5 techniques éprouvées pour raccourcir le temps de récupération de votre client

5 techniques éprouvées pour raccourcir le temps de récupération de votre client

Si votre client souhaite développer ses muscles plus rapidement (naturellement, bien sûr), la première chose à faire est d'augmenter son volume d'entraînement car c'est leFacteur clé de l'hypertrophie.

Mais que se passe-t-il si votre client a déjà du mal à récupérer entre les séances ? Augmenter le volume de formation n’aidera pas. En fait, cela pourrait même affecter leurs performances et, pire encore, les exposer à un risque accru de blessures.

Ainsi, pour éviter ces problèmes, vous devez d’abord améliorer la récupération de votre client après l’exercice.

Et bien qu'il soit tentant de simplement choisir une stratégie de récupération populaire pour votre client (par exemple, des bains froids), de nombreuses techniques disponibles sont en proie à la controverse. Certains disent qu'ils accélèrent la récupération, tandis que d'autres insistent sur le fait qu'ils sont complètement inutiles ou, pire encore, qu'ils entravent la force et la croissance musculaire à long terme.

Alors, comment sauriez-vous quelles techniques de récupération demander à votre client d’effectuer ? Ne vous inquiétez pas, voici les cinq principales méthodes de récupération scientifiquement prouvées.

#1 : Récupération active

Si votre client souffre de douleurs musculaires monumentales (c'est-à-dire des DOM) le lendemain d'une séance d'entraînement particulièrement intense, faire plus d'exercice est probablement la chose la plus éloignée de son esprit.

Mais ce n’était pas censé arriver.

L'activité peut aider à augmenter le flux sanguin dans tout le corps en éliminant l'accumulation de lactate dans le sang et en « accélérant » l'apport de nutriments (par exemple, les acides aminés) et d'oxygène aux tissus musculaires de votre client.

Cela améliore la récupération. Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devriez demander à votre client de courir un marathon tous les jours après une séance d'entraînement intense.

Au lieu de cela, demandez-leur de faire quelque chose appelé « récupération active ».

Ici, votre client fait un type d’exercice moins intense que ses journées d’entraînement habituelles.

Bien que la définition de « moins intense » puisse paraître ambiguë, une journée de récupération active devrait généralement inclure une activité d'intensité faible à modérée, ne représentant pas plus de 60 à 70 % de votre effort maximum.

Voici des exemples d’activités de récupération active appropriées :

Nager :Un exercice à faible impact qui est doux pour les articulations et les muscles de votre client. UN Etude 2010 publié dans l'International Journal of Sports Medicine a révélé que les triathlètes qui suivaient une séance HIIT avec récupération en piscine avaient de meilleures performances physiques le lendemain.
Vélo, marche et jogging :Le principe de base de la participation à une récupération active est encore une fois d’améliorer la circulation sanguine – donc » Les activités « douces » comme le vélo, la marche et le jogging sont parfaites.

#2 : Massages

Selon un Méta-analyse 2015 publié dans Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, le massage peut aider à amener le flux sanguin vers la zone travaillée.

Il ne devrait donc pas être surprenant d'apprendre que le massage peut accélérer le processus de récupération de vos clients. C'est encore plus impressionnant Méta-analyse 2018 Sur 99 études – comparant les effets de dix méthodes de récupération différentes, dont la récupération active et la cryothérapie – ont révélé que le massage était la technique de récupération la plus efficace.

Spécial:La méta-analyse a montré que le massage avait l'effet le plus significatif sur les DOM, la fatigue perçue et divers marqueurs de lésions musculaires plus de 72 heures après l'exercice.

Cependant, avant de recommander le massage comme méthode de récupération à votre client, il convient de noter que le massage au collège avait généralement lieu immédiatement après l'entraînement. Signification?

On ne sait pas vraiment si un massage le lendemain de l'entraînement a toujours un effet bénéfique. Ainsi, si vous basez vos recommandations strictement sur des recherches, votre client devra planifier un massage juste après sa séance d'entraînement.

Cela entraîne immédiatement deux problèmes prévisibles pour votre client :

Temps : Votre client pourrait-il intégrer une heure de massage dans son emploi du temps - en plus de la séance de formation d'une heure qu'il a avec vous ? Argent : Les massages ne sont pas bon marché. En supposant que chaque séance rapporte à votre client 80 $ (une estimation très basse, d'ailleurs), il devrait dépenser 960 $ par mois s'il s'entraînait trois fois par semaine. Aie.

Et les pistolets de massage ?

