5 dokazanih tehnika za skraćivanje vremena oporavka vašeg klijenta

5 dokazanih tehnika za skraćivanje vremena oporavka vašeg klijenta

Ako vaš klijent želi brže izgraditi mišiće (naravno, naravno), prvo što biste učinili je povećati njihov volumen treninga jer je toKljučni faktor za hipertrofiju.

Ali što ako vaš klijent već ima problema s oporavkom između sesija? Povećanje volumena treninga neće pomoći. Zapravo, to bi čak moglo utjecati na njihovu izvedbu i, što je još gore, izložiti ih povećanom riziku od ozljeda.

Dakle, da biste izbjegli ove probleme, prvo morate poboljšati oporavak vašeg klijenta nakon vježbanja.

I dok je primamljivo jednostavno odabrati popularnu strategiju oporavka za svog klijenta (npr. hladne kupke), mnoge tehnike mučene su kontroverzama. Neki kažu da zapravo ubrzavaju oporavak, dok drugi inzistiraju da su potpuno beskorisni – ili, još gore, ometaju dugotrajnu snagu i rast mišića.

Dakle, kako biste uopće znali koje tehnike oporavka treba izvesti od vašeg klijenta? Ne brinite, ovo je pet najboljih metoda oporavka koje su znanstveno dokazane.

#1: Aktivni oporavak

Ako se vaš klijent suočava s monumentalnom upalom mišića (tj. DOM-om) dan nakon posebno intenzivnog treninga, više tjelovježbe mu vjerojatno nije na pameti.

Ali nije bilo suđeno.

Aktivnost može pomoći povećati protok krvi kroz tijelo eliminirajući nakupljanje laktata u krvi i "ubrzavajući" isporuku hranjivih tvari (npr. aminokiselina) i kisika u mišićno tkivo vašeg klijenta.

Ovo poboljšava oporavak. Naravno, to ne znači da bi vaš klijent trebao trčati maraton svaki dan nakon intenzivnog treninga.

Umjesto toga, natjerajte ih da učine nešto što se zove "aktivni oporavak".

Ovdje vaš klijent radi vrstu vježbe koja je manje intenzivna od njihovih redovitih dana treninga.

Iako se definicija "manje intenzivnog" može činiti dvosmislenom, dan aktivnog oporavka općenito bi trebao uključivati ​​aktivnost niskog do umjerenog intenziteta, ne više od 60 do 70% vašeg maksimalnog napora.

Primjeri prikladnih aktivnosti aktivnog oporavka uključuju:

za plivanje:Vježba s malim opterećenjem koja je nježna za zglobove i mišiće vašeg klijenta. A Studija 2010 objavljeno u International Journal of Sports Medicine pokazalo je da su triatlonci koji su nakon HIIT sesije s oporavkom u bazenu imali bolju izvedbu vježbanja sljedeći dan.
Biciklizam, hodanje i trčanje:Osnovno načelo sudjelovanja u aktivnom oporavku ponovno je poboljšati protok krvi – dakle “ “Nježne” aktivnosti poput vožnje bicikla, hodanja i trčanja savršene su.

#2: Masaža

Prema a Meta-analiza 2015 objavljeno u Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, masaža može pomoći u dotoku krvi u područje na kojem se radi.

Stoga ne bi trebalo biti iznenađenje čuti da masaža može ubrzati proces oporavka vaših klijenata. Ovo je još impresivnije Meta-analiza iz 2018 Od 99 studija – koje su uspoređivale učinke deset različitih metoda oporavka, uključujući aktivni oporavak i krioterapiju – pokazalo je da je masaža najučinkovitija tehnika oporavka.

Posebno:Meta-analiza je pokazala da je masaža imala najznačajniji učinak na DOM, percipirani umor i različite markere oštećenja mišića 72+ sata nakon vježbanja.

No, prije nego što svom klijentu preporučite masažu kao metodu oporavka, valja napomenuti da se masaža tijekom fakulteta obično odvijala neposredno nakon treninga. Značenje?

Nejasno je ima li masaža dan nakon treninga još uvijek blagotvoran učinak. Dakle, ako svoje preporuke temeljite isključivo na istraživanju, vaš bi klijent trebao zakazati masažu odmah nakon vježbanja.

To odmah rezultira dvama predvidljivim problemima za vašeg kupca:

Vrijeme: Bi li vaš klijent mogao uklopiti sat vremena masaže u svoj raspored - uz jednosatnu obuku koju ima s vama? Novac: Masaže nisu jeftine. Pod pretpostavkom da svaka sesija vraća vašem klijentu 80 USD (vrlo niska procjena, usput rečeno), on bi morao potrošiti 960 USD mjesečno ako bi vježbao tri puta tjedno. jao

Što je s pištoljima za masažu?

