Suche
4 bistvene izolacijske vaje, ki jih lahko dodate svoji vadbi
Če ste vzeli utež ali drugo utež, ste verjetno že slišali za izraz "izolacijska vadba". V teoriji so izolacijske vaje namenjene eni mišični skupini – v resnici običajno ni tako. Nobena posamezna mišica zares ne deluje »izolirano«, ker je človeško telo kompleksen sistem in naše mišice so med seboj povezane na več načinov, kot si lahko predstavljamo. Težko bi bilo na primer izolirati določeno vajo, če je hrbet napet – saj je skoraj vsak gib neudoben in so vključene druge mišice, ki kompenzirajo nelagodje. Vendar pa izolacijske vaje trenirajo...
4 bistvene izolacijske vaje, ki jih lahko dodate svoji vadbi
Če ste vzeli utež ali drugo utež, ste verjetno že slišali za izraz "izolacijska vadba". V teoriji so izolacijske vaje namenjene eni mišični skupini – v resnici običajno ni tako. Nobena posamezna mišica zares ne deluje »izolirano«, ker je človeško telo kompleksen sistem in naše mišice so med seboj povezane na več načinov, kot si lahko predstavljamo. Težko bi bilo na primer izolirati določeno vajo, če je hrbet napet – saj je skoraj vsak gib neudoben in so vključene druge mišice, ki kompenzirajo nelagodje.
Vendar pa izolacijske vaje delujejo na določeno mišično področje. Na primer, zvijanje zapestij je priljubljena vaja za podlakti za mnoge ljudi, a da bi to omogočili, so poleg podlahti vključene tudi mišice prstov za podporo in nadzor teže ter mišice zapestja. Izolacijske vaje je mogoče in bi jih bilo treba vključiti v rutino vsakogar, od začetnikov v telovadnici do naprednih dvigalk, da ciljate na šibko mišično skupino.
Pri programiranju vadbe morajo izolacijske vaje običajno slediti težjim sestavljenim vajam (dve ali več mišičnih skupin) za optimalno povečanje. Če pa imate čas in želite izboljšati svojo zmogljivost in videz, izolacijske vaje zagotovo delujejo. In te štiri izolacijske vaje, ki jih bomo obravnavali, bi morale biti vključene v rutino večine obiskovalcev telovadnice.
Najprej si poglejmo tri razloge, zakaj.
Prednosti izolacijskih vaj
Poleg treniranja šibke mišice za dober videz obstajajo tudi druge prednosti izvajanja teh vaj, vključno z:
- Für Reha-Zwecke: Unabhängig davon, ob Sie einen PT machen oder ein Autsch haben, erfordert die Stärkung eines verletzten Muskels gezielte Isolationsübungen. Zum Beispiel Wadenheben bei einer beanspruchten Wadenmuskulatur oder Achillessehne. Dies unterstützt den verletzten Bereich und sorgt für eine heilende Durchblutung der Region für eine schnellere Heilung.
- Verbesserte Leistung: Manchmal kann eine schwächere Muskelgruppe Ihre Leistung im Fitnessstudio oder bei Ihren Wochenendaktivitäten beeinträchtigen. Wenn Sie beispielsweise Schwierigkeiten haben, Ihr Bankdrücken zu blockieren, hilft die Stärkung des Trizeps. Die Stärkung der schwächeren Muskelgruppe kann dazu führen, dass Sie insgesamt mehr Gewicht heben, da Sie nur so stark sind wie Ihre schwächste Muskelgruppe.
- Verringertes Verletzungsrisiko: Bei einem schwachen Muskel ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass er schmerzt oder verletzt wird. Dies ist rein meinungsbasiert und ich spreche aus persönlicher Erfahrung aus der Schulung von Kunden seit 13 Jahren. Wenn Sie stärker sind, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie kleinere, nicht schwerwiegende Verletzungen erleiden.
Pomembni nasveti za izolacijske vaje
Večina izolacijskih vaj se opira na ustvarjanje in vzdrževanje napetosti. To ne pomeni, da je večja teža slaba, le ne na račun izgube napetosti. Naslednje vaje lahko spreminjate in razvijate, dodajate več teže in ponovitev.
- Halten Sie in der oberen oder ausgefahrenen Position an.
- Ändern Sie Ihre Körperhaltung.
- Mehr Zeit unter Spannung. Zum Beispiel 3 Sekunden nach oben, 3 Sekunden nach unten
- Führen Sie jeweils eine Seite durch.
Najpogostejša napaka pri izolacijskih vajah je uporaba prevelike teže. To običajno povzroči, da druge dele telesa uporabijo impulze, napetost ciljne mišice za izgradnjo mišic pa se izgubi. In to sploh ne pomeni namena izolacijske vadbe. Ne delaj tega.