5 tecniche collaudate per abbreviare i tempi di recupero del tuo cliente

5 tecniche collaudate per abbreviare i tempi di recupero del tuo cliente

Se il tuo cliente vuole costruire muscoli più velocemente (naturalmente, ovviamente), la prima cosa che faresti è aumentare il volume di allenamento poiché questo è ilFattore chiave per l'ipertrofia.

Ma cosa succede se il tuo cliente ha già problemi di recupero tra una sessione e l'altra? Aumentare il volume della formazione non aiuterà. In effetti, potrebbe anche influire sulle loro prestazioni e, peggio ancora, esporli a un rischio maggiore di infortuni.

Quindi, per evitare questi problemi, devi prima migliorare il recupero del tuo cliente dall'esercizio.

E sebbene sia forte la tentazione di scegliere semplicemente una strategia di recupero popolare per il tuo cliente (ad esempio bagni freddi), molte delle tecniche disponibili sono afflitte da controversie. Alcuni sostengono che in realtà accelerano il recupero, mentre altri insistono sul fatto che sono completamente inutili o, peggio, ostacolano la forza e la crescita muscolare a lungo termine.

Quindi come potresti mai sapere quali tecniche di recupero far eseguire al tuo cliente? Non preoccuparti, ecco i cinque migliori metodi di recupero scientificamente provati.

N. 1: recupero attivo

Se il tuo cliente ha a che fare con un indolenzimento muscolare enorme (ovvero DOM) il giorno dopo una sessione di allenamento particolarmente intensa, più esercizio fisico è probabilmente la cosa più lontana dalla sua mente.

Ma non doveva essere così.

L'attività può aiutare ad aumentare il flusso sanguigno in tutto il corpo eliminando l'accumulo di lattato nel sangue e "accelerando" l'apporto di nutrienti (ad esempio aminoacidi) e ossigeno al tessuto muscolare del cliente.

Ciò migliora il recupero. Naturalmente, ciò non significa che dovresti chiedere al tuo cliente di correre una maratona ogni giorno dopo un'intensa sessione di allenamento.

Invece, chiedi loro di fare qualcosa chiamato “recupero attivo”.

In questo caso, il tuo cliente sta eseguendo un tipo di esercizio meno intenso rispetto ai normali giorni di allenamento.

Sebbene la definizione di "meno intenso" possa sembrare ambigua, una giornata di recupero attivo dovrebbe generalmente includere un'attività di intensità da bassa a moderata, non più del 60-70% dello sforzo massimo.

Esempi di attività di recupero attivo adeguate includono:

Per nuotare:Un esercizio a basso impatto che è delicato sulle articolazioni e sui muscoli del cliente. UN Studio 2010 pubblicato sull’International Journal of Sports Medicine ha scoperto che i triatleti che hanno seguito una sessione HIIT con recupero in piscina hanno avuto prestazioni di esercizio migliori il giorno successivo.
Andare in bicicletta, camminare e fare jogging:Il principio di base della partecipazione al recupero attivo è ancora una volta quello di migliorare il flusso sanguigno – quindi “ Le attività “dolci” come andare in bicicletta, camminare e fare jogging sono perfette.

N. 2: Massaggio

Secondo a Meta-analisi 2015 pubblicato su Current Reviews in Muscoloskeletal Medicine, il massaggio può aiutare a portare il flusso sanguigno nell'area su cui si sta lavorando.

Quindi non dovrebbe essere una sorpresa sapere che il massaggio può accelerare il processo di recupero dei tuoi clienti. Questo è ancora più impressionante Meta-analisi del 2018 Dei 99 studi – che hanno confrontato gli effetti di dieci diversi metodi di recupero, tra cui il recupero attivo e la crioterapia – hanno scoperto che il massaggio era la tecnica di recupero più efficace.

Speciale:La meta-analisi ha dimostrato che il massaggio ha avuto l’effetto più significativo sui DOM, sull’affaticamento percepito e su vari indicatori di danno muscolare oltre 72 ore dopo l’esercizio.

Tuttavia, prima di consigliare il massaggio come metodo di recupero al tuo cliente, è opportuno notare che il massaggio durante il college di solito veniva effettuato immediatamente dopo l'allenamento. Senso?

Non è chiaro se un massaggio effettuato il giorno dopo l’allenamento abbia comunque un effetto benefico. Pertanto, se basi i tuoi consigli esclusivamente sulla ricerca, il tuo cliente dovrà programmare un massaggio subito dopo la sessione di allenamento.

Ciò si traduce immediatamente in due problemi prevedibili per il tuo cliente:

Tempo: il tuo cliente potrebbe inserire un'ora di massaggio nel suo programma, oltre alla sessione di allenamento di un'ora che avrà con te? Soldi: i massaggi non sono economici. Supponendo che ogni sessione restituisca al tuo cliente $ 80 (una stima molto bassa, tra l'altro), dovrebbe spendere $ 960 al mese se si allenasse tre volte a settimana. Ahi.

