Suche
Повторението е ключово, когато става въпрос за подобряване на уменията. Не ставате по-добри, като си поставяте цели – ставате по-добри, като си поставяте целинаправи. „Целта е просто събитие – нещо, което не можете напълно да контролирате или предвидите. Но повторенията правят събитието възможно“, казва Джеймс Клиър, автор наТрансформирайте навиците си.
Промяната на тялото ви изисква същото мислене. Независимо от способността да изгаряте телесните мазнини, да подобрявате гъвкавостта или да увеличавате размера на мускулите, трябва да правите повторенията. За щастие, този процес може да се осъществи чрез добавяне на 5-минутни финиширащи тренировки – прости тренировъчни вериги – в края на вашата програма. Тези финиширащи добавят важни умения към вашата рутина през цялата седмица и значително съкращават пътя към целите ви.
Преди да преминем към 5-минутните примери по-долу, имайте предвид, че определени двигателни умения се развиват най-добре в началото на тренировката, а не в края. Умения като максимална скорост и ловкост изискват много принос от вашата нервна система. Така че работете върху тези движения, когато сте свежи, обикновено в началото на тренировката (не това, което правим тук). .
1. Наблегнете на загубата на мазнини с тренировка EMOM
Увеличете всяка минута в края на вашата тренировка с тренировъчни кръгове EMOM. EMOM означава „всяка минута до минута“ и е вашата формула за ускоряване на сърдечната честота в края на вашата тренировка. Ако искате да свършите тази работа за загуба на мазнини, ключът е да изберете упражнения, които предизвикват цялото ви тяло. Можете да направите това с почти всяко упражнение, но EMOM за лицеви опори (въпреки че е предизвикателство) е много по-различно от кляканията. За да изгорим повече калории, се фокусираме върху упражнения с повече мускули. Не забравяйте, че всички тези бормашини имат живот от 5 минути.
Ето как работи:Има много примери по-долу, но можете да персонализирате повторенията и да ги заредите, както желаете. Да приемем, че правите тласкачи с дъмбели, комбинация от клекове и преси над главата. Ще стартирате таймера и ще направите 10 тласъка (вероятно ще ви отнеме около 20-30 секунди, ако правите пълни повторения и имате контрол) и след това ще си починете за останалата част от минутата. Вашият следващ кръг започва отгоре в следващата минута. Завършвате 5 рунда и след това го наричате ден. Колкото по-високи са повторенията, толкова по-малка тежест използвате. Въпреки това, ако зададете повторенията малко по-ниски (напр. 5 повторения при мъртва тяга), няма да използвате истинското си тегло от 5 повторения поради кратката почивка, но можете да отидете по-тежко и пак да постигнете желания резултат.
В края на тренировката изпълнявайте упражнение EMOM два до три пъти седмично:
1. Тръстер с дъмбели: 10 повторения
2. Клякове: 15 повторения
3. Люлка с гири / дъмбели: 15 повторения
4. Мъртва тяга: 5 повторения
5. Пътят на фермера с дъмбели: 30 секунди
6. Мед топка пука: 20 секунди
2. Изградете нови мускули с финишъри за хипертрофия
„Наистина трябва да преминете границите по отношение на обема и мускулната травма, за да постигнете нови печалби в размера“, казва Брайън Кран, треньор по подобряване на физиката. И няма по-добър начин да добавите обем (общо серии и повторения) и фактор на шок към мускула от комплексите за хипертрофия. Какво е комплекс? Става дума за свързване на отделни движения и изпълнението им едно след друго без почивка. Всичко, от което се нуждаете, е част от оборудването, малко пространство и пет минути, за да изтощите напълно мускулите си.
Изберете дали искате да въведете долната част на тялото, горната част на тялото или бицепсите и добавете този комплекс в края на тренировката си два пъти седмично.
Комплекс на долната част на тялото
Завършете два кръга от този комплекс за пет минути:
Подскоци от клек с дъмбели (не максимална височина, само малък скок от пода) – 10 повторения
Клекове с чаша с дъмбели – 10 повторения
Клекове с телесно тегло (не максимална височина, само малък скок от пода) – 10 повторения
Клекове с телесно тегло – 10 повторения
Комплекс на горната част на тялото
Изпълнете този комплекс възможно най-много пъти за пет минути:
Дъмбел привлича – 6 повторения
Изправен ред с дъмбели – 6 повторения
Преса с дъмбели над главата – 6 повторения
Лицеви опори с близък хват – 6 повторения
Комплекс за бицепс (известен също като тренировка за болка в бицепса)
Това не винаги работи добре във фитнес залата, но ако имате достъп до няколко чифта дъмбели, може да бъде много забавно (и брутално натоварващо бицепсите ви).
Започнете с тежест, която можете да свиете за 8-10 повторения и направете 10 повторения. Намалете тежестта с пет килограма и направете още 8-10 повторения. Проправете си път през стелажа, докато направите шест серии.
3. Намалете болката с финишири за гъвкавост
Статично разтяганеследВашата тренировка може да помогне за разхлабване на зони, които стават твърде стегнати чрез контракция след контракция по време на вашата рутина, действайки като друг чудесен завършек на тренировката. Можете да увеличите ползите от статичното разтягане, като добавите целенасочено дишане, което помага на тялото ви да излезе от режима на борба или бягство на вашата тренировка.
„Доказано е, че дълбокото диафрагмено дишане повишава парасимпатиковия тонус и подобрява процесите на възстановяване на тялото ни. Тренировката за съзнателно дишане е нашият прозорец към контролиране на автономната нервна система“, казва Кевин Кар, треньор по сила и основател на Movement As Medicine.
Задръжте всяко разтягане за 10 дълбоки вдишвания, като вдишвате и издишвате напълно:
Поддържайте мобилизацията на флексорната стена на тазобедрената става (5 вдишвания на страна)
Сплит четворно мобилизиращо задържане на адуктора (5 вдишвания на страна)
Отваряне на вратата в изправено положение (5 вдишвания на страна)
Rack Lat Stretch
За повече съвети за загуба на мазнини вижте нашитеПо-бърза загуба на мазниниСтатия от Джен Синклер или отидете наРоден фитнес треньорЗа да кандидатствате за коучинг, ще получите персонализиран план за фитнес и хранене, който да ви помогне да постигнете целите си.
Теми на следващите статии
- Der Leitfaden für Anfänger zum Fettabbau
- Schnelle Aufwärmroutinen, die Ihre Trainingsweise ändern
- So verhindern Sie Knie-, Rücken- und Schulterverletzungen