5 velprøvde teknikker for å forkorte kundens restitusjonstid

5 velprøvde teknikker for å forkorte kundens restitusjonstid

Hvis klienten din ønsker å bygge muskler raskere (naturlig nok, selvfølgelig), er det første du vil gjøre å øke treningsvolumet deres, da dette er denNøkkelfaktor for hypertrofi.

Men hva hvis klienten din allerede har problemer med å komme seg mellom økter? Økende treningsvolum vil ikke hjelpe. Faktisk kan det til og med påvirke ytelsen deres, og verre, sette dem i økt risiko for skader.

Så for å unngå disse problemene, må du først forbedre kundens utvinning fra trening.

Og selv om det er fristende å bare velge en populær gjenopprettingsstrategi for din klient (f.eks. Kald bad), er mange av teknikkene der ute plaget med kontrovers. Noen sier at de faktisk fremskynder bedring, mens andre insisterer på at de er helt ubrukelige - eller verre, hindrer langsiktig styrke og muskelvekst.

Så hvordan vil du noen gang vite hvilke utvinningsteknikker du skal få klienten din til å utføre? Ikke bekymre deg, her er de fem beste utvinningsmetodene som er vitenskapelig bevist.

#1: Aktiv utvinning

Hvis klienten din har å gjøre med monumental muskelsårhet (dvs. DOMS) dagen etter en spesielt intens treningsøkt, er mer trening sannsynligvis det lengste fra deres sinn.

Men det var ikke ment å være det.

Aktivitet kan bidra til å øke blodstrømmen i hele kroppen ved å eliminere opphopning av laktat i blodet og "akselerere" levering av næringsstoffer (f.eks. Aminosyrer) og oksygen til klientens muskelvev.

Dette forbedrer bedring. Det betyr selvfølgelig ikke at du skal få klienten til å løpe maraton hver dag etter en intens treningsøkt.

Få i stedet dem til å gjøre noe som heter "aktiv utvinning."

Her gjør klienten din en type trening som er mindre intens enn deres vanlige treningsdager.

Selv om definisjonen av "mindre intens" kan virke tvetydig, bør en aktiv restitusjonsdag generelt omfatte lav til moderat intensitetsaktivitet, ikke mer enn 60 til 70% av din maksimale innsats.

Eksempler på passende aktive utvinningsaktiviteter inkluderer:

Å svømme:En trening med lav innvirkning som er skånsom mot kundens ledd og muskler. EN Studie 2010 Publisert i International Journal of Sports Medicine fant at triatleter som fulgte en HIIT -økt med bassenggjenoppretting, hadde bedre treningsprestasjoner dagen etter.
Sykling, turgåing og jogging:Det grunnleggende prinsippet om å delta i aktiv utvinning er nok en gang å forbedre blodstrømmen - så " “Skånsom” aktiviteter som sykling, gåing og jogging er perfekte.

#2: Massasje

I følge a Metaanalyse 2015 Publisert i aktuelle anmeldelser i muskel- og skjelettmedisin, kan massasje bidra til å bringe blodstrømmen til området som blir jobbet med.

Så det burde egentlig ikke være en overraskelse å høre at massasje kan fremskynde kundenes gjenopprettingsprosess. Dette er enda mer imponerende 2018 metaanalyse Av 99 studier - som sammenlignet effekten av ti forskjellige utvinningsmetoder, inkludert aktiv utvinning og kryoterapi - fant at massasje var den mest effektive utvinningsteknikken.

Spesiell:Metaanalysen viste at massasje hadde den viktigste effekten på DOM-er, opplevd tretthet og forskjellige markører av muskelskader 72+ timer etter trening.

Før du anbefaler massasje som en gjenopprettingsmetode til klienten din, skal det imidlertid bemerkes at massasje på college vanligvis fant sted umiddelbart etter trening. Betydning?

Det er uklart om en massasje dagen etter trening fremdeles har en gunstig effekt. Så hvis du baserer anbefalingene dine strengt på forskning, vil klienten din måtte planlegge en massasje rett etter treningsøkten.

Dette resulterer umiddelbart i to forutsigbare problemer for kunden din:

Tid: Kan klienten din passe en times massasje inn i timeplanen deres - i tillegg til den timelange treningsøkten de har med deg? Penger: Massasje er ikke billige. Forutsatt at hver økt setter kunden tilbake $ 80 (et veldig lavt estimat, forresten), ville han måtte bruke 960 dollar i måneden hvis han trente tre ganger i uken. Ouch.

