5 osvědčených technik, jak zkrátit dobu zotavení vašeho klienta

5 osvědčených technik, jak zkrátit dobu zotavení vašeho klienta

Pokud chce váš klient budovat svaly rychleji (samozřejmě přirozeně), první věc, kterou byste udělali, je zvýšit jeho tréninkový objem, protože to jeKlíčový faktor pro hypertrofii.

Ale co když má váš klient již problémy s obnovou mezi relacemi? Zvýšení objemu tréninku nepomůže. Ve skutečnosti by to mohlo dokonce ovlivnit jejich výkon, a co je horší, vystavit je zvýšenému riziku zranění.

Takže, abyste se těmto problémům vyhnuli, musíte nejprve zlepšit zotavení vašeho klienta po cvičení.

A i když je lákavé jednoduše vybrat pro svého klienta oblíbenou strategii zotavení (např. studené koupele), mnoho technik, které existují, je sužováno kontroverzí. Někteří říkají, že ve skutečnosti urychlují zotavení, zatímco jiní trvají na tom, že jsou zcela k ničemu - nebo, což je horší, brání dlouhodobému růstu síly a svalů.

Jak byste tedy vůbec věděli, jaké techniky obnovy mají váš klient provést? Nebojte se, zde je pět nejlepších metod obnovy, které jsou vědecky ověřené.

#1: Aktivní zotavení

Pokud se váš klient potýká s monumentální svalovou bolestí (tj. DOM) den po obzvláště intenzivním tréninku, více cvičení je pravděpodobně tou nejvzdálenější věcí, na kterou myslí.

Ale nebylo to tak myšleno.

Aktivita může pomoci zvýšit průtok krve v celém těle tím, že eliminuje hromadění laktátu v krvi a „urychlí“ dodávku živin (např. aminokyselin) a kyslíku do svalové tkáně vašeho klienta.

To zlepšuje zotavení. To samozřejmě neznamená, že byste měli nechat svého klienta běžet maraton každý den po intenzivním tréninku.

Místo toho je přimějte, aby udělali něco, čemu se říká „aktivní zotavení“.

Zde váš klient dělá typ cvičení, který je méně intenzivní než jeho běžné tréninkové dny.

I když se definice „méně intenzivního“ může zdát nejednoznačná, aktivní regenerační den by měl obecně zahrnovat aktivitu nízké až střední intenzity, ne více než 60 až 70 % vašeho maximálního úsilí.

Příklady vhodných aktivit aktivního zotavení zahrnují:

Plavat:Cvičení s nízkým dopadem, které je šetrné ke kloubům a svalům vašeho klienta. A Studie 2010 publikovaná v International Journal of Sports Medicine zjistila, že triatlonisté, kteří následovali HIIT sezení s regenerací v bazénu, měli lepší výkon následující den.
Cyklistika, chůze a jogging:Základním principem účasti na aktivní rekonvalescenci je opět zlepšení průtoku krve – takže “ „Jemné“ aktivity jako jízda na kole, procházky a jogging jsou perfektní.

#2: Masáž

Podle a Metaanalýza 2015 publikované v Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, masáž může pomoci prokrvit oblast, na které se pracuje.

Opravdu by vás nemělo překvapit, že masáž může urychlit proces zotavení vašich klientů. To je ještě působivější Metaanalýza z roku 2018 Z 99 studií, které porovnávaly účinky deseti různých metod obnovy, včetně aktivní regenerace a kryoterapie, bylo zjištěno, že masáž byla nejúčinnější technikou zotavení.

Speciální:Metaanalýza ukázala, že masáž měla nejvýraznější účinek na DOM, vnímanou únavu a různé markery svalového poškození 72+ hodin po cvičení.

Než však klientovi doporučíte masáž jako regenerační metodu, je třeba poznamenat, že masáž na vysoké škole probíhala obvykle bezprostředně po tréninku. Význam?

Není jasné, zda má masáž den po tréninku ještě blahodárný účinek. Pokud tedy svá doporučení zakládáte výhradně na výzkumu, váš klient by si měl naplánovat masáž hned po tréninku.

To okamžitě vede ke dvěma předvídatelným problémům pro vašeho zákazníka:

Čas: Vešel by váš klient do svého rozvrhu hodinu masáže – kromě hodinového tréninku, který s vámi má? Peníze: Masáže nejsou levné. Za předpokladu, že každé sezení vyjde klientovi zpět na 80 USD (mimochodem velmi nízký odhad), musel by utratit 960 USD měsíčně, pokud by cvičil třikrát týdně. Au.

