5 استراتيجيات لتطوير قوة قبضة هائلة، بغض النظر عن حجم يدك

5 استراتيجيات لتطوير قوة قبضة هائلة، بغض النظر عن حجم يدك

يمكن أن تلعب رافعات الجسم دورًا كبيرًا جدًا في ما نتفوق فيه بشكل طبيعي. على سبيل المثال، من المرجح أن يكون الأشخاص ذوو الأذرع الطويلة جيدين بشكل خاص في الرمي والتجديف والفنون القتالية ورياضات المضرب. يتمتع الأشخاص الأطول عمومًا بميزة الطول في كرة السلة والكرة الطائرة. يمكن للأشخاص طوال القامة وذوي الوزن الثقيل رفع الأوزان الثقيلة بشكل عام، وإظهار قوة قبضتهم المذهلة، والأداء الجيد في ألعاب القوى القوية وألعاب القوى الاسكتلندية.

ثم هناك أشخاص مثلي. أنا قصير، وخفيف الوزن، وليس لدي أطراف طويلة بشكل خاص. لكن اللعنة، أريد المكاسب. أنا أحب الرجل القوي ومآثر القوة الأخرى، والتي تفضل بالتأكيد الأشخاص الذين هم أقل بكثير من تي ريكس بعد التجفيف.

إذن ما الذي يجب على الشخص الصغير فعله؟

إليك الأخبار الجيدة: إذا كنت قصير القامة، فسيكون رفع الأشياء أسهل بشكل عام. عندما يتعين على الجسم أن يسافر مسافة أقصر، يتطلب الأمر عملًا أقل بكثير. عندما تكون منخفضًا على الأرض، تصبح الرفعة المميتة أسهل بكثير.

الأذرع الأقصر تعني ضغطًا فائق الكفاءة - مرحبًا، تمرين الضغط على مقاعد البدلاء والضغط العلوي! الأرجل القصيرة تعني عمومًا القرفصاء الأسهل. ماذا لو كان لديك أذرع قصيرة وجسم أخف؟ من المحتمل أن تكون أفضل في عمليات السحب من الدب العادي. نظرًا لأن العديد من المصاعد القياسية أكثر كفاءة بالنسبة لنا نحن الأشخاص الصغار، فقد يصبح من الأسهل بالنسبة لنا أن نصبح أقوياء جدًا، رطلًا مقابل رطل.

ولكن هنا يمكن أن نخسر: قوة القبضة. إذا لم تتمكن من التمسك بالبار، فلن يمر المصعد. بالنسبة لكل رافع، فإن قوة القبضة هي العامل المحدد في العديد من الحركات. إذا كانت يداك أصغر حجمًا، فلن تلتف حول الشريط تمامًا مثل يدي الرافع ذي الأصابع الأطول، لذا فإن فرص فقدان قبضتك على الرافع تكون أعلى بشكل عام.

الحل للحصول على قبضة أقوى

أنا من أشد المؤيدين لتدريب الحلقة الأضعف، وخاصة بالنسبة لفريق تايني هاندز، فمن المحتمل أن تكون القبضة عيبًا ضارًا بالنسبة لمعظمنا. ومع ذلك، لا يضيع كل الأمل في رفع الأشياء الثقيلة. ستساعدك الطرق التالية المثبتة لبناء قبضة حديدية على دعم المصاعد الكبيرة التي أنت مستعد لها.

• Training mit dicken Balken
  Je dicker die Stange, desto schwieriger ist es, sich daran festzuhalten, und zu lernen, wie man mit einer dicken Stange umgeht, kann zu einem viel solideren Halt an einer Standardstange führen. Das Training mit dicken Stangen kann die Griffstärke verbessern – und es gibt viele Möglichkeiten, den Umfang einer Stange zu vergrößern – Der Durchmesser beträgt im Allgemeinen 50 mm, fast das Doppelte eines 25 mm bis 28 mm Durchmessers einer Standard-Olympiahantel.

  إذا كنت تريد أن تبقي الأمر بسيطًا، يمكنك الاستثمار في زوج من Fat Gripz، والذي يتم تثبيته ببساطة على قضيب حديد عادي ويضيف عرضًا مختلفًا للقبضة. والأسهل من ذلك هو لف منشفة أو منشفة حول المناطق التي تريد الإمساك بها. كلما زاد التفاف القماش حول العمود، أصبحت منطقة الإمساك أكثر سمكًا.

