5 доказани техники за съкращаване на времето за възстановяване на вашия клиент

5 доказани техники за съкращаване на времето за възстановяване на вашия клиент

Ако вашият клиент иска да изгради мускули по-бързо (естествено, разбира се), първото нещо, което бихте направили, е да увеличите тренировъчния обем, тъй като това еКлючов фактор за хипертрофия.

Но какво ще стане, ако вашият клиент вече има проблеми с възстановяването между сесиите? Увеличаването на обема на обучението няма да помогне. Всъщност това може дори да повлияе на тяхното представяне и, което е още по-лошо, да ги изложи на повишен риск от нараняване.

Така че, за да избегнете тези проблеми, първо трябва да подобрите възстановяването на вашия клиент от упражнения.

И докато е изкушаващо просто да изберете популярна стратегия за възстановяване за вашия клиент (напр. студени бани), много от техниките там са измъчвани от противоречия. Някои казват, че всъщност ускоряват възстановяването, докато други настояват, че са напълно безполезни - или, по-лошо, възпрепятстват дългосрочната сила и растеж на мускулите.

И така, как бихте могли да разберете какви техники за възстановяване да накарате вашият клиент да изпълни? Не се притеснявайте, ето петте най-добри метода за възстановяване, които са научно доказани.

#1: Активно възстановяване

Ако вашият клиент се справя с монументална мускулна болка (т.е. DOMs) в деня след особено интензивна тренировка, повече упражнения вероятно е най-отдалеченото нещо, от което мислите.

Но не беше писано да бъде.

Активността може да помогне за увеличаване на притока на кръв в цялото тяло, като елиминира натрупването на лактат в кръвта и „ускорява“ доставянето на хранителни вещества (напр. аминокиселини) и кислород към мускулната тъкан на вашия клиент.

Това подобрява възстановяването. Разбира се, това не означава, че трябва да карате клиента си да бяга маратон всеки ден след интензивна тренировка.

Вместо това ги накарайте да направят нещо, наречено „активно възстановяване“.

Тук вашият клиент прави вид упражнение, което е по-малко интензивно от обичайните тренировъчни дни.

Въпреки че определението за „по-малко интензивен“ може да изглежда двусмислено, денят за активно възстановяване обикновено трябва да включва активност с ниска до умерена интензивност, не повече от 60 до 70% от максималните ви усилия.

Примери за подходящи дейности за активно възстановяване включват:

Да плуваш:Упражнение с ниско въздействие, което е нежно за ставите и мускулите на вашия клиент. А Проучване 2010 г публикуван в International Journal of Sports Medicine установи, че триатлонистите, които са следвали HIIT сесия с възстановяване в басейна, са имали по-добро изпълнение на упражненията на следващия ден.
Колоездене, ходене и джогинг:Основният принцип на участието в активното възстановяване отново е подобряване на кръвния поток – така че “ „Нежните“ дейности като колоездене, ходене и джогинг са идеални.

#2: Масаж

Според а Мета-анализ 2015 публикувано в Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, масажът може да помогне за притока на кръв към зоната, върху която се работи.

Така че наистина не трябва да е изненада да чуете, че масажът може да ускори процеса на възстановяване на вашите клиенти. Това е още по-впечатляващо Мета-анализ за 2018 г От 99 проучвания – които сравняват ефектите от десет различни метода за възстановяване, включително активно възстановяване и криотерапия – установяват, че масажът е най-ефективната техника за възстановяване.

Специални:Мета-анализът показа, че масажът има най-значим ефект върху DOMs, възприеманата умора и различни маркери за мускулно увреждане 72+ часа след тренировка.

Въпреки това, преди да препоръчате масажа като метод за възстановяване на вашия клиент, трябва да се отбележи, че масажът по време на колежа обикновено се извършва веднага след обучението. смисъл?

Не е ясно дали масажът в деня след тренировка все още има благоприятен ефект. Така че, ако основавате препоръките си стриктно на изследвания, вашият клиент ще трябва да насрочи масаж веднага след тренировката си.

Това веднага води до два предвидими проблема за вашия клиент:

Време: Може ли вашият клиент да включи час масаж в графика си - в допълнение към едночасовото обучение, което има с вас? Пари: Масажите не са евтини. Ако приемем, че всяка сесия връща на вашия клиент $80 (много ниска оценка, между другото), той ще трябва да харчи $960 на месец, ако тренира три пъти седмично. Ох

Какво ще кажете за масажните пистолети?

