4 základní izolační cvičení, která můžete přidat do svého tréninku

4 základní izolační cvičení, která můžete přidat do svého tréninku

Pokud jste vzali do ruky činku nebo jiné závaží, pravděpodobně jste již slyšeli pojem „izolační cvičení“. Teoreticky mají izolační cviky cílit na jednu svalovou skupinu – ve skutečnosti tomu tak většinou není. Žádný sval skutečně nefunguje „izolovaně“, protože lidské tělo je složitý systém a naše svaly jsou vzájemně propojeny více způsoby, než si lze představit. Například by bylo obtížné izolovat konkrétní cvičení, pokud máte napjatá záda - protože téměř každý pohyb je nepříjemný a ostatní svaly jsou zapojeny, aby kompenzovaly nepohodlí.

Izolační cvičení však působí na určitou svalovou partii. Například lokty na zápěstí jsou oblíbeným cvikem na předloktí pro mnoho lidí, ale aby to bylo možné, zapojují se kromě předloktí také svaly na prstech pro podporu a kontrolu váhy a také svaly na zápěstí. Izolační cvičení mohou a měla by být začleněna do rutiny každého, od nováčků v posilovně až po pokročilé zvedáky, aby se zaměřily na slabou svalovou skupinu.

Při programování tréninku by měla izolační cvičení obvykle následovat po těžších složených cvičeních (dvě nebo více svalových skupin), aby se dosáhlo optimálních zisků. Pokud však máte čas a chcete zlepšit svůj výkon a vzhled, izolační cvičení jistě fungují. A tato čtyři izolační cvičení, která projdeme, by měla být začleněna do rutiny většiny návštěvníků tělocvičny.

Nejprve se podívejme na tři důvody proč.

Výhody izolačních cvičení

Kromě tréninku slabého svalstva, aby vypadal dobře, má provádění těchto cvičení i další výhody, včetně:

• Für Reha-Zwecke: Unabhängig davon, ob Sie einen PT machen oder ein Autsch haben, erfordert die Stärkung eines verletzten Muskels gezielte Isolationsübungen. Zum Beispiel Wadenheben bei einer beanspruchten Wadenmuskulatur oder Achillessehne. Dies unterstützt den verletzten Bereich und sorgt für eine heilende Durchblutung der Region für eine schnellere Heilung.
• Verbesserte Leistung: Manchmal kann eine schwächere Muskelgruppe Ihre Leistung im Fitnessstudio oder bei Ihren Wochenendaktivitäten beeinträchtigen. Wenn Sie beispielsweise Schwierigkeiten haben, Ihr Bankdrücken zu blockieren, hilft die Stärkung des Trizeps. Die Stärkung der schwächeren Muskelgruppe kann dazu führen, dass Sie insgesamt mehr Gewicht heben, da Sie nur so stark sind wie Ihre schwächste Muskelgruppe.
• Verringertes Verletzungsrisiko: Bei einem schwachen Muskel ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass er schmerzt oder verletzt wird. Dies ist rein meinungsbasiert und ich spreche aus persönlicher Erfahrung aus der Schulung von Kunden seit 13 Jahren. Wenn Sie stärker sind, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie kleinere, nicht schwerwiegende Verletzungen erleiden.

Důležité tipy pro izolační cvičení

Většina izolačních cvičení se spoléhá na budování a udržování napětí. To neznamená, že větší hmotnost je špatná, jen ne na úkor ztráty napětí. Následující cvičení můžete obměňovat a vyvíjet, přidávat větší váhu a opakování.

• Halten Sie in der oberen oder ausgefahrenen Position an.
• Ändern Sie Ihre Körperhaltung.
• Mehr Zeit unter Spannung. Zum Beispiel 3 Sekunden nach oben, 3 Sekunden nach unten
• Führen Sie jeweils eine Seite durch.

Nejčastější chybou u izolačních cvičení je použití příliš velké váhy. To obvykle vede k tomu, že impulsy jsou využívány jinými částmi těla a dochází ke ztrátě svalového napětí cílového svalu. A to vůbec neznamená účel izolačního cvičení. Nedělej to.

4 základní izolační cvičení pro zvýšení svalové síly