Avec ces préoccupations qui vous traversent l’esprit, vous vous demandez peut-être : « Et si mon client utilisait plutôt des pistolets de massage ? Ils sont bon marché et portables. C'est donc une bonne alternative au massage, non ?

Pas vraiment. La vérité est qu’il y a un manque de recherche sur l’efficacité et la sécurité associées à l’utilisation des pistolets de massage.

Le risque survient lorsque votre client découvre des zones douloureuses et pense qu'il doit augmenter la pression - peut-être en conduisant sur une blessure, une proéminence osseuse ou même un faisceau nerveux veine-artère.

Autrement dit:Le pistolet de massage estpas de jeu pour un masseur expérimentéqui possède les connaissances spécialisées nécessaires en anatomie humaine et peut donc distinguer les os, les muscles, les fascias et les nerfs.

En bout de ligne ?Si votre client n'a ni le temps ni l'argent nécessaires pour se faire masser fréquemment, orientez-le vers les quatre autres méthodes de récupération mentionnées dans cet article.

#3 : Vêtements de compression

Il est facile de voir comment des exercices légers (c'est-à-dire une récupération active) et des massages peuvent aider à améliorer la circulation de votre client et, par conséquent, à accélérer son taux de récupération. Mais des chaussettes de compression ? Cela ressemble beaucoup à une absurdité marketing.

Mais La recherche ne ment pas.

Il s’avère que les vêtements de compression dirigent efficacement le sang vers le cœur, augmentant ainsi la vitesse et le volume auxquels il circule.

Pour comprendre le « pouvoir d’amélioration de la récupération » des vêtements de compression, ramenons la même chose Méta-analyse 2018 mentionné dans la rubrique « Massage ».

Bien que les vêtements de compression ne soient pas aussi efficaces que le massage pour réduire les DOM ou la fatigue perçue, ils étaient essentiellement liés à la récupération active comme la deuxième modalité la plus efficace pour réduire les DOM – et la troisième pour réduire la fatigue perçue.

Ce résultat est soutenu par un autre Méta-analyse 2017 Examiner les effets des vêtements de compression sur la récupération après un entraînement en résistance et sur les performances ultérieures.

Il faut admettre que c'est impressionnant étant donné que vos clients ne doivent porter qu'un seul vêtement de compression et que cela produit presque les mêmes résultats que des mouvements légers ! Tu parles d'un hack de vie.

Cependant, il y a quelques points que vous devez garder à l'esprit pour garantir que votre client obtienne les effets de récupération souhaités de son vêtement de compression :

Zone : Votre client doit porter le vêtement de compression sur la zone qui a besoin de récupération (c'est-à-dire que le port de chaussettes de compression ne soulagera pas la douleur au biceps). Ajustement : le vêtement de compression doit être bien ajusté : il ne doit pas être si serré qu'il coupe l'approvisionnement en sang de votre client, mais il ne doit pas non plus être si lâche que vous puissiez voir des bulles d'air.

#4 : Rouler la mousse

Et lorsqu’il s’agit de méthodes de récupération abordables et accessibles… qui peut oublier le roulement de mousse ? Elle accélère la récupération de la même manière que toutes les autres techniques mentionnées dans cet article. : Favoriser la circulation sanguine.

De nombreuses études soutiennent la capacité du roulement de mousse à augmenter les taux de récupération après un exercice.

Par exemple ceci Etude 2015 ont découvert que rouler de la mousse après l'exercice peut aider à réduire les DOM et donc à améliorer les performances lors des entraînements ultérieurs. Par ailleurs, un étude en cours 2017 Le roulement de mousse, publié dans le Journal of Strength & Conditioning Research, s'est également révélé efficace pour réduire les douleurs musculaires après l'exercice.

Mais il y a une mise en garde. Contrairement aux méthodes de récupération mentionnées précédemment (c'est-à-dire les vêtements de récupération active, de massage et de compression), les recherches existantes ne sont pas suffisamment convaincantes pour recommander le roulement de mousse comme méthode de récupération autonome.

Autrement dit:En plus du roulement de mousse, vous devriez également demander à votre client d'utiliser d'autres méthodes de récupération telles que le vélo et la marche de faible intensité.

Assurez-vous également d’enseigner à votre client les règles du roulage de mousse :

À faire : Appliquez une pression faible à modérée, allant de 2 à 5 sur une échelle de douleur de 1 à 10. Utiliser trop de force lors du déploiement d'une zone peut augmenter le risque de blessure de votre client. À ne pas faire : assurez-vous que votre client ne fait pas rouler les « zones à haut risque » telles que les ligaments, les articulations, le bas du dos et le cou. Découragez-les également de continuer à rouler en mousse s’ils ressentent une douleur soudaine et aiguë (ce qui pourrait être le signe d’une blessure).

