Suche
Oskuste parandamisel on kordamine võtmetähtsusega. Eesmärke seades ei muutu sa paremaks – eesmärke seades saad paremaksteha. "Eesmärk on lihtsalt sündmus – midagi, mida te ei saa täielikult kontrollida ega ennustada. Kuid kordused teevad sündmuse võimalikuks," ütleb James Clear, raamatu autor.Muutke oma harjumusi.
Oma keha muutmine nõuab sama mõtteviisi. Olenemata võimest põletada keharasva, parandada painduvust või suurendada lihaste suurust, peate tegema kordusi. Õnneks saab selle protsessi lõpule viia, lisades oma programmi lõppu 5-minutilised treeningu lõpetajad – lihtsad treeningahelad. Need lõpetajad lisavad teie rutiini kogu nädala jooksul olulisi oskusi ja lühendavad oluliselt teie eesmärkide saavutamise teed.
Enne kui hüppame allolevate 5-minutiste näidete juurde, pidage meeles, et teatud liikumisoskusi on kõige parem arendada treeningu alguses, mitte lõpus. Sellised oskused nagu tippkiirus ja väledus nõuavad teie närvisüsteemilt palju panust. Nii et töötage nende liigutustega, kui olete värske, tavaliselt treeningu alguses (mitte sellega, mida me siin teeme). .
1. Rõhuta rasvakaotust EMOM-treeninguga
Maksimeerige iga minut treeningu lõpus EMOM-i treeningringidega. EMOM tähendab "igast minutist minutini" ja on teie valem pulsisageduse tõstmiseks treeningu lõpus. Kui soovite seda tööd teha rasva kaotamiseks, on peamine valida harjutused, mis esitavad väljakutse kogu teie kehale. Saate seda teha peaaegu iga harjutusega, kuid push-up EMOM (samal ajal kui väljakutse) on palju erinev kui kükid. Et rohkem kaloreid põletada, keskendume rohkema lihasega harjutustele. Pidage meeles, et kõigi nende harjutuste eluiga on 5 minutit.
See toimib järgmiselt.Allpool on palju näiteid, kuid saate kordusi kohandada ja laadida vastavalt oma soovile. Oletame, et kasutate hantlitega tõukejõude, kükkide ja pea kohalt surumist. Käivitage taimer ja teeksite 10 tõukejõudu (tõenäoliselt kulub umbes 20-30 sekundit, kui teete täielikke kordusi ja teil on kontroll) ja seejärel puhkate ülejäänud minuti. Teie järgmine voor algab järgmise minuti jooksul tipust. Teete 5 ringi ja helistate siis päevas. Mida suurem on korduste arv, seda vähem raskust kasutate. Kui aga määrate korduste arvu veidi madalamaks (nt 5 kordust surmatõstetel), ei kasuta te lühikese puhkeaja tõttu oma tegelikku 5 korduse raskust, kuid võite minna raskemaks ja saavutada soovitud tulemuse.
Treeningu lõpus tehke kaks kuni kolm korda nädalas EMOM-i harjutust:
1. Hantlitõukur: 10 kordust
2. Kükid: 15 kordust
3. Kettlebell / hantli kiik: 15 kordust
4. Surnutõste: 5 kordust
5. Hantlitaluniku tee: 30 sekundit
6. Keskmine pall hüppab: 20 sekundit
2. Ehitage hüpertroofia lõpetajatega uus lihas
"Uue suuruse kasvu saavutamiseks peate tõesti ületama mahu ja lihastrauma piire," ütleb kehaehituse parandamise treener Bryan Krahn. Ja pole paremat viisi lihasele mahu (kogu seeriad ja kordused) ja šokifaktori lisamiseks kui hüpertroofiakompleksid. Mis on kompleks? See seisneb üksikute liigutuste ühendamises ja nende üksteise järel ilma pausi tegemata sooritamises. Kõik, mida vajate, on varustus, natuke põrandapinda ja viis minutit, et lihased täielikult kurnata.
Valige, kas soovite siseneda alakehasse, ülakehasse või biitsepsisse ja lisada see kompleks kaks korda nädalas treeningu lõppu.
Alakeha kompleks
Tehke selle kompleksi kaks vooru viie minutiga:
Hantliga kükihüpped (mitte maksimaalne kõrgus, vaid väike hüpe põrandalt) – 10 kordust
Hantlitops kükid - 10 kordust
Keharaskusega kükid (mitte maksimaalne kõrgus, vaid väike hüpe põrandalt) – 10 kordust
Keharaskusega kükid - 10 kordust
Ülakeha kompleks
Täitke see kompleks viie minuti jooksul nii mitu korda kui võimalik:
Hantel viipab - 6 kordust
Hantlitega püstine rida - 6 kordust
Hantliga peapressimine - 6 kordust
Tiheda käepidemega surumised - 6 kordust
Biitsepsi kompleks (tuntud ka kui biitsepsi valutreening)
See ei tööta alati jõusaalis hästi, kuid kui teil on juurdepääs mitmele paarile hantlitele, võib see olla väga lõbus (ja biitsepsile jõhkralt koormav).
Alustage raskusega, mida saate kõverdada 8-10 kordust ja teha 10 kordust. Langetage kaal viis naela ja tehke veel 8-10 kordust. Liikuge läbi riiuli, kuni olete teinud kuus seeriat.
3. Vähendage valu painduvate viimistlusvahenditega
Staatiline venituspärastTeie treening võib aidata leevendada piirkondi, mis muutuvad teie rutiini ajal kokkutõmbumise tõttu liiga pingul, toimides veel ühe suurepärase treeningu lõpetajana. Saate suurendada staatilise venitamise eeliseid, lisades sihipärase hingamise, mis aitab kehal väljuda treeningu võitlus- või lennurežiimist.
"On näidatud, et sügav diafragmaatiline hingamine tõstab parasümpaatilist toonust ja parandab meie keha taastumisprotsesse. Teadlik hingamistreening on meie aken autonoomse närvisüsteemi kontrollimiseks," ütleb jõutreener ja ettevõtte Movement As Medicine asutaja Kevin Carr.
Hoidke iga venitust 10 sügavat hingetõmmet, hingates täielikult sisse ja välja:
Säilitada puusa painutaja seina mobilisatsioon (5 hingetõmmet külje kohta)
Jagatud neljakordne adduktori mobilisatsiooni hoidmine (5 hingetõmmet külje kohta)
Seisva Peci ukse avamine (5 hingetõmmet külje kohta)
Rack Lat Stretch
Rohkem rasva kaotamise näpunäiteid leiate meieKiirem rasva kaduArtikkel Jen Sinklerilt või minge aadressileSündinud fitnessitreenerinaTreeneriõppesse kandideerimiseks saate personaalse treening- ja toitumiskava, mis aitab teil oma eesmärke saavutada.
Järgmiste artiklite teemad
- Der Leitfaden für Anfänger zum Fettabbau
- Schnelle Aufwärmroutinen, die Ihre Trainingsweise ändern
- So verhindern Sie Knie-, Rücken- und Schulterverletzungen