Suche
Upprepning är nyckeln när det gäller att förbättra färdigheter. Du blir inte bättre av att sätta upp mål – du blir bättre av att sätta upp måldo. "Målet är bara en händelse – något du inte helt kan kontrollera eller förutse. Men upprepningar gör händelsen möjlig", säger James Clear, författare tillFörvandla dina vanor.
Att förändra din kropp kräver samma tankesätt. Oavsett förmågan att bränna kroppsfett, förbättra flexibiliteten eller öka muskelstorleken, måste du göra reps. Lyckligtvis kan denna process uppnås genom att lägga till 5-minuters träningsavslutare - enkla träningskretsar - i slutet av ditt program. Dessa avslutare lägger till avgörande färdigheter till din rutin under veckan och förkortar vägen till dina mål avsevärt.
Innan vi hoppar in i 5-minutersexemplen nedan, kom ihåg att vissa rörelseförmåga bäst utvecklas i början av träningen snarare än i slutet. Förmågor som topphastighet och smidighet kräver mycket input från ditt nervsystem. Så arbeta med dessa drag när du är fräsch, vanligtvis i början av träningen (inte vad vi gör här). .
1. Betona fettminskning med EMOM-träning
Maximera varje minut i slutet av ditt träningspass med EMOM-träningscirklar. EMOM står för "varje minut till minut" och är din formel för att få upp pulsen i slutet av ditt träningspass. Om du vill göra detta arbete för att förlora fett är nyckeln att välja övningar som utmanar hela din kropp. Du kan göra detta med nästan vilken övning som helst, men en push-up EMOM (medan den är utmanande) är mycket annorlunda än knäböj. För att bränna fler kalorier fokuserar vi på övningar med mer muskler. Kom ihåg att alla dessa borrar har en livslängd på 5 minuter.
Så här fungerar det:Det finns många exempel nedan, men du kan anpassa upprepningarna och ladda dem som du vill. Låt oss säga att du kör hantelpropeller, en kombination av knäböj och pressar över huvudet. Du skulle starta timern och köra 10 st thrusters (det tar förmodligen cirka 20-30 sekunder om du gör fulla reps och har kontroll) och sedan vila resten av minuten. Din nästa omgång börjar på toppen i nästa minut. Du slutför 5 omgångar och kallar det sedan en dag. Ju högre reps, desto mindre vikt använder du. Men om du ställer in reps lite lägre (t.ex. 5 reps på marklyft), kommer du inte att använda din sanna 5 reps vikt på grund av den korta vilan, men du kan gå tyngre och ändå få det resultat du vill ha.
I slutet av ditt träningspass, utför en EMOM-övning två till tre gånger i veckan:
1. Hantelpropeller: 10 repetitioner
2. Knäböj: 15 repetitioner
3. Kettlebell / hantelsving: 15 repetitioner
4. Marklyft: 5 repetitioner
5. Hantelbondens väg: 30 sekunder
6. Med bollen poppar: 20 sekunder
2. Bygg nya muskler med hypertrofiavslutare
"Du måste verkligen tänja på gränserna när det gäller volym och muskeltrauma för att uppnå nya storleksvinster", säger Bryan Krahn, en tränare för fysikförbättring. Och det finns inget bättre sätt att lägga till volym (totalt set och reps) och chockfaktor till en muskel än hypertrofikomplex. Vad är ett komplex? Det handlar om att koppla ihop enskilda rörelser och utföra dem efter varandra utan att ta en paus. Allt du behöver är en utrustning, lite golvyta och fem minuter för att helt utmatta dina muskler.
Välj om du vill gå in i din underkropp, överkropp eller biceps och lägg till detta komplex i slutet av ditt träningspass två gånger i veckan.
Underkroppskomplex
Slutför två omgångar av detta komplex på fem minuter:
Hantel squat hopp (inte maxhöjd, bara ett litet hopp från golvet) – 10 reps
Hantelkopp squats – 10 repetitioner
Kroppsvikt knäböj (inte maxhöjd, bara ett litet hopp från golvet) – 10 reps
Kroppsvikt knäböj – 10 repetitioner
Överkroppskomplex
Slutför detta komplex så många gånger som möjligt på fem minuter:
Hantel lockar – 6 repetitioner
Hantel upprätt rad – 6 repetitioner
Hantel overheadpress – 6 repetitioner
Armhävningar med nära grepp – 6 repetitioner
Bicepskomplex (även känt som biceps smärttåg)
Detta fungerar inte alltid bra på ett gym, men om du har tillgång till flera par hantlar kan det vara väldigt roligt (och brutalt belasta dina biceps).
Börja med en vikt som du kan curla i 8-10 reps och gör 10 reps. Släpp vikten fem pund och gör 8-10 fler reps. Arbeta dig igenom ställningen tills du har gjort sex set.
3. Minska smärta med flexibilitetsfinishers
Statisk stretchingefterDitt träningspass kan hjälpa till att luckra upp områden som blir för snäva genom sammandragning efter sammandragning under din rutin, vilket fungerar som en annan bra avslutare av träningen. Du kan öka fördelarna med statisk stretching genom att lägga till målinriktad andning, vilket hjälper din kropp att ta sig ur kamp- eller flyktläget under ditt träningspass.
"Djup diafragmaandning har visat sig öka den parasympatiska tonen och förbättra vår kropps återhämtningsprocesser. Medveten andningsträning är vårt fönster till att kontrollera det autonoma nervsystemet", säger Kevin Carr, styrkecoach och grundare av Movement As Medicine.
Håll varje sträcka i 10 djupa andetag, andas in och andas ut helt:
Upprätthåll mobilisering av höftböjarväggen (5 andetag per sida)
Split Quadruple Adductor Mobilization Hold (5 andetag per sida)
Stående Pec-dörröppning (5 andetag per sida)
Rack Lat Stretch
För fler tips om fettminskning, kolla in vårSnabbare fettförlustArtikel av Jen Sinkler, eller gå tillFödd fitnesscoachningFör att ansöka om coaching får du en personlig tränings- och kostplan som hjälper dig att nå dina mål.
Ämnen för nästa artiklar
- Der Leitfaden für Anfänger zum Fettabbau
- Schnelle Aufwärmroutinen, die Ihre Trainingsweise ändern
- So verhindern Sie Knie-, Rücken- und Schulterverletzungen