5 todistettua tekniikkaa lyhentääksesi asiakkaasi toipumisaikaa

5 todistettua tekniikkaa lyhentääksesi asiakkaasi toipumisaikaa

Jos asiakkaasi haluaa rakentaa lihaksia nopeammin (luonnollisesti), ensimmäinen asia, jonka teet, on lisätä harjoitusmääräään, koska tämä onAvaintekijä hypertrofiaan.

Mutta entä jos asiakkaallasi on jo vaikeuksia toipua istuntojen välillä? Treenimäärän lisääminen ei auta. Itse asiassa se voi jopa vaikuttaa heidän suorituskykyyn ja, mikä pahempaa, saattaa heidät lisääntyneeseen loukkaantumisriskiin.

Joten välttääksesi nämä ongelmat sinun on ensin parannettava asiakkaasi palautumista harjoituksesta.

Ja vaikka onkin houkuttelevaa valita asiakkaallesi suosittu toipumisstrategia (esim. kylmäkylpy), monet tekniikat ovat kiistanalaisia. Jotkut sanovat, että ne todella nopeuttavat palautumista, kun taas toiset väittävät, että ne ovat täysin hyödyttömiä - tai mikä pahempaa, estävät pitkäaikaisen voiman ja lihasten kasvun.

Joten miten voit koskaan tietää, mitä palautustekniikoita asiakkaasi suorittamaan? Älä huoli, tässä on viisi parasta palautusmenetelmää, jotka on tieteellisesti todistettu.

#1: Aktiivinen palautuminen

Jos asiakkaasi käsittelee monumentaalista lihaskipua (eli DOM:ia) erityisen intensiivisen harjoittelun jälkeisenä päivänä, harjoittelun lisääminen on luultavasti kauimpana hänen mielestään.

Mutta sen ei ollut tarkoitus olla.

Aktiivisuus voi auttaa lisäämään verenkiertoa koko kehossa poistamalla laktaatin kertymistä verestä ja "nopeuttamalla" ravinteiden (esim. aminohappojen) ja hapen toimitusta asiakkaasi lihaskudokseen.

Tämä parantaa palautumista. Tämä ei tietenkään tarkoita, että sinun pitäisi antaa asiakkaasi juosta maraton joka päivä intensiivisen harjoittelun jälkeen.

Sen sijaan kehota heitä tekemään jotain, jota kutsutaan "aktiiviseksi palautumiseksi".

Täällä asiakkaasi harjoittelee harjoittelua, joka on vähemmän intensiivistä kuin hänen tavalliset harjoituspäivänsä.

Vaikka määritelmä "vähemmän intensiiviseltä" saattaa tuntua epäselvältä, aktiiviseen palautumispäivään tulisi yleensä sisältyä matalan tai kohtalaisen intensiteetin aktiivisuutta, enintään 60-70 % enimmäisponnistuksestasi.

Esimerkkejä sopivista aktiivisista palautustoiminnoista ovat:

Uimaan:Vähävaikutteinen harjoitus, joka on hellävarainen asiakkaasi nivelille ja lihaksille. A Tutkimus 2010 julkaistiin International Journal of Sports Medicine -lehdessä, ja todettiin, että triathloneilla, jotka seurasivat HIIT-istuntoa altaassa palautumisen kanssa, oli parempi harjoitussuoritus seuraavana päivänä.
Pyöräily, kävely ja lenkkeily:Aktiiviseen palautumiseen osallistumisen perusperiaate on jälleen kerran parantaa verenkiertoa – niin ” "Lempeät" aktiviteetit, kuten pyöräily, kävely ja lenkkeily, ovat täydellisiä.

#2: Hieronta

Mukaan a Meta-analyysi 2015 Julkaistu Current Reviews in Musculoskeletal Medicine -julkaisussa, hieronta voi auttaa tuomaan verenkiertoa työstettävälle alueelle.

Joten ei todellakaan pitäisi olla yllätys kuulla, että hieronta voi nopeuttaa asiakkaidesi toipumisprosessia. Tämä on vieläkin vaikuttavampi 2018 meta-analyysi 99 tutkimuksesta – joissa verrattiin kymmenen eri palautumismenetelmän, mukaan lukien aktiivisen palautumisen ja kryoterapian, vaikutuksia – havaittiin, että hieronta oli tehokkain palautumistekniikka.

