5 strategier til at udvikle massiv grebsstyrke, uanset din håndstørrelse

5 strategier til at udvikle massiv grebsstyrke, uanset din håndstørrelse

Kropshåndtag kan spille en ret stor rolle i det, vi naturligt udmærker os til. For eksempel vil personer med lange arme sandsynligvis være særligt gode til at kaste, ro, kampsport og ketchersport. Højere mennesker har generelt en højdefordel i basketball og volleyball. Høje, tunge mennesker kan generelt løfte tunge vægte, demonstrere imponerende grebsstyrke og præstere godt i strongman og skotsk atletik.

Og så er der folk som mig. Jeg er lav, jeg er let og jeg har ikke særlig lange lemmer. Men for fanden, jeg vil have gevinsterne. Jeg elsker strongman og andre styrkepræstationer, som absolut favoriserer folk, der er langt mindre T-Rex-efter-gennem-tørretumbleren, end jeg er.

Så hvad skal en lille person gøre?

Her er den gode nyhed: Hvis du er lav, vil det generelt være lettere at løfte ting. Når en genstand skal tilbagelægge en kortere afstand, kræves der meget mindre arbejde. Når du er lavt til jorden, bliver dødløft meget lettere.

Kortere arme betyder supereffektivt pres – hej, bænkpres og overheadpres! Korte ben betyder generelt en lettere squat. Hvad hvis du har korte arme og en lettere krop? Du vil sandsynligvis være bedre til pull-ups end den gennemsnitlige bjørn. Da mange af standardløfterne er mere effektive for os mindre mennesker, kan det blive meget nemmere for os at blive meget stærke, pund for pund.

Men det er her, vi kan miste: grebsstyrke. Hvis du ikke kan holde på baren, vil elevatoren ikke passere. For hver løfter er grebsstyrken den begrænsende faktor i mange bevægelser. Hvis dine hænder er mindre, vikler de sig ikke helt så godt rundt om stangen som en løfter med længere fingre, så dine chancer for at miste grebet om din løfter er generelt højere.

LØSNING TIL ET STÆRKERE GRÆB

Jeg er stor fortaler for at træne det svageste led, og især for Team Tiny Hands er grebet nok en skadelig ulempe for de fleste af os. Men ikke alt håb om at løfte tunge genstande er tabt. Følgende gennemprøvede metoder til at bygge et jerngreb hjælper dig med at støtte de store løft, du er forberedt på.

• Training mit dicken Balken
  Je dicker die Stange, desto schwieriger ist es, sich daran festzuhalten, und zu lernen, wie man mit einer dicken Stange umgeht, kann zu einem viel solideren Halt an einer Standardstange führen. Das Training mit dicken Stangen kann die Griffstärke verbessern – und es gibt viele Möglichkeiten, den Umfang einer Stange zu vergrößern – Der Durchmesser beträgt im Allgemeinen 50 mm, fast das Doppelte eines 25 mm bis 28 mm Durchmessers einer Standard-Olympiahantel.

  Hvis du vil holde det simpelt, kan du investere i et par Fat Gripz, som blot klipses på en almindelig vægtstang og tilføjer forskellige grebsbredder. Endnu nemmere er det at vikle en vaskeklud eller et håndklæde omkring de områder, du vil have fat i. Jo mere kluden vikler sig om stangen, jo tykkere bliver gribeområdet.

  Da træning med tykke stænger er en meget mindre effektiv måde at holde på en stang, vil du simpelthen ikke kunne trække så meget vægt, som du kunne med en standardstang. Derfor er det vigtigt at inddrage tykstangstræning som en komponenttilføjelse til,og ikke en erstatning for tung vægtstangstræning. Faktisk viste en undersøgelse, at de, der trænede med Fat Gripz, havde deres underarms- og deltoidmuskler på overarbejde under dødløft, pull-ups og bøjede rækker.Aktiviteten af ​​overarmsmusklerne faldt dog betydeligt i forhold til at udføre disse bevægelser uden den tykke stang. Få det bedste fra begge verdener - forsøm ikke de tunge ting!

• Kreuzheben im Obergriff

  Behold kun det blandede greb, når du ikke længere kan løfte stangen med et overhåndsgreb. Dette er en fantastisk måde at styrke dine hænder med store vægte og forbedre din evne til at holde på stangen.

• Probieren Sie schwere Griffe auf Zeit aus

  At holde fast i vægtstangen i toppen af ​​et dødløft i omkring otte til ti sekunder kan hjælpe med at opbygge grebsudholdenhed og styrke og kan lære din krop, hvordan man holder vægten i længere perioder. Øvelser som farmer's carries og tunge skuldertræk kan på samme måde betinge dit greb.

• Teller drängt nach Zeit

  Prøv at tage fat i to vægtskiver, ideelt set med glatte ryg. Hold pladerne sammen mellem dine fingre og tommelfinger, glat side udad. Du kan gøre dette med en eller to hånd, og du kan også udføre læssede transporter på denne måde. Dette er en fantastisk måde at forbedre din pinch grip-styrke og din tommelfingers evne til at stabilisere en vægt.

• Handgelenkstraining
  Wenn Sie im Allgemeinen eine kleinere Person sind, sind Ihre Handgelenke wahrscheinlich auch eher klein. Die Verbesserung der Kraft und Stabilität des Handgelenks führt zu stärkeren Unterarmen und stabilerem, kraftvollerem Drücken und Heben. Handgelenk-Curls, sowohl in Bauch- als auch in Rückenlage, und Handgelenksrollen sind äußerst nützliche Werkzeuge für den Aufbau von Handgelenkskraft. Allerdings vergessen wir oft, dass sich das Handgelenk in mehr Richtungen als nur auf und ab bewegt. Yo-Yo-Rollen sind ein hervorragendes Werkzeug, um die seitlichen Bewegungen des Handgelenks zu trainieren, während das Hebeln und Drehen mit dem Vorschlaghammer eine großartige Möglichkeit ist, die Kraft des Handgelenks bei ungewöhnlichen Winkeln und Hebeln aufzubauen.

Den bedste måde at blive bedre til at løfte tunge vægte på er at begynde at løfte tunge vægte. Men at forbedre grebsstyrken kan give os kortere mennesker – og virkelig alle andre – evnen til at håndtere mere vægt mere selvsikkert, opbygge nogle seriøse underarmsmuskler og gøre disse gevinster mere effektivt end nogensinde før.

Melody Schoenfeld, CSCS, er en prisvindende træner, international foredragsholder og coach. Schoenfeld er også medforfatter (sammen med Lee Boyce) til den nyligt udgivneStyrketræning for alle kropstyper: Videnskaben om løft og håndtag.
Hun kan findes på sociale medier: @5ftoffury1