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4 exercícios básicos para treinamento de força
O treinamento básico em si consiste em usar o peso do corpo para criar maior flexibilidade e amplitude de movimento, o que, por sua vez, contribui para a força muscular. É uma solução para a forma como vivemos hoje - um estilo de vida caracterizado por nos curvarmos sobre computadores e telefones celulares, enfraquecendo os músculos da cadeia posterior, que formam a parte posterior das pernas e sustentam a coluna.
Antes da industrialização, usávamos esses músculos o tempo todo. Agora que não os usamos tanto quanto deveríamos, muitos de nós sofremos de dores nas costas e estamos mais sujeitos a lesões. A beleza do treinamento básico é que ele pode ser usado para curar uma lesão atual e fornecer suporte para que você esteja mais seguro e sem dor no futuro.
O treinamento básico é bom para todos. Um dos mais famosos cursos de formação básica foi na verdade desenvolvido para Lance ArmstrongDepois de uma longa carreira de alto desempenho em um esporte que não exigia muitos movimentos da região lombar na posição sentada.
O treinamento de força para exercícios básicos é particularmente adequado para melhorar a mobilidade durante o treinamento de força. Isto torna-se muito mais eficaz quando a nossa amplitude de movimento nos permite controlar toda a extensão e, portanto, colher todos os benefícios de um movimento específico.
Aqui estão quatro exercícios básicos de condicionamento físico que irão melhorar seu treinamento de força.
1 | O fundador
O Fundador é o movimento central da educação básica;; Todos os outros movimentos vêm das posições posturais que você aprenderá aqui.
Comece ficando em pé com os pés afastados na largura do quadril enquanto dobra levemente os joelhos e inclina os quadris para trás. Mantenha o peso nos calcanhares. (Você deve ser capaz de levantar os dedos dos pés e manter esta posição.)
Não deixe os joelhos alcançarem os pés. Suas canelas devem estar completamente perpendiculares ao chão. Caso contrário, sente-se sobre os calcanhares e empurre os quadris ainda mais para trás. Você pode querer fazer isso na frente de um sofá ou cama pela primeira vez, caso você vacile.
Levante o peito e mantenha os ombros abertos. Envolva seu núcleo. Você deve ter um arco natural na região lombar, mas certifique-se de que ele não se estenda além dessa posição natural. Você deve sentir os músculos da região lombar sendo ativados aqui.
A partir daí, levante os braços para a frente enquanto mantém esta postura. Se você é fã de ioga, pode pensar nisso como uma postura de cadeira modificada. Tente estender os braços o mais alto possível sem perturbar a sua posição. Se isso ainda não estiver disponível para você, alcance o chão com as palmas das mãos. Respire profundamente aqui por cerca de 10 segundos.
Em seguida, você alcançará o chão com as mãos, mantendo os joelhos bem dobrados, os quadris para trás, o peso nos calcanhares e as costas retas. À medida que suas mãos tocam o chão, continue segurando esse peso nos calcanhares enquanto cria comprimento na parte de trás do corpo. Respire profundamente por mais 10 segundos.
Para voltar a subir, coloque as mãos nas canelas para apoiar o corpo, alongue a coluna e olhe para frente enquanto junta as omoplatas e usa os músculos das pernas para retornar à postura original. Se sentir que suas costas estão tensas, solte as pernas e estique os braços atrás de você ou acima da cabeça na postura inicial por mais dez segundos.
Finalmente, fique em pé e abaixe os braços. Esse é um fundador completo.
2 | Suscetível à descompressão
Para este exercício, fique de bruços. Coloque os dedos dos pés sob os pés com as pernas estendidas.
Enquanto aperta os joelhos, coloque as mãos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para o chão e os dedos mínimos próximos ao tronco. Aperte as omoplatas de forma que os cotovelos fiquem atrás das costas. Sua cabeça deve estar alguns centímetros acima do solo e você deve olhar diretamente para baixo com o queixo ligeiramente dobrado (não olhe para frente). Respire fundo três vezes aqui, certificando-se de que seus quadris estejam ancorados no chão.
No próximo movimento, leve as mãos para a frente de modo que apontem para baixo, com os polegares tocando a parte externa dos ombros. Continue apertando as omoplatas. Para ter uma ideia melhor de como isso seria, você estaria em uma posição de flexão com as mãos para baixo. Passe o mouse sobre o tronco, olhe mais para baixo, ancore ainda mais a pélvis e respire fundo mais algumas vezes.
Agora estenda os braços para a frente e deixe os dedos alcançarem o chão para apoiar o resto dos braços que devem ser levantados. Mantenha os joelhos juntos, os dedos dos pés dobrados e a pélvis ancorada. Mantenha o olhar focado no chão enquanto dobra o queixo e puxa a cabeça em direção ao teto. Respire mais algumas vezes aqui.
Isso torna a descompressão vulnerável. A partir daqui, você pode repetir os movimentos uma ou duas vezes, respirando longa e profundamente.
3 | prancha de 8 pontos
Você vai começar essa de barriga no chão. Coloque os cotovelos e as mãos no chão à sua frente. Os cotovelos devem estender-se um pouco à frente dos ombros. Segure-os na largura dos ombros e suas mãos se projetam para fora daí. Em termos de ioga, parece uma postura de esfinge com os cotovelos apontando ligeiramente para a frente. Estes são os seus primeiros 4 pontos de contato com o chão: duas mãos e dois cotovelos.
Os outros quatro pontos são os joelhos e os pés, que devem permanecer separados pela distância do quadril, com os dedos dos pés escondidos embaixo. Neste ponto, seu estômago ainda deve estar no chão.
Em seguida, você entra na prancha. Comece a inflar a coluna de cima para baixo. Isto parece levantar-se dos ombros e ativar os músculos das costas e do núcleo para alcançar esta posição elevada. Ao final desse movimento de inflação, você estará em uma prancha de 8 pontos com as mãos, cotovelos, joelhos e dedos dos pés apoiando o corpo. Não deixe a região lombar arquear. Mantenha as costas retas.
Respire fundo algumas vezes e desça.
4 | Ponte ancorada
Se você já pratica atividades que exigem pontes (pense em ioga e Pilates), Para este exercício, suspenda tudo o que você sabe sobre eles.
Deite-se de costas com as pernas estendidas e dobre ligeiramente os joelhos para que os calcanhares toquem o chão e os dedos dos pés fiquem retos no ar. Mantenha os joelhos e os pés colados.
Levante os quadris do chão com o ponto de contato nos calcanhares. Mantenha as costas retas e os braços ao lado do corpo. O objetivo deste exercício não é elevar os quadris o mais alto possível (eles devem estar a apenas alguns centímetros do chão), mas sim tocar todas as suas costas.
Tente manter esta posição por 20 a 30 segundos, respirando fundo antes de abaixar suavemente.
Como você pode ver, os exercícios básicos são multidimensionais, criando movimentos que apoiam suas costas e tornam a movimentação pelo mundo uma experiência mais fácil e menos dolorosa. Adicione esses exercícios à sua rotina de exercícios (e pode levar algumas semanas para se acostumar) e observe seu corpo colher os benefícios. Você pode tentar exercícios básicos emuma de nossas localidades. Passe por aqui hoje para ver do que se trata a Diferença Chuze.