5 pārbaudītas metodes, lai saīsinātu klienta atveseļošanās laiku

5 pārbaudītas metodes, lai saīsinātu klienta atveseļošanās laiku

Ja jūsu klients vēlas ātrāk veidot muskuļus (protams, protams), pirmā lieta, ko jūs darītu, ir palielināt savu treniņu apjomu, jo tas irGalvenais hipertrofijas faktors.

Bet ko darīt, ja jūsu klientam jau ir problēmas ar atveseļošanos starp sesijām? Treniņu apjoma palielināšana nepalīdzēs. Faktiski tas pat varētu ietekmēt viņu sniegumu un, vēl ļaunāk, paaugstināt viņu ievainojumu risku.

Tātad, lai izvairītos no šīm problēmām, vispirms jāuzlabo klienta atveseļošanās pēc fiziskās slodzes.

Un, lai gan ir vilinoši vienkārši izvēlēties savam klientam populāru atveseļošanās stratēģiju (piemēram, aukstās vannas), daudzas no piedāvātajām metodēm ir pretrunīgas. Daži saka, ka tie patiešām paātrina atveseļošanos, bet citi uzstāj, ka tie ir pilnīgi bezjēdzīgi - vai, vēl ļaunāk, kavē ilgtermiņa spēku un muskuļu augšanu.

Tātad, kā jūs zināt, kādas atkopšanas metodes jāveic jūsu klientam? Neuztraucieties, šeit ir piecas labākās atveseļošanās metodes, kas ir zinātniski pierādītas.

#1: aktīva atveseļošanās

Ja jūsu klients saskaras ar monumentālu muskuļu sāpīgumu (t.i., DOM) nākamajā dienā pēc īpaši intensīva treniņa, vairāk vingrinājumu, iespējams, ir vistālāk no viņa domām.

Bet tā nebija paredzēts.

Aktivitāte var palīdzēt palielināt asins plūsmu visā ķermenī, novēršot laktāta uzkrāšanos asinīs un "paātrinot" barības vielu (piemēram, aminoskābju) un skābekļa piegādi jūsu klienta muskuļu audiem.

Tas uzlabo atveseļošanos. Protams, tas nenozīmē, ka pēc intensīva treniņa klientam katru dienu vajadzētu skriet maratonu.

Tā vietā palūdziet viņiem darīt to, ko sauc par “aktīvu atveseļošanos”.

Šeit jūsu klients veic tāda veida vingrinājumus, kas ir mazāk intensīvi nekā viņu parastās treniņu dienas.

Lai gan definīcija "mazāk intensīva" var šķist neskaidra, aktīvās atveseļošanās dienā parasti jāiekļauj zemas vai mērenas intensitātes aktivitātes, ne vairāk kā 60 līdz 70% no jūsu maksimālās piepūles.

Piemērotu aktīvo atveseļošanās darbību piemēri ir:

Lai peldētu:Vingrinājums ar zemu ietekmi, kas ir saudzīgs jūsu klienta locītavām un muskuļiem. A Pētījums 2010 publicēts Starptautiskajā sporta medicīnas žurnālā, atklāja, ka triatlonistiem, kuri sekoja HIIT sesijai ar atveseļošanos baseinā, nākamajā dienā bija labāki vingrinājumi.
Riteņbraukšana, pastaigas un skriešana:Pamatprincips dalībai aktīvajā atveseļošanā ir kārtējo reizi uzlabot asins plūsmu – tātad “ “Maigas” aktivitātes, piemēram, riteņbraukšana, pastaigas un skriešana, ir lieliski piemērotas.

#2: masāža

Saskaņā ar a Metaanalīze 2015 publicēts žurnālā Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, masāža var palīdzēt nodrošināt asins plūsmu apgabalā, kurā tiek strādāts.

Tāpēc tiešām nevajadzētu būt pārsteigumam, dzirdot, ka masāža var paātrināt jūsu klientu atveseļošanās procesu. Tas ir vēl iespaidīgāk 2018. gada metaanalīze No 99 pētījumiem, kuros salīdzināja desmit dažādu atveseļošanās metožu, tostarp aktīvās atveseļošanās un krioterapijas, ietekmi, atklājās, ka masāža ir visefektīvākā atveseļošanās metode.

