5 sprawdzonych technik skrócenia czasu rekonwalescencji Twojego klienta

5 sprawdzonych technik skrócenia czasu rekonwalescencji Twojego klienta

Jeśli Twój klient chce szybciej budować mięśnie (oczywiście), pierwszą rzeczą, którą możesz zrobić, to zwiększyć objętość treningu, ponieważ jest toKluczowy czynnik hipertrofii.

Ale co, jeśli Twój klient już ma problemy z regeneracją między sesjami? Zwiększanie objętości treningu nie pomoże. W rzeczywistości może to nawet wpłynąć na ich wyniki i, co gorsza, narazić ich na zwiększone ryzyko kontuzji.

Aby więc uniknąć tych problemów, musisz najpierw poprawić regenerację swojego klienta po ćwiczeniach.

I choć kuszące jest wybranie dla klienta popularnej strategii regeneracji (np. zimne kąpiele), wiele dostępnych technik budzi kontrowersje. Niektórzy twierdzą, że faktycznie przyspieszają regenerację, inni twierdzą, że są całkowicie bezużyteczne lub, co gorsza, utrudniają długotrwały wzrost siły i mięśni.

Skąd więc możesz wiedzieć, jakie techniki odzyskiwania ma zastosować Twój klient? Nie martw się, oto pięć najlepszych metod odzyskiwania, które zostały naukowo udowodnione.

#1: Aktywna regeneracja

Jeśli Twój klient zmaga się z monumentalną bolesnością mięśni (tj. DOM) dzień po szczególnie intensywnej sesji treningowej, prawdopodobnie najmniejsza jest mu myśl o większej liczbie ćwiczeń.

Ale nie tak miało być.

Aktywność może pomóc zwiększyć przepływ krwi w całym organizmie, eliminując gromadzenie się mleczanu we krwi i „przyspieszając” dostarczanie składników odżywczych (np. aminokwasów) i tlenu do tkanki mięśniowej klienta.

Poprawia to regenerację. Oczywiście nie oznacza to, że po intensywnej sesji treningowej powinieneś codziennie biegać maraton.

Zamiast tego poproś ich, aby zrobili coś, co nazywa się „aktywną regeneracją”.

Tutaj Twój klient wykonuje rodzaj ćwiczeń, który jest mniej intensywny niż w zwykłe dni treningowe.

Chociaż definicja „mniej intensywnego” może wydawać się niejednoznaczna, dzień aktywnej regeneracji powinien zazwyczaj obejmować aktywność o niskiej lub umiarkowanej intensywności, nie większą niż 60 do 70% maksymalnego wysiłku.

Przykłady odpowiednich działań związanych z aktywną regeneracją obejmują:

Aby pływać:Ćwiczenie o niewielkim wpływie na stawy i mięśnie klienta. A Badanie 2010 opublikowane w International Journal of Sports Medicine wykazało, że triathloniści, którzy po sesji HIIT połączonej z regeneracją na basenie, następnego dnia osiągali lepsze wyniki podczas ćwiczeń.
Jazda na rowerze, spacery i jogging:Podstawową zasadą uczestnictwa w aktywnej regeneracji jest po raz kolejny poprawa przepływu krwi – a więc „ „Łagodne” aktywności, takie jak jazda na rowerze, spacery i jogging, są idealne.

#2: Masaż

Według A Metaanaliza 2015 opublikowane w czasopiśmie Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, masaż może pomóc w zapewnieniu przepływu krwi w obszarze, nad którym pracujesz.

Dlatego nie powinno być zaskoczeniem, gdy usłyszysz, że masaż może przyspieszyć proces zdrowienia Twoich klientów. To robi jeszcze większe wrażenie Metaanaliza z 2018 roku Z 99 badań, w których porównano skuteczność dziesięciu różnych metod regeneracji, w tym aktywnej regeneracji i krioterapii, stwierdzono, że masaż jest najskuteczniejszą techniką regeneracji.

