5 técnicas comprovadas para reduzir o tempo de recuperação do seu cliente

5 técnicas comprovadas para reduzir o tempo de recuperação do seu cliente

Se o seu cliente quiser construir músculos mais rápido (naturalmente, é claro), a primeira coisa que você faria é aumentar o volume de treinamento, pois este é oFator chave para hipertrofia.

Mas e se o seu cliente já estiver tendo problemas para se recuperar entre as sessões? Aumentar o volume de treinamento não ajudará. Na verdade, pode até afetar o seu desempenho e, pior, colocá-los em maior risco de lesões.

Então, para evitar esses problemas, você deve primeiro melhorar a recuperação do seu cliente após o exercício.

E embora seja tentador simplesmente escolher uma estratégia de recuperação popular para o seu cliente (por exemplo, banhos frios), muitas das técnicas existentes são repletas de controvérsia. Alguns dizem que eles realmente aceleram a recuperação, enquanto outros insistem que são completamente inúteis – ou, pior, prejudicam a força e o crescimento muscular a longo prazo.

Então, como você saberia quais técnicas de recuperação seu cliente executaria? Não se preocupe, aqui estão os cinco principais métodos de recuperação comprovados cientificamente.

Nº 1: recuperação ativa

Se o seu cliente está lidando com dores musculares monumentais (ou seja, DOMs) no dia seguinte a uma sessão de treino particularmente intensa, mais exercício é provavelmente a coisa mais distante de sua mente.

Mas não era para ser.

A atividade pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo por todo o corpo, eliminando o acúmulo de lactato no sangue e “acelerando” a entrega de nutrientes (por exemplo, aminoácidos) e oxigênio ao tecido muscular do cliente.

Isso melhora a recuperação. Claro, isso não significa que você deva fazer seu cliente correr uma maratona todos os dias após uma sessão de treinamento intenso.

Em vez disso, peça-lhes que façam algo chamado “recuperação ativa”.

Aqui, seu cliente está fazendo um tipo de exercício menos intenso do que os dias normais de treinamento.

Embora a definição de “menos intenso” possa parecer ambígua, um dia de recuperação ativa geralmente deve incluir atividades de intensidade baixa a moderada, não mais do que 60 a 70% do seu esforço máximo.

Exemplos de atividades de recuperação ativa adequadas incluem:

Para nadar:Um exercício de baixo impacto que é suave para as articulações e músculos do cliente. UM Estudo 2010 publicado no International Journal of Sports Medicine descobriu que triatletas que seguiram uma sessão de HIIT com recuperação na piscina tiveram melhor desempenho nos exercícios no dia seguinte.
Andar de bicicleta, caminhar e correr:O princípio básico de participar na recuperação ativa é, mais uma vez, melhorar o fluxo sanguíneo – então “ Atividades “suaves” como andar de bicicleta, caminhar e correr são perfeitas.

#2: Massagem

De acordo com um Meta-análise 2015 publicado em Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, a massagem pode ajudar a trazer fluxo sanguíneo para a área que está sendo trabalhada.

Portanto, não deveria ser uma surpresa saber que a massagem pode acelerar o processo de recuperação de seus clientes. Isso é ainda mais impressionante Meta-análise de 2018 De 99 estudos – que compararam os efeitos de dez métodos de recuperação diferentes, incluindo recuperação ativa e crioterapia – descobriram que a massagem era a técnica de recuperação mais eficaz.

Especial:A meta-análise mostrou que a massagem teve o efeito mais significativo nos DOM, na fadiga percebida e em vários marcadores de dano muscular acima de 72 horas após o exercício.

Porém, antes de recomendar a massagem como método de recuperação ao seu cliente, deve-se observar que a massagem durante a faculdade geralmente ocorria imediatamente após o treino. Significado?

Não está claro se uma massagem no dia seguinte ao treino ainda tem um efeito benéfico. Portanto, se você basear suas recomendações estritamente em pesquisas, seu cliente precisará agendar uma massagem logo após a sessão de treino.

Isso resulta imediatamente em dois problemas previsíveis para o seu cliente:

Tempo: seu cliente poderia incluir uma hora de massagem em sua programação - além da sessão de treinamento de uma hora que ele tem com você? Dinheiro: As massagens não são baratas. Supondo que cada sessão custe US$ 80 ao seu cliente (uma estimativa muito baixa, aliás), ele teria que gastar US$ 960 por mês se treinasse três vezes por semana. Ai.

