5 τρόποι για να διορθώσετε το deadlift σας

Εάν θέλετε να μάθετε πόσο δυνατοί είστε πραγματικά, κάντε ένα deadlift.

Εάν θέλετε μια μεγάλη άσκηση πλήρους σώματος, κάντε ένα deadlift.

Εάν θέλετε να χτίσετε μυς ή να κάψετε λίπος, κάντε μία από τις πολλές παραλλαγές Deadlift.

Εάν είστε άντρας ή γυναίκα και θέλετε μια μεγάλη άσκηση που είναι τόσο λειτουργική όσο και διασκεδαστική, κάντε ένα deadlift.

Γιατί το deadlift ελέγχει τόσα πολλά κουτιά; Για αρχάριους, είναι δύσκολο να χρησιμοποιήσετε τη στιγμή ή να εξαπατήσετε, και ένας υπερβολικά ζήλο spotter δεν μπορεί να σας δώσει υποστήριξη και να σας εξαπατήσει να σκεφτείτε ότι βελτιώνετε. Δεν υπάρχει κανένας γύρω από αυτό: τα deadlifts απαιτούν από εσάς να σηκώσετε ένα βάρος, το οποίο έχει θετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα σας.

Όταν εκτελείτε σωστά ένα deadlift, προσλαμβάνει σχεδόν κάθε μυϊκή ίνα στο σώμα, από τα πόδια σας στον κορμό σας και από τα χέρια σας μέχρι τη λαβή σας. Για να μην αναφέρουμε, η άσκηση δεν είναι δύσκολο να μάθει, λέει ο Mark Rippetoe, ιδιοκτήτης του αθλητικού συλλόγου Wichita Falls στο Τέξας και συγγραφέας του Αρχική δύναμη: Βασική εκπαίδευση barbell.

Ωστόσο, όπως κάθε άλλη άσκηση, αν θέλετε να δείτε οφέλη, πρέπει να κυριαρχήσετε το κίνημα. Το Deadlift είναιδενΜια επικίνδυνη άσκηση, αλλά το κλειδί για να το διατηρήσετε ασφαλές είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε ρυθμίσει το σώμα σας σωστά πριν τραβήξετε το βάρος.

Είναι ασφαλές το Deadlift;

Ο Rippetoe πιστεύει ότι η κατάρτιση Deadlift είναι ευκολότερη από τη διδασκαλία του Squat ή του Press Press και μπορεί να εξηγήσει πώς να το κάνει σε μόλις πέντε βήματα. Το "μυστικό", αν θέλετε, βρίσκεται στη ρύθμιση. Περίπου το 80% της δύναμης και της ασφάλειας σας προέρχεται από το χέρι, το πόδι, το πόδι και την τοποθέτηση στο στήθος. Μόλις βρεθείτε σε θέση εξουσίας, το υπόλοιπο της πραγματικής κίνησης είναι τόσο βασικό όσο θα βρείτε.

Ωστόσο, πριν από την κατάδυση στις λεπτομέρειες, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι το Deadlift απαιτεί κάποιες προσωπικές τροποποιήσεις. Ο λόγος: Σε αντίθεση με τις καταλήψεις ή τις πιέσεις του πάγκου (όπου μπορείτε να ρυθμίσετε το ράφι στο ύψος σας), το σημείο εκκίνησης ενός deadlift δεν είναι εύκολο να προσαρμοστεί. Οι περισσότερες πλάκες 45 λιβρών έχουν διάμετρο περίπου 17,5 ίντσες, που σημαίνει ότι η μπάρα που συνδέει τα κάθεται λίγο λιγότερο από 9 ίντσες από το έδαφος. Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες, είναι ακόμα πιο μακριά στο έδαφος για να φιλοξενήσετε το βάρος. (Χρησιμοποιώντας μια ράβδο παγίδας είναι μια εναλλακτική λύση που μπορεί να επιλύσει αυτό το ζήτημα.)

Αυτό είναι ιδανικό για ορισμένους ανυψωτές - ειδικά εκείνους με κοντινά όπλα και μακρύς κορυφαίους - αλλά όχι για άλλους. Νταν Ιωάννης, ένας προπονητής δύναμης και συγγραφέας του Μπορείς να φύγεις;θα προσαρμόσει τον ανελκυστήρα για τους πελάτες του, έχοντας τους deadlift σε ένα ράφι squat. Με αυτόν τον τρόπο μπορεί Χρησιμοποιήστε τις ράβδους ασφαλείαςΑπό την πλευρά για να ρυθμίσετε το ύψος του σημείου εκκίνησης. "Μερικοί άνθρωποι τελικά θα σηκωθούν από το πάτωμα, αλλά για τους άλλους το deadlift είναι το μόνο που χρειάζονται ποτέ", λέει ο John.

