5 técnicas comprobadas para acortar el tiempo de recuperación de tu cliente

5 técnicas comprobadas para acortar el tiempo de recuperación de tu cliente

Si tu cliente quiere desarrollar músculo más rápido (naturalmente, por supuesto), lo primero que harías es aumentar su volumen de entrenamiento, ya que este es elFactor clave para la hipertrofia.

Pero, ¿qué pasa si su cliente ya tiene problemas para recuperarse entre sesiones? Aumentar el volumen de entrenamiento no ayudará. De hecho, podría incluso afectar su rendimiento y, peor aún, exponerlos a un mayor riesgo de sufrir lesiones.

Entonces, para evitar estos problemas, primero debes mejorar la recuperación del ejercicio de tu cliente.

Y si bien es tentador simplemente elegir una estrategia de recuperación popular para su cliente (por ejemplo, baños fríos), muchas de las técnicas que existen están plagadas de controversia. Algunos dicen que en realidad aceleran la recuperación, mientras que otros insisten en que son completamente inútiles o, peor aún, obstaculizan el crecimiento muscular y la fuerza a largo plazo.

Entonces, ¿cómo podría saber qué técnicas de recuperación debe realizar su cliente? No te preocupes, aquí tienes los cinco mejores métodos de recuperación científicamente probados.

#1: recuperación activa

Si su cliente sufre un dolor muscular monumental (es decir, DOM) el día después de una sesión de entrenamiento particularmente intensa, probablemente lo más alejado de su mente sea hacer más ejercicio.

Pero no estaba destinado a ser así.

La actividad puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo al eliminar la acumulación de lactato en la sangre y "acelerar" la entrega de nutrientes (por ejemplo, aminoácidos) y oxígeno al tejido muscular de su cliente.

Esto mejora la recuperación.. Por supuesto, eso no significa que debas hacer que tu cliente corra un maratón todos los días después de una intensa sesión de entrenamiento.

En su lugar, pídales que hagan algo llamado "recuperación activa".

Aquí, su cliente está haciendo un tipo de ejercicio menos intenso que sus días de entrenamiento habituales.

Si bien la definición de "menos intenso" puede parecer ambigua, un día de recuperación activa generalmente debe incluir actividad de intensidad baja a moderada, no más del 60 al 70 % de su esfuerzo máximo.

Ejemplos de actividades de recuperación activa adecuadas incluyen:

Para nadar:Un ejercicio de bajo impacto que es suave para las articulaciones y los músculos de su cliente. A Estudio 2010 publicado en el International Journal of Sports Medicine encontró que los triatletas que siguieron una sesión HIIT con recuperación en piscina tuvieron un mejor rendimiento en el ejercicio al día siguiente.
Andar en bicicleta, caminar y trotar:El principio básico de participar en la recuperación activa es, una vez más, mejorar el flujo sanguíneo, por lo que " Las actividades “suaves” como andar en bicicleta, caminar y trotar son perfectas.

# 2: masaje

Según un Metaanálisis 2015 publicado en Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, el masaje puede ayudar a llevar el flujo sanguíneo al área en la que se trabaja.

Por lo tanto, no debería sorprendernos saber que el masaje puede acelerar el proceso de recuperación de sus clientes. Esto es aún más impresionante. Metanálisis de 2018 De 99 estudios, que compararon los efectos de diez métodos de recuperación diferentes, incluida la recuperación activa y la crioterapia, se encontró que el masaje era la técnica de recuperación más eficaz.

Especial:El metanálisis mostró que el masaje tuvo el efecto más significativo sobre los DOM, la fatiga percibida y varios marcadores de daño muscular más de 72 horas después del ejercicio.

Sin embargo, antes de recomendar el masaje como método de recuperación a su cliente, debe tener en cuenta que el masaje durante la universidad generalmente se realizaba inmediatamente después del entrenamiento. ¿Significado?

No está claro si un masaje al día siguiente del entrenamiento sigue teniendo un efecto beneficioso. Entonces, si basa sus recomendaciones estrictamente en la investigación, su cliente deberá programar un masaje inmediatamente después de su sesión de entrenamiento.

Esto provoca inmediatamente dos problemas previsibles para su cliente:

Tiempo: ¿Podría su cliente incluir una hora de masaje en su agenda, además de la sesión de entrenamiento de una hora que tiene con usted? Dinero: Los masajes no son baratos. Suponiendo que cada sesión le cueste a su cliente $80 (una estimación muy baja, por cierto), tendría que gastar $960 al mes si hiciera ejercicio tres veces por semana. Ay.