A co masážní pistole?

S těmito obavami, které se vám honí hlavou, se možná ptáte: "Co kdyby můj klient místo toho použil masážní pistole?" Jsou levné a přenosné. Takže je to dobrá alternativa k masáži, ne?

Vlastně ne. Pravdou je, že existuje nedostatek výzkumu o účinnosti a bezpečnosti spojené s používáním masážní pistole.

Riziko přichází, když váš klient najde oblasti, které bolí, a myslí si, že potřebují zvýšit tlak – možná přejetí zranění, kostěného výčnělku nebo dokonce svazku nervů žíly a tepny.

Jinými slovy:Masážní pistole ježádná hra pro zkušeného masérakterý má potřebné odborné znalosti lidské anatomie, a proto dokáže rozlišit kosti, svaly, fascie a nervy.

Sečteno a podtrženo?Pokud váš klient nemá čas nebo peníze na časté masáže, nasměrujte ho směrem ke čtyřem dalším metodám zotavení zmíněným v tomto článku.

#3: Kompresní oděvy

Je snadné vidět, jak lehké cvičení (tj. aktivní zotavení) a masáže mohou pomoci zlepšit krevní oběh vašeho klienta – a naopak urychlit jeho zotavení. Ale kompresní ponožky? Zní to jako marketingový nesmysl.

Ale Výzkum nelže.

Jak se ukázalo, kompresní oděvy účinně směrují krev do srdce, čímž zvyšují rychlost a objem, kterým proudí.

Abychom pochopili „sílu posilující regeneraci“ kompresních oděvů, vraťme totéž Metaanalýza z roku 2018 uvedeno v sekci „Masáže“.

Ačkoli kompresní oděvy nebyly tak účinné při snižování DOM nebo vnímané únavy jako masáž, byly v podstatě spojeny s aktivním zotavením jako druhou nejúčinnější modalitou pro snížení DOM – a byly třetí nejúčinnější při snižování vnímané únavy.

Tento výsledek je podpořen dalším Metaanalýza 2017 Zkoumat účinky kompresního prádla na zotavení z odporového tréninku a následný výkon.

Musíte uznat, že je to působivé vzhledem k tomu, že vaši klienti musí mít na sobě pouze jeden kus kompresního oblečení a to přináší téměř stejné výsledky jako lehké pohyby! Mluvte o life hacku.

Existuje však několik věcí, které musíte mít na paměti, abyste zajistili, že váš klient získá požadované účinky zotavení z kompresního prádla:

Oblast: Váš klient by měl nosit kompresní prádlo na oblasti, která potřebuje zotavení (tj. nošení kompresních ponožek nepomůže s bolestí bicepsu). Přiléhavý: Kompresní prádlo musí správně sedět – nemělo by být tak těsné, aby přerušilo přívod krve klientovi, ale také by nemělo být tak volné, aby byly vidět vzduchové bubliny.

#4: Válcování pěny

A pokud jde o cenově dostupné a dostupné metody obnovy...kdo může zapomenout na válcování pěny? Urychluje obnovu stejným způsobem jako všechny ostatní techniky uvedené v tomto článku : Podporujte krevní oběh.

Existuje mnoho studií, které podporují schopnost pěnového rolování zvýšit míru zotavení po cvičení.

Například toto Studie 2015 zjistili, že pěnové rolování po cvičení může pomoci snížit DOM a tím zlepšit výkon v následujících trénincích. Dále a aktuální studie 2017 Foam rolling, publikovaný v Journal of Strength & Conditioning Research, se také ukázal jako účinný při snižování bolesti svalů po cvičení.

Ale je tu jedno upozornění. Na rozdíl od dříve zmíněných metod obnovy (tj. aktivní regenerace, masáž a kompresní prádlo) není stávající výzkum dostatečně přesvědčivý, aby doporučil pěnový rolování jako samostatnou metodu zotavení.

Jinými slovy:Kromě pěnového rolování byste měli svého klienta přimět také k tomu, aby používal další metody regenerace, jako je jízda na kole a chůze s nízkou intenzitou.

Nezapomeňte také svého klienta naučit pravidla pěnového válení:

Proveďte: Aplikujte nízký až střední tlak v rozsahu od 2 do 5 na stupnici bolesti od 1 do 10. Použití příliš velké síly při rolování oblasti může zvýšit riziko zranění klienta. Nedělejte to: Ujistěte se, že váš klient neroluje „vysoce rizikové oblasti“, jako jsou vazy, klouby, spodní část zad a krk. Odrazte je také od dalšího válcování pěny, pokud pociťují náhlou a ostrou bolest (což by mohlo být známkou zranění).

