5 strategií pro rozvoj masivní síly úchopu bez ohledu na velikost vaší ruky

5 strategií pro rozvoj masivní síly úchopu bez ohledu na velikost vaší ruky

Tělesné páky mohou hrát docela velkou roli v tom, v čem přirozeně vynikáme. Například lidé s dlouhými pažemi budou pravděpodobně zvláště dobří v házení, veslování, bojových uměních a raketových sportech. Vyšší lidé mají obecně výškovou převahu v basketbalu a volejbalu. Vysocí a těžcí lidé mohou obecně zvedat těžké váhy, prokázat působivou sílu úchopu a podávat dobré výkony v strongman a skotské atletice.

A pak jsou tu lidé jako já. Jsem nízký, jsem lehký a nemám nijak zvlášť dlouhé končetiny. Ale sakra, já chci výhru. Miluji strongmana a další výkony síly, které rozhodně upřednostňují lidi, kteří jsou mnohem méně T-Rex-po-sušší než já.

Co má tedy malý človíček dělat?

Zde je dobrá zpráva: Pokud jste malého vzrůstu, zvedání věcí bude obecně jednodušší. Když objekt musí urazit kratší vzdálenost, je potřeba mnohem méně práce. Když jste nízko u země, mrtvé tahy jsou mnohem jednodušší.

Kratší paže znamenají superefektivní tlak – ahoj, bench press a overhead press! Krátké nohy obecně znamenají snadnější dřep. Co když máte krátké ruce a lehčí tělo? Pravděpodobně budete lepší v přítahech než průměrný medvěd. Vzhledem k tomu, že mnoho standardních výtahů je pro nás menší lidi efektivnější, může být pro nás mnohem snazší stát se velmi silnými, libru za librou.

Ale tady můžeme ztratit: sílu úchopu. Pokud se nemůžete držet tyče, výtah neprojede. Pro každého liftera je síla úchopu limitujícím faktorem v mnoha pohybech. Pokud jsou vaše ruce menší, nebudou se omotávat kolem tyče tak dobře jako ruce zvedáku s delšími prsty, takže vaše šance, že ztratíte přilnavost na zvedáku, je obecně vyšší.

ŘEŠENÍ PRO PEVNĚJŠÍ UCHOPENÍ

Jsem velkým zastáncem trénování nejslabšího článku a zvláště pro Team Tiny Hands je úchop pro většinu z nás asi zhoubnou nevýhodou. Není však ztracena všechna naděje na zvedání těžkých předmětů. Následující osvědčené metody pro stavbu železné rukojeti vám pomohou podpořit velké zdvihy, na které jste připraveni.

• Training mit dicken Balken
  Je dicker die Stange, desto schwieriger ist es, sich daran festzuhalten, und zu lernen, wie man mit einer dicken Stange umgeht, kann zu einem viel solideren Halt an einer Standardstange führen. Das Training mit dicken Stangen kann die Griffstärke verbessern – und es gibt viele Möglichkeiten, den Umfang einer Stange zu vergrößern – Der Durchmesser beträgt im Allgemeinen 50 mm, fast das Doppelte eines 25 mm bis 28 mm Durchmessers einer Standard-Olympiahantel.

  Pokud to chcete mít jednoduché, můžete investovat do páru Fat Gripz, které se jednoduše nacvaknou na běžnou činku a přidají různé šířky úchopu. Ještě jednodušší je omotat žínku nebo ručník kolem oblastí, které chcete uchopit. Čím více se látka omotává kolem tyče, tím silnější je oblast uchopení.

  Vzhledem k tomu, že trénink s tlustými tyčemi je mnohem méně efektivní způsob, jak se tyče držet, jednoduše neutáhnete takovou váhu jako se standardní tyčí. Proto je důležité zařadit trénink na tlusté tyči jako součástkromě toho,a není náhradou za trénink s těžkou činkou. Ve skutečnosti jedna studie ukázala, že těm, kteří trénovali s Fat Gripz, jejich předloktí a deltové svaly pracovaly přesčas během mrtvých tahů, přítahů a ohnutých řad.Aktivita svalů nadloktí se však výrazně snížila ve srovnání s prováděním těchto pohybů bez tlusté tyče. Získejte to nejlepší z obou světů – nezanedbávejte těžké věci!

• Kreuzheben im Obergriff

  Smíšený úchop udržujte pouze tehdy, když už nemůžete tyč zvednout nadhmatem. Je to skvělý způsob, jak posílit ruce s velkými váhami a zlepšit schopnost držet se na hrazdě.

• Probieren Sie schwere Griffe auf Zeit aus

  Držení činky na vrcholu mrtvého tahu po dobu asi osmi až deseti sekund může pomoci vybudovat vytrvalost a sílu úchopu a může naučit vaše tělo, jak udržet tuto váhu po delší dobu. Cvičení, jako je farmářské nošení a těžké pokrčení ramen, mohou podobně ovlivnit váš úchop.

• Teller drängt nach Zeit

  Zkuste uchopit dvě zátěžové desky, ideálně s hladkými hřbety. Držte talíře u sebe mezi prsty a palcem, hladkou stranou ven. Můžete to dělat jednou rukou nebo oběma rukama a můžete takto provádět i naložené přepravy. Je to fantastický způsob, jak zlepšit sílu stisku a schopnost palce stabilizovat váhu.

• Handgelenkstraining
  Wenn Sie im Allgemeinen eine kleinere Person sind, sind Ihre Handgelenke wahrscheinlich auch eher klein. Die Verbesserung der Kraft und Stabilität des Handgelenks führt zu stärkeren Unterarmen und stabilerem, kraftvollerem Drücken und Heben. Handgelenk-Curls, sowohl in Bauch- als auch in Rückenlage, und Handgelenksrollen sind äußerst nützliche Werkzeuge für den Aufbau von Handgelenkskraft. Allerdings vergessen wir oft, dass sich das Handgelenk in mehr Richtungen als nur auf und ab bewegt. Yo-Yo-Rollen sind ein hervorragendes Werkzeug, um die seitlichen Bewegungen des Handgelenks zu trainieren, während das Hebeln und Drehen mit dem Vorschlaghammer eine großartige Möglichkeit ist, die Kraft des Handgelenks bei ungewöhnlichen Winkeln und Hebeln aufzubauen.

Nejlepší způsob, jak se zlepšit ve zvedání těžkých vah, je začít zvedat těžké váhy. Zlepšení síly úchopu nám ale může dát menším lidem – a vlastně i všem ostatním – schopnost zvládat větší váhu jistěji, vybudovat seriózní sval na předloktí a dosáhnout těchto přírůstků efektivněji než kdykoli předtím.

Melody Schoenfeld, CSCS, je oceňovaná trenérka, mezinárodní řečnice a koučka. Schoenfeld je také spoluautorem (s Lee Boycem) nedávno vydanéhoSilový trénink pro všechny typy těla: Věda o zvedání a pákách.
Najdete ji na sociálních sítích: @5ftoffury1