Suche
Kartojimas yra labai svarbus, kai reikia tobulinti įgūdžius. Tu netapsi geresnis išsikėlęs tikslus – geresnis pasieksi užsibrėžęs tikslusdaryti. "Tikslas yra tik įvykis – kažkas, ko negalite visiškai kontroliuoti ar nuspėti. Tačiau pasikartojimai daro įvykį įmanomu", - sako Jamesas Clearas, knygos autorius.Keiskite savo įpročius.
Keičiant savo kūną reikia to paties mąstymo. Nepriklausomai nuo galimybės deginti kūno riebalus, pagerinti lankstumą ar padidinti raumenų dydį, turite atlikti pakartojimus. Laimei, šį procesą galima atlikti programos pabaigoje pridedant 5 minučių trukmės treniruočių pabaigtuvus – paprastas treniruočių grandines. Šie užbaigėjai prideda svarbių įgūdžių jūsų kasdienybei visą savaitę ir žymiai sutrumpina kelią iki jūsų tikslų.
Prieš pereidami prie toliau pateiktų 5 minučių trukmės pavyzdžių, atminkite, kad tam tikrus judėjimo įgūdžius geriausia lavinti treniruotės pradžioje, o ne pabaigoje. Tokie įgūdžiai kaip didžiausias greitis ir judrumas reikalauja daug jūsų nervų sistemos indėlio. Taigi atlikite šiuos judesius, kai esate švieži, dažniausiai treniruotės pradžioje (ne tai, ką mes čia darome). .
1. Pabrėžkite riebalų mažinimą EMOM treniruotėmis
Maksimaliai išnaudokite kiekvieną minutę treniruotės pabaigoje su EMOM treniruočių ratais. EMOM reiškia „kiekvieną minutę į minutę“ ir yra jūsų formulė, kaip padidinti širdies ritmą treniruotės pabaigoje. Jei norite numesti riebalus, svarbiausia pasirinkti pratimus, kurie meta iššūkį visam jūsų kūnui. Tai galite padaryti atlikdami beveik bet kokį pratimą, tačiau atsispaudimai EMOM (su iššūkiu) gerokai skiriasi nuo pritūpimų. Norėdami sudeginti daugiau kalorijų, mes sutelkiame dėmesį į pratimus su daugiau raumenų. Atminkite, kad visų šių grąžtų tarnavimo laikas yra 5 minutės.
Tai veikia taip:Žemiau yra daug pavyzdžių, tačiau galite tinkinti kartojimus ir įkelti juos taip, kaip norite. Tarkime, kad darote pritūpimų ir spaudimų ant galvos derinį su hanteliais. Įjungtumėte laikmatį ir atliktumėte 10 pritraukimų (tai tikriausiai užtruks apie 20–30 sekundžių, jei atliekate visus pakartojimus ir kontroliuojate), o tada ilsėkitės likusią minutės dalį. Kitas jūsų turas prasidės viršuje kitą minutę. Atlikite 5 raundus ir skambinkite per dieną. Kuo daugiau pakartojimų, tuo mažiau svorio naudojate. Tačiau, jei nustatysite šiek tiek mažesnį pakartojimų skaičių (pvz., 5 pakartojimai atliekant mirties trauką), dėl trumpo poilsio nenaudosite tikrojo 5 pakartojimų svorio, tačiau galite pasunkėti ir vis tiek pasiekti norimą rezultatą.
Treniruotės pabaigoje atlikite EMOM pratimą du ar tris kartus per savaitę:
1. Hantelių svaidiklis: 10 pakartojimų
2. Pritūpimai: 15 pakartojimų
3. Kartelio / hantelio sūpynės: 15 pakartojimų
4. Deadlift: 5 pakartojimai
5. Hantelių ūkininko kelias: 30 sekundžių
6. Medinis kamuolys iššoka: 20 sekundžių
2. Sukurkite naujus raumenis naudodami hipertrofijos užbaigimo priemones
„Jūs tikrai turite peržengti ribas, susijusias su apimtimi ir raumenų traumomis, kad pasiektumėte naują dydį“, - sako Bryanas Krahnas, kūno sudėjimo tobulinimo treneris. Ir nėra geresnio būdo pridėti raumenų apimtį (iš viso serijų ir pakartojimų) ir šoko faktorių nei hipertrofijos kompleksai. Kas yra kompleksas? Tai yra atskirų judesių sujungimas ir vienas po kito vykdymas be pertraukos. Viskas, ko jums reikia, yra įranga, šiek tiek erdvės ir penkios minutės, kad visiškai išnaudotumėte raumenis.
