Suche
4 základné cviky na silový tréning
Samotný základný tréning je o použití vašej telesnej hmotnosti na vytvorenie väčšej flexibility a rozsahu pohybu, čo zase prispieva k svalovej sile. Je to riešenie toho, ako dnes žijeme – životný štýl charakterizovaný hrbením sa nad počítačmi a mobilmi, ochabovaním našich zadných reťazových svalov, ktoré tvoria zadné časti nôh a podporujú chrbticu.
Pred industrializáciou sme tieto svaly používali neustále. Teraz, keď ich nepoužívame toľko, ako by sme mali, mnohí z nás trpia bolesťami chrbta a sú náchylnejší na zranenia. Krása základného tréningu spočíva v tom, že sa dá použiť na vyliečenie aktuálneho zranenia a poskytnutie podpory, aby ste boli v budúcnosti bezpečnejší a bez bolesti.
Základný tréning je dobrý pre každého. Jeden z najznámejších kurzov základného výcviku bol vlastne vyvinuté pre Lancea ArmstrongaPo dlhej kariére vysokej výkonnosti v športe, ktorý si nevyžadoval veľa pohybu spodnej časti chrbta zo sedu.
Posilňovanie základných cvikov je vhodné najmä na zlepšenie pohyblivosti pri silovom tréningu. Toto sa stáva oveľa efektívnejším, keď nám rozsah pohybu umožňuje ovládať celý rozsah, a teda využívať všetky výhody konkrétneho pohybu.
Tu sú štyri základné kondičné cvičenia, ktoré zlepšia váš silový tréning.
1 | Zakladateľ
Zakladateľ je hlavným hnutím základného vzdelávania;; Všetky ostatné pohyby vychádzajú z pozícií, ktoré sa tu naučíte.
Začnite tým, že budete stáť s nohami na šírku bokov, pričom kolená mierne pokrčíte a boky opriete dozadu. Udržujte svoju váhu v pätách. (Mali by ste byť schopní zdvihnúť prsty na nohách a udržať túto pozíciu.)
Nedovoľte, aby vaše kolená siahali k nohám. Vaše holene by mali byť úplne kolmé na podlahu. Ak nie, sadnite si späť na päty a zatlačte boky ešte viac dozadu. Možno to budete chcieť urobiť prvýkrát pred gaučom alebo posteľou, pre prípad, že by ste zaváhali.
Zdvihnite hrudník a nechajte ramená otvorené. Zapojte svoje jadro. Mali by ste mať prirodzenú klenbu v dolnej časti chrbta, ale uistite sa, že nepresahuje túto prirodzenú polohu. Mali by ste cítiť, ako sa tu aktivujú svaly dolnej časti chrbta.
Odtiaľ zdvihnite ruky dopredu pri zachovaní tejto polohy. Ak ste fanúšikom jogy, môžete si to predstaviť ako upravenú pozíciu stoličky. Pokúste sa dosiahnuť ruky čo najvyššie bez toho, aby ste narušili svoju polohu. Ak to ešte nemáte k dispozícii, načiahnite sa dlaňami smerom k podlahe. Zhlboka tu dýchajte asi 10 sekúnd.
Potom siahnete na podlahu rukami, pričom budete mať kolená pekne ohnuté, boky dozadu, váhu v pätách a rovný chrbát. Keď sa vaše ruky dotknú podlahy, pokračujte v držaní tejto váhy v pätách, keď vytvoríte dĺžku v zadnej časti tela. Zhlboka dýchajte ďalších 10 sekúnd.
Ak sa chcete vrátiť hore, položte si ruky na holene, aby ste podopreli svoje telo, predĺžte si chrbticu a pozerajte sa dopredu, keď spojíte lopatky a pomocou svalov na nohách sa vrátite do pôvodného postoja. Ak máte pocit napnutého chrbta, uvoľnite nohy a natiahnite ruky za seba alebo nad hlavu v počiatočnej zakladajúcej póze na ďalších desať sekúnd.
Nakoniec sa postavte rovno a spustite ruky. To je úplný zakladateľ.
2 | Náchylné na dekompresiu
Pre toto cvičenie sa postavte na brucho. Zastrčte prsty pod chodidlá s vystretými nohami.
