Suche
4 basisoefeningen voor krachttraining
Bij foundationtraining zelf gaat het erom je lichaamsgewicht te gebruiken om meer flexibiliteit en bewegingsbereik te creëren, wat op zijn beurt bijdraagt aan de spierkracht. Het is een oplossing voor de manier waarop we vandaag de dag leven: een levensstijl die wordt gekenmerkt door het vooroverbuigen van computers en mobiele telefoons, waardoor onze achterste kettingspieren worden verzwakt, die de achterkant van de benen vormen en de wervelkolom ondersteunen.
Vóór de industrialisatie gebruikten we deze spieren voortdurend. Nu we ze niet zoveel gebruiken als we zouden moeten, hebben velen van ons last van rugpijn en zijn ze gevoeliger voor blessures. Het mooie van een basistraining is dat deze kan worden gebruikt om een huidige blessure te genezen en ondersteuning te bieden, zodat je in de toekomst veiliger en pijnvrij bent.
Basistraining is goed voor iedereen. Eén van de bekendste basisopleidingen was dat eigenlijk ontwikkeld voor Lance ArmstrongNa een lange carrière van hoge prestaties in een sport waarbij vanuit haar zittende positie niet veel beweging van de onderrug nodig was.
Krachttraining voor basisoefeningen is bijzonder geschikt om de mobiliteit tijdens krachttraining te verbeteren. Dit wordt veel effectiever wanneer ons bewegingsbereik ons in staat stelt de volledige omvang te controleren en daardoor de volledige voordelen van een bepaalde beweging te benutten.
Hier zijn vier basisfitnessoefeningen die uw krachttraining zullen verbeteren.
1 | De oprichter
De Stichter is de kernbeweging van het basisonderwijs;; Alle overige bewegingen komen voort uit de houdingsposities die je hier leert.
Begin door met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan, terwijl je je knieën licht buigt en je heupen naar achteren leunt. Houd uw gewicht op uw hielen. (Je zou in staat moeten zijn je tenen op te tillen en deze positie te behouden.)
Zorg ervoor dat uw knieën uw voeten niet bereiken. Je schenen moeten volledig loodrecht op de vloer staan. Als dat niet het geval is, ga dan op je hielen zitten en duw je heupen nog verder naar achteren. Misschien wil je dit de eerste keer voor een bank of bed doen, voor het geval je aarzelt.
Til je borst op en houd je schouders open. Betrek je kern. Je zou een natuurlijke boog in je onderrug moeten hebben, maar zorg ervoor dat deze niet verder reikt dan deze natuurlijke positie. Je zou de spieren in de onderrug hier moeten voelen activeren.
Hef vanaf daar uw armen naar voren terwijl u deze houding behoudt. Als je een yogafan bent, kun je dit zien als een aangepaste stoelhouding. Probeer je armen zo hoog mogelijk te reiken zonder je houding te verstoren. Als dit nog niet voor u beschikbaar is, reik dan met uw handpalmen naar de grond. Adem hier ongeveer 10 seconden diep in.
Vervolgens reik je met je handen naar de grond terwijl je je knieën mooi gebogen houdt, je heupen naar achteren, het gewicht op je hielen en je rug plat. Terwijl je handen de grond raken, blijf je dat gewicht op je hielen houden terwijl je lengte aan de achterkant van je lichaam creëert. Adem nog eens 10 seconden diep in.
Om weer omhoog te komen, plaatst u uw handen op uw schenen om uw lichaam te ondersteunen, verlengt u uw ruggengraat en kijkt u naar voren terwijl u uw schouderbladen naar elkaar toe brengt en de spieren in uw benen gebruikt om terug te keren naar de oorspronkelijke houding. Als uw rug strak aanvoelt, laat dan uw benen los en strek uw armen achter u of boven uw hoofd in de oorspronkelijke grondhouding gedurende nog eens tien seconden.
Ga ten slotte rechtop staan en laat uw armen zakken. Dat is een volledige oprichter.
2 | Gevoelig voor decompressie
Ga voor deze oefening op je buik liggen. Stop je tenen onder je voeten met je benen gestrekt.