С тези опасения, които се въртят в ума ви, може би се чудите: „Ами ако моят клиент вместо това използва пистолети за масаж?“ Те са евтини и преносими. Така че е добра алтернатива на масажа, нали?

Не съвсем. Истината е, че липсват изследвания за ефективността и безопасността, свързани с използването на масажен пистолет.

Рискът идва, когато вашият клиент открие зони, които болят, и смята, че трябва да увеличи натиска - може би шофиране върху нараняване, костна изпъкналост или дори нервен сноп вена-артерия.

С други думи:Масажният пистолет еняма игра за опитен масажисткойто има необходимите специализирани познания по човешка анатомия и следователно може да прави разлика между кости, мускули, фасции и нерви.

Долен ред?Ако вашият клиент няма време или пари да получава чести масажи, насочете го към четирите други метода за възстановяване, споменати в тази статия.

#3: Компресионно облекло

Лесно е да видите как леките упражнения (т.е. активно възстановяване) и масажът могат да помогнат за подобряване на кръвообращението на вашия клиент - и на свой ред да ускорят скоростта на възстановяване. Но компресионни чорапи? Звучи много като маркетингови глупости.

Но Изследванията не лъжат.

Както се оказва, компресионното облекло ефективно насочва кръвта към сърцето, увеличавайки скоростта и обема, с който тече.

За да разберем „силата за подобряване на възстановяването“ на компресионното облекло, нека върнем същото нещо Мета-анализ за 2018 г споменати в раздела „Масаж“.

Въпреки че компресионните облекла не са толкова ефективни за намаляване на DOM или възприеманата умора като масажа, те по същество са свързани с активното възстановяване като вторият най-ефективен начин за намаляване на DOM – и са третият най-ефективен за намаляване на възприеманата умора.

Този резултат се подкрепя от друг Мета-анализ 2017 Да се ​​проучат ефектите от компресионното облекло върху възстановяването от тренировка за устойчивост и последващо представяне.

Трябва да признаете, че това е впечатляващо, като се има предвид, че вашите клиенти трябва да носят само едно парче компресионно облекло и това дава почти същите резултати като леките движения! Говорете за лайфхак.

Все пак има няколко неща, които трябва да имате предвид, за да сте сигурни, че вашият клиент ще получи желаните възстановителни ефекти от своето компресионно облекло:

Зона: Вашият клиент трябва да носи компресионното облекло върху зоната, която се нуждае от възстановяване (т.е. носенето на компресионни чорапи няма да помогне при болка в бицепса). Прилягане: Компресионното облекло трябва да пасва правилно - не трябва да е толкова стегнато, че да прекъсва кръвоснабдяването на клиента, но също така не трябва да е толкова хлабаво, че да виждате въздушни мехурчета.

#4: Разточване на пяна

И когато става въпрос за достъпни и достъпни методи за възстановяване...кой може да забрави валцуването с пяна? Той ускорява възстановяването по същия начин, както всички други техники, споменати в тази статия : Насърчаване на кръвообращението.

Има много проучвания, които подкрепят способността на ролката с пяна да увеличи степента на възстановяване след тренировка.

Например това Проучване 2015 г установи, че търкалянето с пяна след тренировка може да помогне за намаляване на DOM и следователно да подобри представянето при следващите тренировки. Освен това, a текущо проучване 2017 г Разточването с пяна, публикувано в Journal of Strength & Conditioning Research, също е доказано, че е ефективно за намаляване на мускулната болка след тренировка.

Но има едно предупреждение. За разлика от споменатите по-горе методи за възстановяване (т.е. облекла за активно възстановяване, масаж и компресия), съществуващите изследвания не са достатъчно убедителни, за да препоръчат валцуването с пяна като самостоятелен метод за възстановяване.

С други думи:В допълнение към валцуването с пяна, трябва да накарате клиента си да използва и други методи за възстановяване, като колоездене и ходене с ниска интензивност.

Също така не забравяйте да научите клиента си на правилата за валцуване на пяна:

Направете: Приложете слаб до умерен натиск, вариращ от 2 до 5 по скала за болка от 1 до 10. Използването на твърде много сила при разгръщане на зона може да увеличи риска от нараняване на вашия клиент. Не: Уверете се, че клиентът ви не търкаля „зони с висок риск“ като връзки, стави, долната част на гърба и врата. Също така ги обезсърчавайте да продължават да търкалят пяна, ако изпитат внезапна и остра болка (което може да е признак на нараняване).