Hva med massasjepistoler?

Med disse bekymringene som løper gjennom tankene dine, lurer du kanskje på: "Hva om klienten min brukte massasjepistoler i stedet?" De er billige og bærbare. Så det er et godt alternativ til massasje, ikke sant?

Egentlig ikke. Sannheten er at det mangler forskning på effektiviteten og sikkerheten forbundet med bruk av massasjepistol.

Risikoen kommer når klienten din finner områder som gjør vondt og tror de trenger å øke presset - kanskje kjører over en skade, en benete prominens eller til og med en blodårende nervebunt.

Med andre ord:Massasjepistolen erIngen spill for en erfaren massørsom har den nødvendige spesialistkunnskapen om menneskelig anatomi og kan derfor skille mellom bein, muskler, fascia og nerver.

Poenglinjen?Hvis klienten din ikke har tid eller penger til å få hyppige massasjer, må du peke dem i retning av de fire andre utvinningsmetodene som er nevnt i denne artikkelen.

#3: Kompresjonsplagg

Det er lett å se hvordan lett trening (dvs. aktiv utvinning) og massasje kan bidra til å forbedre kundens sirkulasjon - og på sin side fremskynder utvinningshastigheten. Men kompresjonssokker? Høres mye ut som å markedsføre tull.

Men Forskning lyver ikke.

Som det viser seg, retter kompresjonsplaggene effektivt blod til hjertet, og øker hastigheten og volumet som det flyter.

For å forstå "gjenopprettingsforbedrende kraft" av kompresjonsplaggene, la oss bringe det samme tilbake 2018 metaanalyse nevnt i "massasje" -delen.

Selv om kompresjonsplaggene ikke var like effektive til å redusere DOMS eller opplevd tretthet som massasje, var de i hovedsak bundet med aktiv utvinning som den nest mest effektive modaliteten for å redusere DOM -er - og var den tredje mest effektive til å redusere opplevd tretthet.

Dette resultatet støttes av en annen Metaanalyse 2017 Å undersøke effekten av kompresjonsplagg på utvinning fra motstandstrening og påfølgende ytelse.

Du må innrømme at dette er imponerende med tanke på at kundene dine bare må bruke ett stykke kompresjonsklær og som gir nesten de samme resultatene som lysbevegelser! Snakk om et livshakk.

Imidlertid er det noen få ting du må huske på for å sikre at klienten får ønsket utvinningseffekter fra kompresjonsplagget:

Område: Klienten din skal bruke kompresjonsplagget på området som trenger utvinning (dvs. å bruke kompresjonssokker vil ikke hjelpe med bicepsmerter). Fit: Kompresjonsplagget må passe ordentlig - det skal ikke være så stramt at det kutter av klientens blodforsyning, men det skal heller ikke være så løs at du kan se luftbobler.

#4: skumrulling

Og når det gjelder rimelige og tilgjengelige gjenopprettingsmetoder ... hvem kan glemme skumrulling? Det fremskynder utvinning på samme måte som alle andre teknikker som er nevnt i denne artikkelen : Fremme blodsirkulasjon.

Det er mange studier som støtter skumrullings evne til å øke utvinningsgraden etter trening.

For eksempel dette Studie 2015 fant at skumrulling etter trening kan bidra til å redusere DOM -er og derfor forbedre ytelsen i påfølgende treningsøkter. Videre, a Nåværende studie 2017 Skumrulling, publisert i Journal of Strength & Conditioning Research, har også vist seg å være effektiv for å redusere muskelsårhet etter trening.

Men det er en advarsel. I motsetning til de tidligere nevnte utvinningsmetodene (dvs. aktiv utvinning, massasje og kompresjonsplagg), er eksisterende forskning ikke overbevisende nok til å anbefale skumrulling som en frittstående utvinningsmetode.

Med andre ord:I tillegg til skumrulling, bør du også la kunden din bruke andre gjenopprettingsmetoder som sykling og lavintensivtur.

Sørg også for å lære klienten din reglene for skumrulling:

DO: Bruk lavt på moderat trykk, fra 2 til 5 på smertestillende på 1 til 10. Å bruke for mye kraft når du ruller ut et område, kan øke kundens risiko for skade. Ikke: Forsikre deg om at klienten din ikke ruller "høyrisikoområder" som leddbånd, skjøter, korsrygg og nakke. Fraråder dem også fra å fortsette skumrulling hvis de opplever plutselig og skarp smerte (noe som kan være et tegn på skade).

