5 beprövade tekniker för att förkorta din klients återhämtningstid

5 beprövade tekniker för att förkorta din klients återhämtningstid

Om din klient vill bygga muskler snabbare (naturligtvis) är det första du skulle göra att öka sin träningsvolym eftersom detta ärNyckelfaktor för hypertrofi.

Men vad händer om din klient redan har problem med att återhämta sig mellan sessionerna? Att öka träningsvolymen hjälper inte. I själva verket kan det till och med påverka deras prestanda och, ännu värre, öka risken för skador.

Så för att undvika dessa problem måste du först förbättra din klients återhämtning från träning.

Och även om det är frestande att helt enkelt välja en populär återhämtningsstrategi för din klient (t.ex. kalla bad), är många av teknikerna där ute plågade av kontroverser. Vissa säger att de faktiskt påskyndar återhämtningen, medan andra insisterar på att de är helt värdelösa - eller, ännu värre, hindrar långsiktig styrka och muskeltillväxt.

Så hur skulle du någonsin veta vilka återhämtningstekniker för att få din klient att utföra? Oroa dig inte, här är de fem bästa återhämtningsmetoderna som är vetenskapligt bevisade.

#1: Aktiv återhämtning

Om din klient har att göra med monumental muskelömhet (d.v.s. DOM) dagen efter ett särskilt intensivt träningspass, är mer träning förmodligen det som ligger längst bort från sinnet.

Men det var inte meningen.

Aktivitet kan hjälpa till att öka blodflödet i hela kroppen genom att eliminera ansamlingen av laktat i blodet och "accelerera" leveransen av näringsämnen (t.ex. aminosyror) och syre till din klients muskelvävnad.

Detta förbättrar återhämtningen. Det betyder naturligtvis inte att du ska låta din klient springa ett maraton varje dag efter ett intensivt träningspass.

Få dem istället att göra något som kallas "aktiv återhämtning".

Här gör din klient en typ av träning som är mindre intensiv än sina vanliga träningsdagar.

Även om definitionen av "mindre intensiv" kan tyckas tvetydig, bör en aktiv återhämtningsdag i allmänhet inkludera låg till måttlig intensitetsaktivitet, inte mer än 60 till 70 % av din maximala ansträngning.

Exempel på lämpliga aktiva återhämtningsaktiviteter inkluderar:

Att simma:En träning med låg effekt som är skonsam mot din klients leder och muskler. A Studie 2010 publicerad i International Journal of Sports Medicine fann att triathleter som följde en HIIT-session med poolåterhämtning hade bättre träningsprestanda nästa dag.
Cykling, promenader och jogging:Grundprincipen för att delta i aktiv återhämtning är återigen att förbättra blodflödet – så " "Snälla" aktiviteter som cykling, promenader och jogging är perfekta.

#2: Massage

Enligt a Metaanalys 2015 publicerad i Current Reviews in Musculoskeletal Medicine kan massage hjälpa till att få blodflödet till området som man arbetar med.

Så det borde verkligen inte vara en överraskning att höra att massage kan påskynda dina klienters återhämtningsprocess. Det här är ännu mer imponerande 2018 metaanalys Av 99 studier – som jämförde effekterna av tio olika återhämtningsmetoder, inklusive aktiv återhämtning och kryoterapi – fann att massage var den mest effektiva återhämtningstekniken.

Särskild:Metaanalysen visade att massage hade den mest signifikanta effekten på DOM, upplevd trötthet och olika markörer för muskelskador 72+ timmar efter träning.

Men innan du rekommenderar massage som en återhämtningsmetod till din klient, bör det noteras att massage under college vanligtvis ägde rum direkt efter träningen. Menande?

Det är oklart om en massage dagen efter träningen fortfarande har en gynnsam effekt. Så om du baserar dina rekommendationer strikt på forskning, skulle din klient behöva schemalägga en massage direkt efter sitt träningspass.

Detta resulterar omedelbart i två förutsebara problem för din kund:

Tid: Kan din klient passa in en timmes massage i sitt schema – utöver det timslånga träningspasset de har med dig? Pengar: Massage är inte billigt. Förutsatt att varje session ger din klient tillbaka $80 (en mycket låg uppskattning, förresten), skulle han behöva spendera $960 i månaden om han tränade tre gånger i veckan. Aj.

