5 patikrintos būdai, kaip sutrumpinti kliento atkūrimo laiką

5 patikrintos būdai, kaip sutrumpinti kliento atkūrimo laiką

Jei jūsų klientas nori greičiau statyti raumenis (žinoma, natūraliai), pirmas dalykas, kurį norėtumėte padaryti, yra padidinti jų treniruočių apimtį, nes tai yraPagrindinis hipertrofijos veiksnys.

O kas, jei jūsų klientui jau sunku atsigauti tarp sesijų? Didėjanti treniruočių apimtis nepadės. Tiesą sakant, tai netgi gali paveikti jų veiklą ir, dar blogiau, padidinti sužalojimo riziką.

Taigi, kad išvengtumėte šių problemų, pirmiausia turite pagerinti savo kliento atsigavimą po mankštos.

Ir nors kyla pagunda tiesiog pasirinkti populiarią jūsų kliento atkūrimo strategiją (pvz., Šaltos vonios), daugelis ten esančių metodų kenčia nuo ginčų. Kai kurie sako, kad iš tikrųjų pagreitina pasveikimą, o kiti tvirtina, kad jie yra visiškai nenaudingi - arba, dar blogiau, trukdo ilgalaikiam jėgai ir raumenų augimui.

Taigi, kaip jūs kada nors žinotumėte, kokius atkūrimo būdus, kad jūsų klientas veiktų? Nesijaudinkite, čia yra penki geriausi atkūrimo metodai, kurie yra moksliškai įrodyti.

#1: aktyvus atkūrimas

Jei jūsų klientas susiduria su monumentaliais raumenų skausmingumu (t. Y. DOMS) kitą dieną po ypač intensyvios treniruotės sesijos, daugiau mankštos yra turbūt tolimiausias dalykas iš jų proto.

Bet tai nebuvo skirta būti.

Veikla gali padėti padidinti kraujo tėkmę visame kūne, pašalinant laktato kaupimąsi kraujyje ir „pagreitindamas“ maistinių medžiagų (pvz., Amino rūgščių) ir deguonies tiekimą į jūsų kliento raumenų audinį.

Tai pagerina atsigavimą. Žinoma, tai nereiškia, kad turėtumėte, kad jūsų klientas kiekvieną dieną po intensyvios treniruotės turėtų bėgti maratoną.

Verčiau priverskite juos padaryti tai, kas vadinama „aktyviu atsigavimu“.

Čia jūsų klientas daro tokį mankštą, kuris yra ne toks intensyvus nei įprastos treniruočių dienos.

Nors „mažiau intensyvaus“ apibrėžimas gali atrodyti dviprasmiškas, aktyviosios atkūrimo diena paprastai turėtų apimti mažą ar vidutinio intensyvumo aktyvumą, ne daugiau kaip 60–70% jūsų maksimalių pastangų.

Tinkamos aktyvios atkūrimo veiklos pavyzdžiai yra šie:

Plaukti:Mažo poveikio pratimas, švelnus jūsų kliento sąnariams ir raumenims. A 2010 m. Studija Paskelbtas tarptautiniame sporto medicinos žurnale, nustatyta, kad triatlonininkai, kurie sekė HIIT sesiją su baseino atkūrimu, kitą dieną turėjo geresnį pratimą.
Važiavimas dviračiu, vaikščiojimas ir bėgiojimas:Pagrindinis dalyvavimo aktyviame atsigavime principas dar kartą yra pagerinti kraujotaką - taigi “, taigi“ „Švelnios“ veiklos, tokios kaip važiavimas dviračiu, vaikščiojimas ir bėgiojimas.

#2: masažas

Pagal a Metaanalizė 2015 m Paskelbta dabartinėse raumenų ir kaulų sistemos apžvalgose, masažas gali padėti padidinti kraujo tėkmę į dirbamą teritoriją.