Ή μπορείτε να υποστηρίξετε τη μπάρα σε πλάκες (το βάρος που τραβάτε κάθεται σε άλλες πλάκες στο πάτωμα), ανυψώνοντας το μπαρ από το πάτωμα για να μειώσετε το εύρος της κίνησης.

Όποια και αν είναι η προσέγγιση, μόλις βρείτε τη σωστή ρύθμιση για το σώμα σας, θα είστε έτοιμοι να κυριαρχήσετε το Deadlift και να ζήσετε τα οφέλη.

5 βήματα για την τέλεια τεχνική Deadlift

Για να δοκιμάσετε τη σταθερότητα και το εύρος κίνησης σας, εκτελέστε ένα σύνολο αδιέξοδο με ελαφριά βάρη, λέει ο John Gaglione, ιδιοκτήτης του Δύναμη gaglioneστο East Farmingdale της Νέας Υόρκης. Δεδομένου ότι τα κατάλληλα deadlifts απαιτούν πλάκες 17,5 ιντσών στο barbell, μην το κάνετε αυτό το πρώτο σετΟχιΒάρος.

Αντ 'αυτού, το Rippetoe συνιστά την εύρεση πλαστικών φύλλων 5 ή 10 λιβρών που έχουν το ίδιο ύψος. Εάν το γυμναστήριο ή το σπίτι σας δεν έχει αυτά, μπορείτε να επιλέξετε ένα ράφι ή μπλοκ θέσης για να ρυθμίσετε τη ράβδο στο σωστό ύψος.

Μόλις ρυθμιστεί το βάρος, το rippetoe διδάσκει την άσκηση όπως αυτή:

Βήμα 1: Θέση ποδιών Deadlift

Takeaway: Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι σε πλάτος ισχίου

Η τοποθέτηση του ποδιού σας είναι πιο κοντά από ό, τι νομίζετε - σχεδόν την ίδια στάση που θα έπαιρνα για ένα κάθετο άλμα, λέει ο Rippetoe. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα δάχτυλα σας ελαφρώς προς τα έξω, περίπου 10 μοίρες.

Οι γροθιές σας πρέπει να είναι κάθετες και, το πιο σημαντικό, τοποθετημένο περίπου 1 ίντσα από το μπαρ για την κατάρτιση Deadlift. Αυτό ισχύει για όλους, λέει ο Rippetoe, επειδή τοποθετεί τη μπάρα ακριβώς πάνω από το μέσο του ποδιού.

"Δεν έχει σημασία τι μέγεθος είναι το πόδι σας", λέει ο Rippetoe. "Εξετάσαμε το μέγεθος των γυναικών 4 μέχρι το μέγεθος των ανδρών 17. Για όλους τους, 1 ίντσα βάζει τη μπάρα πάνω από το μέσο του ποδιού".

Βήμα 2: Καθορίστε τη λαβή σας

Takeaway: Τοποθετήστε τη λαβή σας λίγο έξω από τις κροτίδες σας.

Για να κλειδώσετε τη λαβή σας, μεντεσέ στα ισχία σας (πιέζοντάς τα πίσω) και κλίνει προς τα εμπρός για να αρπάξει το μπαρ. "Θέλετε την πιο σφιχτή λαβή που μπορείτε να δημιουργήσετε επειδή αυτό μειώνει το εύρος κίνησης της έλξης", λέει ο Rippetoe.

Και για όλα εκτός από τα πολύ βαριά σύνολα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια λαβή διπλής λαβής με τις δύο παλάμες που αντιμετωπίζουν το σώμα σας, λέει. Χρησιμοποιώντας μια "εναλλακτική λαβή" μπορεί να δώσει μη ισορροπημένη πίεση στους ώμους σας.

Βήμα 3: Προσαρμόστε τα πόδια σας πριν τραβήξετε

Takeaway: Αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν προς τα εμπρός χωρίς να μετακινήσετε το μπαρ.

