Finisseur de 5 minutes : comment accélérer la progression

La répétition est essentielle pour améliorer les compétences. Vous ne vous améliorez pas en vous fixant des objectifs - vous vous améliorez en vous fixant des objectifsfaire. "L'objectif n'est qu'un événement – ​​quelque chose que vous ne pouvez pas entièrement contrôler ou prévoir. Mais les répétitions rendent l'événement possible", explique James Clear, auteur deTransformez vos habitudes.

Changer de corps nécessite le même état d’esprit. Quelle que soit votre capacité à brûler la graisse corporelle, à améliorer la flexibilité ou à augmenter la taille musculaire, vous devez faire les répétitions. Heureusement, ce processus peut être accompli en ajoutant des finisseurs d'entraînement de 5 minutes - des circuits d'entraînement simples - à la fin de votre programme. Ces finisseurs ajoutent des compétences cruciales à votre routine tout au long de la semaine et raccourcissent considérablement le chemin vers vos objectifs.

Avant de passer aux exemples de 5 minutes ci-dessous, gardez à l’esprit qu’il est préférable de développer certaines habiletés motrices au début de l’entraînement plutôt qu’à la fin. Des compétences telles que la vitesse de pointe et l’agilité nécessitent beaucoup d’apport de la part de votre système nerveux. Travaillez donc ces mouvements lorsque vous êtes frais, généralement au début de l'entraînement (ce n'est pas ce que nous faisons ici). .

1. Insistez sur la perte de graisse avec la formation EMOM

Maximisez chaque minute à la fin de votre entraînement avec les cercles d’entraînement EMOM. EMOM signifie « chaque minute après minute » et est votre formule pour augmenter votre fréquence cardiaque à la fin de votre entraînement. Si vous souhaitez faire ce travail pour perdre de la graisse, la clé est de choisir des exercices qui mettent tout votre corps au défi. Vous pouvez faire cela avec presque n'importe quel exercice, mais un EMOM push-up (bien que difficile) est très différent des squats. Pour brûler plus de calories, on privilégie les exercices avec plus de muscle. N'oubliez pas que tous ces exercices ont une durée de vie de 5 minutes.

Voici comment cela fonctionne :Il existe de nombreux exemples ci-dessous, mais vous pouvez personnaliser les répétitions et les charger à votre guise. Disons que vous faites des propulseurs d'haltères, une combinaison de squats et de presses aériennes. Vous démarreriez le chronomètre et feriez 10 propulseurs (cela prendra probablement environ 20 à 30 secondes si vous faites des répétitions complètes et avez le contrôle), puis vous reposerez pour le reste de la minute. Votre prochain tour commence en haut dans la minute suivante. Vous terminez 5 tours, puis vous arrêtez la journée. Plus les répétitions sont élevées, moins vous utilisez de poids. Cependant, si vous réglez les répétitions un peu plus bas (par exemple 5 répétitions sur les soulevés de terre), vous n'utiliserez pas votre véritable poids de 5 répétitions en raison du repos court, mais vous pouvez aller plus lourd tout en obtenant le résultat souhaité.

À la fin de votre entraînement, effectuez un exercice EMOM deux à trois fois par semaine :

1. Propulseur d'haltères: 10 répétitions
2. Squats: 15 répétitions
3. Balançoire kettlebell / haltère: 15 répétitions
4. Soulevé de terre: 5 répétitions
5. Le chemin du fermier avec haltères: 30 secondes
6. Le ballon médical éclate: 20 secondes

2. Développez de nouveaux muscles avec les finisseurs d'hypertrophie

"Il faut vraiment repousser les limites en termes de volume et de traumatisme musculaire pour obtenir de nouveaux gains de taille", explique Bryan Krahn, entraîneur en amélioration physique. Et il n'y a pas de meilleur moyen d'ajouter du volume (séries totales et répétitions) et un facteur de choc à un muscle que les complexes d'hypertrophie. Qu'est-ce qu'un complexe ? Il s'agit d'enchaîner des mouvements individuels et de les exécuter les uns après les autres sans faire de pause. Tout ce dont vous avez besoin est un équipement, un peu d’espace au sol et cinq minutes pour épuiser complètement vos muscles.

Choisissez si vous souhaitez solliciter le bas du corps, le haut du corps ou les biceps et ajoutez ce complexe à la fin de votre entraînement deux fois par semaine.

Complexe du bas du corps

Terminez deux tours de ce complexe en cinq minutes :

Sauts accroupis avec haltères (pas de hauteur maximale, juste un petit saut depuis le sol) – 10 répétitions
Squats avec haltères – 10 répétitions
Squats au poids du corps (pas de hauteur maximale, juste un petit saut depuis le sol) – 10 répétitions
Squats au poids du corps – 10 répétitions

Complexe du haut du corps

Complétez ce complexe autant de fois que possible en cinq minutes :

L'haltère fait signe – 6 répétitions
Rangée verticale d'haltères – 6 répétitions
Presse aérienne avec haltères – 6 répétitions
Pompes à prise rapprochée – 6 répétitions

Complexe du biceps (également connu sous le nom d’entraînement de la douleur du biceps)

Cela ne fonctionne pas toujours bien dans une salle de sport, mais si vous avez accès à plusieurs paires d'haltères, cela peut être très amusant (et brutalement éprouvant pour vos biceps).

Commencez avec un poids que vous pouvez boucler pendant 8 à 10 répétitions et faites 10 répétitions. Laissez tomber le poids de cinq livres et faites 8 à 10 répétitions supplémentaires. Parcourez le support jusqu'à ce que vous ayez effectué six séries.

3. Réduisez la douleur avec les finisseurs de flexibilité

Étirement statiqueaprèsVotre entraînement peut aider à relâcher les zones qui deviennent trop tendues à cause des contractions après contractions au cours de votre routine, agissant ainsi comme un autre excellent finisseur d'entraînement. Vous pouvez augmenter les avantages des étirements statiques en ajoutant une respiration ciblée, ce qui aide votre corps à sortir du mode combat ou fuite de votre entraînement.

"Il a été démontré que la respiration diaphragmatique profonde augmente le tonus parasympathique et améliore les processus de récupération de notre corps. L'entraînement respiratoire conscient est notre fenêtre pour contrôler le système nerveux autonome", explique Kevin Carr, entraîneur en force et fondateur de Movement As Medicine.

Maintenez chaque étirement pendant 10 respirations profondes, en inspirant et en expirant complètement :

Maintenir la mobilisation de la paroi fléchisseur de hanche (5 respirations de chaque côté)

Maintien de mobilisation des adducteurs quadruples divisés (5 respirations de chaque côté)

Ouverture de la porte Pec debout (5 respirations par côté)

Étirement latéral du rack

Pour plus de conseils sur la perte de graisse, consultez notrePerte de graisse plus rapideArticle de Jen Sinkler, ou allez surCoaching fitness néPour postuler au coaching, vous recevrez un plan de remise en forme et de nutrition personnalisé pour vous aider à atteindre vos objectifs.

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