E quanto às armas de massagem?

Com essas preocupações passando pela sua mente, você pode estar se perguntando: “E se meu cliente usasse pistolas de massagem?” Eles são baratos e portáteis. Então é uma boa alternativa à massagem, certo?

Na verdade. A verdade é que faltam pesquisas sobre a eficácia e segurança associadas ao uso de pistolas de massagem.

O risco surge quando o seu cliente encontra áreas que doem e pensa que precisam aumentar a pressão - talvez passando por cima de uma lesão, uma proeminência óssea ou até mesmo um feixe nervoso veia-artéria.

Em outras palavras:A pistola de massagem énenhum jogo para um massagista experienteque possui o conhecimento especializado necessário da anatomia humana e pode, portanto, distinguir entre ossos, músculos, fáscias e nervos.

Resultado final?Se o seu cliente não tem tempo ou dinheiro para receber massagens frequentes, indique-lhe os outros quatro métodos de recuperação mencionados neste artigo.

#3: Roupas de compressão

É fácil ver como exercícios leves (ou seja, recuperação ativa) e massagem podem ajudar a melhorar a circulação do seu cliente - e, por sua vez, acelerar a taxa de recuperação. Mas meias de compressão? Parece muito bobagem de marketing.

Mas A pesquisa não mente.

Acontece que as roupas de compressão direcionam efetivamente o sangue para o coração, aumentando a velocidade e o volume com que ele flui.

Para entender o “poder de melhoria da recuperação” das roupas de compressão, vamos trazer de volta a mesma coisa Meta-análise de 2018 mencionado na seção “Massagem”.

Embora as roupas de compressão não tenham sido tão eficazes na redução dos DOM ou da fadiga percebida como a massagem, elas estavam essencialmente vinculadas à recuperação ativa como a segunda modalidade mais eficaz para reduzir os DOM – e foram a terceira mais eficaz na redução da fadiga percebida.

Este resultado é apoiado por outro Meta-análise 2017 Examinar os efeitos das roupas de compressão na recuperação do treinamento de resistência e no desempenho subsequente.

Você tem que admitir que isso é impressionante considerando que seus clientes só precisam usar uma peça de roupa de compressão e isso produz quase os mesmos resultados que movimentos leves! Fale sobre um hack de vida.

No entanto, há algumas coisas que você precisa ter em mente para garantir que seu cliente obtenha os efeitos de recuperação desejados com sua roupa de compressão:

Área: Seu cliente deve usar a cinta de compressão na área que precisa de recuperação (ou seja, usar meias de compressão não ajudará na dor no bíceps). Ajuste: A cinta de compressão precisa ser ajustada corretamente - não deve ser tão apertada a ponto de interromper o suprimento de sangue do cliente, mas também não deve ser tão larga que você possa ver bolhas de ar.

#4: Rolamento de espuma

E quando se trata de métodos de recuperação acessíveis e acessíveis... quem pode esquecer o rolamento de espuma? Acelera a recuperação da mesma forma que todas as outras técnicas mencionadas neste artigo : Promover a circulação sanguínea.

Existem muitos estudos que apoiam a capacidade do rolo de espuma de aumentar as taxas de recuperação após o exercício.

Por exemplo este Estudo 2015 descobriram que rolar a espuma após o exercício pode ajudar a reduzir os DOMs e, portanto, melhorar o desempenho nos treinos subsequentes. Além disso, um estudo atual 2017 O rolamento de espuma, publicado no Journal of Strength & Conditioning Research, também demonstrou ser eficaz na redução da dor muscular após o exercício.

Mas há uma advertência. Ao contrário dos métodos de recuperação mencionados anteriormente (ou seja, recuperação ativa, massagem e roupas de compressão), a pesquisa existente não é convincente o suficiente para recomendar o rolamento de espuma como um método de recuperação independente.

Em outras palavras:Além do rolamento de espuma, você também deve fazer com que seu cliente use outros métodos de recuperação, como ciclismo e caminhada de baixa intensidade.

Além disso, certifique-se de ensinar ao seu cliente as regras da laminação de espuma:

O que fazer: Aplique pressão baixa a moderada, variando de 2 a 5 em uma escala de dor de 1 a 10. Usar muita força ao estender uma área pode aumentar o risco de lesão do cliente. Não faça: certifique-se de que seu cliente não role em “áreas de alto risco”, como ligamentos, articulações, parte inferior das costas e pescoço. Também os desencoraje de continuar a rolar a espuma se sentirem dores repentinas e agudas (o que pode ser um sinal de lesão).

