4 grundlæggende øvelser til styrketræning

4 grundlæggende øvelser til styrketræning

Grundtræning i sig selv handler om at bruge din kropsvægt til at skabe større fleksibilitet og bevægelighed, hvilket igen bidrager til muskelstyrken. Det er en løsning på den måde, vi lever på i dag – en livsstil præget af at bøje sig over computere og mobiltelefoner, svække vores posteriore kædemuskler, som danner bagsiden af ​​benene og støtter rygsøjlen.

Før industrialiseringen brugte vi disse muskler hele tiden. Nu hvor vi ikke bruger dem så meget, som vi burde, lider mange af os af rygsmerter og er mere tilbøjelige til at få skader. Skønheden ved basistræning er, at den kan bruges til at helbrede en aktuel skade og yde støtte, så du er mere sikker og smertefri i fremtiden.

Grundtræning er godt for alle. Et af de mest berømte grunduddannelseskurser var faktisk udviklet til Lance ArmstrongEfter en lang karriere med høj ydeevne i en sport, der ikke krævede meget lændebevægelse fra sin siddende stilling.

Styrketræning til basisøvelser er særligt velegnet til at forbedre mobiliteten under styrketræning. Dette bliver meget mere effektivt, når vores bevægelsesområde giver os mulighed for at kontrollere det fulde omfang og derfor høste det fulde udbytte af en bestemt bevægelse.

Her er fire grundlæggende fitnessøvelser, der vil forbedre din styrketræning.

1 | Grundlæggeren

Grundlæggeren er kernebevægelsen i grunduddannelse;; Alle andre bevægelser kommer fra de holdningsstillinger, du vil lære her.

Start med at stå med fødderne i hoftebreddes afstand, mens du bøjer let i knæene og læner hofterne tilbage. Hold din vægt i hælene. (Du bør være i stand til at løfte dine tæer og bevare denne position.)

Lad ikke dine knæ nå dine fødder. Dine skinneben skal være helt vinkelret på gulvet. Hvis ikke, læn dig tilbage på hælene og skub dine hofter endnu længere tilbage. Du ønsker måske at gøre dette foran en sofa eller seng første gang, bare hvis du vakler.

Løft dit bryst og hold dine skuldre åbne. Engager din kerne. Du skal have en naturlig bue i lænden, men sørg for at den ikke rækker ud over denne naturlige stilling. Du skal mærke lændemusklerne aktiveres her.

Derfra løfter du dine arme fremad, mens du beholder denne holdning. Hvis du er yogafan, kan du tænke på dette som en modificeret stolestilling. Prøv at nå dine arme så højt som muligt uden at forstyrre din position. Hvis dette ikke allerede er tilgængeligt for dig, så ræk ud mod gulvet med dine håndflader. Træk vejret dybt her i cirka 10 sekunder.

Dernæst rækker du ud efter gulvet med dine hænder, mens du holder dine knæ pæne og bøjede, dine hofter tilbage, vægt i hælene og din ryg flad. Mens dine hænder rører gulvet, fortsæt med at holde vægten i dine hæle, mens du skaber længde på bagsiden af ​​din krop. Træk vejret dybt i yderligere 10 sekunder.

For at komme op igen skal du placere dine hænder på dine skinneben for at støtte din krop, forlænge din rygsøjle og se fremad, mens du samler dine skulderblade og bruger musklerne i dine ben til at vende tilbage til den oprindelige stilling. Hvis din ryg føles stram, så slip dine ben og stræk dine arme bag dig eller over dit hoved i den indledende grundstilling i yderligere ti sekunder.

Stå til sidst lige og sænk armene. Det er en fuld grundlægger.

2 | Udsat for dekompression

Til denne øvelse, kom på maven. Stik tæerne under fødderne med dine ben strakt.

Mens du klemmer dine knæ sammen, placer dine hænder på din side med håndfladerne mod gulvet og dine pinky fingre ved siden af ​​din torso. Klem dine skulderblade sammen, så dine albuer stikker ud bag din ryg. Dit hoved skal være et par centimeter over jorden, og du skal kigge lige ned med hagen lidt trukket (se ikke fremad). Tag tre dybe vejrtrækninger her, og sørg for, at dine hofter er forankret til gulvet.

I næste bevægelse skal du føre dine hænder frem, så de peger nedad med tommelfingrene, der rører ydersiden af ​​dine skuldre. Fortsæt med at klemme dine skulderblade sammen. For at tegne et bedre billede af, hvordan dette kunne se ud, ville du være i en push-up-position med hænderne nede. Svæv over din torso, kig længere ned, forankre dit bækken yderligere og tag et par dybe vejrtrækninger mere.

Ræk nu frem med armene og lad fingrene nå gulvet for at støtte resten af ​​armene, der skal løftes. Hold dine knæ sammen, tæerne gemt ind og bækkenet forankret. Hold dit blik fokuseret på gulvet, mens du stikker hagen og trækker hovedet mod loftet. Tag et par dybe vejrtrækninger mere her.

Dette gør dekompression sårbar. Herfra kan du gentage bevægelserne en eller to gange og tage lange, dybe vejrtrækninger.

3 | 8 punkt planke

8 punkt planken vil få din kerne flot og stærk, samtidig med at den bevarer støttende ryg.

Du vil starte denne ene mave på gulvet. Bring dine albuer og hænder til gulvet foran dig. Dine albuer skal strække sig lidt foran dine skuldre. Hold dem i skulderbreddes afstand, og dine hænder skyder lige ud derfra. I yoga-termer ligner dette en sfinxstilling med albuerne pegende lidt fremad. Dette er dine første 4 kontaktpunkter med gulvet: to hænder og to albuer.

De andre fire punkter er knæ og fødder, som skal forblive hofteafstand fra hinanden med tæerne skjult nedenunder. På dette tidspunkt skal din mave stadig være på gulvet.

Dernæst kommer du ind i planken. Begynd at puste din rygsøjle op fra top til bund. Dette ligner at løfte fra skuldrene og aktivere ryg- og kernemusklerne for at opnå denne forhøjede position. I slutningen af ​​denne oppustningsbevægelse vil du være på en 8-punkts planke med dine hænder, albuer, knæ og tæer, der støtter din krop. Lad ikke din lænd bue. Hold ryggen ret.

Tag et par dybe indåndinger og kom ned.

4 | Forankret bro

Hvis du allerede laver aktiviteter, der kræver broer (tænk yoga og pilates), Til denne øvelse skal du suspendere alt, hvad du ved om dem.

Læg dig fladt på ryggen med dine ben strakt og bøj let i knæene, så dine hæle rører gulvet og dine tæer er lige i luften. Hold dine knæ og fødder tapet sammen.

Løft dine hofter fra gulvet med kontaktpunktet i dine hæle. Hold din ryg flad og dine arme ved dine sider. Formålet med denne øvelse er ikke at hæve dine hofter så højt som muligt (de skal kun være et par centimeter fra gulvet), men at røre hele ryggen.

Prøv at holde denne position i 20 til 30 sekunder, tag dybe vejrtrækninger, før du forsigtigt sænker.

Som du kan se, er foundation-træning multidimensionelle, hvilket skaber bevægelser, der støtter din ryg og gør det at bevæge sig gennem verden til en lettere og mindre smertefuld oplevelse. Tilføj disse træningspas til din træningsrutine (og det kan tage et par uger at vænne sig til), og se din krop høste fordelene. Du kan prøve basisøvelser klen af ​​vores lokationer. Kig forbi i dag for at se, hvad Chuze Difference handler om.