Pri stláčaní kolien k sebe položte ruky na bok dlaňami smerujúcimi k podlahe a ružovými prstami vedľa trupu. Stlačte lopatky k sebe tak, aby vaše lakte vyčnievali za chrbát. Vaša hlava by mala byť niekoľko centimetrov nad zemou a mali by ste sa pozerať priamo dole s mierne zastrčenou bradou (nepozerajte sa dopredu). Tu sa trikrát zhlboka nadýchnite a uistite sa, že sú vaše boky ukotvené k podlahe.
V ďalšom pohybe natiahnite ruky dopredu tak, aby smerovali nadol a palcami sa dotýkali vonkajšej strany ramien. Pokračujte v stláčaní lopatiek k sebe. Aby ste si urobili lepší obraz o tom, ako by to mohlo vyzerať, mali by ste byť v polohe push-up so spustenými rukami. Vznášajte sa nad trupom, pozerajte sa nižšie, ukotvte panvu a ešte párkrát sa zhlboka nadýchnite.
Teraz natiahnite ruky dopredu a nechajte prsty dosiahnuť na podlahu, aby podopreli zvyšok rúk, ktoré by mali byť zdvihnuté. Kolená majte pri sebe, prsty na nohách zatiahnuté a panvu ukotvenú. Udržujte svoj pohľad zameraný na podlahu, keď zastrčíte bradu a potiahnete hlavu smerom k stropu. Tu sa ešte párkrát zhlboka nadýchnite.
To robí dekompresiu zraniteľnou. Odtiaľto môžete pohyby zopakovať raz alebo dvakrát a zhlboka sa nadýchnuť.
3 | 8 bodová doska
8-bodová doska zabezpečí, že vaše jadro bude pekné a silné, pričom si udrží oporu chrbta.
Toto jedno brucho začneš na podlahe. Dajte lakte a ruky na zem pred seba. Vaše lakte by mali siahať len trochu pred vaše ramená. Držte ich na šírku ramien a ruky odtiaľ vystreľte priamo von. Z hľadiska jogy to vyzerá ako póza sfingy s lakťami smerujúcimi mierne dopredu. Toto sú vaše prvé 4 body kontaktu s podlahou: dve ruky a dva lakte.
Ďalšími štyrmi bodmi sú kolená a chodidlá, ktoré by mali zostať vo vzdialenosti bokov od seba s prstami skrytými pod nimi. V tomto bode by mal byť váš žalúdok stále na podlahe.
Ďalej sa dostanete do planku. Začnite nafukovať chrbticu zhora nadol. Vyzerá to ako zdvihnutie z pliec a aktivácia chrbtových a jadrových svalov na dosiahnutie tejto zvýšenej polohy. Na konci tohto nafukovacieho pohybu budete na 8-bodovej doske s rukami, lakťami, kolenami a prstami na nohách, ktoré podopierajú vaše telo. Nedovoľte, aby sa spodná časť chrbta prehýbala. Udržujte chrbát rovno.
Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a zíďte dole.
4 | Ukotvený most
Ak už robíte aktivity, ktoré vyžadujú mostíky (spomeňte si na jogu a pilates), Pre toto cvičenie pozastavte všetko, čo o nich viete.
Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami a mierne pokrčte kolená, aby sa päty dotýkali podlahy a prsty na nohách boli vzpriamené. Kolená a chodidlá majte prilepené lepiacou páskou.
Zdvihnite boky z podlahy s kontaktným bodom na pätách. Chrbát držte rovný a ruky po stranách. Účelom tohto cviku nie je zdvihnúť boky čo najvyššie (mali by byť len pár centimetrov od podlahy), ale dotýkať sa celého chrbta.
Pokúste sa vydržať v tejto polohe 20 až 30 sekúnd, zhlboka sa nadýchnite a potom jemne spustite.
Ako môžete vidieť, základné tréningy sú viacrozmerné a vytvárajú pohyby, ktoré podporujú váš chrbát a vďaka ktorým je pohyb po svete jednoduchší a menej bolestivý. Pridajte tieto cvičenia do svojej cvičebnej rutiny (a môže trvať niekoľko týždňov, kým si na ne zvyknete) a sledujte, ako vaše telo využíva výhody. Základné cviky si môžete vyskúšať najedno z našich miest. Zastavte sa dnes, aby ste videli, o čom je Chuze Difference.