Suche
4 osnovne vježbe za trening snage
Sam temeljni trening sastoji se u korištenju vaše tjelesne težine za stvaranje veće fleksibilnosti i raspona pokreta, što zauzvrat doprinosi snazi mišića. To je rješenje za način na koji danas živimo - životni stil koji karakterizira pogrbljenost nad računalima i mobitelima, slabljenje naših stražnjih lančanih mišića, koji tvore stražnji dio nogu i podupiru kralježnicu.
Prije industrijalizacije te smo mišiće koristili cijelo vrijeme. Sada kada ih ne koristimo onoliko koliko bismo trebali, mnogi od nas pate od bolova u leđima i skloniji su ozljedama. Ljepota osnovnog treninga je u tome što se može koristiti za zacjeljivanje trenutne ozljede i pružanje podrške kako biste u budućnosti bili sigurniji i bezbolniji.
Osnovna obuka je dobra za sve. Jedan od najpoznatijih osnovnih tečajeva bio je zapravo razvijen za Lancea ArmstrongaNakon duge karijere visokih performansi u sportu koji nije zahtijevao puno pokreta donjeg dijela leđa iz sjedećeg položaja.
Trening snage za osnovne vježbe posebno je pogodan za poboljšanje pokretljivosti tijekom treninga snage. To postaje puno učinkovitije kada nam raspon pokreta omogućuje kontrolu u punom opsegu i stoga uživanje u svim prednostima određenog pokreta.
Ovdje su četiri osnovne fitness vježbe koje će poboljšati vaš trening snage.
1 | Osnivač
Utemeljitelj je temeljni pokret osnovnog obrazovanja;; Svi ostali pokreti dolaze iz položaja držanja koje ćete ovdje naučiti.
Započnite tako što ćete stajati sa stopalima u širini kukova dok lagano savijate koljena i naginjete kukove prema natrag. Držite težinu u petama. (Trebali biste moći podići nožne prste i zadržati ovaj položaj.)
Ne dopustite da vam koljena dođu do stopala. Potkoljenice bi vam trebale biti potpuno okomite na pod. Ako ne, sjednite na pete i gurnite kukove još više unazad. Možda biste to trebali prvi put učiniti ispred kauča ili kreveta, za slučaj da posustanete.
Podignite prsa i držite ramena otvorenima. Uključite svoju jezgru. Trebali biste imati prirodan luk u donjem dijelu leđa, ali pazite da ne prelazi ovaj prirodni položaj. Ovdje biste trebali osjetiti kako se mišići donjeg dijela leđa aktiviraju.
Odatle podignite ruke prema naprijed zadržavajući ovaj položaj. Ako ste obožavatelj joge, ovo možete zamisliti kao modificiranu pozu stolice. Pokušajte ispružiti ruke što je više moguće bez ometanja položaja. Ako vam to već nije dostupno, dlanovima posegnite prema podu. Ovdje duboko dišite oko 10 sekundi.
Zatim ćete rukama posegnuti za podom dok će vam koljena biti lijepo savijena, kukovi unatrag, težina u petama, a leđa ravna. Dok vam ruke dodiruju pod, nastavite držati tu težinu u petama dok stvarate duljinu u stražnjem dijelu tijela. Dišite duboko još 10 sekundi.
Da biste se vratili, stavite ruke na potkoljenice kako biste poduprli svoje tijelo, izdužite kralježnicu i gledajte prema naprijed dok skupljate lopatice i koristite mišiće u nogama da se vratite u prvobitni stav. Ako osjećate da su vam leđa zategnuta, otpustite noge i ispružite ruke iza sebe ili iznad glave u početnoj pozi za osnivanje još deset sekundi.
Na kraju se uspravite i spustite ruke. To je potpuni osnivač.
2 | Podložan dekompresiji
Za ovu vježbu, legnite na trbuh. Podvucite nožne prste ispod stopala s ispruženim nogama.
