4 nélkülözhetetlen izolációs gyakorlat az edzéshez

4 nélkülözhetetlen izolációs gyakorlat az edzéshez

Ha felvett egy súlyzót vagy más súlyt, valószínűleg hallotta már az "elszigetelő gyakorlat" kifejezést. Elméletileg az izolációs gyakorlatok egy izomcsoportot céloznak meg – a valóságban ez általában nem így van. Egyetlen izom sem működik igazán „elszigetelve”, mert az emberi test egy összetett rendszer, és izmaink több módon kapcsolódnak egymáshoz, mint azt el tudnánk képzelni. Például nehéz lenne elkülöníteni egy bizonyos gyakorlatot, ha a háta feszes – mivel szinte minden mozdulat kényelmetlen, és más izmok is részt vesznek a kellemetlenség ellensúlyozásában.

Az izolációs gyakorlatok azonban egy adott izomterületen dolgoznak. Például a csuklógöndörítés sokak számára kedvelt alkargyakorlat, de ennek lehetővé tételéhez az alkaron kívül az ujjak izmait is bevonják a súlyt tartó és kontrolláló izmokba, valamint a csukló izmait. Az izolációs gyakorlatokat be lehet és kell is beépíteni mindenki rutinjába, az edzőteremben kezdőktől a haladó emelőkig, hogy megcélozzák a gyenge izomcsoportot.

Egy edzés programozásakor az izolációs gyakorlatoknak általában a nehezebb összetett gyakorlatokat (két vagy több izomcsoport) kell követniük az optimális növekedés érdekében. Ha azonban van időd, és szeretnél javítani a teljesítményeden és a megjelenéseden, az izolációs gyakorlatok biztosan működnek. És ezt a négy izolációs gyakorlatot, amelyeket át fogunk vizsgálni, be kell építeni a legtöbb edzőterembe járó rutinba.

Először is nézzük meg a három okot.

Az izolációs gyakorlatok előnyei

Azon kívül, hogy egy gyenge izomzatot edz a jó megjelenés érdekében, további előnyökkel is jár ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása, többek között:

• Für Reha-Zwecke: Unabhängig davon, ob Sie einen PT machen oder ein Autsch haben, erfordert die Stärkung eines verletzten Muskels gezielte Isolationsübungen. Zum Beispiel Wadenheben bei einer beanspruchten Wadenmuskulatur oder Achillessehne. Dies unterstützt den verletzten Bereich und sorgt für eine heilende Durchblutung der Region für eine schnellere Heilung.
• Verbesserte Leistung: Manchmal kann eine schwächere Muskelgruppe Ihre Leistung im Fitnessstudio oder bei Ihren Wochenendaktivitäten beeinträchtigen. Wenn Sie beispielsweise Schwierigkeiten haben, Ihr Bankdrücken zu blockieren, hilft die Stärkung des Trizeps. Die Stärkung der schwächeren Muskelgruppe kann dazu führen, dass Sie insgesamt mehr Gewicht heben, da Sie nur so stark sind wie Ihre schwächste Muskelgruppe.
• Verringertes Verletzungsrisiko: Bei einem schwachen Muskel ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass er schmerzt oder verletzt wird. Dies ist rein meinungsbasiert und ich spreche aus persönlicher Erfahrung aus der Schulung von Kunden seit 13 Jahren. Wenn Sie stärker sind, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie kleinere, nicht schwerwiegende Verletzungen erleiden.

Fontos tippek az izolációs gyakorlatokhoz

A legtöbb izolációs gyakorlat a feszültség felépítésén és fenntartásán alapul. Ez nem azt jelenti, hogy a nagyobb súly rossz, csak nem a feszültségvesztés rovására. A következő gyakorlatokat variálhatja és fejlesztheti, növelve a súlyt és az ismétléseket.

• Halten Sie in der oberen oder ausgefahrenen Position an.
• Ändern Sie Ihre Körperhaltung.
• Mehr Zeit unter Spannung. Zum Beispiel 3 Sekunden nach oben, 3 Sekunden nach unten
• Führen Sie jeweils eine Seite durch.

Az izolációs gyakorlatok leggyakoribb hibája a túl sok súly használata. Ez általában azt eredményezi, hogy a test más részei impulzusokat használnak, és a célizom izomépítő feszültsége elveszik. És ez egyáltalán nem jelenti az izolációs gyakorlat célját. Ne tedd ezt.

4 alapvető izolációs gyakorlat az izomerő növelésére