5 στρατηγικές για την ανάπτυξη τεράστιας δύναμης λαβής, ανεξάρτητα από το μέγεθος του χεριού σας

5 στρατηγικές για την ανάπτυξη τεράστιας δύναμης λαβής, ανεξάρτητα από το μέγεθος του χεριού σας

Οι μοχλοί του σώματος μπορούν να παίξουν πολύ μεγάλο ρόλο σε αυτό στο οποίο διαπρέπουμε φυσικά. Για παράδειγμα, τα άτομα με μακριά χέρια είναι πιθανό να είναι ιδιαίτερα καλοί στις ρίψεις, στην κωπηλασία, στις πολεμικές τέχνες και στα αθλήματα ρακέτας. Οι ψηλότεροι έχουν γενικά πλεονέκτημα ύψους στο μπάσκετ και στο βόλεϊ. Τα ψηλά, βαριά άτομα μπορούν γενικά να σηκώνουν μεγάλα βάρη, να επιδεικνύουν εντυπωσιακή δύναμη πρόσφυσης και να έχουν καλές επιδόσεις στον ισχυρό άνδρα και στον αθλητισμό της Σκωτίας.

Και μετά υπάρχουν άνθρωποι σαν εμένα. Είμαι κοντός, είμαι ανάλαφρος και δεν έχω ιδιαίτερα μακριά άκρα. Αλλά διάολε, θέλω τα κέρδη. Λατρεύω τον ισχυρό άνδρα και άλλα επιτεύγματα δύναμης, τα οποία σίγουρα ευνοούν τους ανθρώπους που είναι πολύ λιγότερο T-Rex-after-through-the-dryer από εμένα.

Τι πρέπει λοιπόν να κάνει ένα μικρό άτομο;

Αυτά είναι τα καλά νέα: Εάν είστε κοντοί, το να σηκώνετε πράγματα γενικά θα είναι πιο εύκολο. Όταν ένα αντικείμενο πρέπει να διανύσει μικρότερη απόσταση, απαιτείται πολύ λιγότερη εργασία. Όταν είστε χαμηλά στο έδαφος, οι άρσεις θανάτου γίνονται πολύ πιο εύκολες.

Κοντότεροι βραχίονες σημαίνουν εξαιρετικά αποτελεσματικό πάτημα – γεια, πρέσα πάγκου και πρέσα από πάνω! Τα κοντά πόδια σημαίνουν γενικά ένα πιο εύκολο squat. Τι γίνεται αν έχετε κοντά χέρια και πιο ελαφρύ σώμα; Πιθανότατα θα είστε καλύτεροι στα έλξεις από τη μέση αρκούδα. Δεδομένου ότι πολλοί από τους τυπικούς ανελκυστήρες είναι πιο αποτελεσματικοί για εμάς τους μικρότερους, μπορεί να γίνει πολύ πιο εύκολο για εμάς να γίνουμε πολύ δυνατοί, λίβρα προς λίβρα.

Αλλά εδώ είναι που μπορούμε να χάσουμε: δύναμη πρόσφυσης. Αν δεν μπορείτε να κρατηθείτε στη μπάρα, το ασανσέρ δεν θα περάσει. Για κάθε ανυψωτή, η δύναμη λαβής είναι ο περιοριστικός παράγοντας σε πολλές κινήσεις. Εάν τα χέρια σας είναι μικρότερα, δεν θα τυλίγονται γύρω από τη ράβδο τόσο καλά όσο αυτά ενός ανυψωτικού με μακρύτερα δάχτυλα, επομένως οι πιθανότητές σας να χάσετε το κράτημα στο ανυψωτικό σας είναι γενικά υψηλότερες.

Η ΛΥΣΗ ΓΙΑ ΠΙΟ ΔΥΝΑΤΟ ΚΡΑΤΗΜΑ

Είμαι μεγάλος υπέρμαχος της εκπαίδευσης του πιο αδύναμου κρίκου, και ειδικά για το Team Tiny Hands, το κράτημα είναι πιθανώς ένα επιζήμιο μειονέκτημα για τους περισσότερους από εμάς. Ωστόσο, δεν χάνεται κάθε ελπίδα για την ανύψωση βαρέων αντικειμένων. Οι παρακάτω δοκιμασμένες μέθοδοι για την κατασκευή μιας σιδερένιας λαβής θα σας βοηθήσουν να υποστηρίξετε τους μεγάλους ανελκυστήρες για τους οποίους είστε προετοιμασμένοι.

• Training mit dicken Balken
  Je dicker die Stange, desto schwieriger ist es, sich daran festzuhalten, und zu lernen, wie man mit einer dicken Stange umgeht, kann zu einem viel solideren Halt an einer Standardstange führen. Das Training mit dicken Stangen kann die Griffstärke verbessern – und es gibt viele Möglichkeiten, den Umfang einer Stange zu vergrößern – Der Durchmesser beträgt im Allgemeinen 50 mm, fast das Doppelte eines 25 mm bis 28 mm Durchmessers einer Standard-Olympiahantel.