E le pistole massaggianti?

Con queste preoccupazioni che ti attraversano la mente, potresti chiederti: "E se il mio cliente usasse invece pistole per massaggio?" Sono economici e portatili. Quindi è una buona alternativa al massaggio, giusto?

Non proprio. La verità è che mancano ricerche sull’efficacia e sulla sicurezza associate all’uso della pistola da massaggio.

Il rischio arriva quando il tuo cliente trova aree che fanno male e pensa di aver bisogno di aumentare la pressione, magari passando sopra una lesione, una prominenza ossea o persino un fascio nervoso vena-arteria.

In altre parole:La pistola da massaggio lo ènessun gioco per un massaggiatore espertochi possiede le necessarie conoscenze specialistiche di anatomia umana e sa quindi distinguere tra ossa, muscoli, fasce e nervi.

In conclusione?Se il tuo cliente non ha il tempo o il denaro per sottoporsi a massaggi frequenti, indirizzalo verso gli altri quattro metodi di recupero menzionati in questo articolo.

N. 3: indumenti compressivi

È facile vedere come l'esercizio leggero (cioè il recupero attivo) e il massaggio possano aiutare a migliorare la circolazione del tuo cliente e, a sua volta, ad accelerare il tasso di recupero. Ma le calze compressive? Sembra una sciocchezza di marketing.

Ma La ricerca non mente.

A quanto pare, gli indumenti compressivi dirigono efficacemente il sangue al cuore, aumentando la velocità e il volume con cui scorre.

Per comprendere il “potere di miglioramento del recupero” degli indumenti compressivi, ricordiamo la stessa cosa Meta-analisi del 2018 menzionato nella sezione “Massaggio”.

Sebbene gli indumenti compressivi non fossero efficaci nel ridurre i DOM o l’affaticamento percepito quanto il massaggio, erano essenzialmente legati al recupero attivo come la seconda modalità più efficace per ridurre i DOM – ed erano la terza più efficace nel ridurre l’affaticamento percepito.

Questo risultato è supportato da un altro Meta-analisi 2017 Esaminare gli effetti degli indumenti compressivi sul recupero dall'allenamento di resistenza e sulle prestazioni successive.

Devi ammettere che questo è impressionante considerando che i tuoi clienti devono indossare solo un capo di abbigliamento compressivo e questo produce quasi gli stessi risultati dei movimenti leggeri! Parliamo di un trucco per la vita.

Tuttavia, ci sono alcune cose che devi tenere a mente per garantire che il tuo cliente ottenga gli effetti di recupero desiderati dal suo indumento compressivo:

Area: il cliente deve indossare l'indumento compressivo nell'area che necessita di recupero (ad esempio, indossare calze compressive non aiuta con il dolore ai bicipiti). Vestibilità: l'indumento compressivo deve adattarsi correttamente: non dovrebbe essere così stretto da interrompere l'afflusso di sangue al cliente, ma non dovrebbe nemmeno essere così largo da poter vedere bolle d'aria.

N. 4: rotolamento della schiuma

E quando si tratta di metodi di recupero convenienti e accessibili... chi può dimenticare il foam rolling? Accelera il recupero allo stesso modo di tutte le altre tecniche menzionate in questo articolo : Promuovere la circolazione sanguigna.

Esistono molti studi che supportano la capacità del foam rolling di aumentare i tassi di recupero dopo l'esercizio.

Ad esempio questo Studio 2015 hanno scoperto che il foam rolling dopo l’esercizio può aiutare a ridurre i DOM e quindi a migliorare le prestazioni negli allenamenti successivi. Inoltre, a studio attuale 2017 Anche il foam rolling, pubblicato sul Journal of Strength & Conditioning Research, ha dimostrato di essere efficace nel ridurre il dolore muscolare dopo l'esercizio.

Ma c'è un avvertimento. A differenza dei metodi di recupero menzionati in precedenza (ad esempio, recupero attivo, massaggio e indumenti compressivi), la ricerca esistente non è abbastanza convincente da raccomandare il foam rolling come metodo di recupero autonomo.

In altre parole:Oltre al foam rolling, dovresti chiedere al tuo cliente di utilizzare anche altri metodi di recupero come il ciclismo e la camminata a bassa intensità.

Inoltre, assicurati di insegnare al tuo cliente le regole del foam rolling:

Cosa fare: applica una pressione da bassa a moderata, compresa tra 2 e 5 su una scala del dolore da 1 a 10. Usare troppa forza quando si srotola un'area può aumentare il rischio di lesioni del cliente. Da non fare: assicurati che il tuo cliente non rotoli "aree ad alto rischio" come legamenti, articolazioni, parte bassa della schiena e collo. Inoltre, scoraggiali dal continuare a rotolare la schiuma se avvertono un dolore improvviso e acuto (che potrebbe essere un segno di lesione).