Dok vam se ove brige motaju po glavi, možda se pitate: "Što ako je moj klijent umjesto toga koristio pištolje za masažu?" Oni su jeftini i prenosivi. Dakle, to je dobra alternativa masaži, zar ne?

Ne baš. Istina je da nedostaju istraživanja o učinkovitosti i sigurnosti povezanih s uporabom pištolja za masažu.

Rizik dolazi kada vaš klijent pronađe područja koja bole i misli da trebaju povećati pritisak - možda vozeći preko ozljede, koštane izbočine ili čak snopa živaca vene i arterije.

Drugim riječima:Pištolj za masažu jenije igra za iskusnog maserakoji ima potrebno stručno znanje o ljudskoj anatomiji i stoga može razlikovati kosti, mišiće, fascije i živce.

Zaključak?Ako vaš klijent nema vremena ili novca za česte masaže, uputite ga u smjeru četiri druge metode oporavka spomenute u ovom članku.

#3: Kompresijska odjeća

Lako je vidjeti kako lagana tjelovježba (tj. aktivni oporavak) i masaža mogu poboljšati cirkulaciju vašeg klijenta - i zauzvrat ubrzati njihovu stopu oporavka. Ali kompresijske čarape? Zvuči kao marketinška glupost.

Ali Istraživanja ne lažu.

Kako se pokazalo, kompresijska odjeća učinkovito usmjerava krv u srce, povećavajući brzinu i volumen kojim ona teče.

Da bismo razumjeli "moć poboljšanja oporavka" kompresijske odjeće, vratimo istu stvar Meta-analiza iz 2018 navedeno u odjeljku “Masaža”.

Iako kompresijska odjeća nije bila tako učinkovita u smanjenju DOM-a ili percipiranog umora kao masaža, bila je u biti povezana s aktivnim oporavkom kao drugim najučinkovitijim modalitetom za smanjenje DOM-a – i bila je treća najučinkovitija u smanjenju percipiranog umora.

Ovaj rezultat podupire još jedan Meta-analiza 2017 Ispitati učinke kompresijske odjeće na oporavak od treninga otpora i kasniju izvedbu.

Morate priznati da je ovo impresivno s obzirom da vaši klijenti moraju nositi samo jedan komad kompresijske odjeće i to daje gotovo iste rezultate kao lagani pokreti! Razgovarajte o životnom haku.

Međutim, postoji nekoliko stvari koje morate imati na umu kako biste osigurali da vaš klijent dobije željene učinke oporavka od svoje kompresijske odjeće:

Područje: Vaš klijent treba nositi kompresijsku odjeću na području koje treba oporavak (tj. nošenje kompresijskih čarapa neće pomoći kod boli u bicepsu). Pristajanje: Kompresijska odjeća mora dobro pristajati - ne smije biti toliko uska da prekida dotok krvi vašeg klijenta, ali također ne smije biti toliko labava da možete vidjeti mjehuriće zraka.

#4: Valjanje pjene

A kada se radi o pristupačnim i pristupačnim metodama oporabe...tko može zaboraviti valjanje pjene? Ubrzava oporavak na isti način kao i sve druge tehnike spomenute u ovom članku : Pospješuje cirkulaciju krvi.

Postoje mnoge studije koje podupiru sposobnost rolanja pjene da poveća stopu oporavka nakon vježbanja.

Na primjer ovo Studija 2015 otkrili da valjanje pjene nakon vježbanja može pomoći u smanjenju DOM-a i stoga poboljšati izvedbu u sljedećim treninzima. Nadalje, a trenutna studija 2017 Rolanje u pjeni, objavljeno u Journal of Strength & Conditioning Research, također se pokazalo učinkovitim u smanjenju bolova u mišićima nakon vježbanja.

Ali postoji upozorenje. Za razliku od prethodno spomenutih metoda oporavka (tj. aktivnog oporavka, masaže i kompresijske odjeće), postojeća istraživanja nisu dovoljno uvjerljiva da preporuče valjanje pjene kao samostalnu metodu oporavka.

Drugim riječima:Osim valjanja pjene, trebali biste ponuditi svom klijentu i druge metode oporavka kao što su vožnja bicikla i hodanje niskog intenziteta.

Također, svakako naučite svog klijenta pravilima motanja pjene:

Učinite: Primijenite slab do umjeren pritisak, u rasponu od 2 do 5 na ljestvici boli od 1 do 10. Korištenje prevelike sile prilikom izvlačenja područja može povećati rizik od ozljede vašeg klijenta. Nemojte: Pazite da vaš klijent ne kotrlja "područja visokog rizika" kao što su ligamenti, zglobovi, donji dio leđa i vrat. Također ih obeshrabrujte da nastave s motanjem pjene ako osjete iznenadnu i oštru bol (što bi mogao biti znak ozljede).