Όταν τα shins σας έρχονται σε επαφή με το μπαρ, σταματήστε. "Αυτή είναι η θέση που τα ισχία και τα γόνατά σας είναι όταν αρχίζετε να τραβάτε", λέει ο Rippetoe. "Εάν συνεχίσετε να μειώνετε τους γοφούς σας μετά από αυτό το σημείο, τα γόνατά σας θα προχωρήσουν προς τα εμπρός, παρεμποδίζοντας το ταξίδι του μπαρ ή θα έχετε το κέντρο βάρους σας πίσω από το μπαρ και θέλετε να πέσετε προς τα πίσω", λέει.

Σε αυτό το σημείο, ο Rippetoe ζητά επίσης από τους ανυψωτές να πιέσουν ελαφρώς τα γόνατά τους στους αγκώνες τους - που πρέπει να είναι εύκολο να το κάνουν αν έχουν σφιχτή λαβή.

Βήμα 4: Ενεργοποιήστε τους μύες στην πλάτη σας

Takeaway: Βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας παραμένει επάνω.

Αυτό το βήμα είναι απλό αλλά σημαντικό. Θέλετε ο ανυψωτικός να χρησιμοποιήσει τους μύες στην επάνω πλάτη σας για να κρατήσει το στήθος σας καθώς προετοιμάζεστε να τραβήξετε. Ταραγμένος; Μην είσαι έτσι. Η ενεργοποίηση των μυών της πλάτης σας λειτουργεί με τρόπο που βοηθά στην ευθυγράμμιση της σωστής στάσης.

Μερικοί προπονητές - όπως ο Jim Smith και ο Eric Cressey - θα το επισημάνουν λέγοντας τους ανυψωτικούς ότι θέλουν να διαβάσουν το γράψιμο στο μπροστινό μέρος του πουκάμισου τους.

"[Έχοντας το στήθος επάνω] δημιουργεί ένα κύμα επέκτασης που ξεκινά από τους ώμους και επεκτείνεται στη λεκάνη", λέει ο Rippetoe. "Με αυτόν τον τρόπο ολόκληρη η διμοιρία πηγαίνει στο μπαρ."

Βήμα 5: Πιάσε το, αναπνεύστε και το σκίστε

Takeaway: Ενεργοποιήστε και τραβήξτε το βάρος επάνω.

Πριν ξεκινήσετε να τραβάτε το βάρος επάνω, θυμηθείτε να πάρετε το βάρος από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επιδείξτε αυτό με το κουνιστό πίσω τόσο ελαφρώς, έτσι ώστε το βάρος να πέφτει από τα δάχτυλα των ποδιών σας στο midfoot σας.

Στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά ανάσα για να εμπλακείτε στους μυς του πυρήνα σας και να τραβήξετε το μπαρ προς τα κροτάμα σας με τους ώμους σας σφιχτά.

"Πρώτα τα γόνατα επεκτείνονται, στη συνέχεια ακολουθεί η επέκταση του ισχίου", λέει ο Rippetoe. "Εάν το κάνετε αυτό σωστά, η μπάρα θα ανυψωθεί σε μια ευθεία γραμμή ακριβώς πάνω από το μέσο του ποδιού."

Η μπάρα πρέπει να τρέχει σε ευθεία γραμμή. Αυτό σας επιτρέπει να ανυψώσετε περισσότερο βάρος - εσφαλμένα και με ασφάλεια - από το αν έπρεπε να τραβήξετε το μπαρ πάνω από τα γόνατά σας και στη συνέχεια να τραβήξετε τους μηρούς σας επάνω.

Η μπάρα πρέπει να παραμείνει πολύ κοντά (σε επαφή) με τα πόδια σας μέχρι να κλειδωθεί.

Στη συνέχεια, είτε ρίξτε τη ράβδο είτε αντιστρέψτε την κίνηση για να μειώσετε την πλάτη σας στην αρχική θέση. Τα πόδια σας θα πρέπει να ρυθμιστούν ακόμα. Επομένως, επαναλάβετε τα βήματα 2 έως 5 (ή 3 έως 5 εάν η πρόσφυση σας είναι ακόμα κλειδωμένη) και επαναλάβετε όσες επαναλήψεις απαιτεί η προπόνηση σας.

Θέματα των επόμενων άρθρων

• 6 Übungs-Upgrades für bessere Ergebnisse
• 5-Minuten-Finisher: So beschleunigen Sie den Fortschritt
• Der Leitfaden für Anfänger zum Fettabbau