5 overených techník na skrátenie času zotavenia vášho klienta

5 overených techník na skrátenie času zotavenia vášho klienta

Ak chce váš klient rýchlejšie budovať svalovú hmotu (samozrejme, prirodzene), prvá vec, ktorú by ste urobili, je zvýšiť objem jeho tréningu, pretože to jeKľúčový faktor pre hypertrofiu.

Ale čo ak má váš klient už problémy s zotavovaním sa medzi jednotlivými reláciami? Zvýšenie objemu tréningu nepomôže. V skutočnosti by to mohlo dokonca ovplyvniť ich výkon a čo je horšie, vystaviť ich zvýšenému riziku zranenia.

Takže, aby ste sa vyhli týmto problémom, musíte najprv zlepšiť zotavenie vášho klienta z cvičenia.

A hoci je lákavé jednoducho vybrať populárnu stratégiu obnovy pre svojho klienta (napríklad studené kúpele), mnohé z techník, ktoré existujú, sú sužované kontroverziou. Niektorí hovoria, že v skutočnosti urýchľujú zotavenie, zatiaľ čo iní trvajú na tom, že sú úplne zbytočné - alebo, čo je horšie, bránia dlhodobému rastu sily a svalov.

Ako by ste teda mohli vedieť, aké techniky obnovy majú váš klient vykonávať? Nebojte sa, tu je päť najlepších metód obnovy, ktoré sú vedecky dokázané.

#1: Aktívne zotavenie

Ak má váš klient deň po obzvlášť intenzívnom tréningu bolesť svalov (t. j. DOM), viac cvičenia je pravdepodobne tou najvzdialenejšou vecou, ​​na ktorú myslí.

Ale nebolo to tak myslené.

Aktivita môže pomôcť zvýšiť prietok krvi v celom tele odstránením hromadenia laktátu v krvi a „urýchlením“ dodávky živín (napr. aminokyselín) a kyslíka do svalového tkaniva vášho klienta.

To zlepšuje zotavenie. Samozrejme, to neznamená, že by ste mali nechať svojho klienta zabehnúť maratón každý deň po intenzívnom tréningu.

Namiesto toho ich nechajte urobiť niečo, čo sa nazýva „aktívne zotavenie“.

Tu váš klient vykonáva typ cvičenia, ktorý je menej intenzívny ako jeho bežné tréningové dni.

Aj keď sa definícia „menej intenzívneho“ môže zdať nejednoznačná, deň aktívnej regenerácie by mal vo všeobecnosti zahŕňať aktivitu nízkej až strednej intenzity, nie viac ako 60 až 70 % vášho maximálneho úsilia.

Príklady vhodných aktivít aktívnej obnovy zahŕňajú:

Na plávanie:Cvičenie s nízkym dopadom, ktoré je šetrné ku kĺbom a svalom vášho klienta. A Štúdia 2010 publikovaná v International Journal of Sports Medicine zistila, že triatlonisti, ktorí nasledovali HIIT tréning s regeneráciou v bazéne, mali na druhý deň lepší výkon.
Cyklistika, chôdza a jogging:Základným princípom účasti na aktívnej rekonvalescencii je opäť zlepšenie prietoku krvi – takže “ „Jemné“ aktivity ako bicyklovanie, chôdza a jogging sú perfektné.

#2: Masáž

Podľa a Metaanalýza 2015 publikované v Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, masáž môže pomôcť prekrviť oblasť, na ktorej sa pracuje.

Preto by naozaj nemalo byť prekvapením, že masáž môže urýchliť proces regenerácie vašich klientov. Toto je ešte pôsobivejšie metaanalýza z roku 2018 Z 99 štúdií, ktoré porovnávali účinky desiatich rôznych metód regenerácie, vrátane aktívnej regenerácie a kryoterapie, sa zistilo, že najúčinnejšou regeneračnou technikou bola masáž.

špeciálne:Metaanalýza ukázala, že masáž mala najvýznamnejší vplyv na DOM, vnímanú únavu a rôzne markery poškodenia svalov 72+ hodín po cvičení.

Predtým, ako však odporučíte masáž ako metódu regenerácie svojmu klientovi, je potrebné poznamenať, že masáž počas vysokej školy zvyčajne prebiehala bezprostredne po tréningu. čo znamená?

Nie je jasné, či má masáž nasledujúci deň po tréningu ešte priaznivý účinok. Ak teda svoje odporúčania zakladáte striktne na výskume, váš klient by si mal naplánovať masáž hneď po tréningu.

To okamžite vedie k dvom predvídateľným problémom pre vášho zákazníka:

Čas: Dokázal by váš klient vtesnať do svojho rozvrhu hodinu masáže – okrem hodinového tréningu, ktorý má s vami? Peniaze: Masáže nie sú lacné. Za predpokladu, že každá relácia prinesie vášmu klientovi späť 80 USD (mimochodom veľmi nízky odhad), musel by minúť 960 USD mesačne, ak by cvičil trikrát týždenne. Ou.

