5 تقنيات مجربة لتقصير وقت تعافي عميلك

5 تقنيات مجربة لتقصير وقت تعافي عميلك

إذا كان عميلك يريد بناء العضلات بشكل أسرع (بشكل طبيعي بالطبع)، فإن أول شيء ستفعله هو زيادة حجم تدريبه لأن هذا هو الحل.العامل الرئيسي للتضخم.

ولكن ماذا لو كان عميلك يواجه بالفعل مشكلة في التعافي بين الجلسات؟ زيادة حجم التدريب لن يساعد. في الواقع، يمكن أن يؤثر ذلك على أدائهم، والأسوأ من ذلك، يعرضهم لخطر متزايد للإصابة.

لذا، لتجنب هذه المشاكل، يجب عليك أولاً تحسين تعافي عميلك من التمارين الرياضية.

وعلى الرغم من أنه من المغري اختيار استراتيجية تعافي شائعة لعميلك (مثل الحمامات الباردة)، إلا أن العديد من التقنيات الموجودة هناك مبتلاة بالجدل. يقول البعض إنها تسرع عملية التعافي، بينما يصر آخرون على أنها عديمة الفائدة تمامًا - أو ما هو أسوأ من ذلك، أنها تعيق القوة ونمو العضلات على المدى الطويل.

إذًا كيف يمكنك أن تعرف ما هي تقنيات الاسترداد التي يجب على عميلك تنفيذها؟ لا تقلق، إليك أفضل خمس طرق للتعافي مثبتة علميًا.

رقم 1: التعافي النشط

إذا كان عميلك يعاني من ألم عضلي هائل (أي آلام العضلات) في اليوم التالي لجلسة تمرين مكثفة بشكل خاص، فمن المحتمل أن يكون المزيد من التمارين هو أبعد ما يكون عن ذهنه.

ولكن لم يكن من المفترض أن يكون.

يمكن أن يساعد النشاط على زيادة تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم عن طريق القضاء على تراكم اللاكتات في الدم و"تسريع" توصيل العناصر الغذائية (مثل الأحماض الأمينية) والأكسجين إلى الأنسجة العضلية للعميل.

وهذا يحسن الانتعاش. بالطبع، هذا لا يعني أنه يجب عليك أن تجعل عميلك يركض في سباق الماراثون كل يوم بعد جلسة تدريب مكثفة.

وبدلاً من ذلك، اطلب منهم القيام بشيء يسمى "التعافي النشط".

هنا، يقوم عميلك بممارسة نوع من التمارين أقل كثافة من أيام التدريب العادية.

في حين أن تعريف "الأقل شدة" قد يبدو غامضًا، إلا أن يوم التعافي النشط يجب أن يتضمن عمومًا نشاطًا منخفض الشدة إلى متوسط ​​الشدة، بما لا يزيد عن 60 إلى 70% من الحد الأقصى لمجهودك.

تتضمن أمثلة أنشطة التعافي النشطة المناسبة ما يلي:

للسباحة:تمرين منخفض التأثير ولطيف على مفاصل العميل وعضلاته. أ دراسة 2010 نشرت في المجلة الدولية للطب الرياضي وجدت أن الرياضيين الذين تابعوا جلسة HIIT مع التعافي من حمام السباحة كان لديهم أداء تمرين أفضل في اليوم التالي.
ركوب الدراجات والمشي والركض:المبدأ الأساسي للمشاركة في التعافي النشط هو مرة أخرى تحسين تدفق الدم - لذلك " تعتبر الأنشطة "اللطيفة" مثل ركوب الدراجات والمشي والركض مثالية.

#2: التدليك

بحسب أ التحليل التلوي 2015 تم نشره في Current Reviews in Musculoskeletal Medicine، يمكن أن يساعد التدليك في جلب تدفق الدم إلى المنطقة التي يتم العمل عليها.

لذلك لا ينبغي أن يكون مفاجئًا حقًا أن تسمع أن التدليك يمكن أن يسرع عملية تعافي عملائك. وهذا أكثر إثارة للإعجاب 2018 التحليل التلوي من بين 99 دراسة - قارنت تأثيرات عشرة طرق مختلفة للتعافي، بما في ذلك التعافي النشط والعلاج بالتبريد - وجدت أن التدليك كان أسلوب التعافي الأكثر فعالية.

