Suche
Η επανάληψη είναι το κλειδί όταν πρόκειται για τη βελτίωση των δεξιοτήτων. Δεν γίνεσαι καλύτερος βάζοντας στόχους - γίνεσαι καλύτερος βάζοντας στόχουςκάνω. "Ο στόχος είναι απλώς ένα γεγονός - κάτι που δεν μπορείτε να ελέγξετε ή να προβλέψετε πλήρως. Αλλά οι επαναλήψεις κάνουν το γεγονός δυνατό", λέει ο James Clear, συγγραφέας τουΜεταμορφώστε τις συνήθειές σας.
Η αλλαγή του σώματός σας απαιτεί την ίδια νοοτροπία. Ανεξάρτητα από την ικανότητα να πυροδοτήσετε το σωματικό λίπος, να βελτιώσετε την ευλυγισία ή να αυξήσετε το μέγεθος των μυών, πρέπει να κάνετε τις επαναλήψεις. Ευτυχώς, αυτή η διαδικασία μπορεί να ολοκληρωθεί προσθέτοντας 5 λεπτά τελειωτήρες προπόνησης - απλά κυκλώματα προπόνησης - στο τέλος του προγράμματός σας. Αυτοί οι τελειοποιητές προσθέτουν κρίσιμες δεξιότητες στη ρουτίνα σας όλη την εβδομάδα και συντομεύουν σημαντικά τη διαδρομή προς τους στόχους σας.
Πριν προχωρήσουμε στα παρακάτω παραδείγματα 5 λεπτών, να έχετε κατά νου ότι ορισμένες κινητικές δεξιότητες αναπτύσσονται καλύτερα στην αρχή της προπόνησης και όχι στο τέλος. Οι δεξιότητες όπως η κορυφαία ταχύτητα και η ευκινησία απαιτούν πολλή συμβολή από το νευρικό σας σύστημα. Εργαστείτε λοιπόν σε αυτές τις κινήσεις όταν είστε φρέσκοι, συνήθως στην αρχή της προπόνησης (όχι αυτό που κάνουμε εδώ). .
1. Δώστε έμφαση στην απώλεια λίπους με την προπόνηση EMOM
Μεγιστοποιήστε κάθε λεπτό στο τέλος της προπόνησής σας με τους κύκλους εκπαίδευσης EMOM. Το EMOM σημαίνει "κάθε λεπτό προς το λεπτό" και είναι η φόρμουλα σας για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο τέλος της προπόνησής σας. Εάν θέλετε να κάνετε αυτή τη δουλειά για απώλεια λίπους, το κλειδί είναι να επιλέξετε ασκήσεις που προκαλούν ολόκληρο το σώμα σας. Μπορείτε να το κάνετε αυτό με σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση, αλλά ένα push-up EMOM (ενώ προκαλεί) είναι πολύ διαφορετικό από τα squat. Για να κάψουμε περισσότερες θερμίδες, εστιάζουμε σε ασκήσεις με περισσότερους μύες. Να θυμάστε ότι όλα αυτά τα τρυπάνια έχουν διάρκεια ζωής 5 λεπτά.
Έτσι λειτουργεί:Υπάρχουν πολλά παραδείγματα παρακάτω, αλλά μπορείτε να προσαρμόσετε τις επαναλήψεις και να τις φορτώσετε όπως θέλετε. Ας υποθέσουμε ότι κάνετε αλτήρες με αλτήρες, έναν συνδυασμό squats και πρέσες από πάνω. Θα ξεκινούσατε το χρονόμετρο και θα κάνατε 10 προωθητήρες (θα χρειαστούν πιθανώς περίπου 20-30 δευτερόλεπτα εάν κάνετε πλήρεις επαναλήψεις και έχετε τον έλεγχο) και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για το υπόλοιπο λεπτό. Ο επόμενος γύρος σας ξεκινά από την κορυφή το επόμενο λεπτό. Ολοκληρώνεις 5 γύρους και μετά καλείς την ημέρα. Όσο υψηλότερες είναι οι επαναλήψεις, τόσο λιγότερο βάρος χρησιμοποιείτε. Ωστόσο, εάν ρυθμίσετε τις επαναλήψεις λίγο χαμηλότερα (π.χ. 5 επαναλήψεις στις άρσεις θανάτου), δεν θα χρησιμοποιήσετε το πραγματικό σας βάρος των 5 επαναλήψεων λόγω της σύντομης ανάπαυσης, αλλά μπορείτε να βαρύνετε και να έχετε το αποτέλεσμα που θέλετε.