¿Qué pasa con las pistolas de masaje?

Con estas preocupaciones rondando por su mente, es posible que se pregunte: "¿Qué pasaría si mi cliente usara pistolas de masaje?" Son baratos y portátiles. Entonces es una buena alternativa al masaje, ¿verdad?

No precisamente. La verdad es que faltan investigaciones sobre la eficacia y seguridad asociadas al uso de pistolas de masaje.

El riesgo surge cuando su cliente encuentra áreas que le duelen y piensa que necesita aumentar la presión, tal vez pasando por encima de una lesión, una prominencia ósea o incluso un haz de nervios vena-arteria.

En otras palabras:La pistola de masaje esNo hay juego para un masajista experimentado.que tiene los conocimientos especializados necesarios en anatomía humana y, por tanto, puede distinguir entre huesos, músculos, fascias y nervios.

¿Conclusión?Si su cliente no tiene el tiempo o el dinero para recibir masajes frecuentes, indíquele los otros cuatro métodos de recuperación mencionados en este artículo.

#3: prendas de compresión

Es fácil ver cómo el ejercicio ligero (es decir, la recuperación activa) y el masaje pueden ayudar a mejorar la circulación de su cliente y, a su vez, acelerar su ritmo de recuperación. ¿Pero calcetines de compresión? Suena muy parecido a una tontería de marketing.

Pero La investigación no miente.

Resulta que las prendas de compresión dirigen eficazmente la sangre al corazón, aumentando la velocidad y el volumen con el que fluye.

Para comprender el “poder de mejora de la recuperación” de las prendas de compresión, recordemos lo mismo. Metanálisis de 2018 mencionados en la sección “Masajes”.

Aunque las prendas de compresión no fueron tan efectivas para reducir los DOM o la fatiga percibida como el masaje, esencialmente estaban vinculadas con la recuperación activa como la segunda modalidad más efectiva para reducir los DOM y fueron la tercera más efectiva para reducir la fatiga percibida.

Este resultado está respaldado por otro Metaanálisis 2017 Examinar los efectos de las prendas de compresión en la recuperación del entrenamiento de resistencia y el rendimiento posterior.

Tienes que admitir que esto es impresionante considerando que tus clientes solo tienen que usar una prenda de compresión y eso produce casi los mismos resultados que los movimientos ligeros. Habla de un truco de vida.

Sin embargo, hay algunas cosas que debes tener en cuenta para garantizar que tu cliente obtenga los efectos de recuperación deseados de su prenda de compresión:

Área: Su cliente debe usar la prenda de compresión en el área que necesita recuperación (es decir, usar medias de compresión no ayudará con el dolor de bíceps). Ajuste: La prenda de compresión debe ajustarse correctamente; no debe estar tan apretada como para cortar el suministro de sangre del cliente, pero tampoco debe estar tan holgada como para que se puedan ver burbujas de aire.

# 4: rodillo de espuma

Y cuando se trata de métodos de recuperación asequibles y accesibles... ¿quién puede olvidarse del rodillo de espuma? Acelera la recuperación de la misma manera que todas las demás técnicas mencionadas en este artículo. : Promover la circulación sanguínea.

Hay muchos estudios que respaldan la capacidad del rodillo de espuma para aumentar las tasas de recuperación después del ejercicio.

Por ejemplo esto Estudio 2015 descubrió que rodar espuma después del ejercicio puede ayudar a reducir los DOM y, por lo tanto, mejorar el rendimiento en entrenamientos posteriores. Además, un estudio actual 2017 También se ha demostrado que el rodillo de espuma, publicado en el Journal of Strength & Conditioning Research, es eficaz para reducir el dolor muscular después del ejercicio.

Pero hay una advertencia. A diferencia de los métodos de recuperación mencionados anteriormente (es decir, recuperación activa, masajes y prendas de compresión), las investigaciones existentes no son lo suficientemente convincentes como para recomendar el uso de rodillos de espuma como método de recuperación independiente.

En otras palabras:Además del rodillo de espuma, también debes pedirle a tu cliente que utilice otros métodos de recuperación, como andar en bicicleta y caminar de baja intensidad.

Además, asegúrese de enseñarle a su cliente las reglas del uso del rodillo de espuma:

Sí: aplique una presión de baja a moderada, de 2 a 5 en una escala de dolor de 1 a 10. Usar demasiada fuerza al extender un área puede aumentar el riesgo de lesión de su cliente. No lo hagas: asegúrate de que tu cliente no ruede “áreas de alto riesgo”, como ligamentos, articulaciones, espalda baja y cuello. También disuadirlos de continuar con el rodillo de espuma si experimentan un dolor repentino y agudo (que podría ser un signo de lesión).

