5 estrategias para desarrollar una fuerza de agarre masiva, sin importar el tamaño de tu mano

5 estrategias para desarrollar una fuerza de agarre masiva, sin importar el tamaño de tu mano

Las palancas corporales pueden desempeñar un papel bastante importante en aquello en lo que sobresalimos naturalmente. Por ejemplo, es probable que las personas con brazos largos sean especialmente buenas en lanzamientos, remo, artes marciales y deportes de raqueta. Las personas más altas generalmente tienen ventaja en altura en baloncesto y voleibol. Las personas altas y pesadas generalmente pueden levantar pesos pesados, demostrar una fuerza de agarre impresionante y desempeñarse bien en el atletismo escocés y de hombre fuerte.

Y luego hay gente como yo. Soy baja, liviana y no tengo extremidades particularmente largas. Pero maldita sea, quiero las ganancias. Me encantan los hombres fuertes y otras hazañas de fuerza, que definitivamente favorecen a las personas que son mucho menos T-Rex después de la secadora que yo.

Entonces, ¿qué puede hacer una personita?

Estas son las buenas noticias: si eres bajo, levantar cosas generalmente será más fácil. Cuando un objeto tiene que recorrer una distancia más corta, se requiere mucho menos trabajo. Cuando estás cerca del suelo, el peso muerto se vuelve mucho más fácil.

Brazos más cortos significan un press súper eficiente: ¡hola, press de banca y press por encima de la cabeza! Las piernas cortas generalmente significan una sentadilla más fácil. ¿Qué pasa si tienes brazos cortos y un cuerpo más ligero? Probablemente serás mejor haciendo dominadas que el oso promedio. Dado que muchos de los levantamientos estándar son más eficientes para nosotros, las personas más pequeñas, puede resultar mucho más fácil para nosotros volvernos muy fuertes, libra por libra.

Pero aquí es donde podemos perder: la fuerza de agarre. Si no puedes agarrarte de la barra, el ascensor no pasará. Para todo levantador, la fuerza de agarre es el factor limitante en muchos movimientos. Si sus manos son más pequeñas, no se envolverán alrededor de la barra tan bien como las de un levantador con dedos más largos, por lo que sus posibilidades de perder el agarre sobre su levantador son generalmente mayores.

LA SOLUCIÓN PARA UN AGARRE MÁS FUERTE

Soy un gran defensor de entrenar el eslabón más débil y, especialmente para el Equipo Tiny Hands, el agarre es probablemente una desventaja perjudicial para la mayoría de nosotros. Sin embargo, no se pierden todas las esperanzas de levantar objetos pesados. Los siguientes métodos probados para construir un agarre de hierro te ayudarán a soportar los grandes levantamientos para los que estás preparado.

• Training mit dicken Balken
  Je dicker die Stange, desto schwieriger ist es, sich daran festzuhalten, und zu lernen, wie man mit einer dicken Stange umgeht, kann zu einem viel solideren Halt an einer Standardstange führen. Das Training mit dicken Stangen kann die Griffstärke verbessern – und es gibt viele Möglichkeiten, den Umfang einer Stange zu vergrößern – Der Durchmesser beträgt im Allgemeinen 50 mm, fast das Doppelte eines 25 mm bis 28 mm Durchmessers einer Standard-Olympiahantel.

  Si desea mantenerlo simple, puede invertir en un par de Fat Gripz, que simplemente se enganchan en una barra normal y agregan diferentes anchos de agarre. Aún más fácil es envolver una toallita o una toalla alrededor de las áreas que desea agarrar. Cuanto más se envuelve la tela alrededor del poste, más gruesa se vuelve la zona de agarre.

  Dado que entrenar con barras gruesas es una forma mucho menos eficiente de sujetarse a una barra, simplemente no podrás levantar tanto peso como lo harías con una barra estándar. Por lo tanto, es importante incluir el entrenamiento con barra gruesa como componenteademás de,y no es un sustituto del entrenamiento pesado con barra. De hecho, un estudio demostró que aquellos que entrenaron con Fat Gripz hacían que sus músculos deltoides y antebrazo trabajaran horas extras durante el peso muerto, las dominadas y los remo inclinados.Sin embargo, la actividad de los músculos de la parte superior del brazo disminuyó significativamente en comparación con la realización de estos movimientos sin la barra gruesa. Obtén lo mejor de ambos mundos: ¡no descuides las cosas pesadas!

• Kreuzheben im Obergriff

  Mantenga el agarre mixto solo cuando ya no pueda levantar la barra con un agarre por encima de la cabeza. Esta es una excelente manera de fortalecer tus manos con grandes pesos y mejorar tu capacidad para agarrarte a la barra.

• Probieren Sie schwere Griffe auf Zeit aus

  Sostener la barra en la parte superior de un peso muerto durante unos ocho a diez segundos puede ayudar a desarrollar la resistencia y la fuerza del agarre, y puede enseñarle a su cuerpo cómo sostener ese peso durante períodos prolongados de tiempo. Ejercicios como los acarreos de granjero y los encogimientos de hombros intensos pueden condicionar de manera similar su agarre.

• Teller drängt nach Zeit

  Intente agarrar dos discos de pesas, idealmente con la parte posterior lisa. Mantenga las placas juntas entre los dedos y el pulgar, con el lado liso hacia afuera. Puedes hacerlo con una o dos manos, y también puedes realizar transportes cargados de esta manera. Esta es una manera fantástica de mejorar la fuerza de agarre del pellizco y la capacidad del pulgar para estabilizar un peso.

• Handgelenkstraining
  Wenn Sie im Allgemeinen eine kleinere Person sind, sind Ihre Handgelenke wahrscheinlich auch eher klein. Die Verbesserung der Kraft und Stabilität des Handgelenks führt zu stärkeren Unterarmen und stabilerem, kraftvollerem Drücken und Heben. Handgelenk-Curls, sowohl in Bauch- als auch in Rückenlage, und Handgelenksrollen sind äußerst nützliche Werkzeuge für den Aufbau von Handgelenkskraft. Allerdings vergessen wir oft, dass sich das Handgelenk in mehr Richtungen als nur auf und ab bewegt. Yo-Yo-Rollen sind ein hervorragendes Werkzeug, um die seitlichen Bewegungen des Handgelenks zu trainieren, während das Hebeln und Drehen mit dem Vorschlaghammer eine großartige Möglichkeit ist, die Kraft des Handgelenks bei ungewöhnlichen Winkeln und Hebeln aufzubauen.

La mejor manera de mejorar en el levantamiento de pesas pesadas es empezar a levantar pesas pesadas. Pero mejorar la fuerza de agarre puede brindarnos a las personas de baja estatura (y a todos los demás, en realidad) la capacidad de manejar más peso con más confianza, desarrollar músculos importantes en el antebrazo y lograr esas ganancias de manera más efectiva que nunca.

Melody Schoenfeld, CSCS, es una formadora, oradora y coach internacional galardonada. Schoenfeld también es coautor (con Lee Boyce) del recientemente publicadoEntrenamiento de fuerza para todo tipo de cuerpo: la ciencia del levantamiento y las palancas.
Se la puede encontrar en las redes sociales: @ 5ftoffury1