Hur är det med massagepistoler?

Med dessa farhågor som rinner igenom ditt sinne kanske du undrar, "Tänk om min klient använde massagepistoler istället?" De är billiga och bärbara. Så det är ett bra alternativ till massage, eller hur?

Inte riktigt. Sanningen är att det finns en brist på forskning om effektiviteten och säkerheten i samband med användning av massagepistoler.

Risken kommer när din klient hittar områden som gör ont och tror att de behöver öka trycket - kanske kör över en skada, en benig prominens eller till och med en ven-artär nervknippe.

Med andra ord:Massagepistolen äringet spel för en erfaren massörsom har nödvändiga specialistkunskaper om människans anatomi och därför kan skilja på skelett, muskler, fascia och nerver.

Bottom line?Om din klient inte har tid eller pengar att få ofta massage, peka dem i riktning mot de fyra andra återhämtningsmetoderna som nämns i den här artikeln.

#3: Kompressionsplagg

Det är lätt att se hur lätt träning (d.v.s. aktiv återhämtning) och massage kan hjälpa till att förbättra din klients cirkulation – och i sin tur påskynda deras återhämtning. Men kompressionsstrumpor? Låter mycket som marknadsföringsdumt.

Men Forskning ljuger inte.

Som det visar sig leder kompressionsplagg effektivt blodet till hjärtat, vilket ökar hastigheten och volymen med vilken det strömmar.

För att förstå den "återhämtningshöjande kraften" hos kompressionsplagg, låt oss ta tillbaka samma sak 2018 metaanalys som nämns i avsnittet "Massage".

Även om kompressionsplagg inte var lika effektiva för att minska DOMs eller upplevd trötthet som massage, var de i huvudsak knutna till aktiv återhämtning som den näst mest effektiva metoden för att minska DOMs - och var den tredje mest effektiva för att minska upplevd trötthet.

Detta resultat stöds av ett annat Metaanalys 2017 Att undersöka effekterna av kompressionsplagg på återhämtning från styrketräning och efterföljande prestation.

Du måste erkänna att detta är imponerande med tanke på att dina kunder bara behöver bära ett stycke kompressionskläder och det ger nästan samma resultat som lätta rörelser! Snacka om ett livshack.

Det finns dock några saker du måste tänka på för att säkerställa att din klient får de önskade återhämtningseffekterna från sitt kompressionsplagg:

Område: Din klient bör bära kompressionsplagget på det område som behöver återhämta sig (dvs. att bära kompressionsstrumpor hjälper inte mot bicepsmärtor). Passform: Kompressionsplagget måste sitta ordentligt – det ska inte sitta så hårt att det stänger av din klients blodtillförsel, men det ska inte heller sitta så löst att du kan se luftbubblor.

#4: Skumrullning

Och när det kommer till prisvärda och tillgängliga återhämtningsmetoder... vem kan glömma foam rolling? Det påskyndar återhämtningen på samma sätt som alla andra tekniker som nämns i den här artikeln : Främja blodcirkulationen.

Det finns många studier som stödjer foam rolling förmåga att öka återhämtningsgraden efter träning.

Till exempel detta Studie 2015 fann att skumrullning efter träning kan hjälpa till att minska DOM och därför förbättra prestandan i efterföljande träningspass. Vidare, a aktuell studie 2017 Foam rolling, publicerad i Journal of Strength & Conditioning Research, har också visat sig vara effektivt för att minska muskelömhet efter träning.

Men det finns en varning. Till skillnad från de tidigare nämnda återhämtningsmetoderna (dvs aktiv återhämtning, massage och kompressionsplagg), är existerande forskning inte tillräckligt övertygande för att rekommendera skumrullning som en fristående återhämtningsmetod.

Med andra ord:Förutom foam rolling bör du även låta din klient använda andra återhämtningsmetoder som cykling och lågintensiv promenad.

Se också till att lära din klient reglerna för skumrullning:

Gör: Applicera lågt till måttligt tryck, från 2 till 5 på en smärtskala från 1 till 10. Att använda för mycket kraft när du rullar ut ett område kan öka din klients risk för skador. Gör det inte: Se till att din klient inte rullar "högriskområden" som ligament, leder, nedre delen av ryggen och nacken. Avskräck dem också från att fortsätta skumrulla om de upplever plötslig och skarp smärta (vilket kan vara ett tecken på skada).