خاص:أظهر التحليل التلوي أن التدليك كان له التأثير الأكثر أهمية على DOMs والتعب الملحوظ والعلامات المختلفة لتلف العضلات بعد 72 ساعة من التمرين.

ومع ذلك، قبل أن توصي عميلك بالتدليك كوسيلة للتعافي، تجدر الإشارة إلى أن التدليك أثناء الكلية يتم عادةً بعد التدريب مباشرة. معنى؟

ليس من الواضح ما إذا كان التدليك في اليوم التالي للتدريب لا يزال له تأثير مفيد. لذا، إذا كنت تعتمد توصياتك بشكل صارم على الأبحاث، فسيحتاج عميلك إلى تحديد موعد للتدليك مباشرة بعد جلسة التمرين.

يؤدي هذا على الفور إلى مشكلتين متوقعتين لعميلك:

الوقت: هل يمكن لعميلك إدراج ساعة من التدليك في جدوله الزمني - بالإضافة إلى جلسة التدريب التي تستغرق ساعة والتي يعقدها معك؟ المال: التدليك ليس رخيصا. بافتراض أن كل جلسة تكلف عميلك 80 دولارًا (وهو تقدير منخفض جدًا بالمناسبة)، فسيتعين عليه إنفاق 960 دولارًا شهريًا إذا كان يمارس التمارين الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع. أوه.

ماذا عن بنادق التدليك؟

مع هذه المخاوف التي تدور في ذهنك، ربما تتساءل: "ماذا لو استخدم عميلي مسدسات التدليك بدلاً من ذلك؟" فهي رخيصة ومحمولة. لذا فهو بديل جيد للتدليك، أليس كذلك؟

ليس حقيقيًا. الحقيقة هي أن هناك نقصًا في الأبحاث حول فعالية وسلامة استخدام مسدس التدليك.

تأتي المخاطرة عندما يجد عميلك مناطق مؤلمة ويعتقد أنها بحاجة إلى زيادة الضغط - ربما أثناء القيادة فوق إصابة، أو بروز عظمي، أو حتى حزمة عصبية من الشريان الوريدي.

بعبارة أخرى:مسدس التدليك هولا توجد لعبة لمدلك من ذوي الخبرةالذي يتمتع بالمعرفة المتخصصة اللازمة في علم التشريح البشري، وبالتالي يمكنه التمييز بين العظام والعضلات واللفافة والأعصاب.

خلاصة القول؟إذا لم يكن لدى عميلك الوقت أو المال للحصول على جلسات تدليك متكررة، فوجهه نحو طرق التعافي الأربع الأخرى المذكورة في هذه المقالة.

#3: الملابس الضاغطة

من السهل أن ترى كيف يمكن أن تساعد التمارين الخفيفة (أي التعافي النشط) والتدليك في تحسين الدورة الدموية لدى عميلك - وبالتالي تسريع معدل تعافيه. لكن الجوارب الضاغطة؟ يبدو الأمر أشبه بالهراء التسويقي.

لكن البحث لا يكذب.

وكما تبين، فإن الملابس الضاغطة توجه الدم بشكل فعال إلى القلب، مما يزيد من سرعة وحجم تدفقه.

لفهم "قوة تعزيز التعافي" للملابس الضاغطة، دعونا نعيد نفس الشيء 2018 التحليل التلوي مذكور في قسم "التدليك".

على الرغم من أن الملابس الضاغطة لم تكن فعالة في تقليل أشكال التشوهات الجسدية أو التعب الملحوظ مثل التدليك، إلا أنها كانت مرتبطة بشكل أساسي بالتعافي النشط باعتبارها الطريقة الثانية الأكثر فعالية لتقليل أشكال التشوهات الجسدية المتصورة - وكانت ثالث أكثر الطرق فعالية في تقليل التعب الملحوظ.

هذه النتيجة مدعومة بأخرى التحليل التلوي 2017 لدراسة آثار الملابس الضاغطة على التعافي من تدريبات المقاومة والأداء اللاحق.

عليك أن تعترف بأن هذا أمر مثير للإعجاب بالنظر إلى أنه يتعين على عملائك فقط ارتداء قطعة واحدة من الملابس الضاغطة والتي تنتج تقريبًا نفس نتائج الحركات الخفيفة! تحدث عن اختراق الحياة.

