Suche
4 pamata vingrinājumi spēka treniņam
Pamata treniņš ir saistīts ar ķermeņa svara izmantošanu, lai radītu lielāku elastību un kustību diapazonu, kas savukārt veicina muskuļu spēku. Tas ir risinājums tam, kā mēs dzīvojam šodien – dzīvesveidam, kam raksturīga kņudīšanās pie datoriem un mobilajiem tālruņiem, kas vājina mūsu aizmugurējo ķēdes muskuļus, kas veido kāju aizmuguri un atbalsta mugurkaulu.
Pirms industrializācijas mēs visu laiku izmantojām šos muskuļus. Tagad, kad mēs tos neizmantojam tik daudz, cik vajadzētu, daudzi no mums cieš no muguras sāpēm un ir vairāk pakļauti traumām. Pamatapmācības skaistums ir tāds, ka to var izmantot, lai dziedinātu pašreizējo traumu un sniegtu atbalstu, lai jūs nākotnē būtu drošāks un bez sāpēm.
Pamatapmācība ir laba ikvienam. Viens no slavenākajiem pamata apmācības kursiem patiesībā bija izstrādāts Lensam ĀrmstrongamPēc ilgas karjeras ar augstu sniegumu sportā, kas neprasīja daudz muguras lejasdaļas kustību no viņas sēdvietas.
Spēka treniņi pamata vingrinājumiem ir īpaši piemēroti mobilitātes uzlabošanai spēka treniņu laikā. Tas kļūst daudz efektīvāks, ja mūsu kustību diapazons ļauj mums kontrolēt visu apjomu un tādējādi pilnībā izmantot konkrētas kustības priekšrocības.
Šeit ir četri pamata fitnesa vingrinājumi, kas uzlabos jūsu spēka treniņu.
1 | Dibinātājs
Dibinātājs ir pamatizglītības pamatkustība;; Visas pārējās kustības nāk no pozas pozīcijām, kuras jūs šeit apgūsit.
Sāciet, stāvot ar kājām gurnu platumā, nedaudz saliekot ceļus un noliecot gurnus atpakaļ. Turiet savu svaru papēžos. (Jums vajadzētu būt iespējai pacelt kāju pirkstus un saglabāt šo pozīciju.)
Neļaujiet ceļiem sasniegt jūsu pēdas. Jūsu apakšstilbiem jābūt pilnīgi perpendikulāri grīdai. Ja nē, apsēdieties uz papēžiem un vēl vairāk atspiediet gurnus atpakaļ. Iespējams, vēlēsities to darīt pie dīvāna vai gultas pirmo reizi, ja vien jūs saslimsities.
Paceliet krūtis un turiet plecus atvērtus. Iesaistiet savu kodolu. Jums vajadzētu būt dabiskai arkai muguras lejasdaļā, taču pārliecinieties, ka tā nepārsniedz šo dabisko stāvokli. Šeit jums vajadzētu sajust, kā aktivizējas muguras lejasdaļas muskuļi.
No turienes paceliet rokas uz priekšu, saglabājot šo pozu. Ja esat jogas cienītājs, varat to uzskatīt par modificētu krēsla pozu. Centieties sasniegt rokas pēc iespējas augstāk, netraucējot jūsu stāvokli. Ja tas jums vēl nav pieejams, sniedzieties pret grīdu ar plaukstām. Šeit dziļi elpojiet apmēram 10 sekundes.
Pēc tam jūs sasniedzat grīdu ar rokām, vienlaikus saglabājot savus ceļgalus labi un saliektus, gurnus atpakaļ, svaru papēžos un muguru plakanu. Kad rokas pieskaras grīdai, turpiniet turēt šo svaru papēžos, veidojot garumu ķermeņa aizmugurē. Vēl 10 sekundes dziļi elpojiet.
Lai atgrieztos augšā, novietojiet rokas uz apakšstilbiem, lai atbalstītu ķermeni, pagariniet mugurkaulu un raugieties uz priekšu, saliekot lāpstiņas kopā un izmantojot kāju muskuļus, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī. Ja jūtat, ka mugura ir saspringta, atlaidiet kājas un vēl desmit sekundes izstiepiet rokas aiz sevis vai virs galvas sākotnējā pozā.
Visbeidzot, stāviet taisni un nolaidiet rokas. Tas ir pilntiesīgs dibinātājs.
2 | Uzņēmīgs pret dekompresiju
Lai veiktu šo vingrinājumu, piecelieties uz vēdera. Ielieciet pirkstus zem kājām ar izstieptām kājām.