#5: Fördjupa dig i kallt vatten

Okej, så den sista återställningsmetoden är speciell. Istället för att öka blodflödet hjälper nedsänkning i kallt vatten att påskynda din klients återhämtning genom att minska den istället.

Men vänta. Hur skulle det vara fördelaktigt?

Det beror på att all muskelömhet efter träningen (främst) kan tillskrivas muskelskador och inflammation.

Som sådan kan induktion av vasokonstriktion – genom kroppskylning – minska inflammation och därefter påverka nervsystemet för att minska smärta och förbättra uppfattningen om återhämtning. Och gissa vad?

Forskning (återigen, 2018 års metaanalys) visar att nedsänkning i kallt vatten fungerar.

Du bör dock inte vara alltför bekymrad över att pressa din klient att använda nedsänkning i kallt vatten som en återhämtningsmetod.

Studier tyder på att nedsänkning i kallt vatten endast bör användas som en kortsiktig återhämtningsstrategi. För långvarig användning, kall nedsänkning efter träning kan minska muskeltillväxt och styrka genom att dämpa den inflammation som är nödvändig för hypertrofi.

Därför kan nedsänkning i kallt vatten bara vara en lämplig återhämtningsmetod för din klient om de deltar i tävlingar som har flera evenemang på samma dag (t.ex. Strongman eller CrossFit).

Även då bör den endast användas på tävlingsdagen. Observera också att följande protokoll rekommenderas:

Ställ in vattentemperaturen på cirka 10-12°C (50-53,6°F). Låt din klient sänka sin kropp upp till halsen. Få dem att stanna i vattnet i tio minuter.

Återställningsmetoder ersätter inte grunderna

Alla dessa återhämtningsmetoder är fantastiska. Det är dock viktigt att betona för din klient att de inte ersätter grunderna för återhämtning:

Ät tillräckligt med kalorier:Din kunds kropp behöver energi för att motverka inflammation – och läka eventuella mikroskopiska revor som din muskelvävnad kan ha drabbats av av motståndsträning. Ett kraftigt kaloriunderskott påskyndar muskelnedbrytningen. Det gör att din kund inte har råd att äta för lite.
Uppnå dina dagliga proteinmål:Din kund bör inte bara konsumera kalorier, utan också konsumera demtillräcklig mängd protein dagligen– i allmänhet någonstans däremellan 1,6 till 2,5 gram protein per kg kroppsvikt (beroende på din kunds TDEE). Din klient bör också fördela sitt proteinintag jämnt över tre till fyra måltider per dag; Forskning föreslår att detta maximerar muskelproteinsyntesen under hela dagen.
Få en god natts sömn varje natt:De mänskligt tillväxthormon spelar en nyckelroll i tillväxt, kroppssammansättning, cellulär reparation och metabolism (dvs. det kan hjälpa din klients kropp att reparera sig själv och återuppbygga muskler efter träning); dess nivå toppar under sömnen. Och det är därför din klient behöver få minst sju till åtta timmars sömn varje natt.
Håll dig väl hydrerad: Förundersökning tyder på att ju mindre hydrerad din klient är, desto värre skulle DOM:erna vara. Även om det behövs mer forskning på denna front, är en rimlig förklaring att vatten spelar en avgörande roll för att ta bort slaggprodukter och toxiner som härrör från nedbrytningen av muskelvävnad. Ju mer vatten din klient dricker, desto snabbare eliminerar deras kropp dessa avfallsprodukter – och desto snabbare återhämtar de sig.

Ta bort

Som en certifierad personlig tränare, bör du ge din kund friheten att använda återställningsmetoder som de tycker fungerar bäst för dem. Ofta är det en kombination av de metoder som nämns i den här artikeln.

Även om du inte kan kontrollera effektiviteten av din klients återställningsmetod, kan du utvärdera och justera din programmering baserat på dess prestanda. Om de uppenbarligen har problem med att återhämta sig mellan träningspassen, tveka inte att justera träningspassen för att fixa detta.

När allt kommer omkring går framstegen alltid långsamtBättre än att din kund blir skadad– och måste ta lite ledigt från träningen.

Referenser

... mer om det i nästa del.
Inspirerad av Afpafitness