  Αν θέλετε να το διατηρήσετε απλό, μπορείτε να επενδύσετε σε ένα ζευγάρι Fat Gripz, το οποίο απλά κουμπώνει σε μια κανονική μπάρα και προσθέτει διαφορετικά πλάτη λαβής. Ακόμα πιο εύκολο είναι να τυλίξετε μια πετσέτα ή μια πετσέτα γύρω από τις περιοχές που θέλετε να πιάσετε. Όσο περισσότερο τυλίγεται το ύφασμα γύρω από τον στύλο, τόσο πιο παχιά γίνεται η περιοχή λαβής.

  Δεδομένου ότι η προπόνηση με χοντρές ράβδους είναι ένας πολύ λιγότερο αποτελεσματικός τρόπος για να κρατήσετε μια μπάρα, απλά δεν θα μπορείτε να τραβήξετε όσο περισσότερο βάρος θα μπορούσατε με μια τυπική μπάρα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε την προπόνηση παχιάς ράβδου ως συστατικόπροσθήκη σε,και όχι αντικατάσταση της βαριάς προπόνησης με μπάρα. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη έδειξε ότι όσοι προπονήθηκαν με το Fat Gripz είχαν τους μύες του αντιβραχίου και των δελτοειδή τους να δουλεύουν υπερωρίες κατά τη διάρκεια άρσεων θανάτου, έλξης και σειρών με σκύψιμο.Ωστόσο, η δραστηριότητα των μυών του άνω βραχίονα μειώθηκε σημαντικά σε σύγκριση με την εκτέλεση αυτών των κινήσεων χωρίς την παχιά μπάρα. Αποκτήστε το καλύτερο και από τους δύο κόσμους – μην παραμελείτε τα βαριά πράγματα!

• Kreuzheben im Obergriff

  Διατηρήστε τη μικτή λαβή μόνο όταν δεν μπορείτε πλέον να σηκώσετε τη ράβδο με μια λαβή. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τα χέρια σας με μεγάλα βάρη και να βελτιώσετε την ικανότητά σας να κρατάτε την μπάρα.

• Probieren Sie schwere Griffe auf Zeit aus

  Κρατώντας τη μπάρα στην κορυφή μιας άρσης θανάτου για περίπου οκτώ έως δέκα δευτερόλεπτα μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση αντοχής και δύναμης στο κράτημα και μπορεί να διδάξει στο σώμα σας πώς να διατηρεί αυτό το βάρος για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Ασκήσεις όπως οι κουβαλήσεις του αγρότη και το βαρύ ανασήκωμα των ώμων μπορούν παρομοίως να ρυθμίσουν το κράτημα σας.

• Teller drängt nach Zeit

  Δοκιμάστε να πιάσετε δύο πλάκες βάρους, ιδανικά με λείες πλάτες. Κρατήστε τις πλάκες μεταξύ τους ανάμεσα στα δάχτυλα και τον αντίχειρά σας, με λεία πλευρά προς τα έξω. Μπορείτε να το κάνετε με το ένα χέρι ή με δύο χέρια και μπορείτε επίσης να κάνετε μεταφορές με φορτίο με αυτόν τον τρόπο. Αυτός είναι ένας φανταστικός τρόπος για να βελτιώσετε την αντοχή σας στο πιάσιμο και την ικανότητα του αντίχειρά σας να σταθεροποιεί ένα βάρος.

• Handgelenkstraining
  Wenn Sie im Allgemeinen eine kleinere Person sind, sind Ihre Handgelenke wahrscheinlich auch eher klein. Die Verbesserung der Kraft und Stabilität des Handgelenks führt zu stärkeren Unterarmen und stabilerem, kraftvollerem Drücken und Heben. Handgelenk-Curls, sowohl in Bauch- als auch in Rückenlage, und Handgelenksrollen sind äußerst nützliche Werkzeuge für den Aufbau von Handgelenkskraft. Allerdings vergessen wir oft, dass sich das Handgelenk in mehr Richtungen als nur auf und ab bewegt. Yo-Yo-Rollen sind ein hervorragendes Werkzeug, um die seitlichen Bewegungen des Handgelenks zu trainieren, während das Hebeln und Drehen mit dem Vorschlaghammer eine großartige Möglichkeit ist, die Kraft des Handgelenks bei ungewöhnlichen Winkeln und Hebeln aufzubauen.

Ο καλύτερος τρόπος για να γίνετε καλύτεροι στην άρση μεγάλων βαρών είναι να αρχίσετε να σηκώνετε μεγάλα βάρη. Αλλά η βελτίωση της δύναμης λαβής μπορεί να δώσει σε εμάς τους πιο κοντούς ανθρώπους - και σε όλους τους άλλους, πραγματικά - την ικανότητα να χειριζόμαστε περισσότερο βάρος με μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση, να χτίζουμε σοβαρούς μυς του αντιβραχίου και να κάνουμε αυτά τα κέρδη πιο αποτελεσματικά από ποτέ.

Η Melody Schoenfeld, CSCS, είναι βραβευμένη προπονήτρια, διεθνής ομιλήτρια και προπονήτρια. Ο Schoenfeld είναι επίσης συν-συγγραφέας (με τον Lee Boyce) του πρόσφατα δημοσιευμένουΠροπόνηση δύναμης για όλους τους τύπους σώματος: Η επιστήμη της ανύψωσης και των μοχλών.
Μπορείτε να τη βρείτε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης: @5ftoffury1