A čo masážne pištole?

Keď vám hlavou bežia tieto obavy, možno sa pýtate: „Čo keby môj klient namiesto toho použil masážne pištole?“ Sú lacné a prenosné. Takže je to dobrá alternatíva k masáži, nie?

V skutočnosti nie. Pravdou je, že existuje nedostatok výskumu o účinnosti a bezpečnosti spojenej s používaním masážnej pištole.

Riziko prichádza, keď váš klient nájde oblasti, ktoré ho bolia, a myslí si, že potrebujú zvýšiť tlak – možno prejde cez zranenie, kostný výčnelok alebo dokonca zväzok nervov žily a tepny.

Inými slovami:Masážna pištoľ ježiadna hra pre skúseného maséraktorý má potrebné odborné znalosti o ľudskej anatómii, a preto dokáže rozlišovať medzi kosťami, svalmi, fasciami a nervami.

Zrátané a podčiarknuté?Ak váš klient nemá čas alebo peniaze na časté masáže, nasmerujte ho smerom k štyrom ďalším metódam obnovy, ktoré sú uvedené v tomto článku.

#3: Kompresné odevy

Je ľahké vidieť, ako ľahké cvičenie (t. j. aktívna regenerácia) a masáž môžu pomôcť zlepšiť krvný obeh vášho klienta – a následne urýchliť rýchlosť jeho zotavenia. Ale kompresné ponožky? Znie to ako marketingový nezmysel.

Ale Výskum neklame.

Ako sa ukázalo, kompresné odevy účinne smerujú krv do srdca, čím zvyšujú rýchlosť a objem, s akým prúdi.

Aby sme pochopili „sila zvyšujúcu regeneráciu“ kompresných odevov, vráťme to isté späť metaanalýza z roku 2018 uvedené v časti „Masáže“.

Hoci kompresné odevy neboli také účinné pri znižovaní DOM alebo vnímanej únavy ako masáž, boli v podstate spojené s aktívnym zotavením ako druhým najúčinnejším spôsobom znižovania DOM – a boli tretím najúčinnejším pri znižovaní vnímanej únavy.

Tento výsledok je podporený ďalším Metaanalýza 2017 Skúmať účinky kompresného oblečenia na zotavenie sa z odporového tréningu a následný výkon.

Musíte uznať, že je to pôsobivé vzhľadom na to, že vaši klienti musia mať na sebe len jeden kus kompresného oblečenia a to prináša takmer rovnaké výsledky ako ľahké pohyby! Hovorte o life hacku.

Existuje však niekoľko vecí, ktoré musíte mať na pamäti, aby ste zabezpečili, že váš klient získa požadované účinky zotavenia z kompresného odevu:

Oblasť: Váš klient by mal nosiť kompresný odev na oblasti, ktorá potrebuje zotavenie (t. j. nosenie kompresných ponožiek nepomôže s bolesťou bicepsu). Priliehavé: Kompresný odev musí správne sedieť – nemal by byť taký tesný, aby prerušil prísun krvi klientovi, ale tiež by nemal byť taký voľný, aby ste mohli vidieť vzduchové bubliny.

#4: Valcovanie peny

A keď príde na cenovo dostupné a dostupné metódy regenerácie...kto by mohol zabudnúť na valcovanie peny? Urýchľuje zotavenie rovnakým spôsobom ako všetky ostatné techniky uvedené v tomto článku : Podporujte krvný obeh.

Existuje mnoho štúdií, ktoré podporujú schopnosť penového valcovania zvýšiť mieru zotavenia po cvičení.

Napríklad toto Štúdia 2015 zistili, že penové rolovanie po cvičení môže pomôcť znížiť DOM a tým zlepšiť výkon v nasledujúcich tréningoch. Ďalej a aktuálna štúdia 2017 Foam rolling, publikovaný v časopise Journal of Strength & Conditioning Research, sa tiež ukázal ako účinný pri znižovaní bolesti svalov po cvičení.

Je tu však upozornenie. Na rozdiel od vyššie spomínaných metód obnovy (t. j. aktívnej regenerácie, masáží a kompresných odevov), existujúci výskum nie je dostatočne presvedčivý na to, aby odporučil penový valec ako samostatnú metódu regenerácie.

Inými slovami:Okrem penového valcovania by ste mali klientovi dopriať aj iné metódy regenerácie, ako je bicyklovanie a chôdza s nízkou intenzitou.

Nezabudnite tiež naučiť svojho klienta pravidlám penového valcovania:

Urobte: Aplikujte nízky až stredný tlak v rozsahu od 2 do 5 na stupnici bolesti od 1 do 10. Použitie príliš veľkej sily pri rolovaní oblasti môže zvýšiť riziko zranenia vášho klienta. Nerobte to: Uistite sa, že váš klient nevytáča „vysoko rizikové oblasti“, ako sú väzy, kĺby, kríže a krk. Tiež ich odrádzajte od pokračovania v rolovaní peny, ak pocítia náhlu a ostrú bolesť (čo môže byť príznakom zranenia).

