5 gennemprøvede teknikker til at forkorte din klients restitutionstid

5 gennemprøvede teknikker til at forkorte din klients restitutionstid

Hvis din klient ønsker at opbygge muskler hurtigere (naturligvis, selvfølgelig), er den første ting, du vil gøre, at øge deres træningsvolumen, da dette erNøglefaktor for hypertrofi.

Men hvad hvis din klient allerede har problemer med at komme sig mellem sessionerne? At øge træningsvolumen hjælper ikke. Faktisk kan det endda påvirke deres præstationer og, værre, sætte dem i øget risiko for skade.

Så for at undgå disse problemer skal du først forbedre din klients restitution efter træning.

Og selvom det er fristende blot at vælge en populær genopretningsstrategi for din klient (f.eks. kolde bade), er mange af teknikkerne derude plaget af kontroverser. Nogle siger, at de faktisk fremskynder restitutionen, mens andre insisterer på, at de er fuldstændig ubrugelige – eller endnu værre, hindrer langsigtet styrke og muskelvækst.

Så hvordan ville du nogensinde vide, hvilke gendannelsesteknikker, der skal få din klient til at udføre? Bare rolig, her er de fem bedste genopretningsmetoder, der er videnskabeligt bevist.

#1: Aktiv genopretning

Hvis din klient har at gøre med monumental muskelømhed (dvs. DOM'er) dagen efter en særlig intens træningssession, er mere motion sandsynligvis det, der er længst væk fra deres sind.

Men det var ikke meningen.

Aktivitet kan hjælpe med at øge blodgennemstrømningen i hele kroppen ved at eliminere ophobningen af ​​laktat i blodet og "accelerere" leveringen af ​​næringsstoffer (f.eks. aminosyrer) og ilt til din klients muskelvæv.

Dette forbedrer restitutionen. Det betyder selvfølgelig ikke, at du skal have din klient til at løbe et maraton hver dag efter en intens træningssession.

Få dem i stedet til at gøre noget, der kaldes "aktiv genopretning".

Her laver din klient en form for træning, der er mindre intens end deres almindelige træningsdage.

Selvom definitionen af ​​"mindre intens" kan virke tvetydig, bør en aktiv restitutionsdag generelt omfatte lav til moderat intensitetsaktivitet, ikke mere end 60 til 70 % af din maksimale indsats.

Eksempler på egnede aktive genopretningsaktiviteter omfatter:

At svømme:En øvelse med lav effekt, der er skånsom for din klients led og muskler. EN Studie 2010 offentliggjort i International Journal of Sports Medicine fandt ud af, at triatleter, der fulgte en HIIT-session med poolgenopretning, havde bedre træningspræstationer den næste dag.
Cykling, gå og jogging:Grundprincippet for at deltage i aktiv restitution er igen at forbedre blodgennemstrømningen – så " "Bløde" aktiviteter som cykling, gåture og jogging er perfekte.

#2: Massage

Ifølge en Meta-analyse 2015 offentliggjort i Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, kan massage hjælpe med at bringe blodgennemstrømningen til det område, der arbejdes med.

Så det burde virkelig ikke være en overraskelse at høre, at massage kan fremskynde dine klienters restitutionsproces. Dette er endnu mere imponerende 2018 meta-analyse Ud af 99 undersøgelser – som sammenlignede virkningerne af ti forskellige restitutionsmetoder, inklusive aktiv restitution og kryoterapi – fandt man, at massage var den mest effektive restitutionsteknik.

Særlig:Meta-analysen viste, at massage havde den mest signifikante effekt på DOM'er, oplevet træthed og forskellige markører for muskelskade 72+ timer efter træning.

Men før du anbefaler massage som en restitutionsmetode til din klient, skal det bemærkes, at massage under college normalt fandt sted umiddelbart efter træning. Mening?

Det er uklart, om en massage dagen efter træning stadig har en gavnlig effekt. Så hvis du baserer dine anbefalinger udelukkende på forskning, skal din klient planlægge en massage lige efter deres træningssession.

Dette resulterer umiddelbart i to forudsigelige problemer for din kunde:

Tid: Kunne din klient passe en times massage ind i deres tidsplan – ud over den timelange træningssession, de har med dig? Penge: Massage er ikke billigt. Forudsat at hver session sætter din klient $80 tilbage (i øvrigt et meget lavt skøn), ville han skulle bruge $960 om måneden, hvis han trænede tre gange om ugen. Øv.

