5 stratégies pour développer une force de préhension massive, quelle que soit la taille de votre main

5 stratégies pour développer une force de préhension massive, quelle que soit la taille de votre main

Les leviers corporels peuvent jouer un rôle assez important dans ce dans quoi nous excellons naturellement. Par exemple, les personnes ayant des bras longs sont susceptibles d’être particulièrement douées pour le lancer, l’aviron, les arts martiaux et les sports de raquette. Les personnes de grande taille ont généralement un avantage en termes de taille au basket-ball et au volley-ball. Les personnes grandes et lourdes peuvent généralement soulever des poids lourds, faire preuve d’une force de préhension impressionnante et réaliser de bonnes performances dans l’athlétisme des hommes forts et écossais.

Et puis il y a des gens comme moi. Je suis petit, je suis léger et je n'ai pas de membres particulièrement longs. Mais bon sang, je veux les gains. J'adore les hommes forts et autres exploits de force, qui favorisent définitivement les gens qui sont beaucoup moins des T-Rex après le passage au sèche-linge que moi.

Alors, que doit faire une petite personne ?

Voici la bonne nouvelle : si vous êtes petit, il sera généralement plus facile de soulever des objets. Lorsqu’un objet doit parcourir une distance plus courte, cela nécessite beaucoup moins de travail. Lorsque vous êtes au ras du sol, les soulevés de terre deviennent beaucoup plus faciles.

Des bras plus courts signifient un pressing super efficace – bonjour le développé couché et le développé couché ! Les jambes courtes signifient généralement un squat plus facile. Et si vous aviez des bras courts et un corps plus léger ? Vous serez probablement meilleur en tractions que l'ours moyen. Étant donné que la plupart des ascenseurs standards sont plus efficaces pour nous, les personnes plus petites, il peut devenir beaucoup plus facile pour nous de devenir très forts, livre pour livre.

Mais voici où nous pouvons perdre : la force de préhension. Si vous ne pouvez pas vous accrocher au bar, l'ascenseur ne passera pas. Pour chaque haltérophile, la force de préhension est le facteur limitant dans de nombreux mouvements. Si vos mains sont plus petites, elles ne s'enrouleront pas aussi bien autour de la barre que celles d'un haltérophile avec des doigts plus longs, donc vos chances de perdre la prise sur votre haltérophile sont généralement plus élevées.

LA SOLUTION POUR UNE ADHÉRENCE PLUS FORTE

Je suis un fervent partisan de l'entraînement du maillon le plus faible, et surtout pour la Team Tiny Hands, l'adhérence est probablement un désavantage préjudiciable pour la plupart d'entre nous. Cependant, tout espoir de soulever des objets lourds n’est pas perdu. Les méthodes éprouvées suivantes pour construire une poignée de fer vous aideront à supporter les grandes levées pour lesquelles vous êtes préparé.

• Training mit dicken Balken
  Je dicker die Stange, desto schwieriger ist es, sich daran festzuhalten, und zu lernen, wie man mit einer dicken Stange umgeht, kann zu einem viel solideren Halt an einer Standardstange führen. Das Training mit dicken Stangen kann die Griffstärke verbessern – und es gibt viele Möglichkeiten, den Umfang einer Stange zu vergrößern – Der Durchmesser beträgt im Allgemeinen 50 mm, fast das Doppelte eines 25 mm bis 28 mm Durchmessers einer Standard-Olympiahantel.

  Si vous souhaitez rester simple, vous pouvez investir dans une paire de Fat Gripz, qui se clipsent simplement sur une barre ordinaire et ajoutent différentes largeurs de prise. Il est encore plus simple d'enrouler un gant de toilette ou une serviette autour des zones que vous souhaitez saisir. Plus le tissu s'enroule autour du bâton, plus la zone de préhension devient épaisse.

  Étant donné que l'entraînement avec des barres épaisses est un moyen beaucoup moins efficace de s'accrocher à une barre, vous ne pourrez tout simplement pas tirer autant de poids qu'avec une barre standard. Par conséquent, il est important d’inclure l’entraînement aux barres épaisses comme élémenten plus,et ne remplace pas un entraînement intensif avec des haltères. En fait, une étude a montré que ceux qui s’entraînaient avec Fat Gripz faisaient travailler leurs avant-bras et leurs muscles deltoïdes pendant des heures supplémentaires pendant les soulevés de terre, les tractions et les rangées penchées.Cependant, l’activité des muscles du haut du bras a diminué de manière significative par rapport à l’exécution de ces mouvements sans la barre épaisse. Obtenez le meilleur des deux mondes – ne négligez pas les choses lourdes !

• Kreuzheben im Obergriff

  Ne conservez la prise mixte que lorsque vous ne parvenez plus à saisir la barre en pronation. C'est un excellent moyen de renforcer vos mains avec de gros poids et d'améliorer votre capacité à tenir la barre.

• Probieren Sie schwere Griffe auf Zeit aus

  Tenir la barre au sommet d'un soulevé de terre pendant environ huit à dix secondes peut aider à développer l'endurance et la force de préhension, et peut apprendre à votre corps à supporter ce poids pendant de longues périodes. Des exercices comme le portage du fermier et les haussements d'épaules lourds peuvent également conditionner votre adhérence.

• Teller drängt nach Zeit

  Essayez de saisir deux plaques de poids, idéalement avec des dos lisses. Tenez les plaques ensemble entre vos doigts et votre pouce, côté lisse vers l'extérieur. Vous pouvez le faire à une ou deux mains, et vous pouvez également effectuer des transports chargés de cette façon. C'est un moyen fantastique d'améliorer votre force de préhension et la capacité de votre pouce à stabiliser un poids.

• Handgelenkstraining
  Wenn Sie im Allgemeinen eine kleinere Person sind, sind Ihre Handgelenke wahrscheinlich auch eher klein. Die Verbesserung der Kraft und Stabilität des Handgelenks führt zu stärkeren Unterarmen und stabilerem, kraftvollerem Drücken und Heben. Handgelenk-Curls, sowohl in Bauch- als auch in Rückenlage, und Handgelenksrollen sind äußerst nützliche Werkzeuge für den Aufbau von Handgelenkskraft. Allerdings vergessen wir oft, dass sich das Handgelenk in mehr Richtungen als nur auf und ab bewegt. Yo-Yo-Rollen sind ein hervorragendes Werkzeug, um die seitlichen Bewegungen des Handgelenks zu trainieren, während das Hebeln und Drehen mit dem Vorschlaghammer eine großartige Möglichkeit ist, die Kraft des Handgelenks bei ungewöhnlichen Winkeln und Hebeln aufzubauen.

La meilleure façon de mieux soulever des poids lourds est de commencer à soulever des poids lourds. Mais améliorer la force de préhension peut donner aux personnes de petite taille – et à tous les autres en fait – la capacité de gérer plus de poids avec plus de confiance, de développer de sérieux muscles de l'avant-bras et de réaliser ces gains plus efficacement que jamais.

Melody Schoenfeld, CSCS, est une formatrice primée, une conférencière internationale et une coach. Schoenfeld est également co-auteur (avec Lee Boyce) du livre récemment publiéEntraînement en force pour tous les types de corps : la science du levage et des leviers.
On la retrouve sur les réseaux sociaux : @5ftoffury1