Specjalny:Metaanaliza wykazała, że ​​masaż miał najbardziej znaczący wpływ na DOM, odczuwane zmęczenie i różne wskaźniki uszkodzenia mięśni ponad 72 godziny po wysiłku.

Zanim jednak zarekomendujesz swojemu klientowi masaż jako metodę regeneracji, warto zaznaczyć, że masaż na studiach zazwyczaj odbywał się bezpośrednio po treningu. Oznaczający?

Nie jest jasne, czy masaż dzień po treningu nadal ma korzystny wpływ. Jeśli więc oprzesz swoje zalecenia wyłącznie na badaniach, Twój klient będzie musiał umówić się na masaż zaraz po sesji treningowej.

To natychmiast skutkuje dwoma przewidywalnymi problemami dla Twojego klienta:

Czas: Czy Twój klient mógłby uwzględnić w swoim harmonogramie godzinę masażu – oprócz godzinnej sesji treningowej, którą odbywa z Tobą? Pieniądze: Masaże nie są tanie. Zakładając, że każda sesja przynosi Twojemu klientowi zwrot w wysokości 80 dolarów (swoją drogą bardzo niski szacunek), musiałby on wydawać 960 dolarów miesięcznie, gdyby ćwiczył trzy razy w tygodniu. Auć.

A co z pistoletami do masażu?

Mając te obawy w głowie, możesz zastanawiać się: „A co by było, gdyby mój klient zamiast tego użył pistoletów do masażu?” Są tanie i przenośne. Jest to zatem dobra alternatywa dla masażu, prawda?

Nie bardzo. Prawda jest taka, że ​​brakuje badań dotyczących skuteczności i bezpieczeństwa stosowania pistoletu do masażu.

Ryzyko pojawia się, gdy klient znajdzie obszary, które go bolą, i uzna, że ​​należy zwiększyć nacisk – na przykład po przejechaniu urazu, wyniosłości kostnej, a nawet pęczka nerwu żylno-tętniczego.

Innymi słowy:Pistolet do masażu jestnie ma gry dla doświadczonego masażystyktóry posiada niezbędną specjalistyczną wiedzę z zakresu anatomii człowieka i dzięki temu potrafi rozróżnić kości, mięśnie, powięź i nerwy.

Konkluzja?Jeśli Twój klient nie ma czasu ani pieniędzy na częste masaże, wskaż mu cztery inne metody regeneracji wymienione w tym artykule.

#3: Odzież uciskowa

Łatwo zobaczyć, jak lekkie ćwiczenia (tj. aktywna regeneracja) i masaż mogą pomóc poprawić krążenie Twojego klienta, a co za tym idzie, przyspieszyć jego powrót do zdrowia. Ale skarpetki kompresyjne? Brzmi to trochę jak marketingowy nonsens.

Ale Badania nie kłamią.

Jak się okazuje, odzież uciskowa skutecznie kieruje krew do serca, zwiększając prędkość i objętość jej przepływu.

Aby zrozumieć „siłę regeneracji” odzieży kompresyjnej, wróćmy do tego samego Metaanaliza z 2018 roku wymienione w dziale „Masaż”.

Chociaż odzież uciskowa nie była tak skuteczna w zmniejszaniu DOM i odczuwanego zmęczenia jak masaż, zasadniczo była powiązana z aktywną regeneracją jako drugą najskuteczniejszą metodą redukcji DOM i trzecią pod względem skuteczności w zmniejszaniu odczuwanego zmęczenia.

Wynik ten potwierdza inny Metaanaliza 2017 Zbadanie wpływu odzieży uciskowej na regenerację po treningu oporowym i późniejsze wyniki.

Musisz przyznać, że to robi wrażenie, biorąc pod uwagę, że Twoim klientom wystarczy jedna sztuka odzieży uciskowej, a to daje prawie takie same rezultaty, jak lekkie ruchy! Porozmawiajmy o lifehacku.