#5 : Plongez-vous dans l’eau froide

D'accord, la méthode de récupération finale est spéciale. Au lieu d'augmenter le flux sanguin, l'immersion dans l'eau froide contribue à accélérer le taux de récupération de votre client en le réduisant.

Mais attendez. En quoi cela serait-il bénéfique ?

En effet, toutes ces douleurs musculaires post-entraînement peuvent être attribuées (principalement) à des lésions musculaires et à une inflammation.

Ainsi, l’induction de la vasoconstriction – via le refroidissement du corps – peut réduire l’inflammation et par la suite influencer le système nerveux pour réduire la douleur et améliorer la perception de la récupération. Et devinez quoi ?

La recherche (encore une fois, la méta-analyse de 2018) montre que l’immersion en eau froide fonctionne.

Cependant, vous ne devriez pas trop vous soucier de pousser votre client à utiliser l'immersion dans l'eau froide comme méthode de récupération.

Des études suggèrent que l’immersion en eau froide ne devrait être utilisée que comme stratégie de rétablissement à court terme. Pour une utilisation prolongée, immersion à froid après l'effort pourrait réduire la croissance musculaire et les gains de force en atténuant l'inflammation nécessaire à l'hypertrophie.

Par conséquent, l'immersion en eau froide ne peut être une méthode de récupération appropriée pour votre client que s'il participe à des compétitions comportant plusieurs événements le même jour (par exemple Strongman ou CrossFit).

Même dans ce cas, il ne doit être utilisé que le jour de la compétition. Notez également que le suivant le protocole est recommandé :

Réglez la température de l'eau à environ 10-12°C (50-53,6°F). Demandez à votre client de plonger son corps jusqu'au cou. Demandez-leur de rester dans l’eau pendant dix minutes.

Les méthodes de récupération ne remplacent pas les bases

Toutes ces méthodes de récupération sont excellentes. Il est cependant important de souligner auprès de votre client qu’ils ne remplacent pas les bases du recouvrement :

Mangez suffisamment de calories :Le corps de votre client a besoin d'énergie pour contrer l’inflammation – et guérir les déchirures microscopiques dont vos tissus musculaires auraient pu souffrir suite à un entraînement en résistance. Un déficit calorique sévère accélère la dégradation musculaire. Cela signifie que votre client ne peut pas se permettre de manger trop peu.
Atteignez vos objectifs quotidiens en protéines :Votre client ne doit pas seulement consommer des calories, mais aussi les consommerune quantité adéquate de protéines par jour-généralement quelque part entre les deux 1,6 à 2,5 grammes de protéines par kg de poids corporel (en fonction du TDEE de votre client). Votre client doit également répartir son apport en protéines uniformément sur trois à quatre repas par jour ; Recherche suggère que cela maximise la synthèse des protéines musculaires tout au long de la journée.
Passez une bonne nuit de sommeil chaque nuit :Le hormone de croissance humaine joue un rôle clé dans la croissance, la composition corporelle, la réparation cellulaire et le métabolisme (c'est-à-dire qu'il peut aider le corps de votre client à se réparer et à reconstruire ses muscles après l'exercice) ; son niveau culmine pendant le sommeil. Et c’est pourquoi votre client doit dormir au moins sept à huit heures chaque nuit.
Restez bien hydraté : Enquête préliminaire suggère que moins votre client est hydraté, plus les DOM seraient mauvais. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur ce front, une explication plausible est que l’eau joue un rôle crucial dans l’élimination des déchets et des toxines résultant de la dégradation des tissus musculaires. Plus votre client boit d’eau, plus son corps élimine rapidement ces déchets et plus vite il récupère.

Emporter

Comme un entraîneur personnel certifié, vous devez donner à votre client la liberté d'utiliser les méthodes de récupération qui, selon lui, lui conviennent le mieux. Il s’agit souvent d’une combinaison des méthodes mentionnées dans cet article.

Bien que vous ne puissiez pas contrôler l'efficacité de l'approche de rétablissement de votre client, vous pouvez évaluer et ajuster votre programme en fonction de ses performances. S'ils ont clairement du mal à récupérer entre les entraînements, n'hésitez pas à modifier les entraînements pour résoudre ce problème.

Après tout, les progrès sont toujours lentsMieux que que votre client soit blessé– et doivent s’absenter de l’entraînement.

Références

... nous en parlerons davantage dans la partie suivante.
Inspiré par Afpafitness