Īpašs:Metaanalīze parādīja, ka masāžai bija visnozīmīgākā ietekme uz DOM, uztverto nogurumu un dažādiem muskuļu bojājumu marķieriem 72+ stundas pēc treniņa.

Taču, pirms iesakāt klientam masāžu kā atveseļošanās metodi, jāņem vērā, ka masāža koledžas laikā parasti notika uzreiz pēc treniņa. Nozīme?

Nav skaidrs, vai masāžai nākamajā dienā pēc treniņa ir labvēlīga ietekme. Tātad, ja savus ieteikumus pamatojat tikai uz pētījumiem, jūsu klientam būs jāieplāno masāža uzreiz pēc treniņa.

Tas nekavējoties rada divas paredzamas problēmas jūsu klientam:

Laiks: vai jūsu klients varētu iekļaut stundu masāžas savā grafikā — papildus stundu garajai apmācībai, ko viņi pavada kopā ar jums? Nauda: Masāžas nav lētas. Pieņemot, ka katra sesija jūsu klientam atlīdzina 80 ASV dolārus (starp citu, ļoti zems aprēķins), viņam būtu jāiztērē USD 960 mēnesī, ja viņš trenētos trīs reizes nedēļā. Ak!

Kā ar masāžas pistolēm?

Ņemot vērā šīs bažas, jums var rasties jautājums: "Ko darīt, ja mans klients tā vietā izmantotu masāžas pistoles?" Tie ir lēti un pārnēsājami. Tātad tā ir laba alternatīva masāžai, vai ne?

Nav īsti. Patiesība ir tāda, ka trūkst pētījumu par efektivitāti un drošību, kas saistīta ar masāžas pistoles lietošanu.

Risks rodas, ja jūsu klients konstatē vietas, kas sāp, un uzskata, ka viņiem ir jāpalielina spiediens — iespējams, braucot pāri savainojumam, kaulainai vietai vai pat vēnu artēriju nervu saišķim.

Citiem vārdiem sakot:Masāžas pistole irnekādas spēles pieredzējušam masierimkam ir nepieciešamās speciālistu zināšanas par cilvēka anatomiju un tāpēc var atšķirt kaulus, muskuļus, fasciju un nervus.

Apakšējā līnija?Ja jūsu klientam nav laika vai naudas, lai saņemtu biežas masāžas, norādiet viņu četru citu šajā rakstā minēto atveseļošanās metožu virzienā.

#3: Kompresijas apģērbi

Ir viegli saprast, kā viegla vingrošana (t.i., aktīva atveseļošanās) un masāža var palīdzēt uzlabot jūsu klienta asinsriti un, savukārt, paātrināt atveseļošanās ātrumu. Bet kompresijas zeķes? Izklausās pēc mārketinga muļķībām.

Bet Pētījumi nemelo.

Kā izrādās, kompresijas apģērbi efektīvi novirza asinis uz sirdi, palielinot ātrumu un apjomu, kādā tās plūst.

Lai saprastu kompresijas apģērba “atveseļošanos veicinošo spēku”, atgriezīsim to pašu 2018. gada metaanalīze minēts sadaļā “Masāža”.

Lai gan kompresijas apģērbi nebija tik efektīvi, lai samazinātu DOM vai uztverto nogurumu kā masāža, tie būtībā bija saistīti ar aktīvu atveseļošanos kā otro efektīvāko metodi DOM samazināšanai un bija trešais efektīvākais uztvertā noguruma mazināšanā.

Šo rezultātu atbalsta cits Metaanalīze 2017 Izpētīt kompresijas apģērba ietekmi uz atveseļošanos pēc pretestības treniņa un turpmāko sniegumu.

Jāatzīst, ka tas ir iespaidīgi, ņemot vērā, ka jūsu klientiem ir jāvalkā tikai viens kompresijas apģērba gabals un tas dod gandrīz tādus pašus rezultātus kā vieglas kustības! Runājiet par dzīves hack.