Saspiežot ceļus kopā, novietojiet rokas uz sāniem ar plaukstām pret grīdu un sārtos pirkstus blakus rumpim. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā, lai jūsu elkoņi izvirzītos aiz muguras. Jūsu galvai ir jāatrodas dažas collas virs zemes, un jums ir jāskatās taisni uz leju ar nedaudz noliektu zodu (neskatieties uz priekšu). Šeit trīs reizes dziļi ieelpojiet, pārliecinoties, ka jūsu gurni ir noenkuroti pie grīdas.
Nākamajā kustībā paceliet rokas uz priekšu tā, lai tās būtu vērstas uz leju un īkšķi pieskaras jūsu plecu ārpusei. Turpiniet saspiest lāpstiņas kopā. Lai iegūtu labāku priekšstatu par to, kā tas varētu izskatīties, jums jāatrodas atspiešanās pozīcijā ar nolaistām rokām. Virziet kursoru virs rumpja, skatieties tālāk uz leju, noenkurojiet iegurni un vēl dažas reizes dziļi ieelpojiet.
Tagad sniedzieties uz priekšu ar rokām un ļaujiet pirkstiem sasniegt grīdu, lai atbalstītu pārējās rokas, kuras vajadzētu pacelt. Turiet ceļus kopā, kāju pirkstus iespiestus un iegurni noenkurotu. Turiet savu skatienu vērstu uz grīdu, kad jūs pieliekat zodu un velciet galvu pret griestiem. Šeit veiciet vēl dažas dziļas elpas.
Tas padara dekompresiju neaizsargātu. No šejienes jūs varat atkārtot kustības vienu vai divas reizes, ilgstoši, dziļi elpojot.
3 | 8 punktu dēlis
8 punktu dēlis padarīs jūsu kodolu skaistu un stipru, vienlaikus saglabājot atbalstu mugurai.
Jūs sāksit šo vienu vēderu uz grīdas. Novietojiet elkoņus un rokas uz grīdas sev priekšā. Jūsu elkoņiem vajadzētu nedaudz izstiepties plecu priekšā. Turiet tos plecu platumā, un rokas izšaujieties tieši no turienes. Jogas izteiksmē tā izskatās kā sfinksas poza ar elkoņiem, kas ir vērsti nedaudz uz priekšu. Šie ir jūsu pirmie 4 saskares punkti ar grīdu: divas rokas un divi elkoņi.
Pārējie četri punkti ir ceļi un pēdas, kurām jāatrodas gurnu attālumā viens no otra, un pirksti ir paslēpti apakšā. Šajā brīdī jūsu vēderam joprojām jābūt uz grīdas.
Tālāk jūs nokļūstat dēļā. Sāciet uzpūst mugurkaulu no augšas uz leju. Tas izskatās kā pacelšana no pleciem un muguras un pamata muskuļu aktivizēšana, lai sasniegtu šo paaugstināto stāvokli. Šīs inflācijas kustības beigās jūs atradīsities uz 8 punktu dēļa ar rokām, elkoņiem, ceļiem un kāju pirkstiem, kas atbalstīs jūsu ķermeni. Neļaujiet muguras lejasdaļai izliekties. Turiet muguru taisni.
Dažas reizes dziļi ieelpojiet un nokāpiet.
4 | Noenkurots tilts
Ja jūs jau veicat darbības, kurām nepieciešami tilti (domājiet par jogu un pilates), Lai veiktu šo vingrinājumu, apturiet visu, ko par tiem zināt.
Nogulieties uz muguras ar izstieptām kājām un nedaudz salieciet ceļus, lai jūsu papēži pieskaras grīdai un kāju pirksti būtu taisni gaisā. Salieciet ceļus un pēdas kopā ar līmlenti.
Paceliet gurnus no grīdas ar kontaktpunktu papēžos. Turiet muguru plakanu un rokas pie sāniem. Šī vingrinājuma mērķis nav pacelt gurnus pēc iespējas augstāk (tiem jāatrodas tikai dažas collas no grīdas), bet gan pieskarties visai mugurai.
Mēģiniet noturēt šo pozīciju 20 līdz 30 sekundes, dziļi ieelpojot, pirms viegli nolaižaties.
Kā redzat, pamatu treniņi ir daudzdimensionāli, radot kustības, kas atbalsta muguru un padara pārvietošanos pa pasauli vieglāku, mazāk sāpīgu pieredzi. Pievienojiet šos treniņus savai vingrošanas rutīnai (un var paiet dažas nedēļas, lai pierastu) un vērojiet, kā jūsu ķermenis gūst labumu. Jūs varat izmēģināt pamata vingrinājumus plkstviena no mūsu atrašanās vietām. Apmeklējiet šodien, lai redzētu, kāda ir Chuze atšķirība.