Dok skupljate koljena, stavite ruke na bok s dlanovima okrenutim prema podu i ružičastim prstima uz torzo. Stisnite lopatice tako da vam laktovi strše iza leđa. Glava bi vam trebala biti nekoliko centimetara iznad tla i trebali biste gledati ravno prema dolje s blago uvučenom bradom (nemojte gledati naprijed). Ovdje tri puta duboko udahnite, pazeći da su vam kukovi pričvršćeni za pod.
U sljedećem pokretu pomaknite ruke prema naprijed tako da su usmjerene prema dolje, a palčevi vam dodiruju vanjske strane ramena. Nastavite stiskati lopatice zajedno. Da biste bolje dočarali kako bi to moglo izgledati, bili biste u položaju za sklekove sa spuštenim rukama. Lebdite iznad torza, pogledajte još niže, još više učvrstite zdjelicu i još nekoliko puta duboko udahnite.
Sada ispružite ruke prema naprijed i pustite prste da dosegnu pod kako bi poduprli ostatak ruku koje bi trebale biti podignute. Držite koljena spojena, nožne prste skupljene, a zdjelicu usidrenu. Držite pogled usredotočen na pod dok uvlačite bradu i povlačite glavu prema stropu. Ovdje još nekoliko puta duboko udahnite.
To čini dekompresiju ranjivom. Odavde možete ponoviti pokrete jednom ili dvaput, dugo, duboko udišući.
3 | Daska s 8 točaka
Plank s 8 točaka učinit će vašu jezgru lijepom i snažnom dok će leđa zadržati potporu.
Počet ćeš s ovim jednim trbuhom na podu. Spustite laktove i ruke na pod ispred sebe. Laktovi bi vam trebali biti ispruženi samo malo ispred ramena. Držite ih u širini ramena, a ruke vam pucaju ravno odande. U terminima joge, ovo izgleda kao poza sfinge s laktovima usmjerenim blago naprijed. Ovo su vaše prve 4 točke kontakta s podom: dvije ruke i dva lakta.
Ostale četiri točke su koljena i stopala, koja bi trebala biti razmaknuta od kukova, a nožni prsti skriveni ispod njih. U ovom trenutku vaš trbuh još uvijek treba biti na podu.
Zatim ulazite u dasku. Počnite napuhavati kralježnicu od vrha prema dolje. Ovo izgleda kao podizanje s ramena i aktiviranje leđnih mišića i mišića jezgre kako bi se postigao ovaj povišeni položaj. Na kraju ovog pokreta napuhavanja bit ćete na dasci s 8 točaka s rukama, laktovima, koljenima i nožnim prstima koji podupiru vaše tijelo. Ne dopustite da vam se donji dio leđa savija. Držite leđa ravno.
Nekoliko puta duboko udahnite i siđite.
4 | Usidren most
Ako se već bavite aktivnostima koje zahtijevaju mostove (mislite na jogu i pilates), Za ovu vježbu obustavite sve što znate o njima.
Lezite ravno na leđa s ispruženim nogama i lagano savijte koljena tako da vam pete dodiruju pod, a nožni prsti budu ravno u zraku. Držite koljena i stopala zalijepljena zajedno.
Podignite kukove od poda s kontaktnom točkom u petama. Neka vam leđa budu ravna, a ruke uz tijelo. Svrha ove vježbe nije podići kukove što je više moguće (trebaju biti samo nekoliko centimetara od poda), već dodirnuti cijela leđa.
Pokušajte zadržati ovaj položaj 20 do 30 sekundi, duboko udišući prije nego što se lagano spustite.
Kao što vidite, osnovni treninzi su višedimenzionalni, stvaraju pokrete koji podupiru vaša leđa i čine kretanje kroz svijet lakšim, manje bolnim iskustvom. Dodajte ove vježbe svojoj rutini vježbanja (možda će trebati nekoliko tjedana da se naviknete) i gledajte kako vaše tijelo ubire prednosti. Osnovne vježbe možete isprobati najedna od naših lokacija. Svratite danas da vidite o čemu se radi u Chuze Difference.