Tomēr ir dažas lietas, kas jums jāpatur prātā, lai nodrošinātu, ka jūsu klients saņem vēlamo kompresijas apģērba atveseļošanās efektu:

Apgabals: Jūsu klientam ir jāvalkā kompresijas apģērbs zonā, kurai nepieciešama atveseļošanās (t.i., kompresijas zeķu valkāšana nepalīdzēs bicepsa sāpju gadījumā). Piemērots: kompresijas apģērba gabalam ir pareizi jāpieguļ — tam nevajadzētu būt tik ciešam, lai tas pārtrauktu klienta asins piegādi, taču tam nevajadzētu būt arī tik vaļīgam, lai jūs varētu redzēt gaisa burbuļus.

#4: Putu velmēšana

Un, kad runa ir par pieņemamām un pieejamām atkopšanas metodēm...kurš gan var aizmirst putu velmēšanu? Tas paātrina atveseļošanos tāpat kā visas citas šajā rakstā minētās metodes : Veicināt asinsriti.

Ir daudzi pētījumi, kas atbalsta putu velmēšanas spēju palielināt atveseļošanās ātrumu pēc treniņa.

Piemēram šis Pētījums 2015 atklāja, ka putu ripināšana pēc treniņa var palīdzēt samazināt DOM un tādējādi uzlabot veiktspēju turpmākajos treniņos. Turklāt a Pašreizējais pētījums 2017 Ir pierādīts, ka putu velmēšana, kas publicēta Journal of Strength & Conditioning Research, ir efektīva, lai mazinātu muskuļu sāpes pēc treniņa.

Bet ir brīdinājums. Atšķirībā no iepriekš minētajām atveseļošanās metodēm (t.i., aktīvās atveseļošanās, masāžas un kompresijas apģērbi), esošie pētījumi nav pietiekami pārliecinoši, lai ieteiktu putu velmēšanu kā atsevišķu atveseļošanās metodi.

Citiem vārdiem sakot:Papildus putu ripināšanai klientam vajadzētu izmantot arī citas atveseļošanās metodes, piemēram, riteņbraukšanu un zemas intensitātes pastaigas.

Tāpat noteikti iemāciet savam klientam putu velmēšanas noteikumus:

Dariet: pielietojiet zemu vai mērenu spiedienu, sākot no 2 līdz 5 sāpju skalā no 1 līdz 10. Lietojot pārāk lielu spēku, izvelkot zonu, var palielināties jūsu klienta savainošanās risks. Nedariet: pārliecinieties, ka jūsu klients neripina “augsta riska vietas”, piemēram, saites, locītavas, muguras lejasdaļu un kaklu. Ja viņiem rodas pēkšņas un asas sāpes (kas varētu liecināt par ievainojumu), neļaujiet viņiem turpināt putu ripināšanu.

# 5: iegremdējiet sevi aukstā ūdenī

Labi, tāpēc galīgā atkopšanas metode ir īpaša. Tā vietā, lai palielinātu asins plūsmu, aukstā ūdens iegremdēšana palīdz paātrināt jūsu klienta atveseļošanās ātrumu, tā vietā samazinot to.

Bet pagaidiet. Kā tas būtu izdevīgi?

Tas ir tāpēc, ka visas muskuļu sāpes pēc treniņa var būt saistītas (galvenokārt) ar muskuļu bojājumiem un iekaisumu.

Tādējādi vazokonstrikcijas indukcija – ar ķermeņa dzesēšanu – var samazināt iekaisumu un pēc tam ietekmēt nervu sistēmu, lai mazinātu sāpes un uzlabotu uztveri par atveseļošanos. Un uzmini ko?

Pētījumi (atkal 2018. gada metaanalīze) liecina, ka aukstā ūdens iegremdēšana darbojas.

Tomēr jums nevajadzētu pārāk uztraukties, mudinot klientu izmantot aukstā ūdens iegremdēšanu kā atveseļošanās metodi.