Jest jednak kilka rzeczy, o których musisz pamiętać, aby zapewnić klientowi pożądane efekty regeneracji po zastosowaniu odzieży kompresyjnej:

Obszar: Twój klient powinien nosić odzież uciskową w obszarze, który wymaga regeneracji (tzn. noszenie skarpet uciskowych nie pomoże w przypadku bólu bicepsa). Dopasowanie: Odzież uciskowa musi być dobrze dopasowana – nie powinna być zbyt ciasna, aby odciąć dopływ krwi do pacjenta, ale nie powinna być też zbyt luźna, aby były widoczne pęcherzyki powietrza.

#4: Walcowanie pianką

A jeśli chodzi o niedrogie i dostępne metody odzyskiwania... kto może zapomnieć o walcowaniu pianki? Przyspiesza powrót do zdrowia w taki sam sposób, jak wszystkie inne techniki wymienione w tym artykule : Promuj krążenie krwi.

Istnieje wiele badań potwierdzających zdolność wałkowania do zwiększania tempa regeneracji po ćwiczeniach.

Na przykład to Badanie 2015 odkryli, że rolowanie pianką po ćwiczeniach może pomóc w zmniejszeniu DOM, a tym samym poprawić wydajność w kolejnych treningach. Ponadto, A aktualne badanie 2017 Wykazano również, że rolowanie pianką, opublikowane w czasopiśmie Journal of Strength & Conditioning Research, skutecznie zmniejsza bolesność mięśni po ćwiczeniach.

Ale jest zastrzeżenie. W przeciwieństwie do wcześniej wspomnianych metod regeneracji (tj. aktywnej regeneracji, masażu i odzieży uciskowej) istniejące badania nie są na tyle przekonujące, aby zalecać walcowanie pianką jako samodzielną metodę regeneracji.

Innymi słowy:Oprócz wałkowania pianką powinieneś także poprosić klienta o zastosowanie innych metod regeneracji, takich jak jazda na rowerze i chodzenie o niskiej intensywności.

Pamiętaj także, aby nauczyć swojego klienta zasad walcowania pianki:

Zrób: Zastosuj niski lub umiarkowany nacisk, od 2 do 5 w skali bólu od 1 do 10. Używanie zbyt dużej siły podczas wałkowania obszaru może zwiększyć ryzyko obrażeń klienta. Nie rób tego: Upewnij się, że Twój klient nie masuje „obszarów wysokiego ryzyka”, takich jak więzadła, stawy, dolna część pleców i szyja. Zniechęcaj je także do dalszego wałkowania pianki, jeśli odczują nagły i ostry ból (który może być oznaką urazu).

#5: Zanurz się w zimnej wodzie

OK, więc ostateczna metoda odzyskiwania jest wyjątkowa. Zamiast zwiększać przepływ krwi, zanurzenie w zimnej wodzie pomaga przyspieszyć powrót do zdrowia pacjenta, zamiast tego go zmniejszając.

Ale poczekaj. W jaki sposób byłoby to korzystne?

Dzieje się tak dlatego, że całą tę potreningową bolesność mięśni można przypisać (głównie) uszkodzeniu mięśni i stanom zapalnym.

W związku z tym wywołanie zwężenia naczyń – poprzez ochłodzenie ciała – może zmniejszyć stan zapalny, a następnie wpłynąć na układ nerwowy, zmniejszając ból i poprawiając postrzeganie powrotu do zdrowia. I zgadnij co?

Badania (ponownie metaanaliza z 2018 r.) pokazują, że zanurzenie w zimnej wodzie działa.

Jednakże nie powinieneś zbytnio przejmować się namawianiem klienta do stosowania zanurzenia w zimnej wodzie jako metody regeneracji.

