Suche
重复是提高技能的关键。 你不会通过设定目标而变得更好 - 你会通过设定目标而变得更好做。 “目标只是一个事件——你无法完全控制或预测的东西。但重复使该事件成为可能，”《目标》一书的作者詹姆斯·克利尔说。改变你的习惯。
改变你的身体需要同样的心态。 无论是否能够燃烧身体脂肪、提高灵活性或增加肌肉大小，你都需要做重复次数。 幸运的是，这个过程可以通过在计划结束时添加 5 分钟锻炼结束程序（简单的锻炼循环）来完成。 这些完成者为您一周的日常工作增添了关键技能，并显着缩短了实现目标的路径。
在我们进入下面的 5 分钟示例之前，请记住，某些运动技能最好在训练开始时而不是在训练结束时培养。 最高速度和敏捷性等技能需要神经系统的大量输入。因此，当你精力充沛时，通常是在训练开始时（不是我们在这里所做的），练习这些动作。 。
1.通过EMOM训练强调减脂
通过 EMOM 训练圈，充分利用锻炼结束时的每一分钟。 EMOM 代表“每分钟”，是锻炼结束时提高心率的公式。 如果你想做这项减脂工作，关键是选择挑战你整个身体的运动。 您几乎可以通过任何练习来做到这一点，但俯卧撑 EMOM（虽然具有挑战性）与深蹲有很大不同。 为了燃烧更多的卡路里，我们专注于更多肌肉的锻炼。 请记住，所有这些练习的有效期均为 5 分钟。
它是这样工作的：下面有很多示例，但您可以自定义重复并根据需要加载它们。 假设你正在做哑铃推进器，结合深蹲和过头推举。 您将启动计时器并进行 10 次推进（如果您正在做完整次数并有控制力，则可能需要大约 20-30 秒），然后休息一分钟。 您的下一轮将在下一分钟从顶部开始。 您完成 5 轮后就到此为止。 次数越高，使用的重量就越少。 但是，如果您将次数设置得稍低一些（例如，硬拉 5 次），由于休息时间短，您将不会使用真正的 5 次重量，但您可以增加重量，但仍然可以获得您想要的结果。
锻炼结束时，每周进行 2 到 3 次 EMOM 锻炼：
1. 哑铃推进器: 10 次重复
2. 深蹲 ： 15 次重复
3. 壶铃/哑铃摆动 ： 15 次重复
4. 硬拉: 5 次重复
5. 哑铃农民之路 ：30秒
6. 医疗球流行 ：20秒
2. 通过增肌终结者锻炼新肌肉
“你确实必须突破体积和肌肉创伤方面的极限，才能获得新的体型增长，”体质改善训练师布莱恩·克拉恩 (Bryan Krahn) 说道。 没有比增肌复合体更好的方法来增加肌肉的训练量（总组数和次数）和冲击因子。 什么是复合体？ 它是将各个动作连接起来，然后不间断地一个接一个地执行它们。 您所需要的只是一件设备、一些占地面积和五分钟的时间来充分耗尽您的肌肉。
选择是否要锻炼下半身、上半身或二头肌，并将此复合体添加到每周两次的锻炼结束时。
下半身复合体
在五分钟内完成该综合体的两轮：
哑铃深蹲跳 （不是最大高度，只是从地板上跳一小段） – 10 次
哑铃杯深蹲 – 10 次重复
自重深蹲 （不是最大高度，只是从地板上跳一小段） – 10 次
自重深蹲 – 10 次重复
上半身复合体
在五分钟内尽可能多次地完成这个复杂的任务：
哑铃在召唤 – 6 次重复
哑铃直立划船 – 6 次重复
哑铃过头推举 – 6 次重复
窄握俯卧撑 – 6 次重复
二头肌复合体（也称为二头肌疼痛训练）
这在健身房里并不总是有效，但如果你可以使用多对哑铃，它会很有趣（并且会对你的二头肌造成残酷的负担）。
从可以进行 8-10 次弯举的重量开始，然后做 10 次。 将重量减轻 5 磅，然后再做 8-10 次。 循序渐进地完成训练架，直到完成六组。
3. 使用柔韧终结器减轻疼痛
静态拉伸后您的锻炼可以帮助放松日常锻炼中因一次又一次收缩而变得过于紧绷的区域，这是另一个出色的锻炼终结者。 您可以通过添加有针对性的呼吸来增加静态拉伸的好处，这有助于您的身体摆脱锻炼中的战斗或逃跑模式。
“深膈呼吸已被证明可以增加副交感神经张力并改善我们身体的恢复过程。有意识的呼吸训练是我们控制自主神经系统的窗口，”力量教练兼运动医学创始人凯文·卡尔说。
每次伸展保持 10 次深呼吸，完全吸气和呼气：
保持髋部屈肌壁的活动（每侧 5 次呼吸）
分裂四内收肌动员保持（每侧 5 次呼吸）
站立胸肌开门（每侧 5 次呼吸）
架子背阔肌拉伸
如需了解更多减脂秘诀，请查看我们的更快减脂Jen Sinkler 的文章，或访问天生健身教练要申请教练，您将收到个性化的健身和营养计划，以帮助您实现目标。
下一篇文章的主题
- Der Leitfaden für Anfänger zum Fettabbau
- Schnelle Aufwärmroutinen, die Ihre Trainingsweise ändern
- So verhindern Sie Knie-, Rücken- und Schulterverletzungen