Pētījumi liecina, ka iegremdēšanu aukstā ūdenī vajadzētu izmantot tikai kā īstermiņa atveseļošanās stratēģiju. Ilgstošai lietošanai, aukstā iegremdēšana pēc treniņa var samazināt muskuļu augšanu un spēka pieaugumu mazinot hipertrofijai nepieciešamo iekaisumu.

Tāpēc iegremdēšana aukstā ūdenī var būt piemērota atveseļošanās metode jūsu klientam tikai tad, ja viņš piedalās sacensībās, kurās vienā dienā ir vairāki pasākumi (piemēram, Strongman vai CrossFit).

Arī tad to vajadzētu lietot tikai sacensību dienā. Ņemiet vērā arī to, ka pēc protokola ir ieteicams:

Iestatiet ūdens temperatūru aptuveni 10-12°C (50-53,6°F). Lieciet klientam iegremdēt ķermeni līdz kaklam. Lieciet viņiem palikt ūdenī desmit minūtes.

Atkopšanas metodes neaizstāj pamatus

Visas šīs atkopšanas metodes ir lieliskas. Tomēr ir svarīgi klientam uzsvērt, ka tie neaizstāj atveseļošanās pamatus:

Ēdiet pietiekami daudz kaloriju:Jūsu klienta ķermenis nepieciešama enerģija lai neitralizētu iekaisumu — un dziedētu visas mikroskopiskās asaras, kuras jūsu muskuļu audi varētu būt cietuši no pretestības treniņa. Smags kaloriju deficīts paātrina muskuļu sabrukšanu. Tas nozīmē, ka jūsu klients nevar atļauties ēst pārāk maz.
Sasniedziet savus ikdienas proteīna mērķus:Jūsu klientam vajadzētu ne tikai patērēt kalorijas, bet arī tās patērētpietiekams olbaltumvielu daudzums dienā— parasti kaut kur pa vidu 1,6 līdz 2,5 grami olbaltumvielu uz kg ķermeņa svara (atkarībā no jūsu klienta TDEE). Jūsu klientam vajadzētu arī vienmērīgi sadalīt olbaltumvielu uzņemšanu trīs līdz četrās ēdienreizēs dienā; Pētījumi liecina, ka tas maksimāli palielina muskuļu proteīnu sintēzi visas dienas garumā.
Katru nakti labi izgulieties:The cilvēka augšanas hormons spēlē galveno lomu izaugsmē, ķermeņa uzbūvē, šūnu atjaunošanā un vielmaiņā (t.i., tas var palīdzēt jūsu klienta ķermenim atjaunoties un atjaunot muskuļus pēc treniņa); tā līmenis sasniedz maksimumu miega laikā. Un tāpēc jūsu klientam katru nakti ir jāguļ vismaz septiņas līdz astoņas stundas.
Esiet labi hidratēts: Iepriekšēja izmeklēšana norāda, ka, jo mazāk hidratēts ir jūsu klients, jo sliktāki būs DOM. Lai gan šajā jomā ir vajadzīgi vairāk pētījumu, viens ticams izskaidrojums ir tāds, ka ūdenim ir izšķiroša nozīme atkritumu produktu un toksīnu izvadīšanā, kas rodas muskuļu audu sadalīšanās rezultātā. Jo vairāk ūdens dzer jūsu klients, jo ātrāk viņa ķermenis izvada šos atkritumproduktus un ātrāk atgūstas.

Atņemt

Kā viens sertificēts personīgais treneris, jums vajadzētu dot savam klientam brīvību izmantot atkopšanas metodes, kas, viņuprāt, ir vispiemērotākās. Bieži vien tā ir šajā rakstā minēto metožu kombinācija.

Lai gan jūs nevarat kontrolēt sava klienta atkopšanas pieejas efektivitāti, varat novērtēt un pielāgot programmu, pamatojoties uz tās veiktspēju. Ja viņiem acīmredzami ir problēmas ar atveseļošanos starp treniņiem, nevilcinieties pielāgot treniņus, lai to labotu.

Galu galā progress vienmēr ir lēnsLabāk nekā jūsu klients tiek ievainots– un jāpaņem atvaļinājums no treniņiem.

Atsauces

... vairāk par to nākamajā daļā.
Iedvesmojoties no Afpafitness