5 bewezen technieken om de hersteltijd van uw cliënt te verkorten

5 bewezen technieken om de hersteltijd van uw cliënt te verkorten

Als uw cliënt (uiteraard natuurlijk) sneller spieren wil opbouwen, is het eerste dat u doet zijn trainingsvolume verhogen, aangezien dit deSleutelfactor voor hypertrofie.

Maar wat als uw cliënt tussen de sessies door al moeite heeft met herstellen? Het verhogen van het trainingsvolume zal niet helpen. Het kan zelfs hun prestaties beïnvloeden en, erger nog, een groter risico op blessures met zich meebrengen.

Om deze problemen te voorkomen, moet u dus eerst het herstel van uw cliënt na inspanning verbeteren.

En hoewel het verleidelijk is om eenvoudigweg een populaire herstelstrategie voor uw cliënt te kiezen (bijvoorbeeld koude baden), worden veel van de beschikbare technieken geplaagd door controverse. Sommigen zeggen dat ze het herstel daadwerkelijk versnellen, terwijl anderen beweren dat ze volkomen nutteloos zijn - of, erger nog, de kracht en spiergroei op de lange termijn belemmeren.

Dus hoe zou u ooit weten welke hersteltechnieken u uw cliënt moet laten uitvoeren? Maak je geen zorgen, hier is de top vijf van herstelmethoden die wetenschappelijk bewezen zijn.

#1: Actief herstel

Als uw cliënt de dag na een bijzonder intensieve trainingssessie te maken heeft met monumentale spierpijn (d.w.z. DOM's), is meer lichaamsbeweging waarschijnlijk het verste waar hij aan denkt.

Maar het was niet de bedoeling.

Activiteit kan helpen de bloedstroom door het lichaam te verhogen door de ophoping van lactaat in het bloed te elimineren en de afgifte van voedingsstoffen (bijvoorbeeld aminozuren) en zuurstof aan het spierweefsel van uw cliënt te ‘versnellen’.

Dit verbetert het herstel. Dat betekent uiteraard niet dat u uw cliënt na een intensieve trainingssessie elke dag een marathon moet laten lopen.

Laat ze in plaats daarvan iets doen dat ‘actief herstel’ wordt genoemd.

Hier doet uw cliënt een soort oefening die minder intens is dan zijn reguliere trainingsdagen.

Hoewel de definitie van "minder intens" misschien dubbelzinnig lijkt, moet een actieve hersteldag over het algemeen activiteit met een lage tot matige intensiteit omvatten, niet meer dan 60 tot 70% van uw maximale inspanning.

Voorbeelden van geschikte actieve herstelactiviteiten zijn onder meer:

Zwemmen:Een low impact oefening die zacht is voor de gewrichten en spieren van uw cliënt. A Studie 2010 gepubliceerd in het International Journal of Sports Medicine ontdekte dat triatleten die een HIIT-sessie volgden met zwembadherstel de volgende dag betere trainingsprestaties hadden.
Fietsen, wandelen en joggen:Het basisprincipe van deelname aan actief herstel is wederom het verbeteren van de bloedstroom – dus “ “Zachte” activiteiten zoals fietsen, wandelen en joggen zijn perfect.

#2: Massage

Volgens een Meta-analyse 2015 gepubliceerd in Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, kan massage helpen de bloedstroom naar het gebied te brengen waaraan wordt gewerkt.

Het hoeft dus geen verrassing te zijn om te horen dat massage het herstelproces van uw cliënten kan versnellen. Dit is nog indrukwekkender Meta-analyse uit 2018 Uit 99 onderzoeken – waarin de effecten van tien verschillende herstelmethoden werden vergeleken, waaronder actief herstel en cryotherapie – bleek dat massage de meest effectieve hersteltechniek was.

Speciaal:Uit de meta-analyse bleek dat massage het grootste effect had op DOM's, waargenomen vermoeidheid en verschillende markers van spierbeschadiging 72+ uur na de training.

Voordat u echter massage als herstelmethode aan uw cliënt aanbeveelt, moet u er rekening mee houden dat massage tijdens de studie meestal onmiddellijk na de training plaatsvond. Betekenis?

Het is onduidelijk of een massage de dag na de training nog een gunstig effect heeft. Dus als u uw aanbevelingen uitsluitend op onderzoek baseert, moet uw cliënt direct na de trainingssessie een massage plannen.

Dit resulteert meteen in twee voorzienbare problemen voor uw klant:

Tijd: Kan uw cliënt een uur massage in zijn of haar schema inpassen, naast de trainingssessie van een uur die hij of zij bij u heeft? Geld: Massages zijn niet goedkoop. Ervan uitgaande dat elke sessie uw cliënt €80,- oplevert (een zeer lage schatting trouwens), zou hij €960 per maand moeten uitgeven als hij drie keer per week traint. Au.

Hoe zit het met massagepistolen?