#5: Ponořte se do studené vody

Dobrá, takže konečná metoda obnovy je speciální. Namísto zvýšení průtoku krve pomáhá ponoření do studené vody urychlit zotavení vašeho klienta tím, že ho sníží.

Ale počkej. Jak by to bylo prospěšné?

To proto, že všechnu tu bolest svalů po tréninku lze připsat (hlavně) poškození a zánětu svalů.

Vyvolání vazokonstrikce – prostřednictvím ochlazení těla – jako takové může snížit zánět a následně ovlivnit nervový systém, aby zmírnil bolest a zlepšil vnímání zotavení. A hádejte co?

Výzkum (opět metaanalýza z roku 2018) ukazuje, že ponoření do studené vody funguje.

Neměli byste se však příliš zabývat tím, že budete svého klienta nutit k použití ponoření do studené vody jako metody zotavení.

Studie naznačují, že ponoření do studené vody by mělo být používáno pouze jako krátkodobá strategie obnovy. Pro dlouhodobé použití, studené ponoření po cvičení může snížit růst svalů a nárůst síly zmírněním zánětu nezbytného pro hypertrofii.

Proto může být ponoření do studené vody pro vašeho klienta vhodnou metodou zotavení pouze v případě, že se účastní soutěží, které mají více akcí ve stejný den (např. Strongman nebo CrossFit).

I tak by se měl používat pouze v den soutěže. Všimněte si také, že následující protokol se doporučuje:

Nastavte teplotu vody na přibližně 10-12°C (50-53,6°F). Nechte svého klienta ponořit své tělo až po krk. Nechte je deset minut zůstat ve vodě.

Metody obnovy nenahrazují základy

Všechny tyto metody obnovy jsou skvělé. Je však důležité klientovi zdůraznit, že nenahrazují základy obnovy:

Jezte dostatek kalorií:Tělo vašeho zákazníka potřebuje energii působit proti zánětu – a léčit jakékoli mikroskopické trhliny, které vaše svalová tkáň mohla utrpět při tréninku odporu. Silný kalorický deficit urychluje rozpad svalů. To znamená, že váš zákazník si nemůže dovolit jíst příliš málo.
Dosáhněte svých denních proteinových cílů:Váš zákazník by měl kalorie nejen konzumovat, ale také konzumovatdostatečné množství bílkovin denně- obecně někde mezi 1,6 až 2,5 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti (v závislosti na TDEE vašeho zákazníka). Váš klient by měl také rozložit příjem bílkovin rovnoměrně do tří až čtyř jídel denně; Výzkum naznačuje, že to maximalizuje syntézu svalových bílkovin po celý den.
Každou noc se dobře vyspěte:The lidský růstový hormon hraje klíčovou roli v růstu, složení těla, buněčných opravách a metabolismu (tj. může pomoci tělu vašeho klienta opravit se a obnovit svaly po cvičení); jeho hladina vrcholí během spánku. A to je důvod, proč váš klient potřebuje každou noc spát alespoň sedm až osm hodin.
Zůstaňte dobře hydratovaní: Předběžné vyšetřování naznačuje, že čím méně je váš klient hydratovaný, tím horší by byly DOM. I když je v této oblasti zapotřebí další výzkum, jedno přijatelné vysvětlení je, že voda hraje klíčovou roli při odstraňování odpadních produktů a toxinů vznikajících při rozpadu svalové tkáně. Čím více vody klient vypije, tím rychleji jeho tělo tyto odpadní produkty eliminuje – a tím rychleji se zotaví.

Odnést

Jako jeden certifikovaný osobní trenér, měli byste dát svému zákazníkovi svobodu používat metody obnovy, o kterých se domnívají, že pro ně fungují nejlépe. Často jde o kombinaci metod uvedených v tomto článku.

I když nemůžete kontrolovat efektivitu přístupu k obnově vašeho klienta, můžete vyhodnotit a upravit své programování na základě jeho výkonu. Pokud mají zjevně problémy s regenerací mezi tréninky, neváhejte a upravte tréninky, abyste to napravili.

Koneckonců, pokrok je vždy pomalýLepší, než aby se váš zákazník zranil– a musí si dát od tréninku volno.

Reference

... o tom více v příštím díle.
Inspirováno Afpafitness