#5: Mergulhe em água fria

Ok, então o método de recuperação final é especial. Em vez de aumentar o fluxo sanguíneo, a imersão em água fria ajuda a acelerar a taxa de recuperação do cliente, reduzindo-a.

Mas espere. Como isso seria benéfico?

Isso porque toda aquela dor muscular pós-treino pode ser atribuída (principalmente) a danos e inflamações musculares.

Como tal, a indução da vasoconstrição – através do arrefecimento do corpo – pode reduzir a inflamação e subsequentemente influenciar o sistema nervoso para reduzir a dor e melhorar a percepção da recuperação. E adivinhe?

A pesquisa (novamente, a meta-análise de 2018) mostra que a imersão em água fria funciona.

No entanto, você não deve se preocupar muito em pressionar seu cliente a usar a imersão em água fria como método de recuperação.

Estudos sugerem que a imersão em água fria só deve ser usada como estratégia de recuperação de curto prazo. Para uso a longo prazo, imersão a frio após o exercício pode reduzir o crescimento muscular e ganhos de força atenuando a inflamação necessária para a hipertrofia.

Portanto, a imersão em água fria só pode ser um método de recuperação adequado para o seu cliente se ele participar de competições que tenham vários eventos no mesmo dia (por exemplo, Strongman ou CrossFit).

Mesmo assim, só deverá ser utilizado no dia da competição. Observe também que o seguinte protocolo é recomendado:

Defina a temperatura da água para cerca de 10-12°C (50-53,6°F). Faça com que seu cliente mergulhe o corpo até o pescoço. Faça-os ficar na água por dez minutos.

Os métodos de recuperação não substituem o básico

Todos esses métodos de recuperação são ótimos. Porém, é importante enfatizar ao seu cliente que eles não substituem os princípios básicos da recuperação:

Coma calorias suficientes:O corpo do seu cliente precisa de energia para neutralizar a inflamação – e curar quaisquer rupturas microscópicas que seu tecido muscular possa ter sofrido devido ao treinamento de resistência. Um grave déficit calórico acelera a degradação muscular. Isso significa que seu cliente não pode se dar ao luxo de comer muito pouco.
Alcance suas metas diárias de proteína:Seu cliente não deve apenas consumir calorias, mas também consumi-lasuma quantidade adequada de proteína diariamente-geralmente em algum lugar entre 1,6 a 2,5 gramas de proteína por kg de peso corporal (dependendo do TDEE do seu cliente). Seu cliente também deve distribuir a ingestão de proteínas uniformemente em três a quatro refeições por dia; Pesquisar sugere que isso maximiza a síntese de proteína muscular ao longo do dia.
Tenha uma boa noite de sono todas as noites:O hormônio do crescimento humano desempenha um papel fundamental no crescimento, na composição corporal, na reparação celular e no metabolismo (ou seja, pode ajudar o corpo do seu cliente a reparar-se e a reconstruir os músculos após o exercício); seu nível atinge o pico durante o sono. E é por isso que seu cliente precisa dormir pelo menos sete a oito horas todas as noites.
Mantenha-se bem hidratado: Investigação preliminar sugere que quanto menos hidratado seu cliente estiver, piores seriam os DOMs. Embora sejam necessárias mais pesquisas nesta frente, uma explicação plausível é que a água desempenha um papel crucial na remoção de resíduos e toxinas resultantes da degradação do tecido muscular. Quanto mais água seu cliente beber, mais rápido seu corpo eliminará esses resíduos – e mais rápido ele se recuperará.

Remover

Como um personal trainer certificado, você deve dar ao seu cliente a liberdade de usar os métodos de recuperação que ele achar que funcionam melhor para ele. Muitas vezes é uma combinação dos métodos mencionados neste artigo.

Embora você não possa controlar a eficácia da abordagem de recuperação do seu cliente, você pode avaliar e ajustar sua programação com base no desempenho. Se eles estão claramente tendo problemas para se recuperar entre os treinos, não hesite em ajustar os treinos para corrigir isso.

Afinal, o progresso é sempre lentoMelhor do que seu cliente se machucar– e tem que tirar uma folga do treinamento.

Referências

...mais sobre isso na próxima parte.
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