#5: Uronite u hladnu vodu

U redu, konačni način oporavka je poseban. Umjesto povećanja protoka krvi, uranjanje u hladnu vodu pomaže ubrzati stopu oporavka vašeg klijenta smanjujući je umjesto toga.

Ali čekaj. Kako bi to bilo korisno?

To je zato što se sva ta bol mišića nakon treninga može pripisati (uglavnom) oštećenju i upali mišića.

Kao takvo, indukcija vazokonstrikcije – hlađenjem tijela – može smanjiti upalu i posljedično utjecati na živčani sustav da smanji bol i poboljša percepciju oporavka. I pogodite što?

Istraživanje (ponovno, meta-analiza iz 2018.) pokazuje da uranjanje u hladnu vodu djeluje.

Međutim, ne biste trebali biti previše zabrinuti tjeranjem vašeg klijenta da koristi uranjanje u hladnu vodu kao metodu oporavka.

Studije pokazuju da bi se uranjanje u hladnu vodu trebalo koristiti samo kao kratkoročna strategija oporavka. Za dugotrajnu upotrebu, hladno uranjanje nakon vježbanja može smanjiti rast mišića i povećanje snage ublažavanjem upale potrebne za hipertrofiju.

Stoga uranjanje u hladnu vodu može biti prikladna metoda oporavka za vašeg klijenta samo ako sudjeluje u natjecanjima koja imaju više događaja na isti dan (npr. Strongman ili CrossFit).

Čak i tada, treba ga koristiti samo na dan natjecanja. Također imajte na umu da slijedeći protokol preporučuje se:

Postavite temperaturu vode na oko 10-12°C (50-53,6°F). Neka vaš klijent uroni svoje tijelo do vrata. Ostavite ih da ostanu u vodi deset minuta.

Metode oporavka ne zamjenjuju osnove

Sve ove metode oporavka su izvrsne. Međutim, važno je naglasiti vašem klijentu da oni ne zamjenjuju osnove oporavka:

Jedite dovoljno kalorija:Tijelo vašeg kupca treba energiju za suzbijanje upale – i zacjeljivanje mikroskopskih poderotina koje je vaše mišićno tkivo možda pretrpjelo tijekom treninga otpora. Ozbiljan kalorijski deficit ubrzava razgradnju mišića. To znači da si vaš kupac ne može priuštiti da jede premalo.
Ostvarite svoje dnevne ciljeve proteina:Vaš kupac ne bi trebao samo konzumirati kalorije, već ih i konzumiratidovoljnu količinu proteina dnevno— općenito negdje između 1,6 do 2,5 grama proteina po kg tjelesne težine (ovisno o TDEE vašeg kupca). Vaš bi klijent također trebao ravnomjerno rasporediti unos proteina na tri do četiri obroka dnevno; Istraživanje sugerira da se time povećava sinteza mišićnih proteina tijekom dana.
Dobro se naspavajte svaku noć:The ljudski hormon rasta igra ključnu ulogu u rastu, sastavu tijela, obnavljanju stanica i metabolizmu (tj. može pomoći tijelu vašeg klijenta da se samo popravi i obnovi mišiće nakon vježbanja); njegova razina doseže vrhunac tijekom spavanja. I zato vaš klijent treba spavati najmanje sedam do osam sati svake noći.
Ostanite dobro hidrirani: Preliminarna istraga sugerira da što je vaš klijent manje hidriran, DOM-ovi bi bili gori. Iako je potrebno više istraživanja na ovom planu, jedno prihvatljivo objašnjenje je da voda igra ključnu ulogu u uklanjanju otpadnih proizvoda i toksina koji nastaju kao rezultat razgradnje mišićnog tkiva. Što više vode vaš klijent pije, to brže njegovo tijelo eliminira te otpadne proizvode – i brže se oporavlja.

Odnijeti

Kao jedan certificirani osobni trener, trebali biste svom korisniku dati slobodu da koristi metode oporavka za koje smatra da im najbolje odgovaraju. Često je to kombinacija metoda spomenutih u ovom članku.

Iako ne možete kontrolirati učinkovitost pristupa oporavku vašeg klijenta, možete procijeniti i prilagoditi svoje programiranje na temelju njegove izvedbe. Ako očito imaju problema s oporavkom između treninga, nemojte se ustručavati prilagoditi treninge kako biste to popravili.

Uostalom, napredak je uvijek sporBolje nego da vaš kupac bude ozlijeđen– i moraju uzeti neko vrijeme od treninga.

Reference

... više o tome u sljedećem dijelu.
Nadahnuto Afpafitness