Suche
Atkārtošana ir galvenais, lai uzlabotu prasmes. Tu nekļūsi labāks, izvirzot mērķus – tu kļūsti labāks, izvirzot mērķusdarīt. "Mērķis ir tikai notikums — kaut kas tāds, ko nevar pilnībā kontrolēt vai paredzēt. Taču atkārtojumi padara notikumu iespējamu," saka Džeimss Klīrs, grāmatas autors.Pārveidi savus ieradumus.
Lai mainītu savu ķermeni, ir vajadzīgs tāds pats domāšanas veids. Neatkarīgi no spējas sadedzināt ķermeņa taukus, uzlabot elastību vai palielināt muskuļu izmēru, jums ir jāveic atkārtojumi. Par laimi, šo procesu var paveikt, programmas beigās pievienojot 5 minūšu treniņu beigas — vienkāršas treniņu shēmas. Šie finišētāji pievieno svarīgas prasmes jūsu rutīnai visas nedēļas garumā un ievērojami saīsina ceļu uz jūsu mērķiem.
Pirms ķeramies pie tālāk minētajiem 5 minūšu piemēriem, paturiet prātā, ka noteiktas kustību prasmes vislabāk var attīstīt treniņa sākumā, nevis beigās. Tādas prasmes kā maksimālais ātrums un veiklība prasa lielu nervu sistēmas ieguldījumu. Tāpēc veiciet šīs kustības, kad esat svaigs, parasti treniņa sākumā (nevis tas, ko mēs šeit darām). .
1. Uzsveriet tauku zudumu ar EMOM apmācību
Palieliniet katru minūti sava treniņa beigās, izmantojot EMOM treniņu apļus. EMOM nozīmē “katru minūti uz minūti” un ir jūsu formula, kā palielināt sirdsdarbības ātrumu treniņa beigās. Ja vēlaties veikt šo darbu, lai zaudētu taukus, galvenais ir izvēlēties vingrinājumus, kas izaicina visu ķermeni. To var izdarīt ar gandrīz jebkuru vingrinājumu, taču atspiešanās EMOM (kamēr tas ir izaicinājums) daudz atšķiras no pietupieniem. Lai sadedzinātu vairāk kaloriju, mēs koncentrējamies uz vingrinājumiem ar vairāk muskuļu. Atcerieties, ka visu šo treniņu kalpošanas laiks ir 5 minūtes.
Tas darbojas šādi:Zemāk ir daudz piemēru, taču jūs varat pielāgot atkārtojumus un ielādēt tos, kā vēlaties. Pieņemsim, ka jūs izmantojat hanteles, pietupienus un spiedienu uz galvas. Jūs iedarbināt taimeri un izpildāt 10 grūdienus (tas, iespējams, prasīs apmēram 20–30 sekundes, ja veicat pilnus atkārtojumus un kontrolējat) un pēc tam atpūtieties atlikušo minūti. Nākamā kārta sākas no augšas nākamajā minūtē. Jūs pabeidzat 5 kārtas un pēc tam izsaucat to dienā. Jo lielāks atkārtojumu skaits, jo mazāks svars tiek izmantots. Tomēr, ja iestatīsiet nedaudz mazāku atkārtojumu skaitu (piemēram, 5 atkārtojumus spārnos), jūs neizmantosiet savu patieso 5 atkārtojumu svaru īsas atpūtas dēļ, taču varat palielināties un tomēr iegūt vēlamo rezultātu.
Treniņa beigās veiciet EMOM vingrinājumu divas līdz trīs reizes nedēļā:
1. Hanteles dzinējs: 10 atkārtojumi
2. Pietupieni: 15 atkārtojumi
3. Kettlebell / hanteles šūpoles: 15 atkārtojumi
4. Deadlift: 5 atkārtojumi
5. Hanteles zemnieka ceļš: 30 sekundes
6. Vidēja bumba nolec: 20 sekundes
2. Veidojiet jaunus muskuļus ar hipertrofijas apdari
"Jums patiešām ir jāpārvar robežas apjoma un muskuļu traumu ziņā, lai sasniegtu jaunus izmērus," saka Braiens Krāns, ķermeņa uzlabošanas treneris. Un nav labāka veida, kā pievienot muskuļiem apjomu (kopējie komplekti un atkārtojumi) un trieciena faktoru, kā hipertrofijas kompleksi. Kas ir komplekss? Runa ir par atsevišķu kustību savienošanu un izpildi vienu pēc otras bez pārtraukuma. Viss, kas jums nepieciešams, ir aprīkojums, neliela platība un piecas minūtes, lai pilnībā izsmeltu muskuļus.