Στο τέλος της προπόνησής σας, εκτελέστε μια άσκηση EMOM δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα:
1. Προωστήρας αλτήρων: 10 επαναλήψεις
2. Καταλήψεις: 15 επαναλήψεις
3. Kettlebell / κούνια αλτήρων: 15 επαναλήψεις
4. Deadlift: 5 επαναλήψεις
5. Το μονοπάτι του αγρότη με αλτήρες: 30 δευτερόλεπτα
6. Σκάει η μπάλα Med: 20 δευτερόλεπτα
2. Φτιάξτε νέους μυς με τελειοποιητές υπερτροφίας
«Πρέπει πραγματικά να πιέσετε τα όρια όσον αφορά τον όγκο και το μυϊκό τραύμα για να επιτύχετε νέα κέρδη στο μέγεθος», λέει ο Bryan Krahn, ένας προπονητής βελτίωσης της σωματικής διάπλασης. Και δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος για να προσθέσετε όγκο (συνολικά σετ και επαναλήψεις) και παράγοντα σοκ σε έναν μυ από τα συμπλέγματα υπερτροφίας. Τι είναι ένα σύμπλεγμα; Πρόκειται για τη σύνδεση μεμονωμένων κινήσεων και την εκτέλεση τους η μία μετά την άλλη χωρίς να κάνετε διάλειμμα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα κομμάτι εξοπλισμού, λίγο χώρο στο πάτωμα και πέντε λεπτά για να εξαντλήσετε πλήρως τους μυς σας.
Επιλέξτε εάν θέλετε να εισέλθετε στο κάτω μέρος του σώματος, στο πάνω μέρος του σώματος ή στους δικέφαλους μυς και προσθέστε αυτό το σύμπλεγμα στο τέλος της προπόνησής σας δύο φορές την εβδομάδα.
Σύμπλεγμα κάτω μέρους του σώματος
Ολοκληρώστε δύο γύρους αυτού του συγκροτήματος σε πέντε λεπτά:
Άλματα squat με αλτήρες (όχι μέγιστο ύψος, μόνο ένα μικρό άλμα από το πάτωμα) – 10 επαναλήψεις
Οκλαδόν αλτήρων – 10 επαναλήψεις
Καταλήψεις σωματικού βάρους (όχι μέγιστο ύψος, μόνο ένα μικρό άλμα από το πάτωμα) – 10 επαναλήψεις
Καταλήψεις σωματικού βάρους – 10 επαναλήψεις
Σύμπλεγμα άνω μέρους του σώματος
Ολοκληρώστε αυτό το σύμπλεγμα όσο το δυνατόν περισσότερες φορές σε πέντε λεπτά:
Ο αλτήρας γνέφει – 6 επαναλήψεις
Αλτήρας όρθια σειρά – 6 επαναλήψεις
Πρέσα αλτήρων πάνω από το κεφάλι – 6 επαναλήψεις
push-up με κλειστή λαβή – 6 επαναλήψεις
Σύμπλεγμα δικεφάλων (γνωστό και ως δικέφαλος πόνος)
Αυτό δεν λειτουργεί πάντα καλά σε ένα γυμναστήριο, αλλά αν έχετε πρόσβαση σε πολλά ζευγάρια αλτήρες, μπορεί να είναι πολύ διασκεδαστικό (και να επιβαρύνει βάναυσα τους δικέφαλους μυς σας).
Ξεκινήστε με ένα βάρος που μπορείτε να κουλουριάσετε για 8-10 επαναλήψεις και κάντε 10 επαναλήψεις. Ρίξτε το βάρος πέντε κιλά και κάντε 8-10 περισσότερες επαναλήψεις. Προχωρήστε στο ράφι μέχρι να ολοκληρώσετε έξι σετ.
3. Μειώστε τον πόνο με φινιρίσματα ευελιξίας
Στατική διάτασημετάΗ προπόνησή σας μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τις περιοχές που γίνονται πολύ σφιχτές λόγω συστολής μετά από συστολή κατά τη διάρκεια της ρουτίνας σας, λειτουργώντας ως άλλος ένας εξαιρετικός τελειωτής της προπόνησης. Μπορείτε να αυξήσετε τα οφέλη των στατικών διατάσεων προσθέτοντας στοχευμένη αναπνοή, η οποία βοηθά το σώμα σας να βγει από τη λειτουργία μάχης ή πτήσης της προπόνησής σας.
"Η βαθιά διαφραγματική αναπνοή έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον παρασυμπαθητικό τόνο και βελτιώνει τις διαδικασίες αποκατάστασης του σώματός μας. Η εκπαίδευση συνειδητής αναπνοής είναι το παράθυρό μας στον έλεγχο του αυτόνομου νευρικού συστήματος", λέει ο Kevin Carr, προπονητής δύναμης και ιδρυτής της Movement As Medicine.
Κρατήστε κάθε διάταση για 10 βαθιές αναπνοές, εισπνέοντας και εκπνέοντας εντελώς:
Διατήρηση της κινητοποίησης του τοιχώματος του καμπτήρα ισχίου (5 αναπνοές ανά πλευρά)
Σπλιτ Τετραπλό Κράτημα Κινητοποίησης Προσαγωγών (5 αναπνοές ανά πλευρά)
Άνοιγμα όρθιας πόρτας Pec (5 αναπνοές ανά πλευρά)
Rack Lat Stretch
Για περισσότερες συμβουλές απώλειας λίπους, ανατρέξτε στο δικό μαςΤαχύτερη απώλεια λίπουςΆρθρο της Jen Sinkler, ή πηγαίνετε στοΓεννημένος προπονητής φυσικής κατάστασηςΓια να κάνετε αίτηση για προπονητική, θα λάβετε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης και διατροφής που θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.
Θέματα των επόμενων άρθρων
- Der Leitfaden für Anfänger zum Fettabbau
- Schnelle Aufwärmroutinen, die Ihre Trainingsweise ändern
- So verhindern Sie Knie-, Rücken- und Schulterverletzungen