Nu deze zorgen door uw hoofd spoken, vraagt ​​u zich misschien af: “Wat als mijn cliënt in plaats daarvan massagepistolen zou gebruiken?” Ze zijn goedkoop en draagbaar. Het is dus een goed alternatief voor massage, toch?

Niet echt. De waarheid is dat er een gebrek is aan onderzoek naar de effectiviteit en veiligheid van het gebruik van massagegeweren.

Het risico ontstaat wanneer uw cliënt gebieden ontdekt die pijn doen en denkt dat de druk moet worden verhoogd - bijvoorbeeld als hij over een blessure, een botuitsteeksel of zelfs een zenuwbundel van een ader of slagader heen rijdt.

Met andere woorden:Het massagegeweer welgeen spel voor een ervaren masseurdie de nodige specialistische kennis heeft van de menselijke anatomie en daardoor onderscheid kan maken tussen botten, spieren, fascia en zenuwen.

Waar het op neerkomt?Als uw cliënt geen tijd of geld heeft om regelmatig een massage te krijgen, wijs hem dan op de vier andere herstelmethoden die in dit artikel worden genoemd.

#3: Compressiekleding

Het is gemakkelijk in te zien hoe lichte oefeningen (d.w.z. actief herstel) en massage de bloedsomloop van uw cliënt kunnen helpen verbeteren – en op hun beurt het hersteltempo kunnen versnellen. Maar compressiekousen? Klinkt een beetje als marketing-onzin.

Maar Onderzoek liegt niet.

Het blijkt dat compressiekleding het bloed effectief naar het hart leidt, waardoor de snelheid en het volume waarmee het stroomt toenemen.

Om de “herstelbevorderende kracht” van compressiekleding te begrijpen, laten we hetzelfde terugbrengen Meta-analyse uit 2018 vermeld in de rubriek “Massage”.

Hoewel compressiekleding niet zo effectief was in het verminderen van DOM's of waargenomen vermoeidheid als massage, waren ze in wezen verbonden met actief herstel als de op een na meest effectieve manier om DOM's te verminderen - en waren ze de derde meest effectief in het verminderen van waargenomen vermoeidheid.

Dit resultaat wordt ondersteund door een ander resultaat Meta-analyse 2017 Onderzoek naar de effecten van compressiekleding op het herstel van weerstandstraining en de daaropvolgende prestaties.

Geef toe: dit is indrukwekkend als je bedenkt dat je cliënten maar één compressiekledingstuk hoeven te dragen en dat levert bijna hetzelfde resultaat op als lichte bewegingen! Over een lifehack gesproken.

Er zijn echter een paar dingen die u in gedachten moet houden om ervoor te zorgen dat uw cliënt de gewenste hersteleffecten uit zijn compressiekledingstuk krijgt:

Gebied: Uw cliënt moet het compressiekledingstuk dragen op het gebied dat herstel nodig heeft (dat wil zeggen dat het dragen van compressiekousen niet helpt bij bicepspijn). Pasvorm: Het compressiekledingstuk moet goed passen. Het mag niet zo strak zitten dat het de bloedtoevoer van uw cliënt afsnijdt, maar ook niet zo los dat u luchtbellen kunt zien.

#4: Schuimrollen

En als het gaat om betaalbare en toegankelijke herstelmethoden...wie kan foamrollen dan vergeten? Het versnelt het herstel op dezelfde manier als alle andere technieken die in dit artikel worden genoemd : Bevorder de bloedcirculatie.

Er zijn veel onderzoeken die het vermogen van foamrollen om het herstelpercentage na inspanning te verhogen ondersteunen.

Dit bijvoorbeeld Studie 2015 ontdekte dat schuimrollen na het sporten de DOM’s kan helpen verminderen en daardoor de prestaties bij daaropvolgende trainingen kan verbeteren. Verder is een huidige studie 2017 Het is ook aangetoond dat schuimrollen, gepubliceerd in de Journal of Strength & Conditioning Research, effectief is bij het verminderen van spierpijn na het sporten.

Maar er is een voorbehoud. In tegenstelling tot de eerder genoemde herstelmethoden (d.w.z. actief herstel, massage en compressiekleding), is bestaand onderzoek niet overtuigend genoeg om schuimrollen aan te bevelen als een op zichzelf staande herstelmethode.

Met andere woorden:Naast foamrollen moet u uw cliënt ook andere herstelmethoden laten gebruiken, zoals fietsen en wandelen met lage intensiteit.

Zorg er ook voor dat u uw cliënt de regels van het foamrollen leert:

Wel doen: Oefen lichte tot matige druk uit, variërend van 2 tot 5 op een pijnschaal van 1 tot 10. Te veel kracht gebruiken bij het uitrollen van een gebied kan het risico op letsel voor uw cliënt vergroten. Niet doen: Zorg ervoor dat uw cliënt niet over ‘risicovolle gebieden’ rolt, zoals ligamenten, gewrichten, onderrug en nek. Ontmoedig ze ook om door te gaan met het rollen van schuim als ze plotselinge en scherpe pijn ervaren (wat een teken van letsel kan zijn).