Terwijl u uw knieën samenknijpt, plaatst u uw handen op uw zij met uw handpalmen naar de grond gericht en uw pinkvingers naast uw romp. Knijp je schouderbladen samen zodat je ellebogen achter je rug uitsteken. Je hoofd moet een paar centimeter boven de grond zijn en je moet recht naar beneden kijken, met je kin lichtjes ingetrokken (kijk niet vooruit). Haal hier drie keer diep adem en zorg ervoor dat je heupen aan de vloer verankerd zijn.
Breng bij de volgende beweging je handen naar voren, zodat ze naar beneden wijzen en je duimen de buitenkant van je schouders raken. Blijf je schouderbladen samenknijpen. Om een beter beeld te schetsen van hoe dit eruit zou kunnen zien, zou je in een push-up positie zitten met je handen naar beneden. Beweeg over je romp, kijk verder naar beneden, veranker je bekken verder en haal nog een paar keer diep adem.
Reik nu met uw armen naar voren en laat uw vingers de grond bereiken om de rest van de armen te ondersteunen die omhoog moeten worden gebracht. Houd je knieën bij elkaar, de tenen ingestopt en het bekken verankerd. Houd je blik gericht op de vloer terwijl je je kin instopt en je hoofd naar het plafond trekt. Haal hier nog een paar keer diep adem.
Dit maakt decompressie kwetsbaar. Vanaf hier kun je de bewegingen een of twee keer herhalen, waarbij je lang en diep ademhaalt.
3 | 8-punts plank
Je gaat hiermee met je buik op de grond beginnen. Breng je ellebogen en handen voor je naar de grond. Je ellebogen moeten zich net iets voor je schouders uitstrekken. Houd ze op schouderbreedte uit elkaar en je handen schieten vanaf daar recht naar buiten. In yogatermen lijkt dit op een sfinxhouding waarbij de ellebogen iets naar voren wijzen. Dit zijn je eerste 4 contactpunten met de vloer: twee handen en twee ellebogen.
De andere vier punten zijn de knieën en voeten, die op heupafstand van elkaar moeten blijven met de tenen eronder verborgen. Op dit punt moet je maag nog steeds op de grond liggen.
Vervolgens kom je in de plank. Begin uw wervelkolom van boven naar beneden op te blazen. Dit lijkt op het tillen vanaf de schouders en het activeren van de rug- en kernspieren om deze verhoogde positie te bereiken. Aan het einde van deze opblaasbeweging sta je op een 8-punts plank met je handen, ellebogen, knieën en tenen die je lichaam ondersteunen. Laat uw onderrug niet buigen. Houd uw rug recht.
Haal een paar keer diep adem en kom naar beneden.
4 | Verankerde brug
Als je al activiteiten doet waarbij bruggen nodig zijn (denk aan yoga en pilates), Voor deze oefening moet u alles wat u over hen weet opschorten.
Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en buig je knieën lichtjes zodat je hielen de grond raken en je tenen recht in de lucht zijn. Houd uw knieën en voeten aan elkaar vastgeplakt.
Til je heupen van de vloer met het contactpunt op je hielen. Houd uw rug plat en uw armen langs uw lichaam. Het doel van deze oefening is niet om je heupen zo hoog mogelijk op te tillen (ze moeten slechts een paar centimeter van de grond zijn), maar om je hele rug te raken.
Probeer deze positie 20 tot 30 seconden vast te houden, haal diep adem voordat u voorzichtig naar beneden gaat.
Zoals je kunt zien, zijn basistrainingen multidimensionaal, waardoor bewegingen ontstaan die je rug ondersteunen en het bewegen door de wereld een gemakkelijkere, minder pijnlijke ervaring maken. Voeg deze trainingen toe aan uw trainingsroutine (en het kan een paar weken duren om eraan te wennen) en zie hoe uw lichaam de vruchten plukt. Basisoefeningen kun je uitproberen opéén van onze locaties. Kom vandaag nog langs om te zien waar het bij Chuze Difference om draait.