5 مكونات اللياقة البدنية

5 مكونات اللياقة البدنية

في حين أن تعريف اللياقة البدنية يمكن أن يكون معقدًا أو غير واضح إلى حد ما، ويمكن أن يختلف تعريف اللياقة البدنية، إلا أن معظم السلطات الصحية الحكومية وعلماء التمارين الرياضية يتفقون على أن هناك 5 مكونات للياقة البدنية ترتبط بالصحة. توفر هذه المكونات تمثيلاً دقيقًا إلى حد ما للياقة البدنية وصحة الجسم بالكامل (اللياقة البدنية الشاملة أو الشاملة). المكونات الخمسة هي لياقة القلب والأوعية الدموية (وتسمى أيضًا التحمل القلبي التنفسي أو التحمل القلبي الوعائي)، والقوة العضلية، والتحمل العضلي، والمرونة، وتكوين الجسم.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على هذه المكونات بشكل فردي.

1.) لياقة القلب والأوعية الدموية (أو التحمل القلبي التنفسي أو التحمل القلبي الوعائي)

من بين المكونات الخمسة، تعد لياقة القلب والأوعية الدموية حجر الزاوية الذي يمهد الطريق لتحسين مستويات اللياقة البدنية الأخرى.

اللياقة القلبية الوعائية هي الكفاءة التي يقوم بها الجسم (القلب والرئتان) بتوصيل الأكسجين والمواد المغذية إلى العضلات العاملة المطلوبة ونقل النفايات إلى خارج الخلايا على مدى فترة طويلة من الزمن. أو بعبارة أخرى، إنها قدرة قلبك ورئتيك على العمل معًا لتزويد جسمك بالأكسجين والوقود الذي يحتاجه دون الوصول بسرعة إلى مستويات عالية من التعب والإرهاق.

في حياتنا اليومية، نحتاج إلى لياقة القلب والأوعية الدموية للتعامل مع المهام البدنية وكل "الجري" الذي نقوم به.

عادة ما يتضمن الاختبار الشائع للياقة القلب والأوعية الدموية شكلاً من أشكال الجري المستمر. تشمل الأمثلة النموذجية للأنشطة البدنية المرتبطة بلياقة القلب والأوعية الدموية الركض والسباحة وركوب الدراجات والمشي السريع أو أي نوع من التمارين الرياضية. التمارين الرياضية هي أفضل طريقة لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية.

2.) قوة العضلات

القوة العضلية هي القوة القصوى (الوزن أو المقاومة الثقيلة) التي يمكن أن تنتجها عضلة أو مجموعة عضلية في جهد واحد، إلى درجة أنه لا يمكن إجراء المزيد من التكرار دون راحة. القوة العضلية هي عكس اللياقة القلبية الوعائية من حيث حقيقة أن اللياقة القلبية الوعائية تقاس على مدى فترة من الزمن. ومن ناحية أخرى، يتم قياس قوة العضلات في تكرار واحد.

في حياتنا اليومية، نحتاج إلى مستوى متواضع من القوة حتى نتمكن من أداء المهام البدنية اليومية مثل الرفع، والحركة، والحمل، وما إلى ذلك.

الاختبار الشائع لقياس قوة الجزء العلوي من الجسم هو نوع من رفع الأثقال مثل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. تعتبر تمارين رفع الأثقال اللاهوائية، مثل الضغط على مقاعد البدلاء، أو الضغط على الساق، أو الضغط على الكتف، أو تجعيد العضلة ذات الرأسين، أمثلة على أفضل الطرق لتحسين قوة العضلات.

3.) التحمل العضلي

التحمل العضلي هو قدرة عضلة أو مجموعة من العضلات على أداء حركات متكررة (أو الاحتفاظ بوضعية معينة) بقوة أقل من الحد الأقصى لفترة طويلة من الزمن أو إلى حد إرهاق العضلات. أو، بكل بساطة، هي المدة التي تستطيع فيها عضلاتك القيام بشيء ما قبل أن تصبح مرهقة للغاية بحيث لا تتمكن من الانتهاء.

يجب الحرص على عدم الخلط بين التحمل العضلي والقوة العضلية. في حين أنهم قد يعملون معًا، إلا أنهم بالتأكيد ليسوا نفس الشيء. بالنسبة للعديد من الرياضيين، قد يكون من الضروري التفريق بين القوة العضلية والتحمل العضلي. ولكن بالنسبة للأشخاص العاديين الذين يرغبون في ممارسة روتين حياتهم اليومي بسهولة، ويريدون الحفاظ على صحتهم ولياقتهم البدنية، والاستمتاع فقط بالأنشطة البدنية مثل المشي أو ركوب الدراجات أو مجرد اللعب في الحديقة مع أطفالهم، فإن التحمل العضلي يلعب دورًا مهمًا في اللياقة البدنية.

