5 种经过验证的技术可缩短客户的恢复时间

5 种经过验证的技术可缩短客户的恢复时间

如果您的客户想要更快地锻炼肌肉（当然，这是自然的），您要做的第一件事就是增加他们的训练量，因为这是肥大的关键因素。

但是，如果您的客户在会话之间恢复已经遇到困难怎么办？ 增加训练量不会有帮助。 事实上，这甚至可能影响他们的表现，更糟糕的是，增加他们受伤的风险。

因此，为了避免这些问题，您必须首先提高客户的运动恢复能力。

虽然简单地为客户选择一种流行的恢复策略（例如冷水浴）很诱人，但许多技术都存在争议。 有些人说它们实际上可以加速恢复，而另一些人则坚持认为它们完全没有用——或者更糟糕的是，它们会阻碍长期力量和肌肉的生长。

那么您如何知道让您的客户执行哪些恢复技术呢？ 别担心，这里有五种经过科学证明的恢复方法。

#1：主动恢复

如果您的客户在一次特别剧烈的锻炼后第二天出现严重的肌肉酸痛（即 DOM），那么更多的锻炼可能是他们最不关心的事情。

但事实并非如此。

活动可以消除血液中乳酸的积累，并“加速”营养物质（例如氨基酸）和氧气向客户的肌肉组织的输送，从而有助于增加全身的血流量。

这可以改善恢复 。 当然，这并不意味着您应该让您的客户在高强度训练后每天跑马拉松。

相反，让他们做一些所谓的“主动恢复”。

在这里，您的客户正在进行一种强度低于常规训练日的锻炼。

虽然“不太剧烈”的定义可能看起来不明确，但积极恢复日通常应包括低至中等强度的活动，不超过最大努力的 60 至 70%。

合适的主动恢复活动的例子包括：

游泳：低冲击运动，对客户的关节和肌肉温和。 一个 2010年学习 《国际运动医学杂志》发表的研究发现，参加 HIIT 训练并进行泳池恢复的铁人三项运动员第二天的运动表现会更好。
骑自行车、步行和慢跑：参与主动恢复的基本原则是再次改善血液流动——所以“ 骑自行车、散步、慢跑等“温和”的活动是完美的 。

＃2：按摩

根据一个 2015 年荟萃分析 发表在《肌肉骨骼医学最新评论》上的文章指出，按摩可以帮助血液流向正在治疗的区域。

因此，听到按摩可以加快客户的康复过程并不奇怪。 这更令人印象深刻 2018年荟萃分析 在 99 项研究中，比较了包括主动恢复和冷冻疗法在内的十种不同恢复方法的效果，发现按摩是最有效的恢复技术。

特别的：荟萃分析表明，按摩对运动后 72 小时以上的 DOM、感知疲劳和各种肌肉损伤标志物的影响最为显着。

然而，在向客户推荐按摩作为恢复方法之前，应该注意的是，大学期间的按摩通常是在训练后立即进行的。 意义？

目前尚不清楚训练后第二天的按摩是否仍然有效。 因此，如果您的建议严格基于研究，您的客户将需要在锻炼后立即安排按摩。

这会立即给您的客户带来两个可预见的问题：

时间：除了与您一起进行的长达一小时的培训课程之外，您的客户能否在他们的日程安排中安排一小时的按摩？ 钱：按摩并不便宜。 假设每次训练花费您的客户 80 美元（顺便说一句，这是一个非常低的估计），如果他每周锻炼 3 次，他每月将花费 960 美元。 哎哟。

按摩枪呢？

考虑到这些担忧，您可能会想：“如果我的客户改用按摩枪怎么办？” 它们便宜且便携。 所以这是按摩的一个很好的替代方法，对吗？

并不真地。 事实是，缺乏对使用按摩枪的有效性和安全性的研究。

当您的客户发现受伤部位并认为他们需要增加压力时，风险就出现了——可能是在受伤部位、骨突出部位、甚至静脉-动脉神经束上行驶。

换句话说：按摩枪是对于经验丰富的按摩师来说没有游戏具有必要的人体解剖学专业知识，因此能够区分骨骼、肌肉、筋膜和神经。

底线？如果您的客户没有时间或金钱进行频繁的按摩，请向他们介绍本文中提到的其他四种恢复方法。

＃3：压缩衣

很容易看出轻度运动（即积极恢复）和按摩如何帮助改善客户的血液循环 - 从而加快他们的恢复速度。 但是压缩袜呢？ 听起来很像营销废话。

但 研究不会说谎 。

事实证明，压缩衣可以有效地将血液引导至心脏，从而提高血液流动的速度和流量。

为了了解压缩衣的“恢复增强能力”，让我们回顾一下同样的事情 2018年荟萃分析 在“按摩”部分中提到。

尽管压缩衣在减少 DOM 或感知疲劳方面不如按摩那么有效，但它们本质上与主动恢复密切相关，是减少 DOM 的第二有效方式，并且是减少感知疲劳的第三有效方式。

这个结果得到了另一个结果的支持 2017 年荟萃分析 检查压缩衣对阻力训练恢复和后续表现的影响。

您必须承认，考虑到您的客户只需穿一件压缩衣，并且产生与轻微运动几乎相同的效果，这令人印象深刻！ 谈论一个生活窍门。

但是，您需要牢记以下几点，以确保您的客户从压缩衣中获得所需的恢复效果：

区域：您的客户应该在需要恢复的区域穿压力衣（即穿压力袜无助于缓解二头肌疼痛）。 合身：压力衣需要合身——不应该太紧，以免切断客户的血液供应，但也不应该太宽松，以免看到气泡。

