4 essentiële isolatieoefeningen om toe te voegen aan je training

4 essentiële isolatieoefeningen om toe te voegen aan je training

Als je een halter of een ander gewicht hebt opgepakt, heb je waarschijnlijk de term 'isolatieoefening' gehoord. In theorie zijn isolatieoefeningen bedoeld om één spiergroep te trainen, maar in werkelijkheid is dit meestal niet het geval. Geen enkele spier werkt echt ‘geïsoleerd’, omdat het menselijk lichaam een ​​complex systeem is en onze spieren op meer manieren met elkaar verbonden zijn dan men zich kan voorstellen. Het zou bijvoorbeeld moeilijk zijn om een ​​specifieke oefening te isoleren als je rug strak is, omdat bijna elke beweging ongemakkelijk is en andere spieren betrokken zijn om het ongemak te compenseren.

Isolatieoefeningen werken echter op een specifiek spiergebied. Zo zijn polscurls voor veel mensen een populaire onderarmoefening, maar om dit mogelijk te maken worden naast de onderarmen ook de spieren in de vingers ter ondersteuning en controle van het gewicht betrokken, evenals de spieren van de pols. Isolatieoefeningen kunnen en moeten in ieders routine worden opgenomen, van beginners in de sportschool tot gevorderde lifters, om zich op een zwakke spiergroep te richten.

Bij het programmeren van een training moeten isolatieoefeningen doorgaans de zwaardere samengestelde oefeningen (twee of meer spiergroepen) volgen voor optimale winst. Als je echter tijd hebt en je prestaties en uiterlijk wilt verbeteren, werken isolatieoefeningen zeker. En deze vier isolatieoefeningen die we zullen bespreken, zouden in de routines van de meeste sportschoolbezoekers moeten worden opgenomen.

Laten we eerst eens kijken naar de drie redenen waarom.

Voordelen van isolatieoefeningen

Naast het trainen van een zwakke spier om er goed uit te zien, zijn er nog andere voordelen verbonden aan het uitvoeren van deze oefeningen, waaronder:

• Für Reha-Zwecke: Unabhängig davon, ob Sie einen PT machen oder ein Autsch haben, erfordert die Stärkung eines verletzten Muskels gezielte Isolationsübungen. Zum Beispiel Wadenheben bei einer beanspruchten Wadenmuskulatur oder Achillessehne. Dies unterstützt den verletzten Bereich und sorgt für eine heilende Durchblutung der Region für eine schnellere Heilung.
• Verbesserte Leistung: Manchmal kann eine schwächere Muskelgruppe Ihre Leistung im Fitnessstudio oder bei Ihren Wochenendaktivitäten beeinträchtigen. Wenn Sie beispielsweise Schwierigkeiten haben, Ihr Bankdrücken zu blockieren, hilft die Stärkung des Trizeps. Die Stärkung der schwächeren Muskelgruppe kann dazu führen, dass Sie insgesamt mehr Gewicht heben, da Sie nur so stark sind wie Ihre schwächste Muskelgruppe.
• Verringertes Verletzungsrisiko: Bei einem schwachen Muskel ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass er schmerzt oder verletzt wird. Dies ist rein meinungsbasiert und ich spreche aus persönlicher Erfahrung aus der Schulung von Kunden seit 13 Jahren. Wenn Sie stärker sind, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie kleinere, nicht schwerwiegende Verletzungen erleiden.

Belangrijke tips voor isolatieoefeningen

De meeste isolatieoefeningen zijn afhankelijk van het opbouwen en behouden van spanning. Dat betekent niet dat meer gewicht slecht is, maar niet ten koste van spanningsverlies. Je kunt de volgende oefeningen variëren en evolueren, door meer gewicht en herhalingen toe te voegen.

• Halten Sie in der oberen oder ausgefahrenen Position an.
• Ändern Sie Ihre Körperhaltung.
• Mehr Zeit unter Spannung. Zum Beispiel 3 Sekunden nach oben, 3 Sekunden nach unten
• Führen Sie jeweils eine Seite durch.

De meest voorkomende fout bij isolatieoefeningen is het gebruik van te veel gewicht. Dit heeft meestal tot gevolg dat impulsen door andere delen van het lichaam worden gebruikt en dat de spieropbouwende spanning van de doelspier verloren gaat. En dat betekent helemaal niet het doel van de isolatieoefening. Doe dat niet.

4 essentiële isolatieoefeningen om de spierkracht te vergroten