Erikoinen:Meta-analyysi osoitti, että hieronnalla oli merkittävin vaikutus DOM:iin, havaittuun väsymykseen ja erilaisiin lihasvaurioiden merkkiaineisiin yli 72 tuntia harjoituksen jälkeen.

Ennen kuin suosittelet hierontaa palautumiskeinona asiakkaallesi, on kuitenkin huomioitava, että korkeakouluaikainen hieronta tapahtui yleensä heti harjoittelun jälkeen. Merkitys?

On epäselvää, onko harjoituksen jälkeisellä hieronnalla vielä suotuisa vaikutus. Joten jos perustat suosituksesi tiukasti tutkimukseen, asiakkaasi tulee varata hieronta heti harjoituksensa jälkeen.

Tästä seuraa välittömästi kaksi ennakoitavissa olevaa ongelmaa asiakkaallesi:

Aika: Voisiko asiakkaasi sovittaa tunnin hierontaa aikatauluinsa - tunnin mittaisen harjoittelun lisäksi? Raha: Hieronnat eivät ole halpoja. Olettaen, että jokainen istunto maksaa asiakkaallesi takaisin 80 dollaria (erittäin alhainen arvio), hänen olisi käytettävä 960 dollaria kuukaudessa, jos hän harjoittelee kolme kertaa viikossa. Auts.

Entä hieronta-aseet?

Kun nämä huolenaiheet pyörivät mielessäsi, saatat ihmetellä: "Mitä jos asiakkaani käyttäisi sen sijaan hierontaaseita?" Ne ovat halpoja ja kannettavia. Joten se on hyvä vaihtoehto hieronnalle, eikö?

Ei todellakaan. Totuus on, että hierontaaseiden käytön tehokkuudesta ja turvallisuudesta ei ole tutkimusta.

Riski syntyy, kun asiakkaasi löytää kipeitä alueita ja luulee, että hänen on lisättävä painetta - ehkä ajaessaan vamman, luuston ulkoneman tai jopa laskimo-valtimohermokimppun yli.

Toisin sanoen:Hierontapistooli onei peli kokeneelle hierojallejolla on tarvittava erikoistuntemus ihmisen anatomiasta ja joka pystyy siksi erottamaan luut, lihakset, fascia ja hermot.

Lopputulos?Jos asiakkaallasi ei ole aikaa tai rahaa käydä säännöllisesti hieronnassa, osoita hänet neljän muun tässä artikkelissa mainitun palautumismenetelmän suuntaan.

#3: Kompressiovaatteet

On helppo nähdä, kuinka kevyt harjoittelu (eli aktiivinen palautuminen) ja hieronta voivat auttaa parantamaan asiakkaan verenkiertoa - ja puolestaan ​​nopeuttamaan hänen palautumistaan. Mutta kompressiosukat? Kuulostaa paljon markkinoinnin hölynpölyltä.

Mutta Tutkimus ei valehtele.

Kuten käy ilmi, kompressiovaatteet ohjaavat verta tehokkaasti sydämeen, mikä lisää sen virtausnopeutta ja -tilavuutta.

Ymmärtääksemme kompressiovaatteiden "palautumista lisäävän voiman", tuodaan sama asia takaisin 2018 meta-analyysi mainitaan kohdassa "Hieronta".

Vaikka kompressiovaatteet eivät olleet yhtä tehokkaita vähentämään DOM:ia tai havaittua väsymystä kuin hieronta, ne liittyivät olennaisesti aktiiviseen palautumiseen, koska ne olivat toiseksi tehokkain menetelmä DOM:ien vähentämiseksi – ja ne olivat kolmanneksi tehokkain vähentämään havaittua väsymystä.

Tätä tulosta tukee toinen Meta-analyysi 2017 Tutkia kompressiovaatteiden vaikutuksia vastustusharjoittelusta palautumiseen ja sen jälkeiseen suorituskykyyn.