＃4：泡沫轴滚动

当谈到经济实惠且易于使用的恢复方法时……谁能忘记泡沫轴滚压呢？ 它以与本文中提到的所有其他技术相同的方式加速恢复 ：促进血液循环 。

有许多研究支持泡沫轴滚动能够提高运动后的恢复率。

例如这个 2015年学习 发现运动后进行泡沫轴滚动有助于减少 DOM，从而提高后续锻炼的表现。 此外，一个 当前研究 2017 发表在《力量与体能研究杂志》上的泡沫滚轴也被证明可以有效减轻运动后的肌肉酸痛。

但有一个警告。 与前面提到的恢复方法（即主动恢复、按摩和压缩衣）不同，现有研究不足以推荐泡沫轴作为独立的恢复方法。

换句话说：除了泡沫轴滚压之外，您还应该让客户使用其他恢复方法，例如骑自行车和低强度步行。

另外，请务必向您的客户传授泡沫轴滚压的规则：

应该做：施加低到中等的压力，疼痛等级为 1 到 10，压力范围为 2 到 5。在滚动某个区域时用力过猛会增加客户受伤的风险。 不要做：确保您的客户不会滚动韧带、关节、下背部和颈部等“高风险区域”。 如果他们感到突然剧烈的疼痛（这可能是受伤的迹象），也不要继续滚泡沫轴。

＃5：将自己浸入冷水中

好吧，那么最后的恢复方法就比较特殊了。 冷水浸泡不是增加血流量，而是减少血流量，从而有助于加快客户的恢复速度。

但等等。 这会有什么好处呢？

这是因为所有锻炼后的肌肉酸痛都可以归因于（主要）肌肉损伤和炎症。

因此，通过身体冷却诱导血管收缩可以减少炎症，从而影响神经系统，从而减轻疼痛并改善康复感觉。 你猜怎么着？

研究（同样是 2018 年的荟萃分析）表明冷水浸泡有效。

但是，您不必太担心促使客户使用冷水浸泡作为恢复方法。

研究表明，冷水浸泡只能作为短期恢复策略。 长期使用，运动后冷水浸泡 可能会减少肌肉生长和力量增益 通过减轻肥大所需的炎症。

因此，只有当您的客户参加同一天有多个项目的比赛（例如大力士或 CrossFit）时，冷水浸泡可能才是适合他们的恢复方法。

即使如此，也只能在比赛当天使用。 另请注意， 遵循协议 推荐：

将水温设置为 10-12°C (50-53.6°F) 左右。 让你的客户将他的身体浸入水中直至颈部。 让他们在水中停留十分钟。

恢复方法不能取代基础知识

所有这些恢复方法都很棒。 然而，重要的是要向您的客户强调，它们不会取代恢复的基础知识：

吃足够的热量：您客户的身体 需要能量 对抗炎症——并治愈肌肉组织因阻力训练而遭受的任何微小撕裂。 严重的热量不足 加速肌肉分解 。 这意味着您的顾客不能吃得太少。
实现您的每日蛋白质目标：您的顾客不仅应该消耗卡路里，还应该消耗它们每天摄入足够的蛋白质——通常介于两者之间 每公斤体重1.6至2.5克蛋白质 （取决于您客户的 TDEE）。 您的客户还应该将蛋白质摄入量均匀地分布在每天三到四餐中； 研究 这表明这可以最大限度地提高全天肌肉蛋白质的合成。
每天晚上睡个好觉：这 人类生长激素 在生长、身体成分、细胞修复和新陈代谢中发挥关键作用（即它可以帮助客户的身体自我修复并在运动后重建肌肉）； 它的水平在睡眠期间达到峰值。 这就是为什么您的客户每晚需要至少七到八个小时的睡眠。
保持充足的水分： 初步调查 表明您的客户水分含量越少，DOM 就会越差。 尽管在这方面还需要更多的研究，但一个合理的解释是，水在清除肌肉组织分解产生的废物和毒素方面发挥着至关重要的作用。 您的客户喝的水越多，他们的身体消除这些废物的速度就越快，恢复的速度也就越快。

带走

作为一个 认证私人教练 ，您应该让您的客户自由使用他们认为最适合他们的恢复方法。 通常它是本文提到的方法的组合。

虽然您无法控制客户恢复方法的有效性，但您可以根据其性能评估和调整您的计划。 如果他们在训练之间明显难以恢复，请毫不犹豫地调整训练来解决这个问题。

毕竟进步总是缓慢的总比你的客户受伤好– 并且必须从训练中休息一段时间。

参考

...下一部分将详细介绍这一点。
灵感来自 亲和力健身