Taigi tikrai neturėtų būti staigmena išgirdus, kad masažas gali pagreitinti jūsų klientų atkūrimo procesą. Tai dar įspūdingiau 2018 m. Metaanalizė Iš 99 tyrimų, palyginusių dešimties skirtingų atsigavimo metodų, įskaitant aktyvų atsigavimą ir krioterapiją, poveikį, nustatyta, kad masažas buvo veiksmingiausia atkūrimo technika.

Ypatinga:Metaanalizė parodė, kad masažas padarė didžiausią įtaką DOMS, suvokiamam nuovargiui ir įvairiems raumenų pažeidimo žymenims praėjus 72 valandoms po mankštos.

Tačiau prieš rekomenduojant masažą kaip atsigavimo metodą savo klientui, reikėtų pažymėti, kad masažas kolegijoje paprastai įvyko iškart po mokymo. Prasmė?

Neaišku, ar masažas kitą dieną po treniruotės vis dar turi teigiamą poveikį. Taigi, jei griežtai remiate savo rekomendacijas tyrimams, jūsų klientui reikės suplanuoti masažą iškart po jų treniruotės sesijos.

Tai iškart sukelia dvi numatomas problemas jūsų klientui:

Laikas: Ar jūsų klientas gali pritaikyti valandą masažo į savo tvarkaraštį - be valandos trukmės treniruotės, kurią jie turi su jumis? Pinigai: Masažai nėra pigūs. Darant prielaidą, kad kiekviena sesija grąžins jūsų klientui 80 USD (beje, labai mažą sąmatą), jis turėtų išleisti 960 USD per mėnesį, jei jis dirbtų tris kartus per savaitę. Och.

O masažo ginklai?

Dėl šių rūpesčių kyla jūsų galvoje, jums gali kilti klausimas: „O kas, jei mano klientas vietoj to naudotų masažo ginklus?“ Jie yra pigūs ir nešiojami. Taigi tai gera masažo alternatyva, tiesa?

Tikrai ne. Tiesa ta, kad trūksta tyrimų apie veiksmingumą ir saugumą, susijusį su masažo ginklų naudojimu.

Rizika kyla tada, kai jūsų klientas randa skauda sritis, kurios, mano manymu, reikia padidinti slėgį - galbūt važiuoti dėl traumos, kaulų išryškinimo ar net venų arterijos nervo paketo.

Kitaip tariant:Masažo pistoletas yraNėra žaidimo patyrusiam masažuotojuikuris turi reikiamas specialistas apie žmogaus anatomiją ir todėl gali atskirti kaulus, raumenis, fasciją ir nervus.

Esmė?Jei jūsų klientas neturi laiko ar pinigų dažnai masažuoti, nurodykite juos keturių šiame straipsnyje paminėtų keturių atkūrimo metodų link.

#3: Suspaudimo drabužiai

Nesunku pastebėti, kaip lengvas mankšta (t. Y. Aktyvus atsigavimas) ir masažas gali padėti pagerinti jūsų kliento apyvartą - ir savo ruožtu pagreitina jų atsigavimo greitį. Bet kompresinės kojinės? Skamba panašiai kaip nesąmonė.

Bet Tyrimai nemeluoja.

Kaip paaiškėja, glaudinimo drabužiai veiksmingai nukreipia kraują į širdį, padidindami greitį ir tūrį, kuriuo jis teka.

Norėdami suprasti kompresinių drabužių „atgaivinimo galią“, sugrąžinkime tą patį dalyką 2018 m. Metaanalizė Minėta skyriuje „Masažas“.

Nors kompresiniai drabužiai nebuvo tokie veiksmingi mažinant DOMS ar suvokiamą nuovargį kaip masažą, jie iš esmės buvo susieti su aktyviu atsigavimu kaip antrą efektyviausią DOMS mažinimo būdą - ir buvo trečias efektyviausias mažinant suvokiamą nuovargį.

Šį rezultatą palaiko kitas 2017 m. Metaanalizė Ištirti glaudinimo drabužių poveikį atsigavimui po pasipriešinimo treniruotės ir vėlesnio našumo.

Turite pripažinti, kad tai yra įspūdinga, atsižvelgiant į tai, kad jūsų klientams reikia dėvėti tik vieną kompresinių drabužių gabalą ir tai duoda beveik tuos pačius rezultatus kaip ir lengvi judesiai! Kalbėk apie gyvenimo įsilaužimą.