  نظرًا لأن التدريب باستخدام القضبان السميكة هو وسيلة أقل كفاءة للتمسك بالبار، فلن تتمكن ببساطة من سحب أكبر قدر ممكن من الوزن باستخدام الشريط القياسي. ولذلك، من المهم تضمين التدريب على شريط سميك كعنصربالإضافة إلى،وليس بديلاً لتدريب الحديد الثقيل. في الواقع، أظهرت إحدى الدراسات أن أولئك الذين تدربوا باستخدام فات جريبز كانت عضلاتهم الساعدية والدالية تعمل لوقت إضافي أثناء عمليات الرفع المميتة والسحب والصفوف المنحنية.إلا أن نشاط عضلات الجزء العلوي من الذراع انخفض بشكل ملحوظ مقارنة بأداء هذه الحركات بدون البار السميك. احصل على أفضل ما في العالمين – لا تهمل الأشياء الثقيلة!

• Kreuzheben im Obergriff

  احتفظ بالقبضة المختلطة فقط عندما لا تتمكن من رفع الشريط بقبضة مرفوعة. هذه طريقة رائعة لتقوية يديك بأوزان كبيرة وتحسين قدرتك على التمسك بالبار.

• Probieren Sie schwere Griffe auf Zeit aus

  يمكن أن يساعد التمسك بالحديد في أعلى الرفعة المميتة لمدة ثماني إلى عشر ثوانٍ تقريبًا في بناء القدرة على التحمل والقوة، ويمكن أن يعلم جسمك كيفية الحفاظ على هذا الوزن لفترات طويلة من الوقت. يمكن للتمارين مثل حمل المزارع والهزات الثقيلة أن تحسن قبضتك بالمثل.

• Teller drängt nach Zeit

  حاول الإمساك بلوحتين للأوزان، ومن الأفضل أن يكونا بظهر أملس. أمسك الصفائح معًا بين أصابعك وإبهامك، بحيث يكون الجانب الأملس متجهًا للخارج. يمكنك القيام بذلك بيد واحدة أو بيدين، ويمكنك أيضًا القيام بعمليات النقل المحملة بهذه الطريقة. هذه طريقة رائعة لتحسين قوة قبضتك وقدرة إبهامك على تثبيت الوزن.

• Handgelenkstraining
  Wenn Sie im Allgemeinen eine kleinere Person sind, sind Ihre Handgelenke wahrscheinlich auch eher klein. Die Verbesserung der Kraft und Stabilität des Handgelenks führt zu stärkeren Unterarmen und stabilerem, kraftvollerem Drücken und Heben. Handgelenk-Curls, sowohl in Bauch- als auch in Rückenlage, und Handgelenksrollen sind äußerst nützliche Werkzeuge für den Aufbau von Handgelenkskraft. Allerdings vergessen wir oft, dass sich das Handgelenk in mehr Richtungen als nur auf und ab bewegt. Yo-Yo-Rollen sind ein hervorragendes Werkzeug, um die seitlichen Bewegungen des Handgelenks zu trainieren, während das Hebeln und Drehen mit dem Vorschlaghammer eine großartige Möglichkeit ist, die Kraft des Handgelenks bei ungewöhnlichen Winkeln und Hebeln aufzubauen.

أفضل طريقة للتحسن في رفع الأوزان الثقيلة هي البدء في رفع الأوزان الثقيلة. لكن تحسين قوة القبضة يمكن أن يمنحنا نحن الأشخاص قصار القامة - وكل شخص آخر - القدرة على التعامل مع المزيد من الوزن بثقة أكبر، وبناء بعض عضلات الساعد القوية، وتحقيق هذه المكاسب بشكل أكثر فعالية من أي وقت مضى.

ميلودي شوينفيلد، CSCS، هي مدربة حائزة على جوائز ومتحدثة ومدربة دولية. شوينفيلد هو أيضًا مؤلف مشارك (مع لي بويس) للكتاب الذي تم نشره مؤخرًاتدريب القوة لجميع أنواع الجسم: علم الرفع والرافعات.
ويمكن العثور عليها على وسائل التواصل الاجتماعي: @5ftoffury1