Badania sugerują, że zanurzenie w zimnej wodzie powinno być stosowane jedynie jako krótkoterminowa strategia odzyskiwania. Do długotrwałego stosowania, zimne zanurzenie po wysiłku fizycznym może zmniejszyć wzrost mięśni i przyrost siły poprzez łagodzenie stanu zapalnego niezbędnego do przerostu.

Dlatego zanurzenie w zimnej wodzie może być odpowiednią metodą regeneracji dla Twojego klienta tylko wtedy, gdy bierze on udział w zawodach obejmujących wiele wydarzeń tego samego dnia (np. Strongman lub CrossFit).

Nawet wtedy należy go używać wyłącznie w dniu zawodów. Należy również pamiętać, że następujący protokół zalecane jest:

Ustaw temperaturę wody na około 10-12°C (50-53,6°F). Niech twój klient zanurzy swoje ciało aż po szyję. Niech pozostaną w wodzie przez dziesięć minut.

Metody odzyskiwania nie zastępują podstaw

Wszystkie te metody odzyskiwania są świetne. Należy jednak podkreślić swojemu klientowi, że nie zastępują one podstaw rekonwalescencji:

Jedz wystarczającą ilość kalorii:Ciało Twojego klienta potrzebuje energii aby przeciwdziałać stanom zapalnym i leczyć wszelkie mikroskopijne uszkodzenia, które Twoja tkanka mięśniowa mogła ucierpieć w wyniku treningu oporowego. Poważny deficyt kalorii przyspiesza rozpad mięśni. Oznacza to, że Twój klient nie może sobie pozwolić na jedzenie za mało.
Osiągnij swoje dzienne cele dotyczące białka:Twój klient powinien nie tylko spożywać kalorie, ale także je spożywaćodpowiednią ilość białka dziennie– zazwyczaj gdzieś pomiędzy 1,6 do 2,5 gramów białka na kilogram masy ciała (w zależności od TDEE Twojego klienta). Twój klient powinien także równomiernie rozłożyć spożycie białka na trzy do czterech posiłków dziennie; Badania sugeruje, że maksymalizuje to syntezę białek mięśniowych w ciągu dnia.
Zapewnij sobie dobry sen każdej nocy:The ludzki hormon wzrostu odgrywa kluczową rolę we wzroście, składzie ciała, naprawie komórek i metabolizmie (tj. może pomóc organizmowi Twojego klienta w naprawie i odbudowie mięśni po wysiłku fizycznym); jego poziom osiąga szczyt podczas snu. I dlatego Twój klient musi spać co najmniej siedem do ośmiu godzin każdej nocy.
Dbaj o dobre nawodnienie: Wstępne dochodzenie sugeruje, że im mniej nawodniony jest twój klient, tym gorsze będą DOM. Chociaż potrzebne są dalsze badania w tym zakresie, jednym z wiarygodnych wyjaśnień jest to, że woda odgrywa kluczową rolę w usuwaniu produktów przemiany materii i toksyn powstałych w wyniku rozpadu tkanki mięśniowej. Im więcej wody pije Twój klient, tym szybciej jego organizm eliminuje te produkty przemiany materii i szybciej się regeneruje.

Zabierać

Jako jeden certyfikowany trener personalny, powinieneś dać klientowi swobodę stosowania metod odzyskiwania, które jego zdaniem będą dla niego najlepsze. Często jest to kombinacja metod wymienionych w tym artykule.

Chociaż nie możesz kontrolować skuteczności podejścia do odzyskiwania stosowanego przez Twojego klienta, możesz ocenić i dostosować swój program na podstawie jego wydajności. Jeśli wyraźnie mają problemy z regeneracją między treningami, nie wahaj się zmodyfikować treningów, aby rozwiązać ten problem.

W końcu postęp jest zawsze powolnyLepsze to niż zranienie klienta– i muszę odpocząć od treningów.

Referencje

...więcej o tym w kolejnej części.
Zainspirowany przez Przydatność