Hvad med massagepistoler?

Med disse bekymringer kørende gennem dit sind, undrer du dig måske: "Hvad nu hvis min klient brugte massagepistoler i stedet?" De er billige og bærbare. Så det er et godt alternativ til massage, ikke?

Ikke rigtig. Sandheden er, at der mangler forskning i effektiviteten og sikkerheden forbundet med brug af massagepistoler.

Risikoen kommer, når din klient finder områder, der gør ondt og mener, at de skal øge trykket - måske køre over en skade, en knoglefremspring eller endda en vene-arterie nervebundt.

Med andre ord:Massagepistolen erintet spil for en erfaren massørsom har den nødvendige specialviden om menneskets anatomi og derfor kan skelne mellem knogler, muskler, fascier og nerver.

Bundlinjen?Hvis din klient ikke har tid eller penge til at få hyppige massagebehandlinger, skal du pege dem i retning af de fire andre genopretningsmetoder, der er nævnt i denne artikel.

#3: Kompressionstøj

Det er nemt at se, hvordan let træning (dvs. aktiv restitution) og massage kan hjælpe med at forbedre din klients cirkulation - og til gengæld fremskynde deres restitutionshastighed. Men kompressionsstrømper? Det lyder meget som marketing-sludder.

Men Forskning lyver ikke.

Som det viser sig, leder kompressionsbeklædning effektivt blodet til hjertet, hvilket øger hastigheden og volumen, hvormed det flyder.

For at forstå den "gendannelsesfremmende kraft" ved kompressionsbeklædning, lad os bringe det samme tilbage 2018 meta-analyse nævnt i afsnittet "Massage".

Selvom kompressionsbeklædning ikke var så effektive til at reducere DOM'er eller opfattet træthed som massage, var de i det væsentlige forbundet med aktiv restitution som den næstmest effektive modalitet til at reducere DOM'er - og var den tredje mest effektive til at reducere opfattet træthed.

Dette resultat understøttes af et andet Metaanalyse 2017 At undersøge virkningerne af kompressionsbeklædning på restitution fra styrketræning og efterfølgende præstation.

Du må indrømme, at dette er imponerende i betragtning af, at dine kunder kun skal bære et stykke kompressionstøj, og det giver næsten de samme resultater som lette bevægelser! Tal om et life hack.

Der er dog et par ting, du skal huske på for at sikre, at din klient får de ønskede genopretningseffekter fra deres kompressionsbeklædning:

Område: Din klient skal bære kompressionsbeklædningen på det område, der skal genoprettes (dvs. at bære kompressionssokker vil ikke hjælpe med bicepssmerter). Pasform: Kompressionsbeklædningen skal sidde ordentligt - den må ikke være så stram, at den afbryder din klients blodforsyning, men den må heller ikke sidde så løst, at du kan se luftbobler.

#4: Skumrullende

Og når det kommer til overkommelige og tilgængelige genopretningsmetoder...hvem kan glemme foam rolling? Det fremskynder genopretningen på samme måde som alle andre teknikker nævnt i denne artikel : Fremme blodcirkulationen.

Der er mange undersøgelser, der understøtter foam rolling evne til at øge restitutionsgraden efter træning.

For eksempel dette Studie 2015 fandt ud af, at skumrullning efter træning kan hjælpe med at reducere DOM'er og derfor forbedre ydeevnen i efterfølgende træning. Desuden en nuværende undersøgelse 2017 Foam rolling, offentliggjort i Journal of Strength & Conditioning Research, har også vist sig at være effektiv til at reducere muskelømhed efter træning.

Men der er en advarsel. I modsætning til de tidligere nævnte restitutionsmetoder (dvs. aktiv restitution, massage og kompressionsbeklædning), er eksisterende forskning ikke overbevisende nok til at anbefale skumrullning som en selvstændig restitutionsmetode.

Med andre ord:Udover foam rolling, bør du også få din klient til at bruge andre restitutionsmetoder såsom cykling og lav-intensitets gang.

Sørg også for at lære din klient reglerne for skumrullning:

Gør: Påfør lavt til moderat tryk, der spænder fra 2 til 5 på en smerteskala fra 1 til 10. Brug af for meget kraft, når du ruller et område ud, kan øge din klients risiko for skade. Gør det ikke: Sørg for, at din klient ikke ruller "højrisikoområder" såsom ledbånd, led, lænd og nakke. Afskrække dem også fra at fortsætte med at rulle skum, hvis de oplever pludselige og skarpe smerter (hvilket kan være et tegn på skade).

