Suche
4 pagrindiniai jėgos lavinimo pratimai
Pati pagrindo treniruotė yra skirta naudoti savo kūno svorį, kad būtų sukurtas didesnis lankstumas ir judesių diapazonas, o tai savo ruožtu prisideda prie raumenų jėgos. Tai sprendimas šiandieniniam gyvenimo būdui – gyvenimo būdui, kuriam būdingas knibždėjimas prie kompiuterių ir mobiliųjų telefonų, susilpninantys užpakalinius grandininius raumenis, kurie sudaro užpakalines kojų dalis ir palaiko stuburą.
Iki industrializacijos šiuos raumenis naudojome visą laiką. Dabar, kai jų nenaudojame tiek, kiek turėtume, daugelis iš mūsų kenčia nuo nugaros skausmų ir yra labiau linkę į traumas. Pagrindinių treniruočių pranašumas yra tas, kad jį galima naudoti norint išgydyti esamą traumą ir suteikti paramą, kad ateityje būtumėte saugesni ir be skausmo.
Bazinis mokymas yra naudingas visiems. Vienas garsiausių bazinio mokymo kursų iš tikrųjų buvo sukurtas Lance'ui ArmstronguiPo ilgos karjeros sporte, kuriam nereikėjo daug judėti apatinėje nugaros dalyje iš sėdimos padėties.
Jėgos treniruotės baziniams pratimams ypač tinka mobilumui gerinti jėgos treniruočių metu. Tai tampa daug veiksmingesnė, kai mūsų judesių diapazonas leidžia mums kontroliuoti visą mastą ir taip išnaudoti visą konkretaus judesio naudą.
Čia yra keturi pagrindiniai kūno rengybos pratimai, kurie pagerins jūsų jėgos treniruotes.
1 | Steigėjas
Įkūrėjas yra pagrindinis pagrindinio ugdymo judėjimas;; Visi kiti judesiai atliekami iš laikysenos pozicijų, kurias išmoksite čia.
Pradėkite stovėdami kojas klubų plotyje, šiek tiek sulenkdami kelius ir atlošdami klubus atgal. Laikykite savo svorį ant kulnų. (Turėtumėte sugebėti pakelti kojų pirštus ir išlaikyti šią padėtį.)
Neleiskite savo keliams pasiekti pėdų. Jūsų blauzdos turi būti visiškai statmenos grindims. Jei ne, atsisėskite ant kulnų ir dar labiau stumkite klubus atgal. Galbūt norėsite tai padaryti priešais sofą ar lovą pirmą kartą, tik tuo atveju, jei susvyruosite.
Pakelkite krūtinę ir laikykite pečius atvirus. Įtraukite savo branduolį. Turėtumėte turėti natūralų lanką apatinėje nugaros dalyje, tačiau įsitikinkite, kad jis neviršija šios natūralios padėties. Čia turėtumėte jausti, kaip suaktyvėja apatiniai nugaros raumenys.
Iš ten pakelkite rankas į priekį, išlaikydami šią pozą. Jei esate jogos gerbėjas, galite galvoti apie tai kaip apie pakeistą kėdės pozą. Stenkitės ištiesti rankas kiek įmanoma aukščiau, netrikdydami jūsų padėties. Jei to dar neturite, delnais pasiekite grindis. Čia giliai kvėpuokite maždaug 10 sekundžių.
Tada rankomis pasieksite grindis, o kelius laikykite gražiai ir sulenktus, klubus nugarą, kulnų svorį, o nugarą lygią. Kai rankos liečia grindis, ir toliau laikykite tą svorį kulnuose, kurdami ilgį kūno gale. Dar 10 sekundžių giliai įkvėpkite.
Norėdami sugrįžti, uždėkite rankas ant blauzdų, kad palaikytumėte kūną, pailgintumėte stuburą ir žiūrėkite į priekį, kai sujungsite pečių ašmenis ir naudokite kojų raumenis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Jei jaučiate įtemptą nugarą, atleiskite kojas ir dar dešimt sekundžių ištieskite rankas už savęs arba virš galvos pradinėje pozoje.
Galiausiai atsistokite tiesiai ir nuleiskite rankas. Tai visiškas įkūrėjas.
2 | Jautrumas dekompresijai
Atlikdami šį pratimą, atsigulkite ant pilvo. Ištiestomis kojomis pakiškite pirštus po kojomis.