يمكن أن تكون الاختبارات الشائعة للتحمل العضلي ديناميكية (القدرة على تكرار الانقباضات) أو ثابتة (القدرة على الحفاظ على الانقباضات). سيُظهر الاختبار الديناميكي عدد عمليات الضغط أو الجلوس، على سبيل المثال، التي يمكن للشخص القيام بها في فترة زمنية معينة (على سبيل المثال، 30 ثانية، دقيقة، أو أكثر). أو، دون تحديد توقيت، يمكن للشخص أن يقوم بأكبر عدد ممكن من تكرارات التمرين حتى يصبح غير قادر على القيام بالمزيد. مثال على الاختبار الثابت هو تعليق الذراع المنحنية، حيث يتدلى المؤدي من شريط حتى وقت التثبيت المحدد أو حتى يصبح أضعف من أن يستمر في التعليق.

يمكن تحسين القدرة على التحمل العضلي من خلال التمارين الهوائية واللاهوائية. بعض الأمثلة هي ركوب الدراجات وآلات الخطوة والمدربين البيضاويين.

4.) المرونة

المرونة هي القدرة على تحريك المفاصل أو أي مجموعة من المفاصل والعضلات والأربطة والأوتار خلال نطاق حركتها الطبيعي الكامل دون عائق أو إزعاج أو ألم.

المرونة هي في الواقع أكثر أهمية للياقة البدنية مما يدركه الناس. لا تلعب المرونة دورًا كبيرًا في أداء العديد من المهام اليومية فحسب، بل إن الحفاظ على مرونتك أو حتى زيادتها أمر بالغ الأهمية لحماية مفاصلك والحفاظ على صحتها. بالإضافة إلى ذلك، تساعد المرونة على تحسين صحة أسفل الظهر، وتقليل حدوث وآثار التهاب المفاصل، وتقليل إصابات الأوتار العضلية.

ليس كل شخص لديه نفس المرونة أو احتياجات المرونة. تظهر لك مرونتك مدى مرونتك. وعندما يتعلق الأمر باختبار مرونتك، فإن الاختبار الأكثر استخدامًا هو اختبار الجلوس والوصول.

التمدد هو أفضل وسيلة لتحسين المرونة. ويوصي معظم خبراء اللياقة البدنية باتباع روتين يومي من تمارين التمدد الثابتة لكل مفصل.

5.) تكوين الجسم

تكوين الجسم هو نسبة الدهون في جسمك مقارنة بكتلة الجسم النحيل (العضلات والعظام والأوتار والأربطة والأعضاء وما إلى ذلك).

يعد تكوين الجسم مؤشرًا أفضل لمستوى لياقتك البدنية بشكل عام من وزن الجسم. لذا افهم أن وزن جسمك الإجمالي أو ما تراه على ميزان الحمام الخاص بك لا يخبرك بمقدار الدهون أو كتلة العضلات لديك.

يساعد تكوين الجسم على تحديد المخاطر الصحية. لذلك، من المهم أن تعرف تكوين جسمك وكيف يؤثر على مستوى لياقتك البدنية بشكل عام. تعتبر النسبة المثالية لكتلة الدهون إلى الكتلة الخالية من الدهون مؤشرًا واضحًا على اللياقة البدنية الجيدة.

تكوين جسمك هو نتيجة لمدى أدائك لمكونات اللياقة البدنية الأخرى. بمعنى آخر، تحسين المكونات الأربعة الأخرى سيكون له تأثير إيجابي على تكوين الجسم، مما يؤدي إلى تقليل الدهون في الجسم. وبدلاً من ذلك، إذا كان لديك نسبة عالية من الدهون في الجسم، فأنت تعتبر زائد الوزن أو ربما بدينًا. يؤثر هذا سلبًا على مكونات اللياقة البدنية الأخرى بالإضافة إلى أدائك اليومي ومظهرك وصحتك العامة.

هناك طرق مختلفة يمكن استخدامها لحساب تكوين الجسم. أفضل طريقة هي الوزن تحت الماء. ومع ذلك، نظرًا للتكلفة، فإن هذا ليس عمليًا بالنسبة للشخص العادي. بالمناسبة، إذا كان بإمكانك الذهاب إلى جامعة أو أي مكان آخر معد لذلك، فإن الأمر يستحق التحقق. ولذلك، فإن الطريقة الأكثر شيوعًا لتحديد تكوين جسمك هي قياس ثنيات الجلد - باستخدام مساميك ثنيات الجلد وأخذ قياسات على مناطق معينة من الجسم.

يمكن أن يساعدك البرنامج المنتظم للتمارين الرياضية وتدريبات القوة على فقدان الدهون في الجسم وزيادة كتلة العضلات. وبالتالي تحسين تكوين الجسم والصحة العامة واللياقة البدنية بشكل كبير.

باختصار، أنت تعرف الآن أن اللياقة البدنية لا تقتصر فقط على الضغط على مقاعد البدلاء بوزن كبير، ولكن أيضًا تتعلق بمدى قدرتك على القيام بأشياء مثل الركض لمسافة ميل وبعض الأشياء الأخرى. المفتاح هو أنه من خلال فهم المكونات الخمسة للياقة البدنية، يمكنك تقييم مستوى لياقتك البدنية بشكل أفضل وتحديد أهداف الصحة واللياقة البدنية المحددة التي تريد تحقيقها.

مستوحاة من يزيني و دونالد هولاند