Suche
Opakování je klíčové, pokud jde o zlepšování dovedností. Stanovením cílů se nezlepšíte – zlepšíte se stanovením cílůdělat. "Cílem je jen událost - něco, co nemůžete plně kontrolovat nebo předvídat. Ale opakování tuto událost umožňuje," říká James Clear, autor knihyZměňte své návyky.
Změna těla vyžaduje stejné myšlení. Bez ohledu na schopnost spálit tělesný tuk, zlepšit flexibilitu nebo zvětšit velikost svalů, musíte opakovat. Naštěstí lze tento proces provést přidáním 5minutových finišerů cvičení – jednoduchých cvičebních okruhů – na konec vašeho programu. Tyto finišery přidávají klíčové dovednosti do vaší rutiny po celý týden a výrazně zkracují cestu k vašim cílům.
Než se vrhneme na níže uvedené 5minutové příklady, mějte na paměti, že určité pohybové dovednosti se nejlépe rozvíjejí na začátku tréninku než na jeho konci. Dovednosti, jako je nejvyšší rychlost a hbitost, vyžadují hodně vstupu od vašeho nervového systému. Takže pracujte na těchto pohybech, když jste čerství, obvykle na začátku tréninku (ne to, co děláme zde). .
1. Zdůrazněte ztrátu tuku pomocí EMOM tréninku
Maximalizujte každou minutu na konci tréninku pomocí tréninkových kruhů EMOM. EMOM je zkratka pro „každou minutu na minutu“ a je to váš vzorec pro zvýšení tepové frekvence na konci tréninku. Pokud chcete dělat tuto práci pro ztrátu tuku, klíčem je výběr cvičení, které vyzvou celé vaše tělo. Můžete to udělat téměř jakýmkoliv cvikem, ale klik EMOM (i když je náročný) je mnohem jiný než dřep. Abychom spálili více kalorií, zaměřujeme se na cvičení s větším množstvím svalů. Pamatujte, že všechny tyto vrtačky mají životnost 5 minut.
Funguje to takto:Níže je mnoho příkladů, ale opakování si můžete přizpůsobit a načíst je, jak chcete. Řekněme, že děláte údery s činkami, tedy kombinaci dřepů a tlaků nad hlavou. Spustili byste časovač a udělali 10 trysek (pravděpodobně to bude trvat asi 20-30 sekund, pokud děláte plná opakování a máte kontrolu) a pak zbytek minuty odpočíváte. Vaše další kolo začíná v příští minutě nahoře. Dokončíte 5 kol a pak to vyvoláte denně. Čím vyšší počet opakování, tím menší váhu použijete. Pokud však nastavíte opakování o něco níže (např. 5 opakování u mrtvého tahu), nebudete kvůli krátkému odpočinku používat svou skutečnou váhu 5 opakování, ale můžete jít těžší a přesto dosáhnout požadovaného výsledku.
Na konci tréninku provádějte cvičení EMOM dvakrát až třikrát týdně:
1. Pohon na činky: 10 opakování
2. Dřepy: 15 opakování
3. Kettlebell / houpačka s činkou: 15 opakování
4. Mrtvý tah: 5 opakování
5. Činka farmářská cesta: 30 sekund
6. Med míč praskne: 20 sekund
2. Vybudujte nový sval pomocí finišerů pro hypertrofii
"Musíte opravdu posouvat limity, pokud jde o objem a svalová trauma, abyste dosáhli nových velikostních přírůstků," říká Bryan Krahn, trenér zlepšování postavy. A neexistuje lepší způsob, jak přidat objem (celkový počet sérií a opakování) a šokový faktor do svalu než hypertrofické komplexy. Co je to komplex? Jde o propojení jednotlivých pohybů a jejich provádění jeden po druhém bez přestávky. Vše, co potřebujete, je kus vybavení, prostor na podlaze a pět minut na úplné vyčerpání svalů.
Vyberte si, zda chcete vstoupit do spodní části těla, horní části těla nebo bicepsu a přidejte tento komplex na konec svého tréninku dvakrát týdně.
Komplex dolní části těla
Dokončete dvě kola tohoto komplexu za pět minut:
Skoky na dřep s činkou (ne maximální výška, jen malý skok z podlahy) – 10 opakování
Činka cup dřepy – 10 opakování
Dřepy s tělesnou hmotností (ne maximální výška, jen malý skok z podlahy) – 10 opakování
Dřepy s tělesnou hmotností – 10 opakování
Komplex horní části těla
Dokončete tento komplex co nejvícekrát za pět minut:
Činka láká – 6 opakování
Činka vzpřímená řada – 6 opakování
Činka nad hlavou lis – 6 opakování
Zavřete kliky – 6 opakování
Bicepsový komplex (také známý jako bicepsový trénink bolesti)
Ne vždy to v posilovně funguje dobře, ale pokud máte přístup k více párům činek, může to být hodně zábavné (a brutálně zatěžující vaše bicepsy).
Začněte s váhou, kterou můžete stočit na 8-10 opakování a udělat 10 opakování. Shoďte váhu o pět kilo a proveďte 8-10 dalších opakování. Postupujte skrz stojan, dokud neuděláte šest sad.
3. Snižte bolest pomocí flexibilních finišerů
Statické protahovánípoVáš trénink může pomoci uvolnit oblasti, které se stanou příliš napjatými kontrakcí po kontrakci během vaší rutiny, což působí jako další skvělý finišer cvičení. Výhody statického strečinku můžete zvýšit přidáním cíleného dýchání, které pomůže vašemu tělu dostat se z bojového nebo letového režimu vašeho tréninku.
"Bylo prokázáno, že hluboké brániční dýchání zvyšuje tonus parasympatiku a zlepšuje procesy obnovy našeho těla. Trénink vědomého dýchání je naším oknem do ovládání autonomního nervového systému," říká Kevin Carr, silový trenér a zakladatel Movement As Medicine.
Podržte každý úsek na 10 hlubokých nádechů a úplně se nadechněte a vydechněte:
Udržujte mobilizaci stěny flexoru kyčle (5 dechů na stranu)
Split Quadruple Adductor Mobilization Hold (5 dechů na stranu)
Otevření dveří Pec ve stoje (5 nádechů na stranu)
Rack Lat Stretch
Další tipy na hubnutí najdete u násRychlejší ztráta tukuČlánek od Jen Sinkler, nebo přejděte naNarozený kondiční koučinkChcete-li požádat o koučování, obdržíte přizpůsobený plán fitness a výživy, který vám pomůže dosáhnout vašich cílů.
Témata dalších článků
- Der Leitfaden für Anfänger zum Fettabbau
- Schnelle Aufwärmroutinen, die Ihre Trainingsweise ändern
- So verhindern Sie Knie-, Rücken- und Schulterverletzungen