#5: Fordyb dig i koldt vand

Okay, så den endelige gendannelsesmetode er speciel. I stedet for at øge blodgennemstrømningen hjælper nedsænkning i koldt vand med at fremskynde din klients restitutionshastighed ved at reducere den i stedet.

Men vent. Hvordan ville det være gavnligt?

Det er fordi al den muskelømhed efter træning (hovedsageligt) kan tilskrives muskelskade og betændelse.

Som sådan kan induktion af vasokonstriktion - gennem kropsafkøling - reducere inflammation og efterfølgende påvirke nervesystemet til at reducere smerte og forbedre opfattelsen af ​​restitution. Og gæt hvad?

Forskning (igen, metaanalysen fra 2018) viser, at nedsænkning i koldt vand virker.

Du bør dog ikke være for bekymret over at presse din klient til at bruge nedsænkning i koldt vand som en genopretningsmetode.

Undersøgelser tyder på, at nedsænkning i koldt vand kun bør bruges som en kortsigtet genopretningsstrategi. Til langvarig brug, kold nedsænkning efter træning kunne reducere muskelvækst og styrkeforøgelse ved at dæmpe den betændelse, der er nødvendig for hypertrofi.

Derfor kan nedsænkning i koldt vand kun være en passende restitutionsmetode for din klient, hvis de deltager i konkurrencer, der har flere begivenheder på samme dag (f.eks. Strongman eller CrossFit).

Selv da bør den kun bruges på konkurrencedagen. Bemærk også, at følgende protokol anbefales:

Indstil vandtemperaturen til omkring 10-12°C (50-53,6°F). Få din klient til at nedsænke sin krop op til halsen. Få dem til at blive i vandet i ti minutter.

Gendannelsesmetoder erstatter ikke grundlæggende

Alle disse genopretningsmetoder er fantastiske. Det er dog vigtigt at understrege over for din klient, at de ikke erstatter det grundlæggende ved genopretning:

Spis nok kalorier:Din kundes krop har brug for energi for at modvirke betændelse – og helbrede eventuelle mikroskopiske rifter dit muskelvæv måtte have lidt af modstandstræning. Et alvorligt kalorieunderskud fremskynder muskelnedbrydning. Det betyder, at din kunde ikke har råd til at spise for lidt.
Opnå dine daglige proteinmål:Din kunde skal ikke kun indtage kalorier, men også indtage demen passende mængde protein dagligt- generelt et sted midt imellem 1,6 til 2,5 gram protein pr. kg kropsvægt (afhængigt af din kundes TDEE). Din klient bør også fordele deres proteinindtag jævnt over tre til fire måltider om dagen; Forskning tyder på, at dette maksimerer muskelproteinsyntesen i løbet af dagen.
Få en god nats søvn hver nat:De humant væksthormon spiller en nøglerolle i vækst, kropssammensætning, cellulær reparation og metabolisme (dvs. det kan hjælpe din klients krop med at reparere sig selv og genopbygge muskler efter træning); dens niveau topper under søvn. Og det er derfor, din klient skal få mindst syv til otte timers søvn hver nat.
Hold dig godt hydreret: Forundersøgelse tyder på, at jo mindre hydreret din klient er, jo værre ville DOM'erne være. Selvom der er behov for mere forskning på denne front, er en plausibel forklaring, at vand spiller en afgørende rolle i fjernelse af affaldsprodukter og toksiner, der skyldes nedbrydning af muskelvæv. Jo mere vand din klient drikker, jo hurtigere eliminerer deres krop disse affaldsprodukter – og jo hurtigere kommer de sig.

Tag væk

Som en certificeret personlig træner, bør du give din kunde frihed til at bruge genopretningsmetoder, som de føler fungerer bedst for dem. Ofte er det en kombination af metoderne nævnt i denne artikel.

Selvom du ikke kan kontrollere effektiviteten af ​​din klients gendannelsestilgang, kan du evaluere og justere din programmering baseret på dens ydeevne. Hvis de tydeligvis har problemer med at komme sig mellem træningerne, så tøv ikke med at tilpasse træningen for at løse dette.

Fremskridt er jo altid langsomtBedre end at din kunde kommer til skade– og skal holde lidt fri fra træningen.

Referencer

... mere om det i næste del.
Inspireret af Afpafitness