#5: Dompel jezelf onder in koud water

Oké, dus de laatste herstelmethode is speciaal. In plaats van de bloedstroom te vergroten, helpt onderdompeling in koud water het herstelpercentage van uw cliënt te versnellen door deze in plaats daarvan te verminderen.

Maar wacht. Hoe zou dat nuttig zijn?

Dat komt omdat al die spierpijn na de training (voornamelijk) kan worden toegeschreven aan spierbeschadiging en -ontsteking.

Als zodanig kan het opwekken van vasoconstrictie – door lichaamskoeling – de ontsteking verminderen en vervolgens het zenuwstelsel beïnvloeden om de pijn te verminderen en de perceptie van herstel te verbeteren. En raad eens?

Uit onderzoek (opnieuw de meta-analyse uit 2018) blijkt dat onderdompeling in koud water werkt.

U moet zich er echter niet al te druk over maken uw cliënt ertoe aan te zetten onderdompeling in koud water als herstelmethode te gebruiken.

Studies suggereren dat onderdompeling in koud water alleen mag worden gebruikt als herstelstrategie op de korte termijn. Voor langdurig gebruik, koude onderdompeling na het sporten kan de spiergroei en krachttoename verminderen door de ontsteking te verminderen die nodig is voor hypertrofie.

Daarom kan onderdompeling in koud water alleen een geschikte herstelmethode zijn voor uw cliënt als deze deelneemt aan wedstrijden met meerdere evenementen op dezelfde dag (bijvoorbeeld Strongman of CrossFit).

Zelfs dan mag het alleen op de dag van de wedstrijd worden gebruikt. Merk ook op dat de volgende protocol wordt aanbevolen:

Stel de watertemperatuur in op ongeveer 10-12°C (50-53,6°F). Laat uw cliënt zijn lichaam tot aan de nek onderdompelen. Laat ze tien minuten in het water blijven.

Herstelmethoden vervangen de basisprincipes niet

Al deze herstelmethoden zijn geweldig. Het is echter belangrijk om uw cliënt te benadrukken dat deze de basisprincipes van herstel niet vervangen:

Eet voldoende calorieën:Het lichaam van uw klant heeft energie nodig om ontstekingen tegen te gaan – en eventuele microscopisch kleine scheurtjes te genezen die uw spierweefsel mogelijk heeft opgelopen door weerstandstraining. Een ernstig calorietekort versnelt de spierafbraak. Dit betekent dat uw klant het zich niet kan veroorloven om te weinig te eten.
Bereik uw dagelijkse eiwitdoelen:Jouw klant moet niet alleen calorieën consumeren, maar deze ook consumerendagelijks voldoende eiwitten– meestal ergens daar tussenin 1,6 tot 2,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht (afhankelijk van de TDEE van uw klant). Uw cliënt moet zijn eiwitinname ook gelijkmatig verdelen over drie tot vier maaltijden per dag; Onderzoek suggereert dat dit de spiereiwitsynthese gedurende de dag maximaliseert.
Zorg elke nacht voor een goede nachtrust:De menselijk groeihormoon speelt een sleutelrol bij de groei, de lichaamssamenstelling, het celherstel en de stofwisseling (d.w.z. het kan het lichaam van uw cliënt helpen zichzelf te herstellen en de spieren weer op te bouwen na inspanning); het niveau piekt tijdens de slaap. En daarom heeft uw cliënt elke nacht minimaal zeven tot acht uur slaap nodig.
Blijf goed gehydrateerd: Voorlopig onderzoek suggereert dat hoe minder gehydrateerd uw cliënt is, hoe slechter de DOM's zouden zijn. Hoewel er op dit vlak meer onderzoek nodig is, is een plausibele verklaring dat water een cruciale rol speelt bij het verwijderen van afvalproducten en gifstoffen die het gevolg zijn van de afbraak van spierweefsel. Hoe meer water uw cliënt drinkt, hoe sneller het lichaam deze afvalproducten elimineert – en hoe sneller hij/zij herstelt.

Neem mee

Als één gecertificeerd personal trainer moet u uw klant de vrijheid geven om herstelmethoden te gebruiken waarvan hij denkt dat deze het beste voor hem werken. Vaak is het een combinatie van de in dit artikel genoemde methoden.

Hoewel u de effectiviteit van de herstelaanpak van uw cliënt niet kunt controleren, kunt u uw programmering wel evalueren en aanpassen op basis van de prestaties ervan. Als ze duidelijk problemen hebben met herstellen tussen trainingen door, aarzel dan niet om trainingen aan te passen om dit op te lossen.

De vooruitgang gaat immers altijd langzaamBeter dan dat uw klant gewond raakt– en een tijdje vrij moeten nemen van de training.

Referenties

... daarover meer in het volgende deel.
Geïnspireerd door Afpafitheid