5 strategija za razvoj snažne snage stiska, bez obzira na veličinu ruke

5 strategija za razvoj snažne snage stiska, bez obzira na veličinu ruke

Tjelesne poluge mogu igrati prilično veliku ulogu u onome u čemu prirodno briljiramo. Na primjer, ljudi s dugim rukama vjerojatno će biti posebno dobri u bacanju, veslanju, borilačkim vještinama i sportovima s reketom. Viši ljudi općenito imaju prednost u visini u košarci i odbojci. Visoki, teški ljudi općenito mogu dizati teške utege, pokazati impresivnu snagu stiska i dobro se ponašati u strongmanu i škotskoj atletici.

A tu su i ljudi poput mene. Nizak sam, lagan i nemam posebno duge udove. Ali dovraga, ja želim dobitke. I love strongman and other feats of strength, which definitely favor people who are far less T-Rex-after-through-the-dryer than I am.

Was also soll ein kleiner Mensch tun?

Evo dobrih vijesti: ako ste niski, podizanje stvari općenito će biti lakše. Kada objekt mora prijeći kraću udaljenost, potrebno je mnogo manje rada. Kada ste nisko na tlu, mrtvo dizanje postaje puno lakše.

Kraće ruke znače super učinkovit potisak – zdravo, potisak s klupe i potisak iznad glave! Kratke noge općenito znače lakši čučanj. Što ako imate kratke ruke i lakše tijelo? Vjerojatno ćeš biti bolji u zgibovima od prosječnog medvjeda. Budući da su mnoga standardna dizanja učinkovitija za nas manje ljude, može nam postati mnogo lakše postati vrlo jaki, kilogram za kilogram.

Ali ovdje možemo izgubiti: snagu stiska. Ako se ne možeš držati za šank, lift neće proći. Za svakog dizača snaga stiska je ograničavajući faktor u mnogim pokretima. Ako su vam ruke manje, neće se omotati oko šipke tako dobro kao kod dizača s dužim prstima, tako da su vaše šanse da izgubite stisak dizača općenito veće.

DIE LÖSUNG FÜR EINEN STÄRKEREN GRIFF

Veliki sam zagovornik treniranja najslabije karike, a posebno za Team Tiny Hands, stisak je vjerojatno štetan nedostatak za većinu nas. Međutim, nije izgubljena sva nada za podizanje teških predmeta. Sljedeće dokazane metode za izgradnju željeznog držanja pomoći će vam da poduprete velika dizanja za koja ste spremni.

• Training mit dicken Balken
  Je dicker die Stange, desto schwieriger ist es, sich daran festzuhalten, und zu lernen, wie man mit einer dicken Stange umgeht, kann zu einem viel solideren Halt an einer Standardstange führen. Das Training mit dicken Stangen kann die Griffstärke verbessern – und es gibt viele Möglichkeiten, den Umfang einer Stange zu vergrößern – Der Durchmesser beträgt im Allgemeinen 50 mm, fast das Doppelte eines 25 mm bis 28 mm Durchmessers einer Standard-Olympiahantel.

  Wenn Sie es einfach halten möchten, können Sie in ein Paar Fat Gripz investieren, die einfach auf eine normale Langhantel gesteckt werden und unterschiedliche Griffbreiten hinzufügen. Noch einfacher ist es, einen Waschlappen oder ein Handtuch um die Bereiche zu wickeln, die Sie greifen möchten. Je mehr sich das Tuch um die Stange wickelt, desto dicker wird der Greifbereich.

  Budući da je vježbanje s debelim šipkama mnogo manje učinkovit način držanja na šipki, jednostavno nećete moći povući onoliko težine koliko biste mogli sa standardnom šipkom. Therefore, it is important to include thick bar training as a componentdodatak,a ne zamjena za teške treninge s utegom. Zapravo, jedno je istraživanje pokazalo da su oni koji su trenirali s Fat Gripzom podlaktični i deltoidni mišići radili prekovremeno tijekom mrtvog dizanja, povlačenja i veslanja u sagnutom položaju.Međutim, aktivnost mišića nadlaktice značajno se smanjila u usporedbi s izvođenjem ovih pokreta bez debele šipke. Dobijte najbolje od oba svijeta - nemojte zanemariti teške stvari!

• Kreuzheben im Obergriff

  Zadržite mješoviti hvat samo kada više ne možete podići šipku gornjim hvatom. Ovo je sjajan način da ojačate ruke velikim utezima i poboljšate svoju sposobnost držanja šipke.

• Probieren Sie schwere Griffe auf Zeit aus

  Držanje utega na vrhu mrtvog dizanja oko osam do deset sekundi može pomoći u izgradnji izdržljivosti i snage stiska i može naučiti vaše tijelo kako održati tu težinu dulje vrijeme. Vježbe poput farmera i teškog slijeganja ramenima mogu na sličan način uvjetovati vaš stisak.

• Teller drängt nach Zeit

  Pokušajte uhvatiti dvije ploče s utezima, idealno s glatkim leđima. Držite ploče zajedno između prstiju i palca, glatka strana okrenuta prema van. To možete raditi jednom ili obje ruke, a možete i natovarene transporte na ovaj način. Ovo je fantastičan način da poboljšate snagu stiska i sposobnost vašeg palca da stabilizira težinu.

• Handgelenkstraining
  Wenn Sie im Allgemeinen eine kleinere Person sind, sind Ihre Handgelenke wahrscheinlich auch eher klein. Die Verbesserung der Kraft und Stabilität des Handgelenks führt zu stärkeren Unterarmen und stabilerem, kraftvollerem Drücken und Heben. Handgelenk-Curls, sowohl in Bauch- als auch in Rückenlage, und Handgelenksrollen sind äußerst nützliche Werkzeuge für den Aufbau von Handgelenkskraft. Allerdings vergessen wir oft, dass sich das Handgelenk in mehr Richtungen als nur auf und ab bewegt. Yo-Yo-Rollen sind ein hervorragendes Werkzeug, um die seitlichen Bewegungen des Handgelenks zu trainieren, während das Hebeln und Drehen mit dem Vorschlaghammer eine großartige Möglichkeit ist, die Kraft des Handgelenks bei ungewöhnlichen Winkeln und Hebeln aufzubauen.

Najbolji način da postanete bolji u dizanju teških utega je da počnete dizati velike utege. But improving grip strength can give us shorter folks—and everyone else, really—the ability to handle more weight more confidently, build some serious forearm muscle, and make those gains more effectively than ever before.

Melody Schoenfeld, CSCS, nagrađivana je trenerica, međunarodna govornica i trenerica. Schoenfeld je također koautor (s Lee Boyceom) nedavno objavljenogTrening snage za sve tipove tijela: znanost o dizanju i polugama.
Možete je pronaći na društvenim mrežama: @5ftoffury1