#5: Sumérgete en agua fría

Bien, entonces el método de recuperación final es especial. En lugar de aumentar el flujo sanguíneo, la inmersión en agua fría ayuda a acelerar la tasa de recuperación de su cliente reduciéndola.

Pero espera. ¿Cómo sería eso beneficioso?

Esto se debe a que todo ese dolor muscular post-entrenamiento puede atribuirse (principalmente) al daño y la inflamación muscular.

Como tal, la inducción de vasoconstricción (mediante el enfriamiento del cuerpo) puede reducir la inflamación y posteriormente influir en el sistema nervioso para reducir el dolor y mejorar la percepción de recuperación. ¿Y adivina qué?

La investigación (nuevamente, el metanálisis de 2018) muestra que la inmersión en agua fría funciona.

Sin embargo, no debería preocuparse demasiado por presionar a su cliente para que utilice la inmersión en agua fría como método de recuperación.

Los estudios sugieren que la inmersión en agua fría sólo debe utilizarse como estrategia de recuperación a corto plazo. Para uso prolongado, inmersión en frío después del ejercicio. podría reducir el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza atenuando la inflamación necesaria para la hipertrofia.

Por lo tanto, la inmersión en agua fría sólo puede ser un método de recuperación adecuado para su cliente si participa en competiciones que tienen varios eventos el mismo día (por ejemplo, Strongman o CrossFit).

Aun así, sólo se debe utilizar el día de la competición. Tenga en cuenta también que el siguiente protocolo se recomienda:

Establezca la temperatura del agua entre 10 y 12 °C (50 y 53,6 °F). Haga que su cliente sumerja su cuerpo hasta el cuello. Haz que permanezcan en el agua durante diez minutos.

Los métodos de recuperación no reemplazan los básicos

Todos estos métodos de recuperación son geniales. Sin embargo, es importante enfatizarle a su cliente que no reemplazan los conceptos básicos de la recuperación:

Consuma suficientes calorías:El cuerpo de tu cliente necesita energía para contrarrestar la inflamación y curar cualquier desgarro microscópico que su tejido muscular pueda haber sufrido debido al entrenamiento de resistencia. Un déficit calórico severo acelera la degradación muscular. Esto significa que su cliente no puede permitirse el lujo de comer muy poco.
Logre sus objetivos diarios de proteínas:Tu cliente no sólo debe consumir calorías, sino también consumirlasuna cantidad adecuada de proteínas al día—generalmente en algún punto intermedio 1,6 a 2,5 gramos de proteína por kg de peso corporal (dependiendo del TDEE de su cliente). Su cliente también debe distribuir su ingesta de proteínas de manera uniforme en tres o cuatro comidas al día; Investigación sugiere que esto maximiza la síntesis de proteínas musculares a lo largo del día.
Duerma bien todas las noches:El hormona de crecimiento humano desempeña un papel clave en el crecimiento, la composición corporal, la reparación celular y el metabolismo (es decir, puede ayudar al cuerpo de su cliente a repararse a sí mismo y reconstruir los músculos después del ejercicio); su nivel alcanza su punto máximo durante el sueño. Y es por eso que su cliente necesita dormir al menos entre siete y ocho horas cada noche.
Manténgase bien hidratado: Investigación preliminar sugiere que cuanto menos hidratado esté su cliente, peores serán los DOM. Aunque se necesita más investigación en este frente, una explicación plausible es que el agua desempeña un papel crucial en la eliminación de productos de desecho y toxinas resultantes de la degradación del tejido muscular. Cuanta más agua beba su cliente, más rápido su cuerpo eliminará estos productos de desecho y más rápido se recuperará.

Llevar

como uno entrenador personal certificado, debe brindarle a su cliente la libertad de utilizar los métodos de recuperación que considere que funcionan mejor para él. A menudo es una combinación de los métodos mencionados en este artículo.

Si bien no puede controlar la efectividad del enfoque de recuperación de su cliente, puede evaluar y ajustar su programación en función de su desempeño. Si claramente tienen problemas para recuperarse entre entrenamientos, no duden en modificar los entrenamientos para solucionar este problema.

Después de todo, el progreso siempre es lento.Mejor que tu cliente resulte herido– y tener que tomarse un tiempo libre del entrenamiento.

Referencias

... más sobre eso en la siguiente parte.
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