ومع ذلك، هناك بعض الأشياء التي يجب عليك وضعها في الاعتبار لضمان حصول عميلك على تأثيرات التعافي المطلوبة من الملابس الضاغطة:

المنطقة: يجب على عميلك ارتداء الملابس الضاغطة على المنطقة التي تحتاج إلى التعافي (أي أن ارتداء الجوارب الضاغطة لن يساعد في علاج آلام العضلة ذات الرأسين). الملاءمة: يجب أن يكون الثوب الضاغط مناسبًا بشكل صحيح - لا ينبغي أن يكون ضيقًا جدًا لدرجة أنه يقطع إمداد الدم للعميل، ولكن لا ينبغي أيضًا أن يكون فضفاضًا جدًا بحيث يمكنك رؤية فقاعات الهواء.

رقم 4: لف الرغوة

وعندما يتعلق الأمر بطرق التعافي ذات التكلفة المعقولة والتي يمكن الوصول إليها... من يستطيع أن ينسى لف الرغوة؟ إنه يسرع عملية الاسترداد بنفس طريقة جميع التقنيات الأخرى المذكورة في هذه المقالة : تعزيز الدورة الدموية.

هناك العديد من الدراسات التي تدعم قدرة دحرجة الرغوة على زيادة معدلات الاستشفاء بعد التمرين.

على سبيل المثال هذا دراسة 2015 وجدت أن دحرجة الرغوة بعد التمرين يمكن أن تساعد في تقليل DOMs وبالتالي تحسين الأداء في التدريبات اللاحقة. علاوة على ذلك، أ الدراسة الحالية 2017 وقد ثبت أيضًا أن لف الرغوة، المنشور في مجلة أبحاث القوة والتكييف، فعال في تقليل آلام العضلات بعد التمرين.

ولكن هناك تحذير. على عكس طرق التعافي المذكورة سابقًا (أي التعافي النشط والتدليك والملابس الضاغطة)، فإن الأبحاث الحالية ليست مقنعة بدرجة كافية للتوصية بدحرجة الرغوة كطريقة تعافي مستقلة.

بعبارة أخرى:بالإضافة إلى دحرجة الرغوة، يجب أيضًا أن تجعل عميلك يستخدم طرق تعافي أخرى مثل ركوب الدراجات والمشي منخفض الشدة.

تأكد أيضًا من تعليم عميلك قواعد لف الرغوة:

افعل: استخدم ضغطًا منخفضًا إلى متوسطًا، يتراوح من 2 إلى 5 على مقياس ألم من 1 إلى 10. قد يؤدي استخدام الكثير من القوة عند تحريك منطقة ما إلى زيادة خطر إصابة عميلك. لا تفعل: تأكد من أن عميلك لا يقوم بدحرجة "المناطق عالية الخطورة" مثل الأربطة والمفاصل وأسفل الظهر والرقبة. لا تشجعهم أيضًا على الاستمرار في دحرجة الرغوة إذا شعروا بألم مفاجئ وحاد (والذي قد يكون علامة على الإصابة).

#5: اغمر نفسك بالماء البارد

حسنًا، طريقة الاسترداد النهائية خاصة. بدلاً من زيادة تدفق الدم، يساعد الغمر في الماء البارد على تسريع معدل تعافي عميلك عن طريق تقليله بدلاً من ذلك.

لكن انتظر. كيف سيكون ذلك مفيدا؟

ذلك لأن كل آلام العضلات بعد التمرين يمكن أن تُعزى (بشكل أساسي) إلى تلف العضلات والتهابها.

على هذا النحو، فإن تحفيز انقباض الأوعية الدموية - من خلال تبريد الجسم - يمكن أن يقلل الالتهاب وبالتالي يؤثر على الجهاز العصبي لتقليل الألم وتحسين إدراك التعافي. وتخمين ماذا؟

تظهر الأبحاث (مرة أخرى، التحليل التلوي لعام 2018) أن الغمر في الماء البارد فعال.

ومع ذلك، لا ينبغي أن تقلق كثيرًا بشأن دفع عميلك لاستخدام الغمر في الماء البارد كطريقة للتعافي.