Izvēlieties, vai vēlaties ievadīt ķermeņa apakšdaļu, ķermeņa augšdaļu vai bicepsu, un pievienojiet šo kompleksu treniņa beigām divas reizes nedēļā.
Apakšējā ķermeņa komplekss
Pabeidziet divus šī kompleksa apļus piecās minūtēs:
Lēcieni ar hanteles pietupieniem (nav maksimālais augums, tikai neliels lēciens no grīdas) – 10 atkārtojumi
Pietupieni ar hanteles kausu - 10 atkārtojumi
Pietupieni ar ķermeņa svaru (nav maksimālais augums, tikai neliels lēciens no grīdas) – 10 atkārtojumi
Pietupieni ar ķermeņa svaru - 10 atkārtojumi
Ķermeņa augšdaļas komplekss
Pabeidziet šo kompleksu pēc iespējas vairāk reižu piecu minūšu laikā:
Hanteles aicina - 6 atkārtojumi
Hanteles stāvus rinda - 6 atkārtojumi
Hanteles prese uz galvas - 6 atkārtojumi
Atspiešanās ar ciešu satvērienu - 6 atkārtojumi
Bicepsa komplekss (pazīstams arī kā bicepsa sāpju vilciens)
Tas ne vienmēr darbojas sporta zālē, taču, ja jums ir pieejami vairāki hanteles pāri, tas var būt ļoti jautri (un nežēlīgi apgrūtinot jūsu bicepsu).
Sāciet ar svaru, kuru varat saritināt līdz 8-10 atkārtojumiem un veikt 10 atkārtojumus. Nometiet svaru par piecām mārciņām un veiciet vēl 8-10 atkārtojumus. Virzieties cauri plauktam, līdz esat pabeidzis sešus komplektus.
3. Samaziniet sāpes, izmantojot elastības apdari
Statiskā stiepšanāspēcJūsu treniņš var palīdzēt atbrīvot vietas, kas kļūst pārāk saspringtas, saraujoties pēc kontrakcijas jūsu rutīnas laikā, darbojoties kā vēl viens lielisks treniņu pabeidzējs. Varat palielināt statiskās stiepšanās priekšrocības, pievienojot mērķtiecīgu elpošanu, kas palīdz ķermenim izkļūt no treniņa cīņas vai lidojuma režīma.
"Ir pierādīts, ka dziļa diafragmas elpošana palielina parasimpātisko tonusu un uzlabo mūsu ķermeņa atveseļošanās procesus. Apzinātas elpošanas treniņš ir mūsu logs veģetatīvās nervu sistēmas kontrolē," saka Kevins Kers, spēka treneris un Movement As Medicine dibinātājs.
Katru stiepšanos turiet 10 dziļas elpas, pilnībā ieelpojot un izelpojot:
Saglabāt gūžas saliecēja sienas mobilizāciju (5 elpas uz katru pusi)
Sadalīta četrkāršā adduktora mobilizācijas aizturēšana (5 elpas katrā pusē)
Stāvoša Pec durvju atvēršana (5 elpas katrā pusē)
Rack Lat Stretch
Lai iegūtu vairāk tauku zaudēšanas padomu, skatiet mūsuĀtrāks tauku zudumsRaksts Jen Sinkler, vai dodieties uzDzimis fitnesa trenerisLai pieteiktos apmācībai, jūs saņemsiet personalizētu fitnesa un uztura plānu, kas palīdzēs sasniegt jūsu mērķus.
Nākamo rakstu tēmas
- Der Leitfaden für Anfänger zum Fettabbau
- Schnelle Aufwärmroutinen, die Ihre Trainingsweise ändern
- So verhindern Sie Knie-, Rücken- und Schulterverletzungen