Tačiau reikia atsiminti keletą dalykų

Plotas: Jūsų klientas turėtų dėvėti suspaudimo drabužį toje vietoje, kuriai reikia atsigauti (t. Y. Suspaudžiant kojines, nepadėsite bicepso skausmo). Tinka: Suspaudimo drabužis turi tinkamai tilpti - jis neturėtų būti toks įtemptas, kad jis nutraukia jūsų kliento kraujo tiekimą, tačiau jis taip pat neturėtų būti toks laisvas, kad galėtumėte pamatyti oro burbuliukus.

#4: putplasčio riedėjimas

O kai kalbama apie prieinamus ir prieinamus atkūrimo metodus ... Kas gali pamiršti putų riedėjimą? Tai pagreitina atsigavimą taip pat, kaip ir visi kiti šiame straipsnyje paminėti metodai : Skatinti kraujo apyvartą.

Yra daugybė tyrimų, kurie palaiko „Foam Rolling“ gebėjimą padidinti atsigavimo procentą po mankštos.

Pavyzdžiui, tai 2015 m. Studija Nustatė, kad putplasčio riedėjimas po mankštos gali padėti sumažinti DOMS ir todėl pagerinti rezultatus vėlesnėse treniruotėse. Be to, a Dabartinis 2017 m. Tyrimas Taip pat buvo įrodyta, kad putplasčio riedėjimas, paskelbtas „Journal of Strength & Conditioning Research“, veiksmingai mažina raumenų skausmą po mankštos.

Bet yra įspėjimas. Skirtingai nuo anksčiau minėtų atkūrimo metodų (t. Y. Aktyvus atkūrimo, masažo ir kompresinių drabužių), esami tyrimai nėra pakankamai įtikinami, kad būtų galima rekomenduoti putplasčio riedėjimą kaip atskirą atkūrimo metodą.

Kitaip tariant:Be putplasčio riedėjimo, jūs taip pat turėtumėte naudoti savo klientą naudoti kitus atkūrimo metodus, tokius kaip važiavimas dviračiu ir mažo intensyvumo vaikščiojimas.

Be to, būtinai išmokykite savo klientą putplasčio riedėjimo taisykles:

DO: Taikykite žemą vidutinio sunkumo slėgį, nuo 2 iki 5 skausmo skalėje nuo 1 iki 10. Naudodamiesi per daug jėgos, kai išleidžiant plotą, galite padidinti jūsų kliento sužalojimo riziką. Negalima: įsitikinkite, kad jūsų klientas nesukelia „didelės rizikos sričių“, tokių kaip raiščiai, jungtys, apatinė nugaros dalis ir kaklas. Taip pat atgrasykite juos nuo tęstinio putų riedėjimo, jei jie patiria staigų ir aštrų skausmą (tai gali būti sužalojimo ženklas).

#5: pasinerkite į šaltą vandenį

Gerai, kad galutinis atkūrimo metodas yra ypatingas. Užuot padidinęs kraujotaką, panardinimas į šaltą vandenį padeda pagreitinti jūsų kliento atsigavimo greitį, sumažinant jį.

Bet palauk. Kaip tai būtų naudinga?

Taip yra todėl, kad visas tas raumenų skausmas po treniruotės gali būti priskiriamas (daugiausia) raumenų pažeidimui ir uždegimui.

Iš esmės kraujagyslių susiaurėjimo indukcija - per kūno aušinimą - gali sumažinti uždegimą ir vėliau paveikti nervų sistemą, kad sumažintų skausmą ir pagerintų atsigavimo suvokimą. Ir atspėk ką?

Tyrimai (vėlgi, 2018 m. Metaanalizė) rodo, kad veikia šalto vandens panardinimas.

Tačiau jums nereikėtų per daug rūpintis savo kliento pastūmėjimu naudoti šalto vandens panardinimą kaip atkūrimo metodą.