تشير الدراسات إلى أن الغمر في الماء البارد يجب أن يستخدم فقط كاستراتيجية تعافي قصيرة المدى. للاستخدام طويل الأمد، الغمر البارد بعد التمرين يمكن أن يقلل من نمو العضلات ومكاسب القوة عن طريق تخفيف الالتهاب اللازم للتضخم.

لذلك، قد يكون الغمر في الماء البارد وسيلة تعافي مناسبة لعميلك فقط إذا شارك في المسابقات التي تشتمل على أحداث متعددة في نفس اليوم (على سبيل المثال، Strongman أو CrossFit).

وحتى ذلك الحين، ينبغي استخدامه فقط في يوم المسابقة. لاحظ أيضًا أن البروتوكول التالي يوصى:

اضبط درجة حرارة الماء على حوالي 10-12 درجة مئوية (50-53.6 درجة فهرنهايت). اطلب من عميلك غمر جسده حتى الرقبة. اطلب منهم البقاء في الماء لمدة عشر دقائق.

طرق الاسترداد لا تحل محل الأساسيات

كل طرق الاسترداد هذه رائعة. ومع ذلك، من المهم التأكيد لعميلك على أنها لا تحل محل أساسيات الاسترداد:

تناول ما يكفي من السعرات الحرارية:جسد عميلك يحتاج إلى الطاقة لمواجهة الالتهاب – وعلاج أي تمزقات مجهرية قد تكون أنسجة عضلاتك قد عانت من تدريب المقاومة. نقص حاد في السعرات الحرارية يسرع انهيار العضلات. وهذا يعني أن عميلك لا يستطيع أن يأكل أقل من اللازم.
حقق أهدافك اليومية من البروتين:يجب ألا يستهلك عميلك السعرات الحرارية فحسب، بل يجب أن يستهلكها أيضًاكمية كافية من البروتين يومياً- بشكل عام في مكان ما بينهما 1.6 إلى 2.5 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم (اعتمادًا على TDEE الخاص بعميلك). يجب على عميلك أيضًا توزيع كمية البروتين التي يتناولها بالتساوي على ثلاث إلى أربع وجبات يوميًا؛ بحث يشير إلى أن هذا يزيد من تخليق البروتين العضلي طوال اليوم.
احصل على نوم جيد كل ليلة:ال هرمون النمو البشري يلعب دورًا رئيسيًا في النمو وتكوين الجسم وإصلاح الخلايا والتمثيل الغذائي (أي يمكن أن يساعد جسم عميلك على إصلاح نفسه وإعادة بناء العضلات بعد التمرين)؛ ويبلغ مستواه ذروته أثناء النوم. ولهذا السبب يحتاج عميلك إلى الحصول على ما لا يقل عن سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة.
حافظ على رطوبة جسمك جيدًا: التحقيق الأولي يشير إلى أنه كلما كان عميلك أقل رطوبة، كلما كانت DOMs أسوأ. على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث على هذه الجبهة، إلا أن أحد التفسيرات المعقولة هو أن الماء يلعب دورًا حاسمًا في إزالة النفايات والسموم الناتجة عن انهيار الأنسجة العضلية. كلما شرب عميلك كمية أكبر من الماء، كلما زادت سرعة تخلص جسمه من هذه النفايات - وزادت سرعة تعافيه.

يسلب

كواحد مدرب شخصي معتمد ، يجب أن تمنح عميلك الحرية في استخدام طرق الاسترداد التي يرى أنها الأفضل بالنسبة له. غالبًا ما يكون مزيجًا من الطرق المذكورة في هذه المقالة.

بينما لا يمكنك التحكم في فعالية أسلوب الاسترداد الذي يتبعه عميلك، يمكنك تقييم وضبط برمجتك بناءً على أدائها. إذا كانوا يواجهون مشكلة واضحة في التعافي بين التمارين، فلا تتردد في تعديل التمارين لإصلاح هذه المشكلة.

ففي نهاية المطاف، يكون التقدم بطيئا دائماأفضل من أن يتأذى عميلك– ويجب أن تأخذ بعض الوقت من التدريب.

مراجع

... المزيد عن ذلك في الجزء التالي.
مستوحاة من اللياقة البدنية