#5: Fordyp deg i kaldt vann

Ok, så den endelige gjenopprettingsmetoden er spesiell. I stedet for å øke blodstrømmen, hjelper nedsenking av kaldt vann å øke hastigheten på kundens utvinningsgrad ved å redusere den i stedet.

Men vent. Hvordan ville det være gunstig?

Det er fordi all den muskelsårhet etter trening kan tilskrives (hovedsakelig) muskelskader og betennelser.

Som sådan kan induksjon av vasokonstriksjon - gjennom kroppskjøling - redusere betennelse og deretter påvirke nervesystemet for å redusere smerter og forbedre oppfatningen av utvinning. Og gjett hva?

Forskning (igjen, metaanalysen i 2018) viser at nedsenking av kaldt vann fungerer.

Du bør imidlertid ikke være for opptatt av å presse klienten din til å bruke nedsenking av kaldt vann som en utvinningsmetode.

Studier antyder at nedsenking av kaldt vann bare bør brukes som en kortsiktig utvinningsstrategi. For langvarig bruk, kald fordypning etter trening kan redusere muskelvekst og styrkegevinster ved å dempe betennelsen som er nødvendig for hypertrofi.

Derfor kan nedsenking av kaldt vann bare være en passende gjenopprettingsmetode for klienten din hvis de deltar i konkurranser som har flere hendelser på samme dag (f.eks. Strongman eller CrossFit).

Selv da skal det bare brukes på konkurransedagen. Legg også merke til at etter protokoll anbefales:

Sett vanntemperaturen til rundt 10-12 ° C (50-53,6 ° F). La klienten senke kroppen hans opp til nakken. Få dem til å holde seg i vannet i ti minutter.

Gjenopprettingsmetoder erstatter ikke det grunnleggende

Alle disse utvinningsmetodene er gode. Det er imidlertid viktig å understreke for klienten din at de ikke erstatter det grunnleggende om gjenoppretting:

Spis nok kalorier:Kundens kropp trenger energi For å motvirke betennelse - og helbrede alle mikroskopiske tårer, kan muskelvevet ha lidd av motstandstrening. Et alvorlig kaloriunderskudd akselererer muskelnedbrytning. Dette betyr at kunden din ikke har råd til å spise for lite.
Oppnå dine daglige proteinmål:Kunden din skal ikke bare konsumere kalorier, men også konsumere demen tilstrekkelig mengde protein daglig- Generelt et sted i mellom 1,6 til 2,5 gram protein per kg kroppsvekt (Avhengig av kundens TDEE). Klienten din bør også spre proteininntaket jevnt over tre til fire måltider per dag; Forske antyder at dette maksimerer muskelproteinsyntese gjennom dagen.
Få en god natts søvn hver natt:De Menneskelig veksthormon Spiller en nøkkelrolle i vekst, kroppssammensetning, cellulær reparasjon og metabolisme (dvs. det kan hjelpe kundens kroppsreparasjon i seg selv og gjenoppbygge muskler etter trening); Nivået topper seg under søvn. Og det er grunnen til at klienten din trenger å få minst syv til åtte timers søvn hver natt.
Hold deg godt hydrert: Foreløpig etterforskning antyder at jo mindre hydrert klienten din er, jo verre ville DOMS være. Selv om mer forskning er nødvendig på denne fronten, er en sannsynlig forklaring at vann spiller en avgjørende rolle i å fjerne avfallsprodukter og giftstoffer som følge av nedbrytning av muskelvev. Jo mer vann klienten din drikker, jo raskere eliminerer kroppen disse avfallsproduktene - og jo raskere blir de frisk.

Ta bort

Som en Sertifisert personlig trener, bør du gi kunden din frihet til å bruke utvinningsmetoder som de føler seg best for dem. Ofte er det en kombinasjon av metodene som er nevnt i denne artikkelen.

Selv om du ikke kan kontrollere effektiviteten av kundens gjenopprettingsmetode, kan du evaluere og justere programmeringen basert på ytelsen. Hvis de tydelig har problemer med å komme seg mellom treningsøkter, ikke nøl med å finpusse treningsøktene for å fikse dette.

Tross alt er fremgangen alltid tregBedre enn kunden din blir skadet- og må ta litt fri fra trening.

Referanser

... mer om det i neste del.
Inspirert av Afpafitness