Tyrimai rodo, kad šalto vandens panardinimas turėtų būti naudojamas tik kaip trumpalaikė atkūrimo strategija. Ilgalaikiam naudojimui, šaltai panardinant po mankštos galėtų sumažinti raumenų augimą ir stiprumo padidėjimą Sumažėdami hipertrofijai reikalingą uždegimą.

Todėl šalto vandens panardinimas gali būti tinkamas jūsų kliento atkūrimo metodas, jei jie dalyvauja varžybose, kuriose tą pačią dieną vyksta keli įvykiai (pvz., „Strongman“ ar „CrossFit“).

Net tada jis turėtų būti naudojamas tik varžybų dieną. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad pagal protokolą rekomenduojama:

Nustatykite vandens temperatūrą maždaug 10–12 ° C (50–53,6 ° F). Pakvieskite savo klientą panardinti jo kūną iki kaklo. Priverskite juos likti vandenyje dešimt minučių.

Atkūrimo metodai nepakeičia pagrindų

Visi šie atkūrimo metodai yra puikūs. Tačiau svarbu pabrėžti savo klientui, kad jie nepakeičia atkūrimo pagrindų:

Valgykite pakankamai kalorijų:Jūsų kliento kūnas reikia energijos Norėdami neutralizuoti uždegimą ir išgydyti bet kokias mikroskopines ašaras, jūsų raumenų audinys galėjo patirti pasipriešinimo treniruotes. Sunkus kalorijų deficitas pagreitina raumenų suskaidymą. Tai reiškia, kad jūsų klientas negali sau leisti valgyti per mažai.
Pasiekite savo dienos baltymų tikslus:Jūsų klientas turėtų ne tik vartoti kalorijas, bet ir sunaudoti jaspakankamas baltymų kiekis per parą—Genai kažkur tarp jų 1,6–2,5 gramo baltymų vienam kg kūno svorio (Priklausomai nuo jūsų kliento TDEE). Jūsų klientas taip pat turėtų paskirstyti baltymų vartojimą tolygiai per tris ar keturis patiekalus per dieną; Tyrimai Tai rodo, kad tai maksimaliai padidina raumenų baltymų sintezę visą dieną.
Gerai miegokite kiekvieną vakarą: Die Žmogaus augimo hormonas vaidina pagrindinį vaidmenį augime, kūno sudėjime, ląstelių taisyme ir metabolizme (t. Y. Tai gali padėti jūsų kliento kūnui atstatyti save ir atstatyti raumenis po mankštos); Jo lygis miego metu. Štai kodėl jūsų klientui reikia kiekvieną vakarą gauti mažiausiai septynias - aštuonias valandas miego.
Būkite gerai hidratuotas: Preliminarus tyrimas Siūlo, kad kuo mažiau drėkintų jūsų klientas, tuo blogiau būtų DOMS. Nors reikia atlikti daugiau tyrimų apie šį frontą, vienas patikimas paaiškinimas yra tas, kad vanduo vaidina lemiamą vaidmenį pašalinant atliekas ir toksinus, atsirandančius dėl raumenų audinio suskaidymo. Kuo daugiau vandens geria jūsų klientas, tuo greičiau jų kūnas pašalina šiuos atliekų produktus - ir tuo greičiau jie atsigauna.

Atimti

Kaip vienas Sertifikuotas asmeninis treneris, turėtumėte suteikti savo klientui laisvę naudoti atkūrimo metodus, kurie, jų manymu, geriausiai tinka. Dažnai tai yra šiame straipsnyje paminėti metodų derinys.

Nors negalite kontroliuoti savo kliento atkūrimo metodo efektyvumo, galite įvertinti ir koreguoti savo programavimą pagal jo našumą. Jei jiems aiškiai sunku atsigauti tarp treniruočių, nedvejodami pritvirtinkite treniruotes, kad tai ištaisytumėte.

Juk progresas visada lėtasGeriau nei jūsų klientas susižeidžia- ir turite šiek tiek atsisakyti mokymo.

Nuorodos

... daugiau apie tai kitoje dalyje.
Įkvėptas Afpafitness