#5: Ponorte sa do studenej vody

Dobre, takže konečný spôsob obnovy je špeciálny. Namiesto zvýšenia prietoku krvi ponorením do studenej vody pomáha urýchliť rýchlosť zotavenia vášho klienta tým, že ju zníži.

Ale počkaj. Ako by to bolo prospešné?

Je to preto, že všetku tú bolesť svalov po tréningu možno pripísať (hlavne) poškodeniu a zápalu svalov.

Vyvolanie vazokonstrikcie – ochladzovaním tela – ako také môže znížiť zápal a následne ovplyvniť nervový systém, aby znížil bolesť a zlepšil vnímanie zotavenia. A hádajte čo?

Výskum (opäť metaanalýza z roku 2018) ukazuje, že ponorenie do studenej vody funguje.

Nemali by ste sa však príliš zaoberať tým, že budete svojho klienta nútiť, aby ako metódu zotavenia použil ponorenie do studenej vody.

Štúdie naznačujú, že ponorenie do studenej vody by sa malo používať iba ako krátkodobá stratégia obnovy. Pri dlhodobom používaní studené ponorenie po cvičení môže znížiť rast svalov a prírastok sily zmiernením zápalu nevyhnutného pre hypertrofiu.

Preto môže byť ponorenie do studenej vody pre vášho klienta vhodnou metódou regenerácie len vtedy, ak sa zúčastňuje súťaží, ktoré majú viacero podujatí v ten istý deň (napr. Strongman alebo CrossFit).

Aj vtedy by sa mal použiť len v deň súťaže. Upozorňujeme tiež, že nasledujúci protokol odporúča sa:

Nastavte teplotu vody na približne 10-12°C (50-53,6°F). Nechajte svojho klienta ponoriť svoje telo až po krk. Nechajte ich desať minút vo vode.

Metódy obnovy nenahrádzajú základy

Všetky tieto metódy obnovy sú skvelé. Je však dôležité zdôrazniť svojmu klientovi, že nenahrádzajú základy obnovy:

Jedzte dostatok kalórií:Telo vášho zákazníka potrebuje energiu pôsobiť proti zápalu – a liečiť akékoľvek mikroskopické trhliny, ktoré vaše svalové tkanivo mohlo utrpieť pri silovom tréningu. Silný kalorický deficit urýchľuje odbúravanie svalov. To znamená, že váš zákazník si nemôže dovoliť jesť príliš málo.
Dosiahnite svoje denné ciele v oblasti bielkovín:Váš zákazník by mal kalórie nielen konzumovať, ale aj konzumovaťdostatočné množstvo bielkovín denne- vo všeobecnosti niekde medzi 1,6 až 2,5 gramu bielkovín na kg telesnej hmotnosti (v závislosti od TDEE vášho zákazníka). Váš klient by mal tiež rozložiť príjem bielkovín rovnomerne na tri až štyri jedlá denne; Výskum naznačuje, že to maximalizuje syntézu svalových bielkovín počas dňa.
Doprajte si dobrý spánok každú noc:The ľudský rastový hormón hrá kľúčovú úlohu pri raste, zložení tela, bunkovej oprave a metabolizme (t. j. môže pomôcť telu vášho klienta opraviť sa a obnoviť svaly po cvičení); jeho hladina vrcholí počas spánku. A to je dôvod, prečo váš klient potrebuje každú noc spať aspoň sedem až osem hodín.
Zostaňte dobre hydratovaní: Predbežné vyšetrovanie naznačuje, že čím menej je váš klient hydratovaný, tým horšie by boli DOM. Aj keď je v tejto oblasti potrebný ďalší výskum, jedno prijateľné vysvetlenie je, že voda zohráva kľúčovú úlohu pri odstraňovaní odpadových produktov a toxínov, ktoré vznikajú pri rozpade svalového tkaniva. Čím viac vody váš klient vypije, tým rýchlejšie jeho telo tieto odpadové produkty eliminuje – a tým rýchlejšie sa zotaví.

Odniesť

Ako jeden certifikovaný osobný tréner, mali by ste dať svojmu zákazníkovi slobodu používať metódy obnovy, o ktorých sa domnievajú, že sú pre nich najvhodnejšie. Často ide o kombináciu metód uvedených v tomto článku.

Aj keď nemôžete kontrolovať účinnosť prístupu k obnove vášho klienta, môžete vyhodnotiť a upraviť svoje programovanie na základe jeho výkonu. Ak majú zjavne problémy s regeneráciou medzi tréningami, neváhajte a upravte tréningy, aby ste to napravili.

Koniec koncov, pokrok je vždy pomalýLepšie, ako keby sa váš zákazník zranil– a musím si dať pauzu od tréningu.

Referencie

... o tom viac v ďalšej časti.
Inšpirované Afpafitness