On myönnettävä, että tämä on vaikuttavaa, kun otetaan huomioon, että asiakkaillasi on vain yksi puristusvaate, joka tuottaa melkein samat tulokset kuin kevyet liikkeet! Puhu elämänhakkerista.

On kuitenkin muutamia asioita, jotka sinun on pidettävä mielessä varmistaaksesi, että asiakkaasi saa toivotut palautuvat vaikutukset puristusvaatteestaan:

Alue: Asiakkaasi tulee käyttää kompressiota alueella, joka kaipaa palautumista (eli kompressiosukkien käyttäminen ei auta hauiskipuihin). Istuvuus: Kompressiovaatteen tulee istua kunnolla - se ei saa olla niin tiukka, että se katkaisee asiakkaan verenkierron, mutta se ei myöskään saa olla niin löysä, että ilmakuplia näkee.

#4: Vaahtorullaus

Ja kun on kyse edullisista ja helppokäyttöisistä palautusmenetelmistä... kuka voi unohtaa vaahtorullan? Se nopeuttaa palautumista samalla tavalla kuin kaikki muut tässä artikkelissa mainitut tekniikat : Edistää verenkiertoa.

On monia tutkimuksia, jotka tukevat vaahtorullauksen kykyä lisätä palautumisnopeutta harjoituksen jälkeen.

Esimerkiksi tämä Opiskelu 2015 havaitsi, että vaahtorullaus harjoituksen jälkeen voi auttaa vähentämään DOM:ia ja siten parantamaan suorituskykyä seuraavissa harjoituksissa. Lisäksi a nykyinen tutkimus 2017 Journal of Strength & Conditioning Research -lehdessä julkaistun vaahtorullauksen on myös osoitettu olevan tehokas vähentämään lihaskipua harjoituksen jälkeen.

Mutta on varoitus. Toisin kuin aiemmin mainitut palautumismenetelmät (eli aktiivinen palautuminen, hieronta ja puristusvaatteet), olemassa oleva tutkimus ei ole tarpeeksi vakuuttava suosittelemaan vaahtorullaa itsenäiseksi palautumismenetelmäksi.

Toisin sanoen:Vaahtorullauksen lisäksi sinun tulee pyytää asiakasta käyttämään muita palautumismenetelmiä, kuten pyöräilyä ja matalan intensiteetin kävelyä.

Muista myös opettaa asiakkaallesi vaahtorullan säännöt:

Tee: Käytä matalaa tai kohtalaista painetta, joka vaihtelee välillä 2-5 kipuasteikolla 1-10. Liian suuren voiman käyttäminen aluetta rullattaessa voi lisätä asiakkaasi loukkaantumisriskiä. Älä: Varmista, että asiakkaasi ei rullaa "riskialueita", kuten nivelsiteitä, niveliä, alaselkää ja kaulaa. Älä myöskään rohkaise heitä jatkamasta vaahdon rullaamista, jos he kokevat äkillistä ja terävää kipua (joka voi olla merkki loukkaantumisesta).

#5: Upota itsesi kylmään veteen

Okei, joten lopullinen palautusmenetelmä on erityinen. Verenvirtauksen lisäämisen sijaan kylmäveteen upottaminen auttaa nopeuttamaan asiakkaasi palautumisnopeutta vähentämällä sitä.

Mutta odota. Mitä hyötyä siitä olisi?

Tämä johtuu siitä, että harjoituksen jälkeinen lihaskipu voi johtua (pääasiassa) lihasvauriosta ja tulehduksesta.

Sellaisenaan verisuonten supistumisen induktio – kehon jäähdytyksen kautta – voi vähentää tulehdusta ja vaikuttaa siten hermostoon vähentämään kipua ja parantamaan toipumiskykyä. Ja arvaa mitä?

Tutkimus (jälleen vuoden 2018 meta-analyysi) osoittaa, että kylmän veden upotus toimii.

Sinun ei kuitenkaan pitäisi olla liian huolissaan siitä, että asiakas painostaa käyttämään kylmävesiupottelua palautumismenetelmänä.