# 5: Immergiti nell'acqua fredda

Ok, quindi il metodo di recupero finale è speciale. Invece di aumentare il flusso sanguigno, l'immersione in acqua fredda aiuta ad accelerare il tasso di recupero del cliente riducendolo.

Ma aspetta. In che modo sarebbe vantaggioso?

Questo perché tutto il dolore muscolare post-allenamento può essere attribuito (principalmente) a danni muscolari e infiammazioni.

Pertanto, l’induzione della vasocostrizione – attraverso il raffreddamento del corpo – può ridurre l’infiammazione e successivamente influenzare il sistema nervoso per ridurre il dolore e migliorare la percezione del recupero. E indovina un po'?

La ricerca (di nuovo, la meta-analisi del 2018) mostra che l’immersione in acqua fredda funziona.

Tuttavia, non dovresti preoccuparti troppo di spingere il tuo cliente a utilizzare l'immersione in acqua fredda come metodo di recupero.

Gli studi suggeriscono che l’immersione in acqua fredda dovrebbe essere utilizzata solo come strategia di recupero a breve termine. Per un uso a lungo termine, immersione in acqua fredda dopo l'esercizio potrebbe ridurre la crescita muscolare e l’aumento di forza attenuando l'infiammazione necessaria per l'ipertrofia.

Pertanto, l'immersione in acqua fredda può essere un metodo di recupero appropriato per il tuo cliente solo se partecipa a competizioni che prevedono più eventi nello stesso giorno (ad esempio Strongman o CrossFit).

Anche in questo caso, dovrebbe essere utilizzato solo il giorno della competizione. Si noti inoltre che il seguente protocollo è consigliato:

Impostare la temperatura dell'acqua a circa 10-12°C (50-53,6°F). Chiedi al tuo cliente di immergere il corpo fino al collo. Fateli stare in acqua per dieci minuti.

I metodi di recupero non sostituiscono le basi

Tutti questi metodi di recupero sono fantastici. Tuttavia, è importante sottolineare al tuo cliente che non sostituiscono le basi del recupero:

Mangia abbastanza calorie:Il corpo del tuo cliente ha bisogno di energia per contrastare l'infiammazione e guarire eventuali lesioni microscopiche che il tessuto muscolare potrebbe aver subito durante l'allenamento di resistenza. Un grave deficit calorico accelera la disgregazione muscolare. Ciò significa che il tuo cliente non può permettersi di mangiare troppo poco.
Raggiungi i tuoi obiettivi proteici giornalieri:Il tuo cliente non dovrebbe solo consumare calorie, ma anche consumarleuna quantità adeguata di proteine ​​al giorno- generalmente da qualche parte nel mezzo Da 1,6 a 2,5 grammi di proteine ​​per kg di peso corporeo (a seconda del TDEE del cliente). Il tuo cliente dovrebbe anche distribuire uniformemente l'apporto proteico tra tre o quattro pasti al giorno; Ricerca suggerisce che questo massimizza la sintesi proteica muscolare durante il giorno.
Dormi bene ogni notte:IL ormone della crescita umano svolge un ruolo chiave nella crescita, nella composizione corporea, nella riparazione cellulare e nel metabolismo (cioè può aiutare il corpo del tuo cliente a ripararsi e ricostruire i muscoli dopo l'esercizio); il suo livello raggiunge il picco durante il sonno. Ed è per questo che il tuo cliente ha bisogno di dormire almeno dalle sette alle otto ore ogni notte.
Rimani ben idratato: Indagine preliminare suggerisce che meno idratato è il tuo cliente, peggiori sarebbero i DOM. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche su questo fronte, una spiegazione plausibile è che l’acqua svolge un ruolo cruciale nella rimozione dei prodotti di scarto e delle tossine derivanti dalla rottura del tessuto muscolare. Più acqua beve il tuo cliente, più velocemente il suo corpo elimina questi prodotti di scarto e più velocemente si riprenderà.

Porta via

Come uno personal trainer certificato, dovresti dare ai tuoi clienti la libertà di utilizzare i metodi di ripristino che ritengono più adatti alle loro esigenze. Spesso si tratta di una combinazione dei metodi menzionati in questo articolo.

Anche se non puoi controllare l'efficacia dell'approccio di recupero del tuo cliente, puoi valutare e adattare la tua programmazione in base alle sue prestazioni. Se hanno chiaramente problemi di recupero tra gli allenamenti, non esitare a modificare gli allenamenti per risolvere il problema.

Dopotutto, i progressi sono sempre lentiMeglio che il tuo cliente si faccia male– e devo prendermi una pausa dall’allenamento.

Riferimenti

...ne parleremo più avanti nella parte successiva.
Ispirato da Afpafitness