Pasirinkite, ar norite įvesti apatinę kūno dalį, viršutinę kūno dalį ar bicepsą, ir du kartus per savaitę pridėkite šį kompleksą prie treniruotės pabaigos.
Apatinės kūno dalies kompleksas
Atlikite du šio komplekso raundus per penkias minutes:
Šuoliai pritūpimais hanteliais (ne maksimalus ūgis, tik nedidelis šuolis nuo grindų) – 10 pakartojimų
Pritūpimai su hanteliu – 10 pakartojimų
Kūno svorio pritūpimai (ne maksimalus ūgis, tik nedidelis šuolis nuo grindų) – 10 pakartojimų
Kūno svorio pritūpimai – 10 pakartojimų
Viršutinės kūno dalies kompleksas
Užbaikite šį kompleksą tiek kartų, kiek įmanoma per penkias minutes:
Hanteliai vilioja – 6 pakartojimai
Hantelių stačia eilė – 6 pakartojimai
Hantelio presas virš galvos – 6 pakartojimai
Atsispaudimai iš arti – 6 pakartojimai
Bicepso kompleksas (taip pat žinomas kaip bicepso skausmo traukinys)
Tai ne visada gerai veikia sporto salėje, bet jei turite prieigą prie kelių porų hantelių, tai gali būti labai smagu (ir žiauriai apkrauti jūsų bicepsus).
Pradėkite nuo svorio, kurį galite susisukti 8–10 pakartojimų ir atlikite 10 pakartojimų. Numeskite svorį penkis svarus ir atlikite dar 8–10 pakartojimų. Dirbkite per stovą, kol atliksite šešis rinkinius.
3. Sumažinkite skausmą naudodami lankstumo apdailos priemones
Statinis tempimaspo toJūsų treniruotė gali padėti atlaisvinti vietas, kurios per įprastą susitraukimą po susitraukimo tampa per daug įtemptos, o tai bus dar vienas puikus treniruotės užbaigėjas. Galite padidinti statinio tempimo naudą įtraukdami tikslinį kvėpavimą, kuris padeda jūsų kūnui išeiti iš treniruotės kovos ar skrydžio režimo.
"Įrodyta, kad gilus diafragminis kvėpavimas padidina parasimpatinį tonusą ir pagerina mūsų kūno atsigavimo procesus. Sąmoningo kvėpavimo treniruotės yra mūsų langas į autonominės nervų sistemos kontrolę", - sako jėgos treneris ir "Movement As Medicine" įkūrėjas Kevinas Carras.
Kiekvieną tempimą laikykite 10 gilių įkvėpimų, visiškai įkvėpdami ir iškvėpdami:
Palaikykite klubo lenkimo sienelės mobilizaciją (5 įkvėpimai į vieną pusę)
Padalintas keturvietis pritraukiklis mobilizacijos sulaikymas (5 įkvėpimai vienoje pusėje)
Stovinčios Pec durų atidarymas (5 įkvėpimai vienoje pusėje)
Rack Lat Stretch
Norėdami gauti daugiau riebalų mažinimo patarimų, peržiūrėkite mūsųGreitesnis riebalų praradimasJen Sinkler straipsnis arba eikite įGimė fitneso trenerisNorėdami kreiptis dėl treniruotės, gausite asmeninį kūno rengybos ir mitybos planą, padėsiantį pasiekti savo tikslus.
Kitų straipsnių temos
- Der Leitfaden für Anfänger zum Fettabbau
- Schnelle Aufwärmroutinen, die Ihre Trainingsweise ändern
- So verhindern Sie Knie-, Rücken- und Schulterverletzungen