Tutkimukset viittaavat siihen, että kylmään veteen upottamista tulisi käyttää vain lyhyen aikavälin palautumisstrategiana. Pitkäaikaiseen käyttöön, kylmä upotus harjoituksen jälkeen voi vähentää lihasten kasvua ja voiman nousua vaimentamalla hypertrofiaa varten tarvittavaa tulehdusta.

Siksi kylmävesiupotus voi olla asiakkaallesi sopiva palautumismenetelmä vain, jos hän osallistuu kilpailuihin, joissa on useita tapahtumia samana päivänä (esim. Strongman tai CrossFit).

Silloinkin sitä tulisi käyttää vain kilpailupäivänä. Huomaa myös, että seuraavaa protokollaa suositellaan:

Aseta veden lämpötilaksi noin 10-12°C (50-53.6°F). Pyydä asiakasta upottamaan vartalonsa kaulaan asti. Pyydä heitä olemaan vedessä kymmenen minuuttia.

Palautusmenetelmät eivät korvaa perusasioita

Kaikki nämä palautusmenetelmät ovat mahtavia. On kuitenkin tärkeää korostaa asiakkaallesi, että ne eivät korvaa toipumisen perusteita:

Syö tarpeeksi kaloreita:Asiakkaasi keho tarvitsee energiaa ehkäisemään tulehdusta – ja parantamaan mikroskooppisia repeämiä, jotka lihaskudos on saattanut kärsiä vastustusharjoittelusta. Vakava kalorivaje nopeuttaa lihasten hajoamista. Tämä tarkoittaa, että asiakkaallasi ei ole varaa syödä liian vähän.
Saavuta päivittäiset proteiinitavoitteesi:Asiakkaan ei pitäisi vain kuluttaa kaloreita, vaan myös kuluttaa niitäriittävä määrä proteiinia päivässä-yleensä jossain välissä 1,6-2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden (riippuen asiakkaasi TDEE:stä). Asiakkaasi tulisi myös jakaa proteiininsaanti tasaisesti kolmelle tai neljälle aterialle päivässä. Tutkimus ehdottaa, että tämä maksimoi lihasproteiinisynteesin koko päivän ajan.
Nuku hyvät yöunet joka yö:The ihmisen kasvuhormoni sillä on keskeinen rooli kasvussa, kehon koostumuksessa, solujen korjaamisessa ja aineenvaihdunnassa (eli se voi auttaa asiakkaasi kehoa korjaamaan itseään ja rakentamaan lihaksia uudelleen harjoituksen jälkeen); sen taso huipentuu unen aikana. Ja siksi asiakkaasi tarvitsee nukkua vähintään seitsemästä kahdeksaan tuntia joka yö.
Pysy hyvin hydratoituna: Esitutkinta ehdottaa, että mitä vähemmän nesteytetty asiakkaasi on, sitä huonommat DOM:t olisivat. Vaikka tällä alalla tarvitaan lisää tutkimusta, yksi uskottava selitys on, että vedellä on ratkaiseva rooli lihaskudoksen hajoamisen seurauksena syntyvien kuona-aineiden ja myrkkyjen poistamisessa. Mitä enemmän vettä asiakkaasi juo, sitä nopeammin hänen elimistönsä poistaa nämä kuona-aineet – ja sitä nopeammin hän toipuu.

Ota pois

Yhtenä sertifioitu personal trainer, sinun tulee antaa asiakkaallesi vapaus käyttää palautusmenetelmiä, jotka hän kokee parhaiten toimivan. Usein se on tässä artikkelissa mainittujen menetelmien yhdistelmä.

Vaikka et voi hallita asiakkaasi palautumismenetelmän tehokkuutta, voit arvioida ja muokata ohjelmointiasi sen suorituskyvyn perusteella. Jos heillä on selvästi vaikeuksia palautumisessa harjoitusten välillä, älä epäröi korjata harjoituksia.

Loppujen lopuksi kehitys on aina hidastaParempi kuin asiakkaasi loukkaantuminen– ja pitää pitää vähän taukoa harjoituksista.

Viitteet

... siitä lisää seuraavassa osassa.
Inspiroitunut Afpafitness