Suglausdami kelius, padėkite rankas ant šono, delnais atsukdami į grindis, o rausvus pirštus – šalia liemens. Suspauskite pečių ašmenis taip, kad alkūnės išsikištų už nugaros. Jūsų galva turi būti keliais coliais virš žemės, o jūs turėtumėte žiūrėti tiesiai žemyn, šiek tiek pakreipę smakrą (nežiūrėkite į priekį). Čia tris kartus giliai įkvėpkite ir įsitikinkite, kad klubai yra pritvirtinti prie grindų.
Kitu judesiu pakelkite rankas į priekį taip, kad jos būtų nukreiptos žemyn, o nykščiai liestų pečių išorę. Toliau suspauskite pečių ašmenis kartu. Norėdami geriau įsivaizduoti, kaip tai gali atrodyti, turite atsispaudę rankas žemyn. Užveskite pelės žymeklį virš liemens, žiūrėkite toliau žemyn, toliau įtvirtinkite dubenį ir dar kelis kartus giliai įkvėpkite.
Dabar ištieskite rankas į priekį ir leiskite pirštais pasiekti grindis, kad palaikytumėte likusias rankas, kurias reikia pakelti. Laikykite kelius kartu, pirštus įkišti ir dubenį pritvirtintą. Patraukite smakrą ir traukite galvą link lubų, nukreipdami žvilgsnį į grindis. Čia dar keletą kartų giliai įkvėpkite.
Dėl to dekompresija tampa pažeidžiama. Iš čia galite kartoti judesius vieną ar du kartus, ilgai ir giliai kvėpuodami.
3 | 8 taškų lenta
8 taškų lenta padarys jūsų šerdį gražią ir tvirtą, išlaikant atramą nugarą.
Jūs ketinate pradėti šį vieną pilvą ant grindų. Pakelkite alkūnes ir rankas į grindis priešais save. Jūsų alkūnės turėtų šiek tiek išsikišti priešais pečius. Laikykite juos pečių plotyje, o rankos šaudo tiesiai iš ten. Kalbant apie jogą, tai atrodo kaip sfinkso poza, kai alkūnės šiek tiek nukreiptos į priekį. Tai yra pirmieji 4 jūsų sąlyčio su grindimis taškai: dvi rankos ir dvi alkūnės.
Kiti keturi taškai yra keliai ir pėdos, kurios turi likti klubų atstumu vienas nuo kito, o pirštai paslėpti apačioje. Šiuo metu jūsų skrandis vis dar turi būti ant grindų.
Toliau pateksite į lentą. Pradėkite išpūsti stuburą iš viršaus į apačią. Tai atrodo kaip kėlimas nuo pečių ir nugaros bei pagrindinių raumenų aktyvinimas, kad būtų pasiekta ši aukštesnė padėtis. Pasibaigus šiam pripūtimo judesiui, būsite ant 8 taškų lentos, rankomis, alkūnėmis, keliais ir kojų pirštais palaikydami kūną. Neleiskite apatinei nugaros daliai išlenkti. Laikykite nugarą tiesiai.
Keletą kartų giliai įkvėpkite ir nusileiskite.
4 | Inkarinis tiltas
Jei jau užsiimate veikla, kuriai reikia tiltų (pagalvokite apie jogą ir pilatesą), Atlikdami šį pratimą, sustabdykite viską, ką apie juos žinote.
Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis ir šiek tiek sulenkite kelius, kad kulnai liestųsi su grindimis, o kojų pirštai būtų tiesiai ore. Laikykite kelius ir pėdas kartu su juostele.
Pakelkite klubus nuo grindų su kontaktiniu tašku kulnuose. Laikykite nugarą plokščią, o rankas priglauskite prie šonų. Šio pratimo tikslas – ne kuo aukščiau pakelti klubus (jie turi būti vos keli centimetrai nuo grindų), o liesti visą nugarą.
Stenkitės išlaikyti šią poziciją 20–30 sekundžių, giliai įkvėpkite prieš švelniai nusileisdami.
Kaip matote, pagrindo treniruotės yra daugiamatės, sukuriant judesius, kurie palaiko jūsų nugarą ir daro judėjimą per pasaulį lengvesniu ir mažiau skausmingu. Įtraukite šias treniruotes į savo pratimų rutiną (gali prireikti kelių savaičių) ir stebėkite, kaip jūsų kūnas išnaudos naudą. Galite išbandyti pagrindinius pratimusviena iš mūsų vietų. Užsukite šiandien ir pamatysite, kas yra Chuze Difference.