktivaci spodních zádových svalů.
Odtud zvedněte ruce dopředu a udržujte tuto pozici. Pokud jste fanouškem jógy, můžete si to představit jako upravenou pozici židle. Pokuste se dosáhnout paží co nejvýše, aniž byste narušili svou pozici. Pokud to ještě nemáte k dispozici, sáhněte dlaněmi směrem k podlaze. Zde zhluboka dýchejte asi 10 sekund.
Dále si sáhnete na podlahu rukama, přičemž budete mít kolena pěkně ohnutá, boky dozadu, váhu v patách a záda rovně. Když se vaše ruce dotknou podlahy, pokračujte v držení této váhy v patách, když vytváříte délku v zadní části těla. Zhluboka dýchejte dalších 10 sekund.
Chcete-li se vrátit nahoru, položte si ruce na holeně, abyste podepřeli své tělo, prodlužte páteř a dívejte se dopředu, když spojíte lopatky a pomocí svalů na nohou se vrátíte do původního postoje. Pokud jsou vaše záda napjatá, uvolněte nohy a natáhněte ruce za sebe nebo nad hlavu v počáteční póze na dalších deset sekund.
Nakonec se postavte rovně a spusťte ruce. To je úplný zakladatel.
2 | Náchylné k dekompresi
Pro tento cvik se postavte na břicho. Zastrčte prsty pod chodidla s nataženýma nohama.
Zatímco tisknete kolena k sobě, položte ruce na bok, dlaně směřující k podlaze a malíčkové prsty vedle trupu. Stiskněte lopatky k sobě tak, aby vaše lokty trčely za zády. Vaše hlava by měla být několik centimetrů nad zemí a měli byste se dívat zpříma dolů s mírně zastrčenou bradou (nedívejte se dopředu). Zde se třikrát zhluboka nadechněte a ujistěte se, že jsou vaše boky ukotveny k podlaze.
V dalším pohybu natáhněte ruce dopředu tak, aby směřovaly dolů a palce se dotýkaly vnější strany ramen. Pokračujte ve stlačování lopatek k sobě. Chcete-li si udělat lepší obrázek o tom, jak by to mohlo vypadat, měli byste být v pozici push-up s rukama dolů. Přeneste se nad trup, podívejte se dále dolů, dále ukotvete pánev a ještě párkrát se zhluboka nadechněte.
Nyní se natáhněte rukama dopředu a nechte prsty dosáhnout na podlahu, abyste podepřeli zbytek paží, které by měly být zvednuté. Udržujte kolena u sebe, prsty na nohou zastrčené a pánev ukotvenou. Udržujte svůj pohled zaměřený na podlahu, když zastrčíte bradu a přitáhnete hlavu ke stropu. Tady se ještě párkrát zhluboka nadechněte.
Díky tomu je dekomprese zranitelná. Odtud můžete pohyby jednou nebo dvakrát opakovat a dlouze a zhluboka dýchat.
3 | 8 bodové prkno
Osmibodové prkno zajistí, že vaše jádro bude krásné a silné a zároveň si zachová podporující záda.
Začneš tohle břicho na podlaze. Dejte lokty a ruce na podlahu před sebou. Vaše lokty by měly přesahovat jen trochu před ramena. Držte je na šířku ramen a ruce odtud vystřelte přímo ven. Z hlediska jógy to vypadá jako póza sfingy s lokty směřujícími mírně dopředu. Toto jsou vaše první 4 body kontaktu s podlahou: dvě ruce a dva lokty.
Dalšími čtyřmi body jsou kolena a chodidla, které by měly zůstat ve vzdálenosti kyčle od sebe s prsty skrytými pod nimi. V tomto okamžiku by měl být váš žaludek stále na podlaze.
Dále se dostanete do prkna. Začněte nafukovat páteř shora dolů. Vypadá to jako zvedání z ramen a aktivace zádových a centrálních svalů k dosažení této zvýšené polohy. Na konci tohoto nafukovacího pohybu budete na 8bodovém prkně s rukama, lokty, koleny a prsty na nohou, které podpírají vaše tělo. Nedovolte, aby se spodní část zad prohýbala. Udržujte záda rovná.
Několikrát se zhluboka nadechněte a sestupte dolů.
4 | Ukotvený most
Pokud již děláte aktivity, které vyžadují mosty (vzpomeňte si na jógu a pilates), Pro toto cvičení pozastavte vše, co o nich víte.
Lehněte si na záda s nataženýma nohama a mírně pokrčte kolena, aby se vaše paty dotýkaly podlahy a vaše prsty byly rovně ve vzduchu. Kolena a chodidla mějte přilepená k sobě.
Zvedněte boky z podlahy s kontaktním bodem v patách. Udržujte záda rovná a ruce po stranách. Účelem tohoto cviku není zvednout boky co nejvýše (měly by být jen pár centimetrů od podlahy), ale dotýkat se celých zad.
Pokuste se vydržet v této poloze 20 až 30 sekund, zhluboka se nadechněte a poté jemně spusťte dolů.
Jak můžete vidět, základní tréninky jsou vícerozměrné, vytvářejí pohyby, které podporují vaše záda a díky nim je pohyb po světě jednodušší a méně bolestivý. Přidejte tato cvičení do své cvičební rutiny (a může trvat několik týdnů, než si na ně zvyknete) a sledujte, jak vaše tělo těží z výhod. Základní cviky si můžete vyzkoušet najedno z našich míst. Zastavte se dnes, abyste viděli, o čem je Chuze Difference.