#5: Потопете се в студена вода

Добре, така че окончателният метод за възстановяване е специален. Вместо да увеличава притока на кръв, потапянето в студена вода помага да се ускори скоростта на възстановяване на вашия клиент, като вместо това я намалява.

Но чакай. Как би било полезно това?

Това е така, защото цялата тази мускулна болка след тренировка може да се припише (главно) на мускулно увреждане и възпаление.

Като такова, индуцирането на вазоконстрикция – чрез охлаждане на тялото – може да намали възпалението и впоследствие да повлияе на нервната система, за да намали болката и да подобри усещането за възстановяване. И познайте какво?

Изследванията (отново мета-анализът от 2018 г.) показват, че потапянето в студена вода работи.

Въпреки това, не бива да се притеснявате твърде много от това да принуждавате клиента си да използва потапяне в студена вода като метод за възстановяване.

Проучванията показват, че потапянето в студена вода трябва да се използва само като краткосрочна стратегия за възстановяване. За продължителна употреба, студено потапяне след тренировка може да намали мускулния растеж и увеличаването на силата чрез отслабване на възпалението, необходимо за хипертрофия.

Следователно потапянето в студена вода може да бъде подходящ метод за възстановяване за вашия клиент само ако участва в състезания, които имат няколко събития в един и същи ден (напр. Strongman или CrossFit).

Дори тогава трябва да се използва само в деня на състезанието. Също така имайте предвид, че следния протокол се препоръчва:

Задайте температурата на водата на около 10-12°C (50-53,6°F). Накарайте клиента си да потопи тялото си до врата. Накарайте ги да останат във водата за десет минути.

Методите за възстановяване не заместват основните

Всички тези методи за възстановяване са страхотни. Въпреки това е важно да подчертаете пред клиента си, че те не заместват основите на възстановяването:

Яжте достатъчно калории:Тялото на вашия клиент се нуждае от енергия за противодействие на възпалението – и излекуване на всякакви микроскопични разкъсвания на мускулната ви тъкан, които може да са пострадали от тренировките за резистентност. Силен калориен дефицит ускорява разграждането на мускулите. Това означава, че вашият клиент не може да си позволи да яде твърде малко.
Постигнете дневните си протеинови цели:Вашият клиент трябва не само да приема калории, но и да ги консумирадостатъчно количество протеини дневно- общо взето някъде по средата 1,6 до 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло (в зависимост от TDEE на вашия клиент). Вашият клиент трябва също така да разпредели приема на протеини равномерно между три до четири хранения на ден; Проучване предполага, че това максимизира синтеза на мускулен протеин през целия ден.
Осигурете си добър сън всяка вечер:The човешки растежен хормон играе ключова роля в растежа, състава на тялото, възстановяването на клетките и метаболизма (т.е. може да помогне на тялото на вашия клиент да се възстанови и да възстанови мускулите след тренировка); нивото му достига пикове по време на сън. И затова вашият клиент трябва да спи поне седем до осем часа всяка нощ.
Останете добре хидратирани: Предварително разследване предполага, че колкото по-малко хидратиран е вашият клиент, толкова по-лоши ще бъдат DOM. Въпреки че са необходими повече изследвания на този фронт, едно правдоподобно обяснение е, че водата играе решаваща роля в премахването на отпадъчни продукти и токсини, произтичащи от разграждането на мускулната тъкан. Колкото повече вода пие вашият клиент, толкова по-бързо тялото му елиминира тези отпадъчни продукти – и толкова по-бързо се възстановява.

Отнесете

Като един сертифициран личен треньор, трябва да дадете на клиентите си свободата да използват методи за възстановяване, които според тях работят най-добре за тях. Често това е комбинация от методите, споменати в тази статия.

Въпреки че не можете да контролирате ефективността на подхода за възстановяване на вашия клиент, можете да оцените и коригирате програмирането си въз основа на неговата ефективност. Ако очевидно имат проблеми с възстановяването между тренировките, не се колебайте да промените тренировките, за да поправите това.

В крайна сметка прогресът винаги е бавенПо-добре, отколкото клиентът ви да пострада– и трябва да си взема известно време от тренировките.

Референции

... повече за това в следващата част.
Вдъхновен от Афпафитнес